Як прибрати живіт швидко і надовго?

  1. Як прибрати живіт, якщо жиру не більше 10%
  2. Як прибрати боки: Вправа №1. скелелаз
  3. Як прибрати боки: Вправа №2. повороти
  4. Як зробити живіт плоским: Присідання
  5. Як прибрати живіт, якщо жиру 20% і більше
  6. Дієтичне харчування, або «Геть жир з живота!»
  7. Дієта на «суху масу» періодичне голодування
  8. Краща дієта - це «Сушка»
  9. Як перестати бути жирним і зробити живіт плоским в найкоротші терміни
  10. Вічна пам'ять жирним стегнах, складкам на животі і боках
Ви перепробували вже з десяток дієт, регулярно тренуєтеся, випробували всі програми тренувань для дівчат в тренажерному залі , Але при цьому залишаєтеся схожими більше на персонажів «Шрека», ніж «Месників»? Пора щось змінювати ... Як прибрати живіт швидко і надовго? Я допоможу вам в цьому! Читайте, в даній статті я виклав для вас всі основні принципи, схеми тренувань і приклади працюють дієт для живота, які допоможуть вам побудувати таке тіло, про який ви і не мріяли!

А тепер, давайте поговоримо про глобальну проблему всього людства і про те, як з нею боротися. Ні, я говорю не про рак, не про інопланетян або дурні, я маю на увазі ожиріння, у всіх його іпостасях. Звичайно, якщо відштовхуватися від наукової точки зору, ожирінням можна називати лише самі запущені випадки, коли відсоток жирових відкладень в організмі перевищує 40% від загальної маси тіла. (До речі, дуже корисно кожному атлетові хоча б зрідка відвідувати медичний центр і перевіряти загальний відсоток жиру в своєму організмі) Я ж постараюся охопити питання більш масштабно і хоча б коротко розглянути всі варіанти того, як зробити живіт плоским раз і назавжди!

Як прибрати живіт, якщо жиру не більше 10%

Як не дивно, але найбільше комплексують через свого зайвої ваги ті, хто його і зовсім не має, або має в дуже малих кількостях. Найчастіше це колишні ектоморфи, які в силу сидячого способу життя набирають пару зайвих кілограмів, які тут же виявляються у них у вигляді складок на животі. Шановні панікери! Від щирого серця хочеться відкрити вам одну просту істину: за часів Арнольда Шварцнегера бодібілдери змагалися з відсотком підшкірного жиру від 5 до 8%, і це довгий час вважалося еталоном. Той же факт, що у вас з'явилися невеликі складки, говорить лише про те, що ваше тіло недостатньо треноване, щоб м'язи утримували шкіру в підтягнутому стані. Для того, щоб позбутися від живота в домашніх умовах, вам доведеться докласти мінімум зусиль, але от щоб зберегти результат, потрібно буде постаратися. Нижче я приведу в приклад деякі вправи для преса , Які допоможуть вам у вашому прагненні здобути гарне тіло.

Як прибрати боки: Вправа №1. скелелаз

Виконуючи цю вправу дуже важливо дотримуватися систематичність своїх тренувань, інакше вийти переможцем з битви зі складками і боками вам не вдасться. Прийміть позу аналогічну віджимань від підлоги, зафіксуйте її і на видиху підтягніть праву ногу коліном до грудей так, як ніби ви збираєтеся піднятися. Видихніть і опустіть ногу, а потім повторіть те ж саме з лівою ногою. Два кроки (правої - лівої) це один сет, виконуючи вправу, ви повинні зробити як мінімум три-чотири підходи, по 12-18 сетів кожен. (Тренуємося через день) Особливість даного вправи для преса в тому, що з його допомогою ви окремо опрацьовує всю праву частину черевного преса (разом з косими м'язами), а потім ліву, поперемінно чергуючи навантаження. Для поліпшення ефекту слід виконувати вправа не повільно, як в силових методиках, а форсовано, як би «відбиваючи боки». Тільки такий підхід дозволить вам прибрати боки вже за один-два тижні.

Як прибрати боки: Вправа №2. повороти

Ще одне, надзвичайно проста вправа, яке дозволить вам прибрати живіт і боки в домашніх умовах, не витрачаючись на дорогі тренажери і не обтяжуючи себе важкими силовими тренуваннями. Для його виконання вам знадобиться труба, палиця від швабри або що-небудь ще, ніж ви можете імітувати гриф від штанги. Покладіть його собі на плечі і закладіть руки за нього. Ноги тримаємо рівно, зведеними разом. Саме з такого положення починайте здійснювати повороти корпусу, спочатку в одну сторону, потім в іншу. Поворот не повинен перевищувати амплітуди руху корпуса. Як тільки в рух вступає таз, фіксуйте положення і виконуйте поворот в інший бік. Виконувати, так само як і попереднє, форсовано, і нелімітованої (тобто потрібно робити 3-4 підходи по 30-40 поворотів) так як вправа не «качає» косі м'язи, а лише розтягує і опрацьовує їх, що дозволяє спалювати невеликий відсоток жиру локально.

Як зробити живіт плоским: Присідання

Так Так! Саме присідання, базова вправа, що входить в святу трійку будь-якого ліфтера. Мало хто знає, але при виконанні присідань з дотриманням правильної техніки дуже велике навантаження йде саме на прес, що дозволяє зробити живіт плоским, замість яскраво виражених кубиків. Ця вправа ідеально підходить для дівчат, які не люблять вираженість атлетичних форм. Плюс до всього, присідання є найкращим жироспалюючим вправою, і в результаті його виконання ми не просто тренуємо м'язи ніг, сідниць і черевного преса, а й худнемо.

Основна проблема його виконання в домашніх умовах в тому, що присідання без ваги є малоефективним вправою, і для досягнення кращого ефекту слід використовувати штангу, або елементарний рюкзак набитий важкими речами (пакет з піском, пляшки і так далі). Виконувати цю вправу можна хоч кожен день, але в акуратній дозуванні, інакше ви ризикуєте накачати квадріцепси і ікри, що для дівчини вкрай небажано. Отже, три робочих підходу по 12-18 повторень буде ідеальною схемою для тих, хто хоче прибрати живіт і стегна, зробивши їх сильними і пружними.

Як прибрати живіт, якщо жиру 20% і більше

В даному випадку вам доведеться неабияк попітніти, але справа того варта. Виконання легких вправ (описаних вище) в домашніх умовах без правильно розробленої дієти не принесе належного результату. У вашому випадку слід зробити великий акцент на аеробні навантаження, кардіо, воркаут або Кроссфіт. Але перш ніж я розповім вам про тонкощі тренувань, хочеться окремо поговорити про те, що потрібно їсти, щоб схуднути. Слід відразу обмовитися, що з вашої комплекцією прибрати жир з живота без дієт ніяк не вийде, але з іншого боку, якщо дотримуватися всіх рекомендацій хоча б протягом півроку, ви забудете про проблеми зайвої ваги на дуже довгий період.

Дієтичне харчування, або «Геть жир з живота!»

Основи дієт повинен знати кожен, незалежно від того, чи займаєтеся ви спортом, або просто стежте за своєю фігурою. Особливо це актуально для тих, хто фізіологічно схильний до набору зайвих кілограмів. Існує кілька видів дієт, про які я розповім трохи пізніше, але всі вони базуються на трьох китах:

- Правильне харчування. Що це означає? Пояснюю: ніякої хімії в їжі. Якщо ви хочете схуднути і готові йти до мети, то вам необхідно перестати вживати фаст фуди, більшу частину напівфабрикатів, газованої води, чіпси та іншу «пластикову» їжу. Перш за все, тому, що в ній міститься багато жирів і вуглеводів, і вже в другу чергу через їх явного хімічного (емульгатори, барвники, окислювачі та ін.) Походження.

- Пийте більше води. Як багато хто любить зараз говорити, людина це перш за все вертикальна калюжа, і керуючись цим принципом нескладно зрозуміти наш організм, робить запаси на чорний день. Випиваючи приблизно два літри (чистої !!!) води в добу ви повністю задовольняєте в ній потреби свого тіла і як наслідок, воно буде накопичувати на 20-25% менше жиру.

- Режим. Неважливо, харчуєтеся ви на масу або сушітесь, ваше харчування повинне складатися з 4-5 прийомів їжі. Для того, щоб підстьобнути обмін речовин в організмі просто необхідно змушувати свою травну систему невтомно працювати, причому прийоми їжі повинні в зразковому процентному співвідношенні складати: 30-25-20-15-10% (від загальної потреби організму в їжі) від сніданку і до вечері.

Я не хочу сказати, що дотримуючись цих правил, ви перестанете задавати собі питання «як прибрати жир на животі» і скинете 10 кіло за тиждень, це казки, але ось те, що ви почнете худнути на 5-7 кг на місяць до оптимальної ваги , це я можу гарантувати. А це, погодьтеся, в довгостроковій перспективі багато чого варте.

Дієта на «суху масу» періодичне голодування

Незважаючи на все вищесказане, у нашого організму є одна проста особливість: з моменту засипання і до першого прийому їжі швидкість обміну речовин значно знижена і слідчо, голодуючи в цей період, ви використовуєте власні жирові відкладення як паливо. Але все повинно бути в міру і голодування не повинно перевищувати 12-14 годин на добу, після чого повинні послідувати три прийоми їжі з наступного розрахунку корисних речовин:

- Сніданок: 40-50% повільних вуглеводів (гречка, рис, вівсянка і т. Д.), 25-35% білка (м'ясо, квасолю, гриби, риба) і залишок заповнюємо жирами.
- Обід: 20-25% вуглеводів, 50-60% білка, 10-20% жирів.
- Вечеря: на вечерю бажано прийняти ударну порцію білка, з мінімумом жирів і вуглеводів. Для цих цілей ідеально підійде сир зі сметаною і цукром (200 грам сиру, чайна ложка цукру, чайна ложка сметани).

Дотримуючись цю дієту, ви зможете не тільки спалювати жир, зберігаючи при цьому м'язову масу, але і домогтися значних результатів вже в перший місяць, скинувши до 25-35% вашої жирової маси! Єдиний мінус такої дієти полягає в тому, що дотримуватися її вкрай складно, так як якщо ви перевищите ліміт голодування або навпаки, зірветеся і з'їсте зайву шоколадку, то жир повернеться так само стрімко, як і пішов.

Щоб закріпити отримані результати вам слід вирішити для себе, тренуватися по принципам воркаута (турнік, бруси) або ж здійснювати щоденну вечірню пробіжку.

Ідеальною була б вечірня тренування на турніку (3 підходи на максимум з перервою до 4х хвилин між підходами) і брусах (аналогічно), в яку бажано включити підйом ніг (або колін) до поперечини. Або ж вечірня пробіжка протягом 30-40 хвилин легким темпом. Тренуватися слід перед останнім прийомом їжі.

Краща дієта - це «Сушка»

Даний вид дієти радять все без винятку бодібілдери (і дивлячись на них складно сумніватися в результатах!) Але її основний мінус в тому, що незважаючи на складність і високу ефективність в період дотримання, отриману форму ви не зможете зберегти більше двох трьох місяців. Саме тому в більш широких колах дана дієта отримала назву «Пляжна». Суть її дуже проста, ви майже повністю виключаєте зі свого раціону всю вуглеводну їжу. Ваш раціон, таким чином, буде складатися з: 70% білка, 20% жиру і 10% вуглеводів. Це дуже великий стрес для вашого організму і «сушитися» треба поступово, з кожним днем, виключаючи зі свого раціону все більше вуглеводних продуктів і потім, виходячи з дієти, так само плавно нарощувати цю кількість. Тренування в цей період краще всього проводити легкі, на тренажерах і з половиною від граничного ваги, так як ваш організм тож отримує достатній стрес природним шляхом.

Як перестати бути жирним і зробити живіт плоским в найкоротші терміни

І наостанок, мені хочеться поговорити ще про один вкрай ефективному, я б навіть сказав «ударному» методі боротьби із зайвою вагою, який отримав назву Кроссфіт. Кроссфіт - це комплекс вправ, що слідують один за одним, що навантажують різні групи м'язів і таким чином, що не дає вам ні хвилини відпочинку. У цих тренуваннях дуже сильно опрацьовуються характеристики витривалості, а жир з живота, боків і інших частин тіла випаровується буквально з дня на день. Якщо ви, не шкодуючи себе, готові зайнятися цим самогубною видом спорту, то вже через пару тижнів відзначите колосальний результат, причому неважливо 90, 100 або 120 кілограм ви важите. Уже через місяць-другий тренувань ви знайдете атлетичну статуру практично без жодних дієт і голодувань (виняток: правильне харчування, їх основні правила розглянуті вище).

Вічна пам'ять жирним стегнах, складкам на животі і боках

І завершуючи свою розповідь на такій позитивній ноті, мені хотілося б ще раз підбити підсумки для всіх вас, і вивести три основних правила, дотримуючись яких ви позбудетеся від зайвого жиру і знайдете тіло своєї мрії!

Правило 1. Вір в себе! Завжди потрібно вірити в те, що ти робиш. Якщо у наших вчинків немає мети і сенсу, вони не приносять користі і не принесуть ніяких плодів.

Правило 2. Стеж за собою, будь обережний! © Дотримуйтеся режиму і міру в усьому, починаючи тренуваннями і харчуванням, закінчуючи сном і алкоголем . Часом буває важко стриматися і не піддатися спокусі, але мотивируйте себе тим, що утримавшись сьогодні, завтра ви будете виглядати краще, ніж ті, хто сьогодні відпочивав.

Правило 3. Ніякого жалю! Ніколи не шкодуйте себе і викладайтеся на всі 100%! Адже тільки повноцінно вкладаючи свої гроші, працю і знання в щось, ми можемо отримати хороші дивіденди.

Ось так ось, дорогі мої. Успіхів вам, кубиків на животі, 40-сантиметрових біцепсів і модельної зовнішності ... кожен нехай вибирає собі сам!


ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ

З повагою, Конєв Костянтин

Всі статті блогу

Як прибрати живіт швидко і надовго?
Що це означає?