5 найдієвіших вправ для спини, які можна робити вдома - My sport life

Коли мова заходить про розвиток м'язів спини, все тут же звертають увагу на найпопулярніші вправи з залізом, а також віджимання.

Безумовно, тренування спини, як однієї з найбільших м'язових груп, вимагає чималу навантаження, яку відмінно забезпечують обтяження. Проте, далеко не завжди потрібно зациклюватися тільки на звичайних вправах. Більш того, в деяких випадках вони можуть виявитися досить шкідливими.

Тому, ми сконцентруємо свою увагу на більш глобальних питаннях, а не тільки на розвитку великих м'язів.

Мова йде про:

  • Здоров'я спини;
  • поставі;
  • Функціональності.

Звичайно, неможливо домогтися всіх цих цілей без потужних м'язів, але важливіше зрозуміти, що в цій справі важлива не маса і візуальне враження, а саме сила і функціональність, яка включає в себе кілька факторів.

Також варто врахувати, що упор буде робитися саме на ТРЕНУВАННЯ СПИНИ У ДОМАШНІХ УМОВАХ. Це дозволить вам повторити все або більшу частину вправ незалежно від того, де ви знаходитесь, у власній квартирі, готельному номері або заміському будинку.

Це дозволить вам повторити все або більшу частину вправ незалежно від того, де ви знаходитесь, у власній квартирі, готельному номері або заміському будинку

Один з найбільш популярних запитань тих, хто занадто звик до сучасних реалій фітнесу і бездумному відвідування спортзалу. Чому? Та тому, що це питання настільки ж індивідуальний, як ваш розмір взуття і одягу.

Одним людям комфортно робити все 8-12 повторень, іншим буде мало і 20, а треті і зовсім будуть орудувати не кількістю повторів, а часом навантаження. Спроба підігнати під себе готовий шаблон дасть користь, але про високу ефективність не може бути й мови.

тому:

  • Всі вправи потрібно вибирати виходячи зі своїх особливостей, цілей та інших умов;
  • Кількість підходів або час навантаження потрібно визначати виходячи з поточного рівня фіз. підготовки, а також виду навантаження;
  • Найкраще приділяти час спині 2 рази в тиждень, хоча якщо ви робите по парі вправ за одне тренування, то можна збільшити кількість днів до 3.

Для тих, кому спочатку складно знайти комфортний режим тренувань, а також визначити підходяще кількість повторень, підходів і часу, можна взяти за приклад усереднені показники. Їх не варто сприймати як істину, але спочатку вони можуть допомогти:

  • Кількість підходів - 2 або 3 для однієї вправи, більше не потрібно;

  • Повторення - 10, якщо мова йде про тяжкі рухах, то починайте з 5 і додавайте до тих пір, поки не будете легко виконувати 15-20 разів;

  • Середній час в статичних навантаженнях - 45 секунд, хоча краще орієнтуватися на 1 хвилину.

Кількість підходів - 2 або 3 для однієї вправи, більше не потрібно;   Повторення - 10, якщо мова йде про тяжкі рухах, то починайте з 5 і додавайте до тих пір, поки не будете легко виконувати 15-20 разів;   Середній час в статичних навантаженнях - 45 секунд, хоча краще орієнтуватися на 1 хвилину

Ще раз варто нагадати, що мова піде про те, що ви зможете робити вдома. Свідомо упустимо підтягування, хоча цю вправу заслужено вважається одним з кращих для спини, тому що не в кожному будинку є закріплений турнік. Також представимо, що у вас немає часу на відвідування спортзалу і ви змушені з яких-небудь причин перебуває вдома. Так як сидячий спосіб життя і відсутність навантаження вбивають спину дуже швидко, ви вирішили почати тренуватися. Тому, ось найбільш ефективні вправи, які стануть ідеальним плацдармом для ваших цілей.

Згадали шкільну програму з фізкультури? Вона виявилася не такою й поганий. Міст - ідеальне вправу, яке:

  • Підходить абсолютно всім;
  • Розвиває майже всі м'язи спини;
  • Забезпечує розтяжку;
  • Знімає компресійну навантаження.

ЯК ВИКОНУВАТИ?

Варто зазначити, що ні в якому разі не потрібно виконувати класичний міст, особливо якщо ви давно або довго не тренувалися. До цього потрібно підходити тільки при гарній фізичній підготовці.

Тому, КРАЩЕ РОБИТИ тазовий МОСТ АБО ПРОСТО ПІДЙОМ ТАЗУ. Простіше кажучи, це підняття лише нижній частині тіла і попереку, яке відбувається за рахунок відривання таза від статі.

ЯК ВИКОНУВАТИ:

  1. Ляжте на підлогу, руки вздовж корпусу.
  2. Зігніть ноги в колінах і міцно упріться ступнями в підлогу.
  3. Після цього піднімайте таз, щоб від колін до плечей ваше тіло формувало пряму лінію.
  • Точкою опори повинні стати лопатки і стопи.
  • Важливо, щоб голова лежала на підлозі, не варто сильно згинати шию, це призведе до проблем з хребцями.

Важливо, щоб голова лежала на підлозі, не варто сильно згинати шию, це призведе до проблем з хребцями

Це відмінне функціональне вправу, яке також часто можуть називати «Птах і собака». Його сенс у тому, щоб по черзі піднімати ноги і руки, після чого здійснювати торкання ліктя і коліна.

ЯК ВИКОНУВАТИ:

  1. Для початку встаньте на коліна і упріться руками в підлогу. Далі піднімайте ліву руку і праву ногу, поки вони не будуть паралельні підлозі. Голову не варто задирати вгору, тому погляд краще опустити в підлогу, виключаючи прогин.
  2. У верхній точці, коли рука і нога підняті, потрібно зробити затримку на 2-3 секунди, після чого плавно повертайтеся у вихідну позицію і робіть те ж рух для інших руки і ноги;
  3. У нижній точці можна здійснювати дотик коліна і ліктя тих руки і ноги, які ви піднімали, це ускладнить виконання і додатково посилить навантаження на м'язи кора.

У верхній точці, коли рука і нога підняті, потрібно зробити затримку на 2-3 секунди, після чого плавно повертайтеся у вихідну позицію і робіть те ж рух для інших руки і ноги;   У нижній точці можна здійснювати дотик коліна і ліктя тих руки і ноги, які ви піднімали, це ускладнить виконання і додатково посилить навантаження на м'язи кора

Ця вправа популярно всюди, як для тренувань спини в домашніх умовах, так і для важкої атлетики.

Часто його можуть замінювати підйомами корпусу лежачи на животі, хоча це не завжди розумно. Супермен спрямований на зміцнення самої вразливої ​​частини спини - попереку, тому якщо вам ніде робити гиперєкстензии, це вправа повинна стати одним з основних.

Таке незвичайне назва пішла через техніки і пози, яка дуже схожа з тією, в якій літав відомий герой коміксів.

ЯК ВИКОНУВАТИ:

  1. Ляжте на підлогу, простягніть руки і ноги, тримаючи їх приблизно по ширині плечей.
  2. Далі необхідно злегка підняти ноги і руки так, щоб ви спиралися тільки на торс і груди.
  3. При цьому, прогните поперек наскільки це можливо і зберігайте таке становище протягом усього підходу.
  • Спочатку буде досить зробити 3 сети по 30 секунд.
  • Намагайтеся тягнутися якомога сильніше, це додасть ефективності.

Намагайтеся тягнутися якомога сильніше, це додасть ефективності

Завдяки цій вправі ви можете зняти напругу з попереку, поліпшити рухливість і навіть привести м'язи в тонус після тривалого робочого дня, коли доводилося багато сидіти.

ВИКОНУЄТЬСЯ ВОНО ГРАНИЧНО ПРОСТО:

  • Ляжте на спину, упор повинен бути на плечі і сідниці;
  • Зігніть одну ногу в коліні і ведіть її в протилежну сторону. Намагайтеся, щоб коліно торкнулося статі, хоча якщо мобільність не дозволяє цього зробити, нічого страшного;
  • Якщо ви відводите праву ногу, ліва рука повинна бути на коліні, а праву потрібно витягнути в сторону, щільно притиснувши до підлоги. Це дозволить зберігати рівновагу і не відривати лопатки (вони весь час повинні бути прикуті до підлоги);
  • Далі поверніться в початкове положення і робіть те ж рух на іншу сторону.

Також варто врахувати, що рухи робляться тільки за рахунок обертання корпусу в талії, не потрібно штовхати коліно рукою або робити будь-які інші спроби полегшити навантаження.

Підтвердженням правильної техніки повинно стати почуття сильного, але приємного розтягування в попереку. Будь-які різкі рухи краще виключити, в цих скручуваннях важлива плавність і концентрація.

Будь-які різкі рухи краще виключити, в цих скручуваннях важлива плавність і концентрація

Багато людей сприймають віджимання від підлоги тільки як вправу на груди, в якому також задіюються і трицепс.

Проте, мало хто говорить, що при цьому воно ще відмінно впливає на спину, яка допомагає тримати рівновагу і фіксувати корпус.

Але, замість звичайних віджимань, для спини набагато ефективніше буде планка. Вона сприяє зміцненню як спини, так і м'язів кора, що дуже важливо для кожної людини.

Також можна чергувати звичайну планку з бічної, яка дозволить змістити навантаження на інші м'язові ділянки.

Спочатку потрібно орієнтуватися на 60 секунд.

Також відмінним способом самомотивації може стати правило «не робити менше часу, ніж вчора». Простіше кажучи, якщо вчора ви стояли хвилину, то сьогодні можна робити менше 61 секунди і тд. При такому поступовому, але швидкому прогресуванні, кожен місяць буде буквально подвоювати ваш час, що обов'язково добре позначитися на фізичній формі і здоров'я.

  • Виконуючи планку, важливо зробити правильний наголос ліктями в підлогу, намагайтеся опиратися не однією точкою, а всім передпліччям, ліктем і пензлем.
  • Руки краще тримати в кулаках, це додасть стійкості.
  • Ну і найважливіше правило - спина і все тіло повинно бути рівним, немов натягнуться струна.
  • Якщо ви втомилися і почали провисати вниз, то краще припинити виконання і зробити додатковий підхід. Це буде набагато ефективніше.

Це буде набагато ефективніше

Навряд чи кому-то потрібно пояснювати, навіщо взагалі потрібна тренування м'язів спини. Нерідко проблеми саме в цій області асоціюють зі старістю і поганим здоров'ям, коли не тільки нахилитися, а й підняти пару зайвих кілограм нестерпно важко.

Також серед найбільш популярних вправ для м'язів спини зазвичай виділяють:

  • підтягування;
  • Станова тяга (помилково вважати цей рух найкращим для найширших м'язів);
  • Тяга верхнього блоку до грудей / за голову;
  • Тяга штанги в нахилі;
  • Горизонтальна і важеля тяги.

Більшість людей намагаються накачати значні найширші, менша їх частина не забуває і про тренування розгиначів спини, хоча майже всі геть ігнорують глибокі м'язи. Їх важливість, часом, в звичайних життєвих обставинах куди важливіше і ви зможете переконатися в цьому самі, почавши правильні тренування.

Динамічна навантаження менш краща для розвитку спини, якщо мова йде про звичайних людей, мета для яких - здоров'я, а не конкретна спортивна підготовка. У той же час, навіть ті, хто регулярно відвідує зал, забувають не лише про те, що потрібно давати спині різні навантаження, а й навіть про звичайний розтягуванні.

Тому, тренування повинні включати в себе різні рухи, а також статику, яка неймовірно ефективно впливає на глибокі м'язи спини.

Звичайно, неможливо все прикрашати і говорити, що такі тренування - все, що потрібно, це не так. Робота з обтяженнями спині дуже потрібна, але не варто на ній зациклюватися, тому що це не дасть вам бажаного.

Наприклад, при занадто розвинених найширших, до чого прагнуть майже всі, ви будете мати масивні і важкі пласти м'язів. При цьому, дисбаланс в тренуваннях спини призведе до того, що постава буде дуже невиразною, а спина стане круглиться під вагою навантаження, особливо коли ви стоїте або прогулюється тривалий час.