Бодіфлекс. Основний комплекс вправ
«Алмаз»
Починаємо заняття з тієї самої пози, яку ви освоїли на підготовчому етапі: ноги розставлені, руки упираються трохи вище колін, коліна напівзігнуті. Робимо дихальну вправу, затримуємо дихання, втягуємо живіт. З цієї пози випростались і поставили ноги на ширині плечей. Руки поставили перед собою, округлили і замкнули. Стикаються тільки пальці. Руки паралельні підлозі. Виконуєте дихання і на його затримці переходите до вправи.
Починайте тиснути пальцями один на одного. Як можна сильніше тиск! Руки не зрушувати! Тиск тільки кінчиками пальців! Зберігаєте тиск на вісім рахунків. Потім розслабилися. Повернулися в початкове положення. Повторіть завдання 3 рази. Вправа чудово підкачує м'язи рук, особливо з внутрішньої сторони передпліччя. До м'язів направляється потік кисню, який починає спалювати надлишковий жир. Для багатьох жінок буває проблемою прибрати жир і зробити руки красивими і витонченими. Нездорова припухлість, набряклість, погана шкіра - розплата за ожиріння.
Якщо виконувати вправу для рук, то поступово повернеться правильна форма, м'язи перестануть бути в'ялими, шкіра стане еластичною і підтягнутою. Часто жінки думають, що цю вправу запросто можна замінити ручним пранням. Але це не так. Прання, звичайно, підтримує силу в руках, але в основному відбувається нарощування м'язів іншої групи. Тому жирок важка ручна робота по дому не спалює.
А якщо вже брати замінник цій вправі, то прямий аналог - заняття гребним спортом. Гребля формує дуже красиві і сильні руки. Причому вона розвиває як м'язи передпліччя, так і м'язи плечового комплексу. Але в домашніх умовах тільки вправа "Алмаз" дає швидкий ефект спалювання жиру по внутрішній стороні руки.
«Човник»
Ляжте на спину, руки щільно притисніть до тулуба так, щоб вони не торкалися ліктями підлоги. Руки прямі! Ноги зведені разом, п'яти і шкарпетки притиснуті один до одного. Погляд прямо перед собою. Починайте діафрагмальне дихання: видих, галасливий вдих, галасливий видих, затамували подих.
З цього положення на затримці дихання піднімаємо обидві ноги так, щоб п'яти були не вище 30-40 см від підлоги, не згинати. На таку ж висоту піднімаємо голову, піднявши тулуб і плечі. Спираємося тільки на сідниці і крижі! Намагайтеся, щоб голова була на одній лінії з тулубом.
Дивимося на пальці ніг! Считаем до восьми. На рахунок «вісім» опускаємо ноги і голову, розслабляємося. Повторюємо вправу 3 рази.
Вправа чудово підкачує м'язи черевного преса, зміцнює район сонячного сплетення, відновлює правильне положення пупкового кільця.
У пацієнтів не тільки сходить жирок з живота, але значно поліпшується кровообіг, порушується серцева діяльність, травлення, проходять проблеми з диханням.
Ці прекрасні зміни відбуваються тому, що будь-які порушення в області пупкового кільця призводять до спотворення нервово-рефлекторних зв'язків з внутрішніми органами. А це викликає багато хвороб. Наприклад, захворювання серця, запор, пронос, підвищення кислотності, диспепсія, млявість, болі в кишечнику, безсоння, порушення в роботі тазових органів у чоловіків і жінок, аж до розвитку безпліддя.
Саме зміщення пупкового кільця спостерігається у великої кількості людей, які про це навіть не здогадуються. Часто ожиріння буває лише наслідком такого порушення. А причин, які викликали неправильне положення пупкового кільця, дуже багато. Це і підйом надмірної ваги, і падіння з висоти, і різкі рухи тулубом.
«Човник» допомагає повернути пупкове кільце на місце. Відновлюється зв'язок між ним і внутрішніми органами. Якщо на перших порах важко виконувати поспіль 3 вправи, обмежтеся одним.
«Крендель»
Прийняли нову вихідну позу: сіли на підлогу, коліна зігнуті, ноги схрещені (ліве коліно над правим). Права нога опущена якнайнижче до підлоги. Ліва рука поставлена в упор за спину. Весь ваш вага зосереджений на лівій руці. Права рука на лівому коліні. Робимо дихальну вправу, затримуємо дихання, втягуємо живіт.
Підтягніть ліве коліно правою рукою вгору і до себе, Намагайтеся підтягти його якомога ближче до грудей. Починайте повільний розворот всім корпусом вліво, поки не зможете озирнутися. Намагайтеся якомога більше повернутися в талії. Подивіться-но, що знаходиться позаду вас? Залишайтеся в цьому положенні на вісім рахунків. Дорахував до восьми, поверніться в початкову позу. Змініть ногу. Тепер права рука в упорі за спиною, зверху знаходиться права нога. Виконайте вправу в праву сторону. Повторіть вправу по 3 рази для кожної ноги.
Вправа чудово підтягує м'язи внутрішньої частини стегна. Саме в цій області у жінок накопичується дуже багато жирових відкладень. Навіть біг, який часто називають панацеєю від ожиріння, не допомагає виправити дефекти фігури.
А цю вправу досить швидко розправляється з жирової комори вашого тіла. Причому зникають відкладення не тільки з внутрішньої поверхні стегон. Зникає жирок і з талії. Повільні повороти змушують кров краще надходити до м'язів корпусу, а це теж формує струнку талію. Благотворно позначається вправу і на загальному самопочутті.
Для багатьох це виявиться не найлегшим завданням. Буде здаватися неможливим опустити нижню ногу до підлоги. Буде здаватися неможливим хоч якось повернутися назад. Досвід прийде з часом. Перші дні ви будете робити вправу некрасиво. У вас може захворіти поперек або шия. У вас з'явиться хворобливість в промежині, м'язи внутрішньої частини стегна будуть хворіти, точно ви виконували дуже важку фізичну роботу (копали город). Вам буде не давати робити правильні повороти ваш обсяг. Все так, вправа набагато легше дається худеньким жінкам. Але саме тому, що м'язи у них треновані, хребет рухливий, а шия не запливла жиром. Після регулярних занять все увійде в колію. Ваше тіло скине жирок, а суглоби і хребет стануть більш еластичними. Тоді вправа перестане здаватися вам таким страшним!
«Поза лука»
Вихідна поза: лягли на живіт, звели ноги разом, ступні торкаються один одного. Спираємося тільки на носки, руки лежать уздовж тулуба, кисті торкаються підлоги тилом, підборіддя упирається в підлогу (підкладіть чисту простирадло під голову).
Починаємо дихання: видих, галасливий вдих, розвели ноги, зігнули в колінах і постаралися вхопитися руками за щиколотки або обхопити ступні ніг долонями. Робимо галасливий видих, затримуємо дихання.
На затримці дихання починаємо розгинати ноги в колінах, одночасно піднімаючи груди і голову. Увага! Намагаємося слід прогнутися в попереку! Голову відкидаємо стегна відриваємо від підлоги. Слідкуйте, щоб тіло стосувалося статі в районі пупка.
Считаем до восьми. Якщо можете, постарайтеся захитався взад-вперед, як човен на морській гладі. Дорахували. Розслабилися, повернулися у вихідне положення.
Починати потрібно з однієї вправи, потім довести число повторів до 3. Не перестарайтеся. Більша кількість повторів може погано позначитися на вашому здоров'ї. Все, знаєте, добре в міру.
Вправа розвиває м'язи живота і спини, зганяє жир з талії і стегон. Це дуже ефективна вправа для схуднення. Крім того, вона тонізує і покращує живлення спинного мозку і його корінців, сонячного і тазового нервових сплетінь, надає потужний стимулюючий вплив на ендокринні залози (щитовидну, паращитовидную, підшлункову, наднирники, статеві), допомагає при лікуванні захворювань органів живота і таза (шлунка, печінки, жовчного міхура, підшлункової залози, нирок, селезінки, передміхурової залози, кишечника та інших), сприяє зростанню. У повних людей часто порушені найрізноманітніші функції організму, що і позначається на зовнішності.
«Зміцнення черевного преса»
Вихідна поза: ляжте на спину, ноги прямі. Тепер зігніть їх в колінах і злегка розставте (приблизно 30-35 см один від одного). Ступні притиснуті щільно до підлоги. Підніміть руки вгору (тягнемося до стелі). Голова лежить на підлозі. Її було піднімати! Починаємо діафрагмальне дихання і на його затримці переходимо до вправи. Тягнемося руками вгору, лікті прямі! Плечі підняли і відриваємо від підлоги. Голову тримаємо прямо. Ні в якому разі не тягнемо підборіддя на груди! Намагаємося підняти плечі якомога вище. Опускаємося на підлогу: спочатку нижня частина спини, потім плечі, потім голова. Торкнулися головою статі? Знову тягнемося вгору і відриваємося від статі.
Чи не відштовхуємося від статі, працюють тільки м'язи! У цьому положенні затримуємо дихання на вісім рахунків. Дорахували? Розслабляємося, опускаємося на підлогу. Повторюємо вправу 3 рази.
Вправа відмінно зміцнює м'язи верхнього і нижнього преса. Якщо у вас проблемна животик, тобто він випирає, то через деякий час живіт стане абсолютно плоским. Підуть жирові відкладення. Вправа чудово стимулює надходження крові до м'язів живота і таким чином спалює жир. Це дуже хороша вправа при ожирінні, оскільки маса жиру відкладається саме в області живота. Слабка мускулатура не дає жиру піти навіть при суворих дієтах. А постійні навантаження на черевний прес не тільки розганяють жир, але і накачують прес. Вам стане легше рухатися, у вас налагодиться дихання, пройде задишка. Вправа покращує роботу серця і судин, благотворно впливає на органи травлення. Зникають такі неприємності, як метеоризм, відрижка, бурчання в животі, налагоджується робота органів таза, сечовивідної системи. Багатьом жінкам це вправа допомагає і в сексуальному житті. Але не шукайте легкого способу виконання вправи.
Тобто не халтурте. Часто жінки не намагаються накачувати м'язи живота, а відштовхуються тілом від статі, а деякі навіть допомагають собі руками. Цього робити не варто. Адже скільки не обманюй саму себе, від цього краще і красивіше не станеш. Так, вправа не дуже просте. Так, вимагає напруги мускулатури, так, ви можете відчувати втому і навіть задишку. Але смію запевнити: так буде не завжди. Так буде, поки м'язи вашого живота не зміцніють і не зможуть легко піднімати вагу вашого тіла.
Звичайно, жінки з нормальною вагою виконають вправу без особливих зусиль. Але ж і у багатьох жінок з нормальною вагою черевний прес абсолютно не розвинений. І їм не зашкодить щоденне тренування.
«Ножиці»
Вихідна поза: ляжте на підлогу, ноги витягнуті і зімкнуті. Коліна прямі. Руки покладіть долонями вниз під сідниці. Голова не відривається від підлоги, поперек не піднімається. Починаємо виконувати діафрагмальне дихання.
На затримці дихання піднімаємо ноги невисоко над підлогою (8-9 см). Утримуємо ноги в такому положенні. Це складніше, ніж високо піднімати ноги. Але намагаємося не збільшувати кут підйому. Виконуємо широкі махи ногами (так звані «ножиці», ви немов розрізаєте повітря ногами: одна над іншою, і так по черзі). Робимо махи широко і швидко. Під час вправи поперек притиснутий до підлоги, не прогинається. Голова від підлоги не піднімається. Шкарпетки намагаємося відтягнути якомога краще. Виконуємо махи на вісім-десять рахунків.
Опускаємо ноги, розслабляємося. Повторюємо вправу 3 рази.
Вправа відмінно зміцнює м'язи нижнього преса. А зміцнили м'язи - пішов процес скидання жиру. Поки ви не сказали тілу, що замість мускулатури у нього суцільний жир, саме воно цього не зрозуміє. Роблячи вправи, ви показуєте тілу самі «важкі» області, де потрібно як слід попрацювати. І коли завдання отримано, тіло починає працювати.
А сказати ви все це свого тіла ви можете тільки одним способом: напружуючи потрібні вам для життя м'язи. Відновлюється правильна робота кровоносної і нервової систем, м'язи отримують достатньо харчування, і жир ваш сходить. Сходить жир - поліпшується загальний стан. Це відразу видно по фігурі.
У хворої людини ідеальної фігури в принципі бути не може. Ось і виходить, що ідеальна фігура - це показник загального здоров'я.
Утримувати ноги невисоко від підлоги та ще ними рухати - нелегка робота. У вас може боліти низ живота. Не панікуйте: це не пов'язано зі статевими органами. Болять м'язи. Їм раніше не доводилося утримувати ваші нижні кінцівки в такому положенні. Тепер м'язи ростуть. Часто після вправи виникає бажання сходити в туалет по малій нужді. Це теж цілком нормальна реакція. М'язи починають трохи тиснути на сечовивідні протоки і сечовий міхур. Може виникнути відчуття переповненості сечового міхура. Тому не варто перед тренуванням щось пити. Краще ви це зробите через півгодини після вправ.
Подивіться-но, що знаходиться позаду вас?Торкнулися головою статі?
Дорахували?