Абсолютно все о приседании со штангой
Опубликовано: 25.12.2017
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытание для духа и тела. Многие люди испытывают страх перед этим упражнением, другие попусту ненавидят и проклинают его. Приседания это отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по пауэрлифтингу, зафиксированы именно в приседаниях, а не в становой тяге. Мировые рекорды в данном движении уже доходят до пятисот килограмм среди мужчин и более трехсот кг среди женщин, и если данные цифры было немыслимо представить себе еще тридцать лет назад, то можно пофантазировать о рекорде скажем в девятьсот килограмм в году этак две тысячи тридцать седьмом! Эффективность приседаний бесспорна, и лучшим доказательством этого является огромная роль, которая отводится этому упражнению в подготовке спортсменов различных категорий. Лыжники и толкатели ядра, легкоатлеты и штангисты, спринтеры и хоккеисты, бобслеисты и даже Майк Тайсон, что общего в подготовке всех этих людей? Они все приседают, причем приседают много и тяжело, потому что хотят победить!
НАУКА: АНАТОМИЯ ПРИСЕДАНИЙ. Часть 2 (RUS Sportfaza)
Приседания со штангой и безопасность Чтобы успешно работать и прогрессировать вам понадобится надежный, постоянный спарринг партнер и оборудование: стойки для приседаний со страховочными ограничителями (на случай если все-таки «придавит») или силовая рама.
Замена Приседаний со Штангой Бегом на Короткие Дистанции...
Главные критерии при выборе напарника, это его способность вовремя и адекватно отреагировать, если вы не сможете закончить очередное повторение, а также его умение обхватить ваш торс и плавно подтолкнуть вас вверх по строгой вертикальной линии. Если партнер на это неспособен, он автоматически превращается из вашего спасителя в профессионального киллера. Как-то и мне удалось убедиться в этом на собственном опыте. Во время совместной подготовке к областным соревнованиям по бодибилдингу, мой тогдашний напарник по тренировкам и будущий конкурент на подиуме (между прочим фитнес-инструктор по профессии) взялся страховать меня в приседаниях. Сет был трудным, и я попросил помочь партнера в последнем повторении. Тот сразу схватил меня под мышки и подтолкнул вверх и вперед, после чего я осуществил незабываемый полет со штангой на плечах. К счастью стойки для приседаний были оснащены вышеупомянутыми страховочными ограничителями, и все обошлось. Как избежать попадания в подобную ситуацию? Каким бы опытным не казался человек, который вызвался страховать вас, проведите несложный тест его компетентности. Поставьте себе на плечи штангу весом минимум вдвое легче обычного, и сделав повторений пять, остановитесь в нижней точке. Затем попросите испытуемого помочь вам подняться на ноги. Если он справится с задачей, значит, к этому человеку можно обращаться и для выполнении полноценного подхода. Также можно порекомендовать применение тяжелоатлетического пояса и тугих наколенных бинтов для повышения гидростатического давления в слабых участках и соостетственно значительного повышения безопасности. Приседания и позвоночник Многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ фитнес-клубов, в интересах профилактики травм коленей и позвоночника. По их прогнозам такое упражнение следует строго запретить как причину возникновения грыжи позвоночника и других опасных вертебральных травм. В то же время многократно зафиксированы случаи, когда пожилые фанаты тяжелых приседов, имеющие огромный стаж тренировок такого рода за плечами, выполняют squats с весом по 200-250 килограм в возрасте 70-75 лет! Валентин Дикуль известен на весь мир как человек, который прошел путь от тяжелой травмы позвоночника и инвалидной коляски до рекорда в книге Гиннеса — приседаний со штангой весом более четырехсот кг. Разумеется, это не означает, что если у вас в данный момент есть проблемы с позвоночником, то незамедлительно нужно бежать в качалку и нагружать себе штангу до тех пор, пока на грифе не останется свободного места для блинчиков. Суть в том, что если чрезмерная нагрузка может травмировать ваши позвонки, то постепенное увеличение допустимых нагрузок оказывает лечебное воздействие на позвоночник за счет стимуляции соответствующих мышц стабилизирующих и укрепляющих оный. Вот почему одни силовики и тяжелоатлеты бросают спорт, получив травму спины, а другие известные спортсмены (например, известный пауэрлифтер Луи Симмонс) реабилитируют себя с помощью специальной программы упражнений, после чего продолжают успешно приседать. Если вам нужны по настоящему мощные ноги, вам понадобиться делать приседания регулярно, причем выполнять их со значительными весами Приседания и колени Любая проблема с коленом представляет большую угрозу в наших благородных начинаниях. Классическая разминка перед тренировкой ног, это три сета разгибаний ног сидя, с умеренным весом в количестве 15-25 повторений. В качестве альтернативы или комбинации можно использовать серии легких приседаний без отягощения или с пустым грифом по 25-30 повторений. Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источниками постоянных болей. Независимо от состояния коленей, при работе со значительными весами рекомендуется бинтование6. Приседания и большие веса Если вы собрались выполнить приседания с огромным весом (200, 300 и более килограмм), в зале для пауэрлифтеров вам делать нечего. Там на это просто никто не обратит внимание, как на заурядное событие. Лучше всего для этой цели подойдет более гламурный фитнес центр, где человека можно испугать даже приседаниями с грифом. Возникнет эффект разорвавшейся бомбы, точнее бомбы с часовым механизмом которая вот-вот бабахнет. В любом случае вы станете центром внимания, уже потому что соберете все блины в зале. Люди перестанут разговаривать и тренироваться, тщетно пытаясь понять, зачем вы доводите снаряд до таких огромных размеров. Затем, когда гриф на ваших плечах согнется, словно коромысло под тяжестью огромной массы блинов все ахнут и задрожат. А потом, еще много месяцев спустя увидев вас чайники будут шепотом пересказывать друг-другу эту ужасную историю. А нужен ли весь этот цирк на самом деле? – спросите вы. К сожалению нужен! Посмотрите бодибилдеров, обладающих самыми большими ногами, и на видеозаписи их тренировок. Все они либо приседают со штангой до 300 и более килограмм (Ронни Коулмен, Мелвин Энтони, Том Платц и др.) или делают жимы с весами достигающими тонны (Дориан Ятс, Кевин Леврон и пр). Разумеется, такие веса используются не на каждой тренировке. Атлет с «монстроподобными» ногами вполне может сделать и 30 приседаний с весом в 160 килограмм (что означает те же 300 в нескольких повторениях). Однако всех профи объединят огромный мощностной потенциал при тренинге ног. Мораль: большие веса = большие ноги. Начните с очень малых весов и не начинайте их увеличивать пока не будете уверены, что техника стала безукоризненной. Попутно начинайте закачивать спину, выполняя два раза в неделю наклоны со штангой на плечах, а ля: «Гуд морнингс» и гиперэкстензии (в этих упражнениях нагрузку тоже необходимо постепенно увеличивать). Такой фундаментальный подход к делу позволит вам превратить упражнение-убийцу в нечто всесторонне полезное. Приседания и тестостерон Одной из главных стратегий современного оздоровительного и любительского бодибилдинга является повышение выработки естественного (эндогенного) тестостерона с помощью упражнений. Какое же упражнение максимально способствует выработке тестостерона? Основное, базовое. То самое, которое потребует от нас наибольших усилий и даст нагрузку сразу на максимальное количество мышц, а именно – приседания! Некоторые известные методисты даже предлагают системы тренировок для развития мышц всего тела, которые базируются, чуть ли не на одних приседаниях со штангой. Что же, теперь, когда вы уже поняли что без приседаний в спортзале делать почти нечего, рассмотрим технику основных вариантов этого мучительного упражнения. Приседания и девушки Самый лучший способ привлечь к себе прекрасный пол, это бесспорно приседания! Особенно приседания «сумо». Наш план прост и срабатывает на 100%! Накачиваем себе упругие, сочные ягодицы, облачаемся в обтягивающие джинсы, и весь женский мир у наших ног (по крайней мере, о таком эффекте свидетельствуют результаты опросов). Девушкам же для формирования красивых, стройных ножек и соблазнительных ягодиц большие веса ни к чему, вполне хватит и пары сотен килограмм в приседаниях… Шутка! На самом деле рекомендуемые веса для оздоровительно-формирующего тренинга девушек это 30-40 килограмм в приседаниях «сумо» и «ножницы» и около 80-120 килограмм в жиме ногами (веса приведены для опытных спортсменок, начинающим, разумеется, нужно использовать впятеро меньшие отягощения). При правильном методическом подходе, такие результаты легко и быстро достигаются и вскоре приносят прекрасные плоды (как минимум 2 сочных и выпуклых плода под названием «глютеус» гарантируем)