Сушка без втрати м'язової маси: зливаємо жир

1. Що таке сушка і для чого вона потрібна?
2. Що потрібно зробити для того, щоб просушитися?
3. Додаткові рекомендації по харчуванню
4. Як тренуватися на сушінні?

Привіт друзі! У тих, хто ходить в качалочку існують в плані харчування тільки дві проблеми: як набрати масу і не зарости при цьому жиром, і як скинути жир і не втратити м'язи. Між двома цими полюсами і перебуває у вічному протистоянні будь-бодібілдер.

��� ▽ ▼ ▽ ▼ ▽ Хочете просушитися і не втратити м'язи? Переходьте на канал - відповіді в відео форматі на каналі Михед ПродакшЕн ▼ ▽ ▼ ▽ ▼ ▽

Ще більше роликів

Що таке сушка і для чого вона потрібна?

Щоб ваші рельєфи постали перед вами у всій своїй красі необхідна грамотно спланована тактика. Хто, взагалі, потребує у цій процедурі? Cушка без втрати м'язової маси - це те, без чого не обійтися професійним спортсменам.

За великим рахунком вона може бути затребувана і у звичайних людей, що мають достатню м'язову масу і необхідний тонус, а також відсоток підшкірного жиру більше 20. Не треба плутати це просто з надмірною масою тіла, коли людині необхідно худнути, а не сушитися. Дієта і сушка - принципово різні процеси.

Не варто це робити і тому, хто ніколи не займається спортом. Також не підійде методика людям з недостатньою масою тіла.

Багато жінок звикли ставитися до неї, як до ефективної дієті, проте це не зовсім вірний підхід. Коли ми чуємо від них розмови про те, що «я вирішила підсушитися», то це часто означає «я хочу позбутися від зайвого жиру на боках». І рідко хто уявляє, що під час сушки стануть більш рельєфними всі м'язи, в тому числі на ногах і на руках.

Крім усього іншого, для жінок часто цей процес більш складний, ніж для чоловіків, тому що у них природою задумано для відтворення потомства мати набагато більший відсоток жиру. Тому навіть стандарти передбачають різні цифри: у сильної статі вони будуть рівні близько 7% (рельєфи видно і при 12%), а у слабкого - від 9 і до 12% (промальовування м'язів можлива і при 20%).

У цей період важливо не тільки правильно харчуватися, але і іншим чином підходити до процесу тренувань. Враховуйте також і той факт, що під час просушування тіла ваш організм фактично знаходиться в стресовій ситуації і йому необхідна додаткова підтримка. А в період звичайного схуднення ви будете просто позбавлятися від надлишків жиру. Для цього часто досить просто налагодити процес харчування і створити дефіцит калорій, тобто ситуацію, коли ви витрачаєте більше, ніж споживаєте.

Скільки набирати масу перед сушінням? Це досить неоднозначне питання. Але в даному випадку слід розуміти, що зростання м'язів неможливий без збільшення жирового прошарку. І з цим фактом вам доведеться змиритися.

Щоб домогтися видимих ​​змін слід жити в такому режимі близько 3-4 місяців, тобто харчуватися по массонаборних принципом (коли кількість споживаних калорій більше ваших денних потреб) і налягати на силові тренування. Тільки через цей час можна приступати до «деталізації м'язів».

Виходячи з цього робимо висновки і про те, що набір маси і сушка одночасно неможливі, тому що це взаємовиключні поняття. У першому випадку ми збільшуємо м'язову тканину і набираємо зайвий жир (по-іншому не вийде). У другому - намагаємося зберегти отримані м'язи і позбутися від зайвої прошарку.

Що потрібно зробити для того, щоб просушитися?

Отже, ви чітко розумієте різницю між сушінням і дієтою. Спочатку потрібно з'ясувати, яка у вас суха маса тіла. Адже перед нами стоїть мета не просто забути про жирі, але і зберегти всі зароблені довгими працями м'язи. Зазначені розрахунки допоможуть розібратися з тим, від скількох непотрібних відкладень знадобиться позбутися.

Провести розрахунки допоможе наступна формула: Вага - (вага х (% жиру: 100))

Після того як ви з'ясували заповітні цифри стратегія буде наступною. На перших порах знадобиться вести щоденник харчування. Ваше завдання - це забезпечити для організму дефіцит калорій, причому за рахунок скорочення вуглеводів.

Якщо ви вирішили перейти на сушку після набору маси, то можна спробувати використовувати більш просту стратегію і є порції в 2 рази менше ніж зазвичай. При правильному підході через тиждень зможете втратити близько двох або трьох кілограмів. У тому випадку, коли ці дії не призводять ні до яких результатів, то необхідно буде урізати ще в 2 рази кількість вуглеводів, залишаючи жири і білки в тому ж обсязі.

Коли кількість померлих кілограмів більше 5-ти, то такі втрати будуть надмірними і швидко приведуть до застою і уповільнення метаболічних процесів в організмі. Щотижня вам буде потрібно зменшувати кількість вуглеводів в добовому раціоні.

Як вирахувати відсоток жиру можна знайти на різних сайтах з автоматичним підрахунком. Зазвичай для цього слід за допомогою спеціального приладу заміряти товщину шкірної складки в районі талії (на кілька сантиметрів убік від пупка), в районі трицепса і в середині стегнової кістки. Існують і інші автоматичні способи обчислення цього показника.

Отже, якщо ви важите, наприклад, 60 кілограм і відсоток підшкірного жиру становить 25%, то цифра, яку отримаєте в результаті цих підрахунків, буде дорівнює 45 кілограмам. Причому суха м'язова маса залишиться такою ж і після сушіння, проте загальна вага і рівень жиру зменшаться.

Таким чином, якщо ми знизимо жирову масу з 25% до 10%, ми побачимо такі цифри: якщо в першому випадку у вас було близько 15 кг жиру, то в другому залишиться всього 6 кг. А вага вашого тіла при цьому становитиме 51 кілограм.

Поступово ви будете скорочувати вуглеводи протягом 6 тижнів. Потім оцінюйте досягнуті результати і якщо вони влаштовують, то невеликими порціями повертають кількість вуглеводів до ¾ від колишнього обсягу.

Зверніть увагу і на той факт, що ви повинні вживати тільки складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Вони допоможуть не тільки надовго забути про почуття голоду, але і є більш корисними для нашого організму. Прості ж через високу швидкість їх переробки найчастіше відкладається в жирові запаси і протипоказані на етапі сушіння.

Знайти таблиці з глікемічним індексом без проблем можна в інтернеті. Зазвичай найнижчі - у овочів, наприклад, у капусти він дорівнює 10, і поступово вони підвищуються (якщо ми будемо розглядати більш калорійні продукти). Найвищі індекси у муки і у різної випічки, а також у солодощів і алкоголю. Глікемічний індекс пива дорівнює 110, а кукурудзяного крохмалю -115. Тому найкращою стратегією буде на весь цей період відмовитися від цукру і борошняних виробів, які незмінно перетворяться в жир.

Обов'язково щотижня контролюйте ваші результати. При застоях в кілька днів рекомендується додатково знижувати рівень вуглеводів. На сушінні дозволяється вживати такі вуглеводи, як рис, гречка, вівсянка і макарони з житнього борошна. Всі крупи повинні бути цільними. Кількість овочів може залишатися незмінним (крім баклажанів і картоплі, а також тих, які мають червоний колір).

За великим рахунком принцип тут один: чим більше ви хочете просушитися - тим менше вуглеводів слід вживати. Найжорсткіші рамки - від 0 гр. до 70 гр. Причому вивести точну формулу для кожного неможливо, це можна з'ясувати тільки досвідченим шляхом.

Чим більше у вас сухий м'язової маси - тим в більшій кількості вуглеводів потребують ваші м'язи для підтримання їх працездатності. Тому ці норми будуть абсолютно різними для атлетів і для жінок з надмірною масою тіла.

Як ви вже зрозуміли повна відмова від даних нутрієнтів може призвести до дуже плачевних наслідків. У цьому випадку через підвищеної кількості білків з'явиться надмірне навантаження на нирки, а згодом розвинеться кетоз і кетоацидоз.

Про цей стан повідомлять вам сухість губ і запах ацетону з рота, а також загальна слабкість і сонливість.

Однак пам'ятайте і про те, що останній прийом їжі повинен складатися тільки з білків.

Додаткові рекомендації по харчуванню

• Коли ви домагаєтеся ідеальних рельєфів тіла необхідно дуже ретельно стежити за питним режимом, щоб не перевантажувати нирки. Ніякі рельєфи не будуть бачити якщо у вашому тілі скупчилися надлишки рідини. А щоб вивести зайву воду організму якраз необхідно давати її в потрібному обсязі: від 1,5 до 3 літрів.

• Менша кількість призведе до того, що тіло буде економити настільки важливий ресурс і затримувати його у вигляді набряків. Уникнути цього стану допоможе і контроль за рівнем солі, алкоголю, цукру, кофеїну. Постарайтеся на цей період відмовитися від них (крім солі, яка потрібна нам хоча б в мінімальних кількостях).
• На те, щоб досягти бажаних результатів вам доведеться витратити не менше 2 і навіть 3 місяців, тому правильно розраховуйте свої сили (наприклад, перед змаганнями).
• Також не забуваємо і про те, що обсяги білків не можна скорочувати ні в якому разі, щоб м'язи отримували достатньо поживних речовин для їх відновлення.

• Пам'ятайте, яка добова норма білків? Якщо забули, то нагадаю: від 1,5 до 2 грамів білка на кілограм ваги. Причому не забуваємо і про те, що 100 грам готового продукту будуть містити лише часткову норму. Наприклад, в 100 грамах курячої грудки всього 25 грам білка. Враховуйте ці показники під час розрахунків.
• Стандартна норма вуглеводів - від 2 до 2,5 грамів на кілограм ваги. Під час роботи над рельєфом ми відштовхуємося від цієї цифри і при необхідності поступово її зменшуємо.
• Не варто виснажувати себе тільки грудкою. Тут будь-яка людина завиє, якщо їстиме один і той же продукт протягом 3-4 місяців. У вашому раціоні цілком допустима нежирна риба та інші морепродукти, індичка і телятина. А якщо згадати про різні страви з них, то подібне харчування буде досить різноманітним і комфортним. Засвоїти білок допоможуть вам овочі як у вигляді салатів, так і у вигляді гарнірів.

• Також не потрібно налягати і на молочні продукти, щоб не перебирати шкідливих тваринних жирів. У цей час дозволяється їсти тільки знежирений сир.
• Причому пам'ятаємо і про інші стандарти прийому їжі: основний обсяг ми повинні отримувати вранці і в обід, а от вечеря залишається легким. При цьому є потрібно часто: від 5 до 7 разів на день.
• Відмовлятися від жирів не можна. Якщо ви зведете їх кількість до нуля, то ризикуєте не тільки серйозно погіршити стан волосся і нігтів, але також заробити проблеми з метаболізмом і із зором.

• Після тренування обов'язково потрібно їсти, щоб організм не руйнував з таким трудом зароблені м'язи. Ніякого голодування.
• Підтримати все системи допоможуть додаткові вітаміни і мікроелементи в таблетках або в рідкому вигляді. Не варто нехтувати також спортивними добавками, які підтримають ваше тіло в такий складний для нього період.

Тепер ви бачите, що спланувати повноцінну дієту дуже важко, тому в цей час доведеться постійно порівнювати, підраховувати калорії, зважувати порції. Але результат того вартий.

До речі, якщо раніше ви балували себе соусами, то забудьте про них. Вони підвищують апетит і часто містять масу непотрібних вам консервантів і підсилювачів смаку.

Те ж стосується і алкогольних напоїв. У цей період вони повністю виключені.

Не забувайте і про те, що спочатку втрата жиру буде йти більш інтенсивно, але потім почнуться застої. Так організм пручається, тому з кожним днем ​​вам буде потрібно все більше і більше зусиль.

Щоб підбадьорити вашу систему метаболізму хорошим ходом буде введення чітмілов. Їх можна робити або раз в тиждень (при невеликому рівні жиру), або раз на два тижні.

Що таке чітміл? Один раз вам дозволяється з'їсти все, що душа забажає. Пельмені з майонезом, величезний шматок торта, чіпси, шоколад. Загалом, будь-який ваш каприз. Краще, правда, не чітміліть на ніч, а зробити розвантаження вранці або вдень.

Розігнати метаболізм допоможе і зворотну дію: повна відмова від вуглеводів протягом одного дня. Не сперечаюся, це куди менш приємний процес, ніж чітміл, але ефективність його не менше висока.

Як тренуватися на сушінні?

Уважніше потрібно ставитися і до тренувального процесу в зазначений період.

Щоб зрозуміти, як не втратити масу на сушінні ви повинні виключити виснажливі силові навантаження. Адже тіло і без того перебуває у стресовому стані. Тому допустимо тільки кардіо і робота з невеликими вагами.

Під час навантажень обов'язково потрібно стежити за пульсом і підтримувати його на високому рівні від 120 до 140 ударів на хвилину. Така частота говорить про інтенсивний жіросжіганіі. Скорочуючи робоча вага краще збільшувати кількість повторів і підходів під час одного вправи.

Можна впроваджувати супермережу, коли відпочинок між заняттями зводиться до мінімуму. Іноді досить ефективним може виявитися Кроссфіт. Зверніть увагу на більш енерговитратні базові вправи. Ніхто не забороняє вам тренуватися в цей період вдома, особливо якщо ви вирішили зайнятися сушінням влітку.

Чи не хочете потіти в залі - ласкаво просимо на пробіжки по набережній, любите кататися на велосипеді - прекрасно, це теж відмінна навантаження, можете займатися кроссфітом на вулиці або поплавати в басейні. Загалом, вибирайте заняття до душі.

У ній самий розгорнутий список рекомендацій по харчуванню та планування тренувань. Більш того, основний упор тут зроблений на опрацювання м'язів преса, а якщо ви маєте хоча б невеликий досвід занять в гойдалці, то знаєте, як важко жир залишає це насиджене місце. Загалом, під час сушіння книга стане незамінним помічником для вас.

Наостанок нагадаю вам стару прописну істину: коли ви зайняті роботою над красою свого тіла, то 80% успіху полягає саме в харчуванні і тільки 20% залишаються на тренування.

Для порівняння можу вам навести такі цифри: в одному бутерброді з сиром близько 240 калорій. Півгодини інтервального бігу на доріжці - це приблизно стільки ж. А тепер уявіть, скільки вам доведеться відпрацьовувати, якщо ви з'їли три таких бутерброда? І чи не простіше від них відмовитися і замінити більш продуктивної їжею ?! Питання риторичне і, гадаю, що не потребує відповіді.

До речі, виходити з сушки слід в м'якому режимі. Не варто на наступний же день накидатися на те, що ви забороняли собі всі ці довгі дні і тижні. У зворотному випадку ви ризикуєте набрати втрачену жир дуже швидко. Тому збільшуємо кількість вуглеводів так само поступово, як і скорочували їх.

На сьогодні це все, друзі! Найважливіше в будь-якому процесі - це мотивація. Без неї нічого не вийде добитися. Спілкуйтеся в колі собі подібних, запитуйте себе, навіщо і для чого ви все це затіяли. Пам'ятайте про те, що подібні випробування вдосконалюють не тільки ваше тіло, а й дух, роблять вас справжнім воїном. І якщо ви зуміли перемогти себе, то більше нічого не зможе налякати.

Чекаю вас знову! У нас завжди цікаво!