Як новачкові підібрати вага для тренувань

Стандартна рекомендація «дозвольте повторенням визначати тренувальний вага» не працює для новачків , Які вперше прийшли в тренажерний зал. Вони не завжди розуміють, як правильно тренуватися і що таке «важко». А якщо поруч немає тренера, який зміг би підказати, з якою вагою виконати вправу, то взагалі катастрофа. Давайте раз і назавжди з'ясуємо, як правильно підібрати вагу для тренувань у тренажерному залі.

Головні правила підбору ваги обтяжень

  1. Вибір обтяження залежить від того, яка кількість повторень вам потрібно виконати. Гантелі / штанга повинні бути досить важкими, щоб точно вписується в потрібний діапазон повторень не більше і не менше. Якщо вистачає сил зробити більше повторів - потрібно підняти вагу, якщо не можете дотягнути до необхідної кількості повторів - знизити.
  2. Вага обтяжень повинен бути незвичним для вас. Якщо ви дівчина, мама і ви постійно носите свою дитину на руках, то гантелі 2 кг будуть марними. Але якщо ви не тримали нічого важчого кулькової ручки, то 2 кг може і підійдуть.
  3. Для великих м'язових груп (м'язи спини, грудей, стегон і сідниць) потрібні більш важкі ваги, ніж для невеликих м'язових груп (м'язи плечей, рук, преса).
  4. На блочних та інших тренажерах ви зможете підняти більше, ніж у вправах зі штангою або гантелями. Тому ніколи не порівнюйте тягу гантелей в нахилі і горизонтальну блочну тягу, присідання і жим ногами.
  5. Новачкові набагато важливіше навчитися правильній техніці рухів, ніж збільшувати вагу. Але це не означає, що потрібно систематично недопрацьовувати.

Підбір ваги снаряда відповідно до маси тіла
Щоб не витрачати багато часу на пошук тієї самої гантелі автор Катерина Головіна, ви можете використовувати простий метод підбору обтяжень - на основі власної ваги. Якщо ви вирішили займатися в тренажерному залі, то приблизно уявляєте, що будете там робити.

Відразу обмовлюся, тренованим людям цей метод не підійде, тому що вони володіють більшою силою по відношенню до маси свого тіла, ніж новачки з низьким рівнем фізичної підготовки.

Отже, нижче таблиця.
1. Виберіть вправу. У таблиці вказані вправи трьох типів - вільні ваги (СВ), на тренажерах з важільним механізмом (РС) і з ексцентриковим механізмом (ЕМ).
2. Помножте масу свого тіла на коефіцієнт поруч з обраним вправою. Коефіцієнти для жінок і чоловіків різні. Вага вище 79 для чоловіків і 64 для жінок в розрахунках не використовуються. Тобто, якщо ви чоловік і важите 85 кг, то для підбору ваги обтяження використовуєте 79, якщо ви жінка і важите 65 кг або більше, то за основу беріть 64 кг.

Наприклад, жінка 50 кг хоче дізнатися, скільки млинців їй потрібно повісити на тренажер для жиму ногами: 50 кг × 1,0 = 50 кг. Чоловік-новачок вагою 90 кг вперше вирішив потиснути штангу на горизонтальній лаві: 79 × 0,35 = 27,6. Округляем до 27-28 кг. Підхід виконується на максимальну кількість повторень, а результат записується в тренувальний щоденник.

Це ще не робоча вага на тренуванні, а тільки тест.
Йдемо далі.

Вибір робочої ваги обтяження для новачка
Дивимося наступну таблицю. Припустимо, 27 кг в жимі лежачи для нашого умовного чоловіки смішно до сліз - він зміг вичавити 17 разів, а йому для його цілей (гіпертрофія) треба 10-11 повторень.

1. У новій таблиці знаходимо кількість повторень, яке було зроблено з тестової навантаженням.
2. Зліва шукаємо потрібну кількість повторень.
3. На точці дотику між реальним і бажаним у нас +7,5. Це означає, що йому потрібно додати до свого тестового вазі ще 7,5 кг.

Це означає, що йому потрібно додати до свого тестового вазі ще 7,5 кг

Навіть у всіх новачків різні вихідні дані, а таблиці складені з розрахунком, щоб нетренована людина якось ненароком не вбив себе (і по правді кажучи, трохи кострубато). Тут доречно буде додати: орієнтуйтеся на свої відчуття, нехай кількість повторень визначає вага снаряда, останні 3-4 повторення повинні бути важкими, якщо ви робите більше, ніж потрібно і швидко відновлюєтеся між підходами, то додавайте вагу. Якщо ви не можете закінчити підхід, то зменшуйте. Нехай тести будуть вашої відправною точкою.