Jak spalovat tuk, ne sval: 6 způsobů
Ve snaze najít štíhlé tělo často děláme spoustu hloupých věcí. Například přeskočit jídlo nebo přestat jíst. V důsledku toho neztratíme přebytečný tuk, ale důležitou svalovou hmotu pro tělo. Jak zhubnout bez poškození svalů, říká fitness trenér Maxim Bolomozhnov.
Změňte výkon
- Prvním krokem je změna výživy. Úspěch závisí na něm 70-80%. Následující podíl bílkovin, tuků a sacharidů je považován za ideální pro spalování tuků: 40/30/30. Neměli byste se však ostře omezovat - je důležité postupovat postupně, aby se tělo mohlo restrukturalizovat. Například, pokud jste zvyklí jíst dort denně, postupně snižovat porce, takže jednoho dne bude zcela opuštěn.
Nejlepší je jíst pět až šestkrát denně s intervalem 2-2,5 hodiny: tři hlavní jídla, dvě nebo tři občerstvení. Pokud potřebujete svalový růst, opřete se o proteinové potraviny. Nezapomeňte je však kombinovat s tuky a sacharidy (i když v menším množství).
Foto: shutterstock.com
Často si zaměňujeme touhu jíst s touhou pít, nebo spíše, my si nejsme zmateni, ale hypotalamus je součástí mozku, kde se nacházejí centra hladu, žízně a sytosti. Proto, pokud si myslíte, že máte hlad, pijte sklenici vody a počkejte 15-20 minut: pokud pocit hladu neprošel, pak opravdu chcete jíst.
Foto: shutterstock.com
Jezte více bílkovin
Za prvé, tělo potřebuje více energie a času na trávení bílkovin. Za druhé, protein je hlavním „stavebním materiálem“ pro celý organismus, včetně svalů. Pokud chcete spalovat tuk, aniž byste nabyli na váze, pak pro stanovení individuální denní sazby vynásobte 1-1,2 gramů bílkovin o jeden kilogram hmotnosti. Pokud chcete přibrat na váze, vynásobte dva gramy proteinu o jeden kilogram hmotnosti. Je to toto množství bílkovin, které musíte "vybudovat" svalovou hmotu.
Foto: shutterstock.com
Snižte sacharidy
Ráno (dvě hodiny před tréninkem a jednou po něm) je optimální čas pro sacharidy. V tréninkových dnech, pokud chcete zhubnout, spočítejte potřebu sacharidů pro tělo podle vzorce: dva gramy sacharidů vynásobené jedním kilogramem hmotnosti. A ve dnech bez cvičení snižte sacharidy na 1,5 gramu na kilogram hmotnosti. A jíst sacharidy potraviny pouze do 16 hodin.
Foto: shutterstock.com
Zahrnout zdravé výživy ve vaší stravě
Není nutné zcela vyloučit tuky - jsou nezbytné pro harmonickou práci těla. Například v mnoha ohledech závisí na nich stav vlasů, nehtů a kůže. Kromě toho dokonale saturují a trvale uvolňují pocit hladu. Jíst potraviny, které jsou bohaté na omega-3 a omega-6 polynenasycených tuků. Jsou to ryby, vlašské ořechy, vaječný žloutek a avokádo. Pro výpočet správného objemu porcí použijte vzorec: jeden gram tuku vynásobený jedním kilogramem hmotnosti.
Foto: shutterstock.com
Alternativní kardio se zátěží
I pro začátečníky doporučuji cvičit 40-50 minut čtyřikrát týdně. A obě cvičení by měla být kardio a další dvě - s břemenem (činka nebo činky). Nezapomeňte zároveň odpočívat dvě nebo tři minuty mezi sadami. A pro růst svalové hmoty je lepší udělat kombinaci takových cvičení, jako je tah, dřepy, výpady a bench press. Používají většinu svalů.
Prvních pár lekcí bude věnováno trenérovi - dá správnou techniku. Pokud se vám cvičení správně, pak místo svalů a zbavit se nadváhy dostanete zranění a zbytečný čas strávený.
Foto: shutterstock.com
Líbilo se vám ten materiál? Sdílet -
Předchozí článek Zdobíme maso nebo vegetariánské špejle: 5 receptů na květnové prázdniny
Přečtěte si více
Spolužáci
materiál od the-challenger.ru