Види присідань зі штангою

  1. Присідання і хребет
  2. Присідання і коліна
  3. Що з себе являє присед?
  4. Види присідань, особливості та техніка їх виконання

Ребятушки)) дарова всім. У минулому випуску я розповідав вам все про станову тягу <= Переходите по посиланню і вивчайте (якщо хочете, звичайно ж: D). Не довго думаючи, я вирішив продовжити серію випусків про такі так би мовити найефективніші вправи (тобто базові) тому як ви вже можливо допетрілі з назві статті «види присідань зі штангою», сьогодні ми будемо балакати про Присідання (але не тільки зі штангою, а взагалі ПРИ ВСІ ВИДИ Присідання). Я розповім все від А до Я, види приседов їх техніка виконання, особливі нюанси і т.д. які краще (з цих видів), а які гірше, ніж вони відрізняються (ці види приседов), що взагалі дає цю вправу, що розвиває, розповім про основні помилки які допускаються безліччю людей виконуючи дану вправу, в загальному купі-купі корисної інформації по приводу присідаючи.

Ps Випуск буде корисний як для ЧОЛОВІКІВ так і для ЖІНОК (дівчат), але здебільшого для чоловіків. Але дівчата, для вас я викладав особливу статтю під вас: "Як накачати красиву попу" <= Переходите по посиланню і вивчайте. Я там дуже докладно розповів про присед, все від А до Я саме для ВАС.

Я там дуже докладно розповів про присед, все від А до Я саме для ВАС

Присідання зі штангою на плечах

Присідання зі штангою на плечах (далі просто "присед") - це БАЗОВЕ (тобто многосуставное) вправа (рух) яке використовується як в бодібілдингу, так і в паеурліфтінге.

Ps читайте основну статтю: "Чим бодібілдинг відрізняється від пауерліфтингу"

Та що там ... присед використовується людьми як допоміжне вправу для підготовки АТЛЕТІВ практично у всіх видах спорту .. тому говорити конкретно про якомусь одному виді спорту як-то навіть не етично что ли ..

Молодим хлопцям і дівчатам яким немає як мінімум 17-18 років, виконувати присідання зі штангою не рекомендується. Бо ви ще молоді, ваш організм ЗРОСТАЄ, а виконуючи присед (йде сильне навантаження на хребет), в загальному, ви можете перестати рости в довжину і будете так сказати хоббитами)), воно вам треба? Звичайно ж ні. В принципі присед може бути, але з легкими вагами, ніякої гонитви за вагою рекорди і т.д. бути не повинно !!!! Тому дивіться самі.

Для літніх людей, присед якщо РОБИТИ, ТО з ПОДВІЙНИЙ або навіть ТРОЙНОЙ обережністю. Тобто дуже ретельно розминати не тільки коліна, але і все тіло !!

Присідання і хребет

Якщо у вас є трабли з хребтом, то якщо і робити присед, то однозначно не з максимальними вагами. + Звичайно ж техніка, повинна бути ідеальною.

Присідання і коліна

Якщо у вас є трабли з колінами, я рекомендую виконувати попереднє стомлення щоб розігріти колінні суглоби + квадріцепси. Наприклад, зробити 4 підходи по максимуму повторень разгибаний ніг ​​сидячи, і лише потім починати присідати.

Взагалі перед кожним тренуванням, не тільки м'язів ніг - потрібно дуже ретельно розминатися, щоб не було травм.

Ps я наприклад, завжди перед тренуванням ніг ходжу на біговій доріжці вгору (як би в гору), після ще хвилин 5 розминаю коліна і хвилин 5 все інше .. що і вам рекомендую.

Що з себе являє присед?

Всі ми знаємо це рухом, СІЛ і встав, СІЛ і встав. Що важкого, - запитають багато ... Ахаха)) було б все так просто .. + судячи з того, що я бачу в своєму фітнес-клубі, труднощі (м'яко сказано) все таки є, причому їх ціле безліч.

Ps ви можете навіть не підозрювати про те, що ви робите щось не так, тобто ви наївно впевнені (ви ГУРУ) вам не потрібні поради, ви впевнені що все ОК, і клали ви на чиїсь поради))), занесло мене, але я повторюся ви ВПЕВНЕНІ, ЩО ЦЕ ТАК? У будь-якому випадку (будь-то ТАК чи НІ), просто почитайте статтю і переконайтеся в тому, щоб напевно 🙂 так сказати.
[Hii]

Види присідань, особливості та техніка їх виконання
  1. Класичні присідання зі штангою на плечах
  2. Присідання з вузькою постановкою ніг
  3. Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг ( «сумо»)
  4. Присідання зі штангою на грудях (вони ж фронтальні присідання)
  5. Присідання зі штангою в тренажері Сміта
  6. Присідання "сисси"
  7. Присідання зі штангою «ножиці»
  8. Присідання з треп-штангою
  9. Присідання "пліє" з гантелей
  10. Гакк-присідання (в тренажері)

Ахаха. Ну що, все ще вважаєте, що все знаєте і що все так просто (тобто СІЛ-встав-СІЛ-встав?)))

Класичні присідання зі штангою на плечах - виконуються культурістамі (бодибилдерами), під словом класичні мається на увазі розташування ГРИФА (штанги) на плечах і ПОСТАНОВКА НІГ на ширині плечей. <= Такий стан рівномірно розвиває як передню поверхню стегна (квадрицепс) так і задню поверхню стегна (біцепс стегна) так і сідниці (дупу). Класичний присед виглядає наступним чином (див. Нижче фотографію):

Класичні присідання зі штангою на плечах

Техніка виконання даної вправи: По-перше, для повноцінного присідаючи потрібна РАМА (стійка) де буде розташований гриф (сама штанга). Так ось, перш за все вам потрібно виставити по своєму зросту розташування ГРИФА. Тобто налаштуйте під себе, щоб вам не було високо чи низько = це створює зайві не зручності і більш того в майбутньому можна серйозно травмуватися. Ось дивіться малюнок:

Силова рама зі стійками для штанги

Так ось коли розташували правильно (під себе) тобто за зручністю ГРИФ (ШТАНГУ) на стійках, заходимо під штангу (гриф) і маємо в своєму розпорядженні штангу у себе на плечах (вона повинна лежати у вас на трапеції), коли це зробили, потрібно прогнутися в поперековому відділі (прогнути поперек), після чого знімаємо гриф (штангу) зі стійок, робимо 1-2 кроки назад (але не більше, не треба відходити чорт знає куди, бо з великою вагою потім не добіжить, ахах), так ось відійшли крок назад (щоб не заглиблюватися про стійки), ставимо ноги на ширині плечей, лікті повинні при цьому бути відведені назад, лопатки зігнуті, м'язи спини напружені. <= Все це ваше стартове положення !!! Ось з цього і починається присед.

Як присідати?

Перш ніж ви будете опускатися вниз, ПОТРІБНО ЗРОБИТИ ГЛИБОКИЙ ВДИХ. Вдих як зусиллі (на майбутнє) це у всіх вправах. Так і в приседе. Присіли - встаємо, робимо вдих. Дихання відіграє дуже важливу роль, вам зараз здається що це не суть важливо, повірте мені на слово, правильне дихання запорука вашого успіху. Так ось вдихнув і начинам потихеньку (повільно) під контролем опускатися (присідати) до паралелі ваших стегон з підлогою, можна навіть нижче паралелі якщо немає травм з колінним суглобом. Найголовніше в цьому рух (приседи) щоб ваші КОЛІНА не виходили ЗА ваші НОСКИ. Я часто бачу картинку, як у людей їх коліна випазят за їх же шкарпетки, ЦЕ НЕПРАВИЛЬНО !!!! Так бути не повинно. Загалом, присіли і на виході з присідаючи (в положенні верх, коли ви вже піднімаєтеся з присідаючи) робите ВИДИХ. І так заплановане кількість повторів.

Спина протягом усього руху ПОВИННА БУТИ прогнутися, ні в якому разі не кругла її інакше травма 100%, з малою вагою (порожнім грифом) може травми і не буде, але потім 100% коли почнете працювати з вагами. Тому важливо навчитися все робити правильно з самого початку.

ВЗГЛЯД. Ваша голова (ваш погляд) повинен бути спрямований строго вперед !!!! Ні в якому разі не вгору - можна втратити рівновагу і впасти і отримати травму. Вниз теж не можна !!! Строго вперед перед собою (на себе дивіться в дзеркало, якщо таке є).

Ps Коли присідаєте (вниз) відводите таз (дупу) злегка назад, не бійтеся впасти, бо завдяки тому, що ви це робите (відводите таз назад), ваш корпус теж нагінается злегка вперед. Так і має бути.

Ось дивіться механіку руху присідаючи:

Механіка руху (покрокова ілюстрація) присідаючи


[Hi]
Найпоширеніші помилки в класичних присіданнях (та і взагалі у всіх приседах) полягають в наступному:

Люди не прогинається спину, вона у них як би КРУГЛА, цього робити ні в якому разі не можна! Ось дивіться нижче малюнок:

Положення спини під час приседа (ПРАВИЛЬНО і НЕПРАВИЛЬНО)

Так само часта помилка у багатьох людей в тому, що ВОНИ відривати п'яти від статі під час присідаючи. <= В цьому випадку вам просто не вистачає РОЗТЯЖКИ, тому моя вам порада: підкладіть під свої п'яти млинці (2,25кг або 1,25, дивіться по самопочуттю) і тоді п'яти не будуть відриватися від підлоги і тоді все буде ОК. Ось дивіться фотографію:

Відриваючи п'ять під час присідань зі штангою (не вистачає розтяжки), для цього потрібно підкласти щось під п'яти.

Так само часта помилка в тому, що люди ВИВОДЯТЬ КОЛІНА (під час присідаючи) ЗА НОСКИ !!! Цього теж робити не можна, це свідчить про те, що техніка виконання присідань неправильна і потрібно її коригувати. Ось дивіться нижче малюнок:

Коліна виходять за шкарпетки під час присідаючи = це неправильно!

Ну що з класикою розібралися. Йдемо далі.

Присідання з вузькою постановкою ніг - це те ж саме, що і класичний присед. ОСНОВНИЙ ВІДМІНУ полягає в постановці ніг, тобто в класиці воно на ширині плечей (по зручності), а тут як ви розумієте постановка НІГ ВУЗЬКА !!! За рахунок цього (вузької постановки ніг) йде сильне навантаження на передню частину стегна (квадрицепс), а якщо говорити то на зовнішню (латеральну) головку квадрицепса. І так, до речі мало не забув, через те що постановка ніг вузька, в повну амплітуду руху працювати буде - НЕМОЖЛИВО, тобто сідати аж мало дупою до статі не вийти)), і саме тому задня поверхня стегна (біцепс стегна) так сказати "недоотримує того навантаження, яку він отримує в класичному пріседе". Що стосується техніки виконання вправи, що все те ж саме що і в класичному пріседе, єдине, що змінюється, я вам вже розповів. Загалом, дивіться нижче малюнок:

Загалом, дивіться нижче малюнок:

Присідання з вузькою постановкою ніг

Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг ( «сумо») - цей вид присідань відрізняється від класичного та інших тем, що тут ПОСТАНОВКА НІГ Широка + НОСКИ Розгорнути вбік. А не рівно на ширині плечей і шкарпетки рівно, як в класиці. Цей стиль ДОЗВОЛЯЄ підняти (присісти) з більш важким вагою, ніж в інших видах присідання. Тому його найчастіше використовують в пауерліфтингу. Завдяки тому, що постановка ніг широка з розворотом шкарпеток в сторони, акцентоване навантажуються (так би мовити сильніше) М'ЯЗА ВНУТРІШНЬОЇ ПОВЕРХНІ СТЕГНА + сідниці (дупа).

Ps рідко бачу коли культуристи виконують такий вид присідаючи (найчастіше так працюють тільки пауерліфтери (бо це дає шанс взяти більше вага), і дівчата (бо тут дуже добре, йде навантаження на попу, тобто акцентовані вплив на сідниці).

За технікою виконання вправи ВСЕ ТЕ Ж САМЕ ЩО і в класичній присідаючи. Єдине що змінюється це розташування НІГ, тобто широко ставимо ноги і шкарпетки злегка розгортаємо і робимо глибокий присед. Ось і все (всі інші моменти, читайте в класичному стилі присідаючи, тобто спина, погляд, руки, і т.д. все як там), тут лише змінюється розташування ніг. Ось дивіться (для повної картини) що таке присед "СУМО":

Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг ( «сумо»)

Присідання зі штангою на грудях (вони ж фронтальні присідання) - це дуже складне (у плані виконання) вправу. Найчастіше качки (любителі) використовують звичайні класичні присідання, але профі атлети в обов'язковому порядку юзают даний вид присідаючи. Я довго час виконував цей вид присідань, і з упевненістю можу сказати, що дана вправа дуже сильно бомбить всю передню частину стегна. За технікою виконання все теж саме що і в інших приседах, єдині відмінності це те що ШТАНГА знаходитися не ЗЗАДУ (як в класичних приседах), а ПОПЕРЕДУ як би НА ВЕРХНІЙ ЧАСТИНІ ГРУДИ (штанга розташовується між ключицею і передньому пучком дельт) + руки притримують її як би ХРЕСТ НА ХРЕСТ. Загалом, ось дивіться фотографію:

Присідання зі штангою на грудях (вони ж фронтальні присідання)

Є ще одна відмінність, яка полягає в нахилі корпусу вперед. Справа в тому, що через положення грифа (штанги) на верхній частині грудей, нахил корпусу вперед повинен бути мінімальним, інакше ви тупо завалити вперед (впадете). Тому потрібно бути акуратніше.

Ну і звичайно ж, ваги тут будуть на порядок менше ніж в звичайному приседе (класичному).

Ps так само рекомендую спробувати дану вправу не в звичайній рамі зі стійками, а в тренажері Смітт, там легше все це дається (рівновага, сам рух і т.д.), спробуйте не пошкодуєте. Ось так ось це буде виглядати (см.рисунок):

Присідання зі штангою на грудях (вони ж фронтальні присідання)

А ось (НАОЧНО) що таке машина спить (тренажер Сміта):

Машина спить (тренажер Сміта)

Фішка цього тренажера полягає в тому, що гриф (штанга) закріплений і рухається тільки по заданій траєкторії. Ви не зможете впасти, як-то посунути в іншу сторону, в загальному ви не допустите ті тех.ошібкі які могли б допустити в звичайній рамі.

Присідання зі штангою в тренажері Сміта - практично ні чим не відрізняється від інших видів присідань. Але все ж невеликі відмінності є. По-перше, присед виконується не звичайною рамі зі стійками, а в машині Сміта (тобто тут гриф зафіксований і рухається тільки вгору і вниз) це дає можливість людині більш безпечніше і зручніше виконувати присед, бо завдяки цьому проблем з рівновагою немає. + Завдяки знову ж цього (того що штанга зафіксована і рухається тільки по заданій траєкторії, тобто вгору і вниз) ви можете висунути ступні злегка вперед (в звичайному приседе ви б цього зробити не змогли б, тому що впали б тому), а тут ви це зробити можете, так ось, висунувши шкарпетки вперед ви знімаєте сильне навантаження з попереку (ну як знімаєте, вона є але хоча б зменшуєте, в порівнянні зі звичайним класичним приседом). Знімається навантаження рахунок того, що ви не будете нахиляти корпус вперед. + Завдяки такій техніці ви можете сконцентруватися (так би мовити ізолювати) опрацювати передню частину стегна (квадрицепс) особливо в нижній її частині (ближче до коліна).

За технікою все просто, як в і інших видах присідаючи. Єдине що змінюється, штангу (гриф) ви знімаєте обертальні рухи кистей рук і повертаєте гриф таким чином, що б гачком, на яких вони лежали не заважали вашому руху (тобто вгору або вниз).

Ось так ось це все виглядає (див. Малюнок нижче): це звичайний (схожий) з класичним приседом

Малюнок нижче): це звичайний (схожий) з класичним приседом

Присідання зі штангою в тренажері Сміта

А ось те про що я розповідав (ступні злегка попереду):

Присідання зі штангою в тренажері Сміта (шкарпетки попереду)

Присідання "сисси" - з упевненістю можу сказати, що даний вид присідань рідко хто практикує на свій практиці. І навряд чи ви бачили виконання даної вправи. Мета даних приседов полягає в опрацювання нижній частині передньої поверхні стегна (тобто квадрицепса). Власне дана вправа (сисси присед) це АЛЬТЕРНАТИВА розгинання ніг сидячи в верстаті. Проте, сисси присед можна виконувати без спеціального обладнання, де завгодно і коли завгодно.

Ось як виглядає присед сисси:

Ось як виглядає присед сисси:

Присідання "сисси"

Техніка виконання наступна: По-перше, потрібно поставити ноги по зручності (не широка і не дуже вузько, трохи менше ширини плечей, знову ж таки повторюся, по зручності). По-друге, ОДНІЄЇ РУКОЮ візьміться за яку-небудь опору (для того що б тримати рівновагу). Після чого починаємо саме рух: піднімаємося на носки, виводимо таз вперед + відводимо назад плечі і голову, і починаємо згинати ноги ДОТИ, поки коліна майже не стосуватимуться статі, а П'ЯТИ - сідниць. Не забувайте про те, що вам потрібно зберігати вертикальне положення спини, тому повільно присідайте до нижньої межі, використовуючи всю наявну в доступі амплітуду руху + при цьому руху колін повинно бути - строго вперед. Після цього під контролем (повільно і плавно) тобто Без ривків і т.д. піднімаємося в початкове положення.

Ps у верхній позиції коліна повністю не випрямляє, щоб не травмуватися + зберігати напругу.

Ps Вправа технічно складне, легше виконувати розгинання ніг сидячи і не паритися. Я кілька разів пробував дану вправу, чесно кажучи - не дуже сподобалося. Але спробуйте, авось вам підійде.
Присідання зі штангою «ножиці» - як не дивно, це одне з моїх улюблених вправ. Люди помилково плутають цю вправу з випадами. Але це не так. Просто ці вправи досить схожі. Насправді, присед ножиці так само саме, як і випади опрацьовують передню частину стегна (квадрицепс) + сідниці (попу). Але сама техніка руху злегка відрізняється + на відміну від звичайних випадів САМО РУХ БІЛЬШЕ ЗРУЧНЕ !!! І дозволяє опрацювати м'язи з набагато більше інтенсивністю.

Ps Саме вправа (присед ножиці) вимагає хорошої координації інакше можна завалитися)). Це я до того, що новачкам простіше буде виконувати вправу АБО з гантелями (там хоч сяк-так рівновагу можна спробувати тримати), або в тренажері Сміта (там взагалі просто). А ось для більш просунутих атлетів, рекомендую спробувати зі штангою (звичайної).

Основна відмінність від звичайних приседов полягає в тому, що це вправі (ножиці) дозволяє опрацювати КОЖНУ НОГУ ПО ЧЕРЗІ (це дозволяє домогтися більшої концентрації). Загалом, ось так от виглядає присед ножиці (див. Нижче малюнок):

Присідання зі штангою «ножиці»

Техніка Виконання наступна: підійдіть до грифу (Який винен буті розташованій в рамі зі стійкамі, під ваш зріст), в загально Початкові Дії Такі ж як и в звичайний приседах, вам нужно розташуваті штангу ззаді на трапеції (по зручності). Після того як розташували штангу на плечах робимо крок назад (відходимо злегка назад щоб не битися об стійки), в результаті вихідна ваша позиція стоячи зі штангою на плечах (трапеції), ноги на ширині плечей. Наступні ваші дії такі: вам потрібно зробити 1 ногою КРОК ВПЕРЕД і опустився коліном ЗАДНЬОЇ ноги (2-й ногою, та що у вас ззаду) до підлоги (практично мало не торкнутися підлоги, але не торкайтеся пару см. Від підлоги повинно бути, щоб ви не билися коліном, інакше можна отримати травму). При все це ВИ ПОВИННІ спиратися на ступні ВАШОЇ 1-й НОГИ (та що попереду висунута) і на носок 2-й ноги (та що перебувати ззаду).

Тепер дивіться, тут є свої нюанси акцентування навантаження. Як я вже говорив, вправа задіє як квадріцепс (передню частину стегна) так і сідничний м'яз (дупу). Залежно від того на що ви хочете зробити акцент техніка злегка змінюється:

- Якщо ваша мета переважно сідниці, то вам потрібно поставити передню ногу (та що висунута вперед) під прямий КУТ (тобто задня частина стегна і область литкового м'яза повинні утворити прямий КУТ) + треба тиснути п'ятою в підлогу (цієї ж ногою, та що висунута) то НАВАНТАЖЕННЯ БУДЕ НА сідниці (попу).

- Якщо ваша мета переважно Квадрицепси (передня частина стегна) то вам потрібно винести коліно впередистоящей ВАШОЇ Ж НОГИ трохи далі вперед, і тоді навантаження зміститися на ваші квадріцепси.

Ps як я вже говорив НОВАЧКАМ найкраще робити вправу в машині Сміта, там ви нам не доведеться тримати РІВНОВАГА. + Там є можливість опрацювати спочатку одну ногу, і поставити гриф на стійки (якщо потрібно відпочити, так би мовити перевести дух) і опрацювати іншу ногу. А з гантелями і звичайної штангою, таке як в Сміта не вийти)).

Присідання з треп-штангою - цей вид присідаючи ви 100% не помітите в вашому фітнес-клубі)) з двох причин. По-перше, для того що б спробувати виконати цю вправу, вам буде потрібно спеціально Трепов-БАР. <= Але це не біда, це пристосування можна замінити на гантелі, але в такому випадку, ми підходимо до по-друге, ця вправа дуже схоже зі становою тягою, тобто ви просто не зможете відрізнити (ви подумаєте що він робить станову, а він виявляється робить присед), кидалово)).

У цій вправі не буде потрібно стійки для штанги, або силова рама або інше пристосування .. + тут ​​навантаження на хребет не така сильна, як в звичайних видах присідаючи. Ps багато фахівців рекомендують такий присед людям, у яких трабли з хребтом.

За технікою виконання, вам потрібно ВСТАТИ всередині (в центрі) пристосування, поставити ноги на ширині плечей, присісти і взятися руками за рукоятки Трепов-грифа, після чого починається сам рух. Увага, важливо що б ви не починали рух, поки не переконаєтеся що ваша СПИНА ИДЕАЛЬНО ПРЯМА !!!!, погляд прямо (вперед на себе в дзеркало). Далі як завжди. Ось так от виглядає цей вид присідаючи:

Ось так от виглядає цей вид присідаючи:

Присідання з треп-штангою

Присідання "пліє" з гантелей - тут в принципі все просто.Данное вправа виконується без ШТАНГИ і будь-яких тренажерів. Все що вам знадобитися це 1 ГАНТЕЛЬ! Ось так от виглядає пліє присед з гантеллю:

Присідання "пліє" з гантелей

За технікою виконання вам потрібно поставити НОГИ широко (як показано на малюнку), тобто ноги не на ширині плечей як раніше (а дуже широко, кап в присідання сумо, точно так само і тут), шкарпетки розгорнуті в бік. Загалом, повинно вийти так, що б ваші стегна і шкарпетки були злегка розгорнуті в бік (як на малюнку). Під час виконання рухів, ТУЛУБ ПОТРІБНО БУДЕ УТРИМУВАТИ МАКСИМАЛЬНО (СУВОРО) перпендикулярно поверхні підлоги (тобто потрібно уникати нахилу тулуба вперед, це обов'язково.). ТАК ось до речі і ще одна відмінність, в інших видах присідаючи нахил є (він неминучий), а тут його можна (потрібно) уникати. Ну власне рух виконуйте плавно, без будь-яких ривків, щоб не було травм. Присед (опускання) робіть доти, поки ваші стегна не утворюють прямий кут з вашими ж колінами, після чого піднімаємося у верхню позицію.

Гакк-присідання виконуються в спеціальному тренажері. Тренажер спрямований на розвиток СТЕГОН + СІДНИЦЬ. Але тут навантаження на хребет і тулуб знижена. Тут так само задана траєкторія руху, ви просто опускаетесь і піднімаєтеся вгору. Не потрібно тримати рівновагу і т.д. Ось так от виглядає присед в гакк (див. Нижче малюнок):

Нижче малюнок):

Гакк-прісідання

Невеликі хитрощі (підказки для вас):

  1. Широка постановка ніг збільшить НАВАНТАЖЕННЯ НА ВРУТРЕННЮ ЧАСТИНА БЕДРА.
  2. Вузька постановка ніг додатково збільшить ще навантаження і на зовнішніх ПУЧКИ передньої частини стегна (квадрицепса).
  3. Якщо ви витягнете ваші п'яти вперед, ви перенесете навантаження з квадріцепсов на сідниці, відповідне якщо ви розташуєте п'яти не високо попереду, а зазвичай (по нормальному так сказати) то навантаження буде на квадрицепсах.

За технікою виконання все просто, просто розташуйтеся всередині пристрою, візьміться за рукоятки і зніміть тренажер зі стійок (упору), після чого опускайтеся вниз (по самопочуттю), після чого поверніться у вихідне положення (але увагу, у верхній точці КОЛІНА ДО КІНЦЯ НЕ розгинати !!!, злегка залишаємо зігнуті, щоб не травмувати колінний суглоб + зберігати постійну напругу в стегнах).

Ну що, друзі. Я розповів вам все про Присідання від А до Я (як мені здається), сподіваюся, що нічого не упустив. На додаток до цієї статті, я настійно рекомендую почитати статтю: "Як швидко накачати ноги?" <= Переходите по посиланню і вивчайте. Там я знову ж таки докладно розповідаю про присідання + інші вправи (найефективніші) для тренування м'язів ніг. + Там є готові (складені) грамотні схеми тренувань м'язів ніг, можливо вам стати в нагоді. На цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, вам був ЦІКАВО і пізнавальні. До новой зустрічі.

З повагою, адміністратор.

Бо ви ще молоді, ваш організм ЗРОСТАЄ, а виконуючи присед (йде сильне навантаження на хребет), в загальному, ви можете перестати рости в довжину і будете так сказати хоббитами)), воно вам треба?
Що з себе являє присед?
Обто СІЛ-встав-СІЛ-встав?
Як присідати?