Станова тяга з плинтов і ями

1. Олег Рязанов

Станова тяга - це одне з найпоширеніших базових вправ, яке включає в роботу величезна кількість м'язових груп, мало не все тіло. Основна частина навантаження в цій вправі падає саме на спину і квадріцепси. У багатьох людей деякі частини тіла можуть відставати, наприклад, якщо відстає спина, потрібно виконувати станову тягу, але трошки в іншій варіації, тобто з плинтов. Якщо ж відстають ноги, а саме квадріцепси варто розібрати і додасть в свій щоденник тренувань станову тягу з ями. Про те, виконувати подібні варіації, ми поговоримо трохи нижче.

ЧОМУ відстаючі м'язи І ЯК З ЦИМ БОРОТИСЯ?

На превеликий жаль, багато атлетів розвиваються нерівномірно, причин через які це відбувається дуже багато. Неправильна складена програма тренувань, лінь, не дотримання режиму, це все грає свою роль в побудові естетично розвиненого статури. Наприклад, багато хто просто забувають тренувати ноги і часто в день ніг лінуються і або пропускають заняття, або ж виконують тренування для іншої частини тіла. Так робити не можна.

Що стосується режиму харчування і сну, це також відіграє велику роль. Наприклад, в день, коли ви тренуєте груди, ви добре поїли, відмінно потренувалися, відновилися. Проходить кілька днів і справа доходить до дня ніг. Вам, з якихось причин був порушений режим, ви погано поїли, недостатньо відновилися, як результат, або відсутність зростання, або зовсім нікакущій прогрес. Тобто, завжди потрібно досить ретельно підходити до дотримання режиму, щоб розвивати пропорційно розвинене тіло.

Безумовно, не можна сказати, що прям харчування, сон і тренування це єдині причини відставання певної м'язової групи. Ще все залежить від вашої генетики. Так, на жаль, як би це гнітюче звучить, але тут і не посперечаєшся. Майже у кожного є сильні і слабкі сторони. Є люди, у яких сильно відстають плечі, є ті, у яких погано розвинені ноги і так далі. Саме з цієї причини існують додаткові вправи і методики, що дозволяють відстаючим м'язових груп наздогнати в розвитку інші частини тіла. Одним з таки вправ і є станова тяга з плинтов, а також з ями.

Також існує кілька методів, які допоможуть розвинути тіло, якщо м'язи різного розміру , А також детально описана техніка того, як зробити акцент на певній м'язової групі .

Давайте трохи по докладніше розберемо кожну вправу, розглянемо правильну техніку виконання, що і для чого потрібно.

СТАНОВА потяг з плинтов

І першу варіацію, на яку варто звернути увагу, це тяга штанги з плинтов. Плінти - це своєрідна коробка, яка складається з дерев'яних дощок, зверху у яких є спеціальне гумове покриття, щоб людина, стаючи на цю конструкцію, не ковзав і впевнено стояв. Також, як плинтов можна використовувати силову раму, а точніше металево труби, що з'єднують цю раму.

Подібні конструкції застосовуються для того, щоб була можливість підняти штангу на певну висоту. Дану варіацію рідко використовують культуристи, так як це по суті фішка ліфтерів. У пауерліфтингу плінти використовують, щоб подолає застій або так званий «ефект плато». Однак необхідно правильно визначити відстаючу м'язову групу. Якщо у вас відстають ноги, і ви будете застосовувати в становій тязі плінти, то нижні кінцівки будуть відставати ще більше. З цього, серйозно підходите до цього питання.

Станову тягу із застосуванням дощок або залізних прутів виконують для того, щоб розвинути верхню частину тіла, а саме спину. Дана варіація опрацьовує м'язи, які розпрямляють спину, а ноги в цьому варіанті майже не задіюються, тобто основне навантаження падає саме на спину, що і допомагає її розвивати.

Є кілька варіантів виконання даного виду, а саме з положенням штанги вище і нижче колін. Якщо гриф перебувати вище колін, безпосередню участь беруть м'язи спини, якщо ж плінти і сам гриф розташовані нижче колін, в роботу включається і спина і ноги, але з різним ступенем навантаження. Також, вибір того, на якій висоті будуть розташовані плінти, залежить від того, де саме починається проблема в піднятті штанги. Наприклад, у багатьох, дуже проблемним моментом є підняття штанги, а в інших навпаки проблеми починаються, коли в роботу включається спина. Потрібно дивитися самому, де виникають проблеми і вже тоді відштовхуватися від того, чи потрібно вам взагалі застосовувати плінти.

Одним з позитивних моментів застосування плинтов є те, що навантаження на м'язи спини рівномірно розподіляється і ризик отримання травми істотно знижується. Ну і, звичайно ж, розвиток спини, подолання «ефекту плато» і інше. Також, безпосередньо кут розгинання спини менший, що, безсумнівно, більш зручно і менш травматично для спини. До речі, на замітку дівчина. Постійне використання плинтов в становій тязі може привести до непоганого розвитку сідничних м'язів, що, безумовно, дуже добре для дівчат.

Техніка виконання в принципі нічим не відрізняється від класичної тяги. Спина пряма, невеликий прогин в попереку. Ширина постановки ніг, як і в класиці, трохи ширше плечей. Можна використовувати постановку ніг як в становій тязі «Сумо» .

ТРОХИ РАД ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

Якщо ви використовуєте силову раму, а саме металеві прути в якості плинтов, з ними потрібно бути обережним. Багато хто любить кидати штангу після закінчення виконання вправи. Цього не можна робити, так як прути під навантаженням можуть зламатися. Все, звичайно ж, залежить від самої установки. Якщо там міцні і товсті опори, вони не зламаються, проте все одно не слід кидати штангу ще й тому, що різке розвантаження хребта може призвести до серйозних травм спини. Тому, після закінчення вправи, плавно опустіть штангу на стійки, без кидків.

Також як і в класиці, при підйомі великих ваг, та й взагалі в робочих підходах потрібно використовувати атлетичний пояс , Щоб не отримати травму хребця. І природно, перед виконанням будь-якого базового вправи, будь то станова або жим лежачи, обов'язково потрібно виконувати розминку з порожнім грифом і в першому робочому підході накидати млинців, загальною вагою приблизно 70-80% від основного, робочої ваги.

СТАНОВА ПОТЯГ З ями АБО НА ПАГОРБИ

Тепер давайте детально розберемо, навіщо ж потрібно ставати на піднесеність і піднімати штангу з більш високою точки. Як ви зрозуміли з усього перерахованого вище, чим нижче від рівня колін перебувати гриф, тим більше в роботу включаються квадріцепси, біцепси стегна, в загальному, ноги. Якщо у вас відстає в розвитку саме ноги, можна використовувати дану варіацію, як додаток до основної тренуванні. Так, до речі, багато хто питає, чи можна замінити класику на ці дві варіації. Відповідь банально проста - немає. Чому? Та все тому, що стандартну станову тягу можна замінити, так як це база. Є безліч доповнень, які існують для того, щоб зробити акцент на тій чи іншій м'язової групі, але мова не йде про заміну. Ви можете включати подібні варіанти як доповнення до класичної становий. Наприклад, можна виконати 3-4 підходи по 8-12 повторень класикою, після чого, зробити кілька підходів із застосуванням плинтов або стати на височину. Все залежить від того, що саме вам потрібно, яка м'язова група відстає і на якому рівні у вас починаються тяжкості з підйомом штанги.

ТЕХНІКА І ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

Техніка в становій тязі з ями принципово така ж, як і в стандартному вправі. Однак якщо у вас немає належної розтяжки, вам буде дуже важко опуститися і підняти штангу, особливо з вагою, так як до неї ще треба дотягнутися. Не можна ставати занадто високо. Для помосту, на якому ви будете стояти, слід використовувати нековзну поверхню, щось типу степу як на фітнесі.

ВИСНОВКИ

Отже, виходячи з усього вищесказаного, можна підвести підсумки. Станова тяга з плінтами в основному використовується для того, щоб зробити акцент на верхній частині тіла, а станова з ями або коли людина стоїть вище грифа застосовується для того, щоб основне навантаження акцентувати саме на ногах.

У кожної людини м'язи розвиваються по-різному, в основному залишається незбалансованим. Не завжди проблема полягає в недотриманні режиму і так далі, проблема може бути пов'язана з особистими фізіологічними якостями людини. До кожного атлету потрібен індивідуальний підхід.

З повагою, Адміністрація сайту !

Олег Рязанов

Заслужений майстер спорту з жиму лежачи. Маю кілька сертифікатів про закінчення курсу дієтології та анатомії. Займаюся в тренажерному залі вже більше 8 років. За цей час я встиг напрацювати цінний досвід яким
хочу поділитися з усіма однодумцями.

Latest posts by Олег Рязанов ( see all )