Як швидко накачати прес

  1. Програма тренувань преса

Друзі, всім привіт. Давно не було випусків про моє обожнюваному бодібілдингу. Цей текст пишу з величезним задоволенням, і сьогодні я вирішив торкнутися вельми популярну тему яка турбує багатьох людей, мені приходить багато листів про те як швидко накачати прес (як в домашніх умовах, так і в залі). Тому відповідати всім немає можливості, тому що це неможливо і я вирішив написати корисну для вас статтю. Перш ніж ми почнемо вивчати комплекси вправ для накачування м'язів преса, я пропоную вам дізнатися органи м'язів живота (анатомію).

Перш ніж ми почнемо вивчати комплекси вправ для накачування м'язів преса, я пропоную вам дізнатися органи м'язів живота (анатомію)

Хех, часто те, що більшість людей називають про розвиненому, красивому ПРЕСІ - називається пряма м'яз живота. Крім прямого м'яза є ще і зовнішні і внутрішні косі м'язи живота.

Нас цікавлять тільки зовнішні косі і пряма м'яз живота, тому що саме ці два м'язи видно візуально. Що стосується внутрішніх косих м'язів - ми їх чіпати не будемо, бо їх не видно, тобто вони знаходиться під зовнішніми косими м'язами.

Прямий м'яз живота - люди називають її пресом. Що вона собою являє? По суті це плоска і довгий м'яз яка поділяється на дві частини (половини) - це ліва і права (вертикальною лінією із сухожиль). Ця лінія (пучок сухожиль) шириною від 1,5 до 2 см, починається від лобкової кістки внизу і тягнеться уздовж живота до самого верху грудної кістки.

Так ось власне завдяки цій вертикальної лінії (пучку сухожиль) і декільком горизонтальних лініях ми і бачимо ті самі кубики (ПРЕС) на нашому животі.

Для чого я все це пишу? Ви повинні зрозуміти, розуміння таких речей здорово спростить вам життя у вигляді накачування преса. Люди часто поділяють прес на нижній і верхній, це повна нісенітниця ... тепер-то ви розумієте, що прес не може працювати частинами (низом або верхи) він завжди працює тільки цілком, - тому він називається пряма м'яз живота.

Просто буває таке що "нижній" прес завжди відстає від верхнього, і люди розділяють їх на верх і низ, але тепер-то все ясно, немає такого поняття верх-низ, є тільки пряма м'яз живота.


А ось відстає низ, через те що:

  1. По суті, там нічого навіть тренувати. Оскільки пряма м'яз живота (наш прес) товста лише від пупка і вище (в області талії), а ось вже нижче пупка там, де кріпитися лобкова кістка цей м'яз дуже тонка (тому що утворюється сполучною тканиною), це одна з причин, чому низ преса відстає від верху.
  2. Ви вже знаєте, що верх преса товщий і сильний на відміну від низу, а через те що верхня частина товща і сильна вона забирає більшу частину роботи по скручуванню і підтримки корпусу, тобто верхня частина прямого м'яза (преса) більш пристосована до фізичної роботи.

Що ви дізнаєтеся з усього цього? Давайте підіб'ємо підсумки:

  1. Будь-яка вправа на пряму м'яз живота (наш прес) задіюється цілком, немає такого поняття качаємо верх або низ.
  2. Нижня частина преса важче піддається розвивати, ніж верхня частина.

Нижня частина преса важче піддається розвивати, ніж верхня частина

Уб'ю двох зайців, висловивши одним реченням. Для того щоб побачити прес, вам потрібно зменшити кількість жиру і збільшити розмір прямого м'яза живота (преса).

Тобто прес непомітний через двох причин:

  1. Або пряма м'язи живота маленька (її немає) т.к. розмір малий (ви його не качали ніколи).
  2. Або у вас велика кількість жиру (і його не видно з-за підшкірного шару, він захований під шубою).

МЕТА (якщо ви маєте намір побачити ПРЕС)

  1. Збільшення розміру прямого м'яза живота (преса)
  2. Знизити вміст жиру (зняти ШУБУ) щоб побачити його.

Під першим пунктом, збільшити розмір прямого м'яза живота (преса) я маю на увазі підібрати найефективніші вправи, це найлегша завдання з усіх. Тому що, це дуже маленька м'язова група (вона єдина - пряма м'яз живота).

Вона ж виконує просту функцію: скручує таз до корпусу або корпус до тазу (низ тіла до верху працюють ноги і верх тіла до низу працює таз). По суті своїй величезна кількість вправ використовують цю функцію. Але нам потрібно вибрати тільки ті вправи, які максимально концентруються на одній з цих функцій. На цьому ми переходимо до практики.

А що на практиці? Виходячи з цих функцій, можна виділити два найосновніших найефективніших вправ для прямого м'яза живота (преса):

  1. скручування лежачи
  2. Зворотні скручування

скручування лежачи   Зворотні скручування


Скручування лежачи виконуються на підлозі або на римському стільці або на похилій дошці. Це одне з самих ефективних вправ для м'язів преса, ви просто скручує верх тіла до низу.

Зворотні ж скручування це 2-я функція (ви скручуєте низ тіла (таз) по відношенню до верху тіла, працюють ноги: стегна) Зворотні ж скручування це 2-я функція (ви скручуєте низ тіла (таз) по відношенню до верху тіла, працюють ноги: стегна). Ось чому люди називають дану вправу для "нижнього" преса.

Ось власне і все. Детальніше про те як виконувати дані вправ і інші читайте ТУТ .

Програма тренувань преса

Виходячи з цих двох вправ ви і відштовхуєтеся:

  1. Скручування лежачи 4 підходи по 15-40 разів (відпочинок між підходами 15-30 сек, відмова присутній)
  2. Підйом ніг 4 підходи по 10-15 повторень (відпочинок той же, відмова +)

Це основа основ, з часом ви можете варіювати вправи, роблячи супермережу або змінюючи вправи місцями і т.д.

Що гойдається частоти тренування преса, то я рекомендую при подібній схемі (то що я вам дав) не більше 2-3 разів на тиждень тренувати прес. У поєднанні з правильною дієтою, успіх не змусить вас чекати.

На десерт - корисний відсів про те, як стати володарем чіткого преса (про все відразу, харчування, вправи і т.п.):

Ps а для дівчат, я вирішив надати окремий відео-ролик (впевнений, вам так буде набагато комфортніше):

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.