Швидке зростання м'язів: Як НАКАЧАТИ ШИРОКУ спину?

  1. Техніка виконання вправ
  2. Програма тренувань для м'язів спини

Привіт, шановні друзі. У цьому випуску ми поговоримо про те як накачати широку спину. Випуск буде великий, і на прочитання і вивчення займе тривалий час.

Для початку я хотів би згадати тему, яку я писав давним-давно, а саме про анатомію м'язів спини. Я не хочу знову розповідати все це добро по-новому, я рекомендую перед прочитанням даної статті ще прочитати її, ту яку я писав давним-давно. Оскільки вам легше буде засвоїти даний матеріал + він безпосередньо связанан (свого роду спін-офф) тобто буде перетинатися між собою.

Читайте основну статтю: Анатомія м'язів спини

Як ви знаєте м'язи спини діляться на ГЛИБОКІ і ПОВЕРХОСНИЕ. Для нас в бодібілдингу важливі тільки поверхових. Оскільки ми можемо їх цілеспрямовано повноцінно тренувати.

Поверхових м'язи діляться на:

  • Найширші м'язи спини (криля) + Трапецієподібні м'язи (трапеція)
  • Зубчасті м'язи, ромбовидні і м'язи які піднімають лопатку
  • Розгиначі м'язів спини (два стовпи уздовж хребта)
Привіт, шановні друзі

1 - трапеція; 2 - найширший; 3 - Розгибачі спини.

Для атлетичної статури (в бодібілдингу) нас цікавлять найширші (крила) + трапеція + розгиначі м'язів.

Ви повинні розуміти що спина - це не одна конкретна м'яз, а ціла структура різних м'язів. І якщо віддати пріоритет одному м'язі (наприклад, розгинача) то ми втратимо можливість повноцінно розвивати інші м'язи (найширші, тому що наші крила). Я докладніше зупинюся про це трохи пізніше. Зараз найважливіше зрозуміти, які м'язи найбільш важливі в співвідношенні естетичного (атлетичної) виду атлета.

Найбільш важливі в бодібілдингу:

  1. Найширші м'язи спини (тобто наші крила)
  2. Трапецієподібні м'язи (трапеції)
  3. Розгиначі м'язів (два стовпи уздовж хребта)
  4. Зубчасті м'язи (знаходяться збоку під пахвами, поруч з косими м'язами)

Дуже часто тренера, новачки, інші атлети з піною в роті доводять, що першою вправою на спину повинна бути станова тяга. Ця вправа як рас розвиває розгиначі спини, але повірте мені на слово, цю вправу ничерта не дасть вам в плані ширини спини. До того ж після становий вам буде дуже важко тренувати інші м'язи спини, тобто вони не отримають належної навантаження, а значить і зростання не буде. Загалом, цим я хочу сказати, що розвивати розгиначі м'язів (стовпи) для атлетичного виду звичайно потрібно, але ні як не першою вправою. Тому запам'ятайте, ну і звичайно ж якщо ваша мета - гіпертрофія м'язів (зростання їх, розміри) в загальному чистий бодібілдинг - то розгиначі м'язів і станова тяга - повинні виконуватися в кінці тренування.

Окей, ми розібралися з пріоритетами. Ми знаємо, які м'язи спини нас найбільше цікавлять. Давайте-но підберемо до цікавить групі м'язів - кращі вправи, для максимально швидкого росту м'язів спини.

Найширші м'язи (крила)

  • Будь-які види підтягувань або альтернатива Тяга вертикального блоку до грудей / за голову
  • Тяга штанги в нахилі
  • Тяга Т-грифа
  • Тяга гантелі в нахилі
  • горизонтальна тяга

Трапецієподібні м'язи (трапеції)

  • Шраг зі штангою
  • Шраг з гантелями

Розгиначі м'язів спини (два стовпи уздовж хребта)

  • Станова тяга
  • Гіперекстензії
  • Гудморнінг

Зубчасті м'язи (знаходяться збоку під пахвами, поруч з косими м'язами)

Ну що. Тепер ви знаєте найефективніші вправи для різних частин м'язів спини. Тепер потрібно вивчити техніку їх виконання, безумовно, якщо ми хочемо тренуватися максимально ефективно, якщо ви не вивчите техніку - то скоріше за все ви будете задрачивавший без будь-якого результату місяцями, а то й роками.

Техніка виконання вправ

Перед тим як ми почнемо, я хотів би звернути вашу увагу на одну зі статей, вона так само перетинається з даною темою. У ній є корисні поради та рекомендації стосовно тренінгу спини, так само там розповідається про основну помилку новачків і навіть більш просунутих атлетів, тобто при тренінгу спини на повну котушку працюють біцепси, а при неправильній техніці повністю працює біцепс. Загалом, дуже важливо навчитися вимикати біцепс при тренування м'язів спини, а в тій статті як рас є пояснення як це зробити. Загалом, я рекомендую вам не лінуватися, прочитати і вивчити.

Читайте основну статтю: Що заважає зростанню м'язової маси спини.

ПІДТЯГУВАННЯ

При виконанні верхніх тяг (вертіклаьная тяга до грудей, за голову) або ж підтягування - руки завжди знаходяться вгорі, тобто ми тримаємося за перекладину або рукоятки. Ці вправи розвивають ширину спини (КРИЛА). Як я вже говорив в тренування спини, активно працює біцепс. У підтягуванні крім найширших м'язів спини дуже сильно задіюється біцепс (це погано, для зростання спини). Чому так? Біцепс - маленька група м'язів (вона грубо кажучи слабка), а ось м'язи спини (крила наші) - велика група м'язів (вона дуже сильна). Відповідно, я бачив хлопців в залі які добре підтягуються навіть з обтяженням, але їхні спини залишають бажати кращого (тобто вони вузькі) а все через те що вони працюють в основному за рахунок біцепса, а не м'язів спини. Вони не навчилися вимикати біцепс, за що були покарані)))). Що ж жарти, жартами, але все ж я закликаю вас, навчитися вимикати біцепс. Прочитайте ту статтю яку я вам скинув.

Так само крім статті, яку я вам дав, я хочу поділитися з вами ще корисними порадами Так само крім статті, яку я вам дав, я хочу поділитися з вами ще корисними порадами. Виконуйте підтягування широким хватом (тому що там навантаження йде менше на біцепс, тому що хват широкий) або цей метод ще краще почніть просто з вертикальних тяг в блоці (це альтернатива свого роду клон підтягування) поставте маленький вага і навчитеся тягнути спиною, а НЕ біцепс.

Добре, припустимо ви нарешті навчилися вимикати біцепс при тренування спини. Який вид підтягування краще, що вибрати?

Хвати при підтягуванні

  • широкий
  • середній
  • вузький

Положення хвата рук

  • прямий хват
  • зворотний
  • паралельний

техніка виконання

  • До грудей
  • за голову
  • Тут же зі своєю вагою (без обтяження) або з обтяженням (з допл. Вагою)

Тут є свої нюанси, не варто лякатися. Просто запам'ятайте:

Чим ширше ваш хват - тим більше працюють найширші м'язи (крила), але зате менше амплітуда руху.

Чим вже ваш хват - тим більше буде працювати біцепс, тим менше працює спини, але зате більше амплітуда.

Так що ж вибрати, широкий або вузький хват?

Тут знову ж таки свої нюанси. Якщо ви навчилися вимикати біцепс при тренування спини, то вам буде багато разів ефективніше вузький хват. Якщо ви не навчилися вимикати біцепс, ви відчуваєте як ваші руки забиваються під час підтягувань, то вам буде ефективніше виконувати широким хватом. Знаєте взагалі немає такого поняття добре або погано, я завжди дотримувався і вам рекомендую дотримуватися ЗОЛОТОЇ СЕРЕДИНИ. (Тобто свого роду якийсь середній хват, при якому вам буде максимально зручно тренуватися).

Який вибрати прямий, зворотний або паралельний хват?

Прямий хват думаю все зрозуміло (звичайний хват) при такому стилі активно працюють передпліччя (тут є своя фішка, можете надіти лямки, щоб кисть не втомлювалася і вам не доводилося думати про силу хвата, тобто так ви зможете повноцінно попрацювати над СПІНОР) + якщо ви вміє вимикати біцепс то це положення хвата лідирує в будь-якому випадку.

Зворотний хват (це коли долоні розгорнуті до себе, дивляться на нас) - навантаження на передпліччя дуже маленька, але при такому хваті найбільше буде працювати біцепс, а це не є добре. Даний стиль підтягувань, в будь-якому випадку буде працювати біцепс (навіть якщо ви вмієте його вимикати) не особливо рекомендую, особливо новачкам. Більш просунутим вирішувати самостійно.

Ще є паралельний хват, це коли руки знаходяться паралельно один одного - вашим передпліччя буде дуже комфортно, але знову, ж таки сильно працює біцепс, якщо вмієте вимикати біцепс і відчувати спину - то варто спробувати такий хват.

Техніка виконання, до грудей або за голову?

Дуже умовний питання, і зараз я поясню чому. Підтягування до грудей (більш базова вправа) тому воно залучає до роботи більше м'язів, ніж підтягування за голову (це більш ізолююча вправа) тому що залучає до роботи тільки верх спини. Тому це так умовно. Але в будь-якому випадку новачкам і навіть більш просунутим, варто віддавати пріоритет базовим рухам (тобто підтягування до грудей). Професіонали сам вирішать що їм важливіше.

З додатковим обтяженням або без?

Як ви знаєте основний принцип росту м'язів - прогресія навантажень. У всіх вправи ми завжди повинні намагатися збільшувати вагу снаряда в вправах. Підтягування не виняток. ОДНАК, в підтягуванні це потрібно робити тільки тоді коли ваша техніка просто ідеально. (Тобто ви відчуваєте спину, вмієте вимикати біцепс з роботи). Тільки так.

В іншому випадку ви будете гнатися за вагами, погубите техніку і в підсумку одержите перерозвиненості руки і вузьку спину. Повірте, я бачив це в своїх залі - це буде дивитися не атлетично, м'яко кажучи.


ПОТЯГ ШТАНГИ в нахилі

Дана вправа акцентовано розвиває товщину найширших м'язів спини Дана вправа акцентовано розвиває товщину найширших м'язів спини. При виконанні вправ спина постійно пряма. Положення хвата може бути як широким, так і вузьким, так і зворотним і навіть паралельним (є спец. Штанги). Загалом, все те що ми обговорювали вище для підтягування застосовується і для тяги в нахилі. Однак, знову ж таки як і в підтягуванні - я не рекомендую виконувати тягу в нахилі зворотним хватом (біцепс активно оре) + техніка свого роду змінюється (довго розповідати, не хочу занурювати вас у нетрі). Я рекомендую дотримуватися прямого хвата, і якщо вже так принципово то спробуйте зворотним (тільки для тих хто вміє вимикати біцепс з роботи, в загальному для більш просунутих).

У даній вправі так само важливий нахил корпусу. Ви повинні знати, що

Чим нахил нижче - тим більше буде працювати м'язи спини і менше трапеція.

Чим нахил вище - тим більше буде працювати трапеція, але менше беруть участь розгиначі м'язів, а значить, вправа ставати більш комфортним.

ВИСНОВОК: Дотримуватися золотої середини, середній прямий хват, середній нахил близько 30 градусів від горизонталі. Ну і дотримуватися правильної техніки, тобто постійно тримати спину РІВНЕ і при виконанні тяг до живота тримати руки поруч з корпусом.

ПОТЯГ Т-ГРИФА

ПОТЯГ Т-ГРИФА

Дане вправи є альтернативою попередньому (тязі в нахилі штанги). Є різні модифікації тренажерів, тому що одні просто Т-подібний гриф, який тягнуть стоячи на ногах, а є такі в який потрібно впиратися грудьми (лягати коротше на них). Так ось, перші дійсно ефективні, можуть замінити тягу штанги в нахилі. А ось другі (з упором) не зручно, тому що не зручно прогинатися в спину (а це важливо для правильного скорочення крил). Загалом, я рекомендую побалуватися, подивитися що краще, що для вас комфортніше але тільки з першими (там де упор ногами, коротше альтернативою тяги в нахилі). Другий не забивайте собі голову, вони не так ефективні.

Тяга гантелі в нахилі

Дана вправа злегка відрізняється від тяги штанги в нахилі, переважно тим що амплітуда руху більше Дана вправа злегка відрізняється від тяги штанги в нахилі, переважно тим що амплітуда руху більше! У тязі гантелі 1 рукою працює одна рука + це гантель, немає грифа (як в тязі в нахилі) який заважає підняти лікоть вище) в загальному, амплітуда руху і робота більше. Крім цього, в цьому вправа є можливість зняти навантаження з хребта (тобто потрібно зробити упор коліном і вільною рукою в щось) це дає вам перевагу більш ретельно сконцентруватися і пропрацювати найширші м'язи.

горизонтальна тяга

Тут в даному вправу навантаження йде переважно на нижню частину найширших м'язів Тут в даному вправу навантаження йде переважно на нижню частину найширших м'язів. Найефективніший варіант вправи передбачає застосування роздвоєною рукояті, (руки паралельно один одного) коротше ці рукоятки дозволяють тримати пензля паралельно. Прямий гриф в цій вправі посилює навантаження на м'язи середини і верху спини.

Техніка виконання: Сядьте обличчям до блоку, трохи зігніть ноги в колінах і упріться ступнями в платформу. Нахиліться вперед, візьміться за рукоятки. Відхилятися назад і розправте груди. Руки повністю випрямлені. Потягніть рукоятки до живота. Лікті ковзають уздовж боків і рухаються строго назад. Намагайтеся відвести лікті і плечі якомога далі за спину, потім плавно поверніться у вихідне положення.

Шраг зі штангою і гантелями

Шраг з гантелями підійдуть більше для розвитку внутрішніх і зовнішніх відділів трапеції Шраг з гантелями підійдуть більше для розвитку внутрішніх і зовнішніх відділів трапеції. А ось Шраг зі штангою підійдуть для опрацювання середніх і нижніх відділів. Найголовніше при виконанні даних вправ не обертається ПЛЕЧИМА! Рух строго по траєкторії вгору-вниз. Новачкам дані вправи не настільки важливі. Тому не будемо довго розглядати їх.

Станова тяга

Дана вправа одне з найважчих базових рухів в бодібілдингу і не тільки Дана вправа одне з найважчих базових рухів в бодібілдингу і не тільки. Воно розвиває розгиначі спини, сідниці, ноги, трапеції, передпліччя і багато чого ще. Як я вже говорив, багато з піною в роті доводять, що це найкраще вправи для спини. Я і не спорю що це дуже ефективний вправи в т.ч. для інших атлетичних видів спорту, ОДНАК як ми вже знаємо в тренування спини воно стоїть на останньому місці, і то факультативно! Ні в якому разі не ставте станову тягу в самий початок тренування вашої спини.

Техніка виконання, в першу чергу спина пряма. Хват беремося прямий на ширині плечей, починаємо рух гриф ковзає по стегнах уздовж ніг. Погляд перед собою, коліна природно згинаються. Після чого одночасно випрямляєте ноги і спину і піднімаєте штангу знову таки уздовж ніг.

гіперекстензія

Загалом, багато чого нового розповів, але ви так само можете почитати цілеспрямовано про вправи для м'язів спини.

Окей, ми розібралися з вправами. Їх виявилося досить таки багато. Які вибрати, які краще?

Програма тренувань для м'язів спини

Це питання є індивідуальним. Зараз я дам вам конкретний орієнтир, який підійде більшості, але це на певний час. Як ви знаєте будь-яка програма повинна писатися під конкретну людину, до того ж вона не стала. Періодично потрібно щось міняти. І все ж таки виходячи з даного матеріалу я склав вам комплекси.

Коли я складав комплекси, я керувався такими правилами для тренування м'язів спини:

  1. Використовувати тільки важкі базові вправи (щоб задіяно якомога більше м'язів).
  2. Використовувати як верхні, так і нижні тяги (для опрацювання ширини і товщини м'язів спини)
  3. Використовувати прогресії навантажень (ваги постійно збільшуються, робота йде на 6-12 повторень).

Комплекс для новачка

  1. Тяга вертикального блоку до грудей 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в нахилі 3-4х6-12

або так

  1. Підтягування до грудей 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в нахилі 3-4х6-12
  3. Станова тяга 3 підходи по 6-12

І 1 і 2 комплекс, досить ефективні. Можна не додавати станову ЦЕ ФАКУЛЬТАТИВНО. Перших двох вправ буде достатньо для росту м'язів спини (за умови що правильна техніка + є прогресія навантаження).

Для середнього рівня

  1. підтягування 4х6-12
  2. Тяга штанги в нахилі 4х6-12
  3. Горизонтальна тяга 4х6-12
  4. Станова тяга 2-3х6-12

або так

  1. підтягування 4х6-12
  2. Тяга Т-грифа 3-4х6-12
  3. Горизонтальна тяга 4х6-12

або так

  1. підтягування 4х6-12
  2. Вертикальна тяга до грудей 4х6-12
  3. Тяга штанги в нахилі 4х6-12
  4. Горизонтальна тяга 4х6-12

Та можна придумати купі комплексів, головне що б ви засвоїли матеріал. Щоб могли підлаштувати все під свої потреби і цілі. Немає потреби сліпо копіювати і користуватися, це просто ефективний приклад.

Більш просунуті комплекси

  1. підтягування 4х6-12
  2. Тяга штанги в нахилі 4х6-12
  3. Горизонтальна тяга 4х6-12
  4. Станова тяга 3х6-12

або так

  1. підтягування
  2. Тяга верхнього блоку
  3. Тяга Т-грифа
  4. горизонтальна тяга
  5. Станова тяга

Загалом, думаю, суть вловили. Я намагався зробити якомога доступний матеріал, але як ви бачите, він виявився занадто довгий. Сподіваюся, я вам не набрид і вам було цікаво.

З повагою, адміністратор.

Чому так?
Який вид підтягування краще, що вибрати?
Так що ж вибрати, широкий або вузький хват?
Який вибрати прямий, зворотний або паралельний хват?
Техніка виконання, до грудей або за голову?
З додатковим обтяженням або без?
Які вибрати, які краще?