АБЕТКА ТРЕНУВАНЬ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ «Необхідно знати« Спортивний клуб Meriton

• Фізична активність - це багатофункціональний спосіб зміцнити своє здоров'я. Регулярна фізична активність підходящої інтенсивності, тривалості і частоти навантажує всі системи органів нашого організму, а також викликає короткочасні або постійні структурні і функціональні зміни даних систем, які надають позитивний вплив на здоров'я і працездатність людини.
• Якщо ви мало рухаєтеся, давно не тренувалися або взагалі ніколи не займалися спортом, перед початком занять ми рекомендуємо вам обов'язково перевірити своє здоров'я і фізичні можливості. Перед тим, як приступити до тренувань, ми радимо вам проконсультуватися зі своїм сімейним лікарем або персональним тренером в своєму спортивному клубі.
• Щоб почати чимось займатися, необхідна мета, - будь то нарощування м'язів, втрата ваги, виправлення постави або поліпшення самопочуття. При цьому досягнення результату залежить від волі та наполегливості спортсмена, проте не слід забувати про те, що будь-яка зміна вимагає часу.
• Якщо ви тільки починаєте тренуватися, не забувайте про те, що тренування повинні проходити з оптимальним навантаженням. Тренування з недостатньою навантаженням навряд чи принесуть велику користь вашому організму, проте набагато частіше початківці любителі спорту надмірно перевантажують себе, що може привести до перенапруження і загальмувати процеси підвищення аеробного працездатності.
• Оптимальна інтенсивність тренування під час аматорських тренувань становить 60-85% від максимальної працездатності. У цьому випадку фізична робота проводиться переважно за допомогою аеробного енергосистеми. У разі більш високого навантаження енергія здебільшого виробляється за рахунок анаеробних процесів, що стимулюють вироблення лактату, що викликає втому. Формула для розрахунку максимальної частоти пульсу: 220 - вік = максимальна частота пульсу (у чоловіків), 226 - вік = максимальна частота пульсу (у жінок).
• Початківці повинні приступати до тренувань поступово, щоб звикнути до регулярної фізичної активності. Спочатку слід тренуватися 3 рази в тиждень по 20 хвилин, а далі рекомендується займатися 3-4 рази в тиждень по 60 хвилин. Для занять слід віддати перевагу аеробні тренування.
• Більш досвідчені любителі спорту повинні тренуватися регулярно, підібравши правильну навантаження. В даному випадку метою є регулярні заняття спортом з оптимальним навантаженням. Слід почати з тренувань 3-5 разів на тиждень тривалістю 60-90 хвилин за один раз.
• Одні лише заняття спортом і активний спосіб життя не є гарантією збереження і підвищення працездатності: значну роль у підтримці здоров'я відіграє корисне і збалансоване харчування. Раціон повинен бути здоровим і різноманітним, включати в себе велику кількість вуглеводів і при цьому мала кількість жирів. Якщо ви займаєтеся спортом, то ваш раціон повинен включати в себе різні білки і достатню кількість води. Денне кількість енергії можна розділити на 5-6 прийомів їжі.
• Вуглеводи є одним з найважливіших джерел енергії для організму. З точки зору здорового харчування частка вуглеводів із загальної кількості енергії повинна становити 55-60%, частка жирів - 25-30%, а на білки припадає 10-15%. Крім того, раціон людини, що займається спортом, повинен містити достатню кількість клітковини.
• Більшу частину вуглеводів любителі спорту повинні отримувати у вигляді крохмалю. Такі продукти, як злакові, картопля і овочі, здебільшого містять клітковину, мінеральні речовини і вітаміни, необхідні людям, які регулярно займаються спортом. Саме тому любителі спорту повинні віддавати перевагу хлібу, рису, макаронних виробів, овочів, картоплі і т.п. Овочі і фрукти також містять велику кількість біоактивних речовин, корисних для здоров'я. При цьому в їжу не рекомендується вживати моносахариди (солодощі, виноградний цукор), оскільки останні можуть значно знизити працездатність.
• Білки є основним будівельним матеріалом для організму. Крім того, саме білки стимулюють і підтримують обмін речовин в нашому організмі. Якщо людина займається спортом, то його потреба в білку залежить від обсягу і інтенсивності тренувань, а також від обраного виду спорту. Раціон повинен в приблизно рівній кількості включати в себе білки рослинного і тваринного походження.
• Можливості організму по відкладанню жирів значно перевищують його здатність до акумулювання вуглеводів у вигляді глікогену. Крім зниження вмісту жиру в повсякденному раціоні, слід обов'язково стежити за взаємним балансом насичених жирних кислот (м'ясо і молочні продукти), мононенасичених жирних кислот (масла) і поліненасичених жирних кислот (рослинні жири та риба).
• Любителі спорту повинні усвідомлювати, що частина продуктів харчування містить т.зв. приховані жири. Слід віддавати перевагу бліде м'ясо (наприклад, курку) червоного м'яса (свинини); як мінімум 2-3 дні на тиждень їсти рибу; віддавати перевагу молоку і молочним продуктом з низьким або помірним вмістом жирів; для приготування їжі вибирати рослинні масла; обмежити споживання цільного молока, вершків і збитих вершків, а також уникати фаст-фуду.
• І, нарешті, найважливіша порада: будьте послідовні і дотримуйтесь помірність в заняттях спортом і формуванні звичок харчування!

Kärt Jalajas
Mенеджер спортівнoгo клубa