Багато хто думає, що швидке схуднення призводить до стрімкого набору кілограмів після відмови від дієти, а повільне, навпаки, допомагає утримати вагу. Недавнє австралійське дослідження спростувало цю думку.
Одна група випробовуваних худла за 12 тижнів, а інша - за 36. Потім тих, хто втратив більше 12,5% початкової маси тіла, чекала 144-тижнева програма підтримки ваги.
В результаті 70% швидко худевшіх і 72% худевшіх поступово знову набрали все скинуті кілограми. Однак у першій групі втратити 12,5% маси тіла змогли 81% випробовуваних, а в другій - тільки 50%.
Виходить, що швидке схуднення ефективніше повільного.
Доктор Дональд Хенсруд (Dr. Donald D. Hensrud) з клініки Майо радить втрачати не більш 0,5-1 кг в тиждень. На його думку, під час надто швидкого схуднення люди часто позбавляються немає від жиру, а від води або навіть м'язової тканини. Адже за короткий термін важко спалити багато калорій.
Крім того, стрімка втрата ваги може мати і інші негативні ефекти. Їх перерахував у своїй статті доктор Майкл Дансінгер (Michael Dansinger):
Отже, щоб не нашкодити здоров'ю і втратити більше жиру, худніть максимум на кілограм в тиждень.
Якщо порахувати, кілограм в тиждень - це досить швидкий результат (8 кг за два місяці), який дозволяє сформувати корисні звички і утримати вагу надовго. А тепер давайте поговоримо про те, як правильно скласти раціон.
Оскільки в одному кілограмі жиру міститься 7 716 ккал, щоб худнути на кілограм в тиждень, вам потрібно створити дефіцит в 1 100 ккал в день.
Дворічне американське дослідження показало, що здоров'ю не шкодить відмова від 25% калорій. Тому, якщо у вашому теперішньому раціоні менш як 4 400 ккал, створюйте дефіцит не тільки за рахунок дієти, але і за допомогою фізичної активності.
Наприклад, ви можете скоротити добову норму на 500-600 ккал і додати годину-півтора спокійного бігу або інших фізичних вправ.
Також варто враховувати кількість білків, жирів і вуглеводів (БЖУ). Це особливо важливо для тих, хто хоче втратити жир і зберегти більшу частину м'язової маси.
Дослідження медичної школи Вашингтонського університету показало, що високобілкова дієта допомагає знизити вагу навіть без обмежень за кількістю калорій.
Раціон випробовуваних на 30% складався з білкової їжі, на 20% - з жирів і на 50% - з вуглеводів. Люди споживали менше калорій без всяких обмежень і через 12 тижнів скинули близько п'яти кілограмів.
Користь високобілковою дієти підтверджує і наукова стаття, опублікована в American Journal of Clinical Nutrition в 2015 році. Там стверджується, що щоденне споживання 1,2-1,6 г білка на кілограм ваги зменшує відчуття голоду і допомагає контролювати вагу. При цьому м'язова маса зберігається, а жир, навпаки, зникає.
Додайте в раціон більше білка: 30% від добового споживання калорій або 1,6 г на кілограм ваги.
Всупереч поширеній думці, в наборі зайвих кілограмів винні не жири, а вуглеводи. Тому Низьковуглеводні дієти , Як правило, більш ефективні.
Учасники дослідження Фредеріка Самах (Frederick F. Samaha), що сиділи на низьковуглеводній дієті, за шість місяців втратили 5,8 кг, а ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жирів, тільки 1,9 кг.
У дослідженні Стівена Сондейка (Stephen B. Sondike) люди на низьковуглеводній дієті за 12 тижнів втратили 9,9 кг, а на дієті зі зниженим вмістом жирів - 4,1 кг.
Схожі результати були отримані Джеффом Волек (Jeff S. Volek) в 2009 році: 12-тижнева низкоуглеводная дієта дозволила скинути 10 кг, дієта з низьким вмістом жиру - 5,2 кг.
Крім того, Низьковуглеводні дієти корисні для здоров'я серця і знижують ризик діабету другого типу.
У дослідженнях Самах і Сондейка використовувалися дієти зі споживанням 20-40 г вуглеводів в день, в дослідженні Волек вуглеводи становили 10-12% від загальної кількості калорій.
Якщо хочете швидко позбутися від зайвих кілограмів і готові повністю відмовитися від мучного та солодкого, спробуйте дієту з співвідношенням БЖУ 30-60-10 або 30-50-20.
Дієта з співвідношенням БЖУ 30-30-40 або 30-25-45 дозволить додати в раціон каші і макарони, трохи хліба, сухофрукти. Але результатів доведеться чекати довше.
Пам'ятайте: головне в дієті - дотримуватися її. Тому пробуйте різне співвідношення білків, жирів і вуглеводів і виберіть найкомфортніше для вас.
Тренування допомагають швидше схуднути відразу з кількох причин:
1. Спалюють більше калорій під час активності. Цей пункт не вимагає роз'яснень: чим інтенсивніше і довше ви рухаєтеся, тим більше калорій спалюєте.
2. Збільшують витрата калорій після тренування за рахунок кисневого боргу (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Протягом певного часу після тренування організм споживає більше кисню, щоб повернутися до своїх звичайних показників, і витрачає більше калорій в стані спокою.
У 2011 році дослідники з'ясували, що після 45-хвилинної інтенсивного тренування метаболізм залишався прискореним протягом 14 годин. У стані спокою випробовувані спалювали в середньому на 190 ккал більше, ніж в дні без тренувань.
3. Підвищують кількість бурого жиру, який витрачає калорії. У 2012 році доктор Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) в рамках дослідження на мишах виявив, що під час фізичних вправ працюють м'язи виробляють ірізін. Цей гормон подорожує по тілу з кров'ю і перетворює білі жирові клітини в бурі - унікальну тканину, яка витрачає енергію, замість того щоб збирати її.
Оскільки у людей також є запаси бурого жиру, Шпигельман вирішив, що гормон ірізін виконує подібні функції і в людському організмі.
Вчені підрахували, що 50 г бурого жиру можуть спалити близько 20% загальної кількості денних калорій.
В організмі дорослої людини близько 20-30 г бурого жиру, однак його кількість може збільшуватися під впливом холоду і фізичних вправ.
Якщо ви хочете тільки схуднути, вибирайте кардиоупражнения. Дослідження професора Джозефа Доннеллі (Joseph E. Donnelly) з Канзаського університету показало, що кардиоупражнения сприяють схудненню навіть без дієти.
Протягом 10 місяців п'ять днів в тиждень люди із зайвою вагою витрачали на біговій доріжці по 400-600 ккал. В результаті вони без жодних дієт втратили близько 5 кг.
Дослідження Леслі Вілліса (Leslie H. Willis) і його колег з Університету Дьюка показало, що для схуднення краще підходять аеробні вправи, а для збільшення маси без жиру - силові вправи.
Комбіновані тренування допомагають зменшити кількість жиру і зберегти м'язи.
Дослідження Рейчел Сіммонс (Rachel Simmons) показало, що в перші 10 хвилин після високоінтенсивного інтервального тренінгу кисневий борг значно вище, ніж після вправ середньої інтенсивності. Однак в наступні 30 хвилин показники EPOC стають приблизно однаковими.
Дослідження Едварда Мелансон (Edward Melanson) з Колорадського університету підтвердило, що витрата калорій протягом доби після тренування не залежить від її інтенсивності. До таких же висновків прийшли в Массачусетському університеті.
Високоінтенсивні тренування допомагають швидше спалити більше калорій. Але якщо час у вас є і ви не хочете вмирати в спортзалі, вибирайте кардіо і силові вправи середньої інтенсивності.
Ось кілька видів активності, які допоможуть спалити близько 600 ккал людині вагою 70 кг:
Для інтервальних тренувань підійдуть бёрпі, подвійні стрибки через скакалку, кидки набивного м'яча та інші вправи для схуднення .
Вчені з Університету Алабами в Бірмінгемі з'ясували, що тренуватися потрібно в міру. Ті учасниці дослідження, що займалися чотири рази на тиждень, стали витрачати в повсякденному житті на 200 ккал в день більше. А ті, у кого було шість тренувань на тиждень, на 150 ккал менше.
Чотири тренування в тиждень підходять тим, хто хоче витрачати калорії не тільки в спортзалі, але і в інший час. З такою періодичністю можна робити і силові, і кардиоупражнения.
Високоінтенсивні інтервальні тренування не варто влаштовувати занадто часто : Два рази на тиждень буде достатньо. В інші дні можна робити кардиоупражнения середньої інтенсивності.
З бігом теж не варто переборщувати. Досвідчений тренер з бігу і фізіолог Сьюзан Пол (Susan Paul) радить почати з трьох бігових тренувань на тиждень і при бажанні доповнити програму ще двома крос-тренуваннями. Наприклад, танцями, йогою, Зумбо і іншими.
Copyleft © 2017 . www.vremya-sporta.od.ua