BCAA: що це? Для чого потрібні? Як приймати?

  1. Що таке BCAA?
  2. форми BCAA
  3. Як приймати BCAA?
  4. Під час або після тренування:
  5. До тренування:
  6. Для чого вживати BCAA?
  7. висновок

Останнім часом все більше число не тільки спортсменів, але і людей, які не займаються спортом, споживає різноманітні ергогенні кошти для збільшення щільності скелетних м'язів і підвищення працездатності. 1 Для того, щоб отримати найкращі результати від тренувань і підвищити фізичну працездатність, необхідно приймати амінокислоти, особливо BCAA (Амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами).

Що таке BCAA?

BCAA - це комплекс, до складу якого входять три незамінні амінокислоти (лейцин, ізолейцин і валін).

Амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами метаболізуються не в печінці, як інші незамінні амінокислоти, а в скелетних м'язах. 2 Ці незамінні амінокислоти становлять 35% від усіх амінокислот в м'язах, 3 тому їх можна вважати головним будівельним матеріалом м'язів. При виконанні фізичних вправ, коли після тривалих фізичних занять виснажуються запаси вуглеводів, BCAA стають потужним джерелом АТФ, або енергії. Це призводить до поліпшення спортивних показників.

Важливо приймати BCAA кожен день, але багато продуктів, які є джерелами білка, такі як м'ясо та яйця, вже містять ці амінокислоти. У тих, хто споживає невелику кількість білків з їжею, прийом добавок з BCAA з плином часу може призвести до прискорення синтезу м'язового білка і більшого зростання м'язів. Добавку також можуть приймати початківці спортсмени для запобігання втоми. Більш докладний опис ролі BCAA в організмі буде освітлено нижче.

Лейцин грає важливу роль в синтезі м'язового протеїну, а изолейцин сприяє засвоєнню м'язами глюкози. 4 Для визначення ролі валина в складі добавки потрібне проведення додаткових досліджень.

4   Для визначення ролі валина в складі добавки потрібне проведення додаткових досліджень

форми BCAA

Зазвичай амінокислоти в одній порції BCAA розподілені в наступній пропорції:

  • L-лейцин - 2 г
  • L-ізолейцин - 1 г
  • L-валін - 1 г

Це досить поширена пропорція - 2: 1: 1.

Вони можуть продаватися і в пропорції 4: 1: 1, коли в порції продукту міститься чотири грами лейцину і по одному граму ізолейцин і валін.

Щоб розібратися в тому, яка форма краще підійде саме вам, читайте нашу статтю «Яке співвідношення амінокислот в BCAA є найкращим?» .

Як приймати BCAA?

Рекомендована разова доза прийому - п'ять грамів. Цю дозу можна приймати від одного до трьох разів на день. Також дослідження показали, що ВСАА ефективні навіть при змішуванні з протеїновим коктейлем.

Що стосується часу прийому добавки, то найбільш ефективним є прийом BCAA вранці, а також до, під час і після тренувань.

Під час або після тренування:

Дослідження показали, що прийом BCAA під час або після тренування може зменшити розпад м'язів, що особливо важливо, якщо ви прямуєте низькокалорійної дієти. Такі добавки можуть також вплинути, якщо ви сильно втомлюєтеся на тренуваннях.

До тренування:

Прийом BCAA до тренування, як було доведено в ході експериментів, зменшує болючість м'язів в наступні дні після проведення тренування. Це означає, що ви зможете так само інтенсивно тренуватися і на наступний день.

Ідеально прийняти порцію BCAA перед тренуванням, а потім ще одну порцію після тренування. Багато хто віддає перевагу вживати цю добавку прямо в залі, розбавляючи порошок у воді або в своєму улюбленому напої.

Для чого вживати BCAA?

BCAA - досить популярна добавка, і в інтернеті досить багато інформації про її ролі в житті спортсменів. Розглянемо основні властивості цієї добавки, про які навколо так багато говорять і, посилаючись на результати нових досліджень, розберемося, що правда, а що ні.

  • Сприяють побудові м'язів

Синтез м'язового білка: В результаті наукових досліджень було доведено, що BCAA (в більшій мірі лейцин) можуть прискорювати синтез м'язового білка. 5

Запобігають процесу руйнування м'язів: Дослідження показали, 6 що пероральний прийом добавок з BCAA (77 мг / кг маси тіла) до початку тренувань привів до підвищення вмісту ВСАА в крові і в клітинах під час тренування. У той же час було відзначено значне зменшення розпаду м'язового білка і руйнування м'язів.

  • зменшують втому

Дослідження показали, що прийом десяти грамів BCAA під час тренування може знизити почуття втоми (в даному випадку мова йде про ментальної втоми, ступінь якої оцінювали після тренування). Ці амінокислоти пригнічують виробництво серотоніну, який вважається гормоном, який регулює настрій і відчуття втоми. 7 Часто рівень серотоніну підвищується під час виконання вправ, 8 що призводить до посилення відчуття втоми. Беручи BCAA, ви зможете тренуватися більш інтенсивно, будуючи при цьому ще більше м'язів.

Згідно з результатами дослідження, властивість ВСАА віддаляти втому при виконанні тривалих вправ на витривалість проявляється тільки у початківців спортсменів. Численні експерименти показали, що при таких же умовах продукт не надає подібної дії на просунутих атлетів. 9

  • Зменшують хворобливість м'язів

BCAA можуть знижувати хворобливі відчуття в м'язах на наступний день після тренування. 10

  • Збільшують вихідну потужність

Яким чином прийом ВСАА позначається на збільшенні вихідної потужності під час тренування? Амінокислоти прямо не впливають на вихідну потужність, це дія вдруге - вихідна потужність зростає як результат зниження хворобливості м'язів. Крім того, BCAA також знижують концентрацію в крові речовин, які сприяють м'язовому пошкодження. Всі ці фактори і призводять до підвищення фізичної працездатності. 11

У зв'язку зі здібностями ВСАА зменшувати розпад м'язів, який зазвичай спостерігається після тренувань, і стимулювати синтез м'язового білка, можна зробити висновок що це корисна добавка для активних людей.

На сьогоднішній день немає ніяких наукових даних про можливий шкідливий вплив BCAA, тому що добавка безпечної.

Однак немає достатньо надійної інформації, яка б підтверджувала безпеку прийому цієї добавки для вагітних і годуючих жінок, тому в цьому випадку краще утриматися від їх вживання. Крім того, не рекомендується застосування BCAA хворим аміотрофічний склероз і кетоацидозом.

Також не варто приймати BCAA і інші амінокислотні добавки за тиждень до і після хірургічних операцій, так як прийом таких добавок може відбитися на рівні цукру в крові.

висновок

З вищесказаного можна зробити висновок про те, що потреба в ВСАА зростає при підвищеній фізичній активності. Тому, якщо ви займаєтеся спортом, вам необхідно придбати цю добавку.

І пам'ятайте, BCAA - це не чарівна пігулка. Поряд з прийомом добавок вам буде потрібно грамотно побудована програма тренувань і правильна дієта, інакше ваші результати будуть мінімальними!

Автор: Олексій Ловцов

Редактор і коректор: Фаріда Сеідова

Що таке BCAA?
Що таке BCAA?
Як приймати BCAA?
Для чого вживати BCAA?