Коли мова заходить про розвиток м'язів спини, все тут же звертають увагу на найпопулярніші вправи з залізом, а також віджимання.
Безумовно, тренування спини, як однієї з найбільших м'язових груп, вимагає чималу навантаження, яку відмінно забезпечують обтяження. Проте, далеко не завжди потрібно зациклюватися тільки на звичайних вправах. Більш того, в деяких випадках вони можуть виявитися досить шкідливими.
Тому, ми сконцентруємо свою увагу на більш глобальних питаннях, а не тільки на розвитку великих м'язів.
Мова йде про:
Звичайно, неможливо домогтися всіх цих цілей без потужних м'язів, але важливіше зрозуміти, що в цій справі важлива не маса і візуальне враження, а саме сила і функціональність, яка включає в себе кілька факторів.
Також варто врахувати, що упор буде робитися саме на ТРЕНУВАННЯ СПИНИ У ДОМАШНІХ УМОВАХ. Це дозволить вам повторити все або більшу частину вправ незалежно від того, де ви знаходитесь, у власній квартирі, готельному номері або заміському будинку.
Один з найбільш популярних запитань тих, хто занадто звик до сучасних реалій фітнесу і бездумному відвідування спортзалу. Чому? Та тому, що це питання настільки ж індивідуальний, як ваш розмір взуття і одягу.
Одним людям комфортно робити все 8-12 повторень, іншим буде мало і 20, а треті і зовсім будуть орудувати не кількістю повторів, а часом навантаження. Спроба підігнати під себе готовий шаблон дасть користь, але про високу ефективність не може бути й мови.
тому:
Для тих, кому спочатку складно знайти комфортний режим тренувань, а також визначити підходяще кількість повторень, підходів і часу, можна взяти за приклад усереднені показники. Їх не варто сприймати як істину, але спочатку вони можуть допомогти:
Кількість підходів - 2 або 3 для однієї вправи, більше не потрібно;
Повторення - 10, якщо мова йде про тяжкі рухах, то починайте з 5 і додавайте до тих пір, поки не будете легко виконувати 15-20 разів;
Середній час в статичних навантаженнях - 45 секунд, хоча краще орієнтуватися на 1 хвилину.
Ще раз варто нагадати, що мова піде про те, що ви зможете робити вдома. Свідомо упустимо підтягування, хоча цю вправу заслужено вважається одним з кращих для спини, тому що не в кожному будинку є закріплений турнік. Також представимо, що у вас немає часу на відвідування спортзалу і ви змушені з яких-небудь причин перебуває вдома. Так як сидячий спосіб життя і відсутність навантаження вбивають спину дуже швидко, ви вирішили почати тренуватися. Тому, ось найбільш ефективні вправи, які стануть ідеальним плацдармом для ваших цілей.
Згадали шкільну програму з фізкультури? Вона виявилася не такою й поганий. Міст - ідеальне вправу, яке:
ЯК ВИКОНУВАТИ?
Варто зазначити, що ні в якому разі не потрібно виконувати класичний міст, особливо якщо ви давно або довго не тренувалися. До цього потрібно підходити тільки при гарній фізичній підготовці.
Тому, КРАЩЕ РОБИТИ тазовий МОСТ АБО ПРОСТО ПІДЙОМ ТАЗУ. Простіше кажучи, це підняття лише нижній частині тіла і попереку, яке відбувається за рахунок відривання таза від статі.
ЯК ВИКОНУВАТИ:
Це відмінне функціональне вправу, яке також часто можуть називати «Птах і собака». Його сенс у тому, щоб по черзі піднімати ноги і руки, після чого здійснювати торкання ліктя і коліна.
ЯК ВИКОНУВАТИ:
Ця вправа популярно всюди, як для тренувань спини в домашніх умовах, так і для важкої атлетики.
Часто його можуть замінювати підйомами корпусу лежачи на животі, хоча це не завжди розумно. Супермен спрямований на зміцнення самої вразливої частини спини - попереку, тому якщо вам ніде робити гиперєкстензии, це вправа повинна стати одним з основних.
Таке незвичайне назва пішла через техніки і пози, яка дуже схожа з тією, в якій літав відомий герой коміксів.
ЯК ВИКОНУВАТИ:
Завдяки цій вправі ви можете зняти напругу з попереку, поліпшити рухливість і навіть привести м'язи в тонус після тривалого робочого дня, коли доводилося багато сидіти.
ВИКОНУЄТЬСЯ ВОНО ГРАНИЧНО ПРОСТО:
Також варто врахувати, що рухи робляться тільки за рахунок обертання корпусу в талії, не потрібно штовхати коліно рукою або робити будь-які інші спроби полегшити навантаження.
Підтвердженням правильної техніки повинно стати почуття сильного, але приємного розтягування в попереку. Будь-які різкі рухи краще виключити, в цих скручуваннях важлива плавність і концентрація.
Багато людей сприймають віджимання від підлоги тільки як вправу на груди, в якому також задіюються і трицепс.
Проте, мало хто говорить, що при цьому воно ще відмінно впливає на спину, яка допомагає тримати рівновагу і фіксувати корпус.
Але, замість звичайних віджимань, для спини набагато ефективніше буде планка. Вона сприяє зміцненню як спини, так і м'язів кора, що дуже важливо для кожної людини.
Також можна чергувати звичайну планку з бічної, яка дозволить змістити навантаження на інші м'язові ділянки.
Спочатку потрібно орієнтуватися на 60 секунд.
Також відмінним способом самомотивації може стати правило «не робити менше часу, ніж вчора». Простіше кажучи, якщо вчора ви стояли хвилину, то сьогодні можна робити менше 61 секунди і тд. При такому поступовому, але швидкому прогресуванні, кожен місяць буде буквально подвоювати ваш час, що обов'язково добре позначитися на фізичній формі і здоров'я.
Навряд чи кому-то потрібно пояснювати, навіщо взагалі потрібна тренування м'язів спини. Нерідко проблеми саме в цій області асоціюють зі старістю і поганим здоров'ям, коли не тільки нахилитися, а й підняти пару зайвих кілограм нестерпно важко.
Також серед найбільш популярних вправ для м'язів спини зазвичай виділяють:
Більшість людей намагаються накачати значні найширші, менша їх частина не забуває і про тренування розгиначів спини, хоча майже всі геть ігнорують глибокі м'язи. Їх важливість, часом, в звичайних життєвих обставинах куди важливіше і ви зможете переконатися в цьому самі, почавши правильні тренування.
Динамічна навантаження менш краща для розвитку спини, якщо мова йде про звичайних людей, мета для яких - здоров'я, а не конкретна спортивна підготовка. У той же час, навіть ті, хто регулярно відвідує зал, забувають не лише про те, що потрібно давати спині різні навантаження, а й навіть про звичайний розтягуванні.
Тому, тренування повинні включати в себе різні рухи, а також статику, яка неймовірно ефективно впливає на глибокі м'язи спини.
Звичайно, неможливо все прикрашати і говорити, що такі тренування - все, що потрібно, це не так. Робота з обтяженнями спині дуже потрібна, але не варто на ній зациклюватися, тому що це не дасть вам бажаного.
Наприклад, при занадто розвинених найширших, до чого прагнуть майже всі, ви будете мати масивні і важкі пласти м'язів. При цьому, дисбаланс в тренуваннях спини призведе до того, що постава буде дуже невиразною, а спина стане круглиться під вагою навантаження, особливо коли ви стоїте або прогулюється тривалий час.
Чому?Copyleft © 2017 . www.vremya-sporta.od.ua