Продукти містять багато білка. Таблиця білкової їжі

  1. Білок в продуктах харчування. джерела протеїну Білки (протеїни) це основний елемент будь-біологічного...
  2. Добова норма білка в раціоні людини
  3. Добові норми споживання білка на підставі рекомендацій ВООЗ
  4. Таблиця вмісту білка в продуктах харчування.
  5. Продукт містить білок
  6. білкові дієти

Білок в продуктах харчування. джерела протеїну

джерела протеїну

Білки (протеїни) це основний елемент будь-біологічного життя на нашій планеті. Це дуже різноманітне за структурою і по видової специфічності з'єднання - полімер, на основі вуглецю, азоту, водню, кисню та інших елементів. Створення власних специфічних протеїнів і є найважливіша функція всіх живих істот. У складі тіла людини є близько 25 кілограмів білка. Щодня близько 400 грамів цього білка розпадаються і стільки ж синтезуються заново.

В середньому в нашому організмі все білки оновлюються за 80 діб. При цьому швидкість відновлення білків в різних тканинах різна. Наприклад, білки м'язів оновлюються кожні 180 діб, білки печінки кожні 10 діб і т.д. Якщо врахувати щоденні втрати азоту в умовах відсутності білка в їжі, то можна розрахувати і кількість щодня остаточно руйнується білка. Ця величина називається коефіцієнт зношування по Рубнер і становить близько 23 г білка в добу.

Білки входять до складу всіх тканин нашого організму і навіть в тканини кісток і зубів. В основі будови білка лежать амінокислоти з'єднані в різній послідовності і комбінаціях. Порядок з'єднання і подальшої упаковки (багатовимірного складання) довгою молекули визначено в спадкової інформаційній базі - ДНК.

Для того щоб ми (як і всі інші живі організми) могли створювати білок, необхідні його будівельні елементи - амінокислоти. Всі білки мають свою видоспецифичность - відрізняються один від одного, тому отримані з їжею білки спочатку розщеплюються до амінокислот. Після цього ми будуємо з них свої власні білки. В основному, для синтезу більшості видів білка необхідна наявність 20 найважливіших амінокислот.

Звичайні зелені рослини синтезують амінокислоти з вуглекислого газу, води і азоту за допомогою хлорофілу. Далі на їх основі рослини будують свої власні білки. В організмі тварин і людей амінокислоти можуть проводитися з інших амінокислот в процесі обміну речовин, або створюються на основі інших з'єднань. Однак є такі амінокислоти, які ми не можемо створювати самостійно і повинні отримувати в готовому вигляді, в складі протеїнів, що містяться в продуктах харчування. Ці амінокислоти називаються «незамінні». Деякі з амінокислот синтезуються в нашому організмі, але вихідними для цього є незамінні амінокислоти, тому їх відносять до розряду «умовно незамінних».

Повноцінність продуктів - джерел білків (протеїнів) якраз і визначається наявністю незамінних амінокислот і можливістю їх засвоєння. Якщо в складі білка є всі незамінні амінокислоти, то він вважається повноцінним білком. Таким чином, їжа, що містить навіть великі кількості білка, може бути неповноцінною, якщо в складі цих білків відсутня хоч одна незамінна амінокислота.

«Ідеальний білок» (для людини) повинен містити такі пропорції незамінних амінокислот:

таблиця. Співвідношення незамінних амінокислот в ідеальному для людини білку

Амінокислотаміліграм на 1 м ідеального білкаІзолейцин40Лейцин70Лізин55Метіонін і Цистин35Фенілаланін і тирозин60Триптофан10Треонин40Валін50

Найбільш повноцінний білковий склад у продуктів тваринного походження - м'яса і м'ясопродуктів, молока і молокопродуктів, яєць і ікри, морепродуктів. Зазвичай їх склад включає в себе весь набір замінних, незамінних, а також умовно незамінних амінокислот. Повноцінність білка м'яса, молока або яйця коливається від 100% у яєчного білка або білка молочної сироватки до 75% білка свинини або яловичини. Не всі тваринні білки повноцінні. Наприклад, білок шкіри, кісток і сполучної тканини не містить повного набору незамінних амінокислот, і відносяться до неповноцінних.

Рослинні продукти також містять білок, але в меншій кількості і не такий повноцінний. Повноцінність протеїнів рослинного походження варіює від 75% у білків соєвих бобів до 50% у білка арахісу. Основна кількість білка у рослин міститься в насінні.

Неповноцінність рослинного білка легко переборна шляхом комбінації різних вихідних продуктів. При таких комбінованих стравах недолік незамінних амінокислот в одному з них буде скомпенсований присутністю в іншому. Виходячи з цього людям, які дотримуються вегетаріанських принципів харчування, рекомендується максимально урізноманітнити свій раціон.

Швидкість і здатність до засвоєння білків їжі залежить від їх структури і розрізняються в різних продуктах. Структура білка також змінюється в залежності від його кулінарної обробки. Таким чином, м'ясо, зварене різними способами, а також підсмажене або запечене матиме різний ступінь засвоюваності. Особливо це відноситься до деяких рослинним продукту. Деякі з них можуть бути засвоєні тільки після попередньої теплової обробки. Попередня обробка злаків і бобових знижує також наявність в них деяких небажаних білків (лектинів) які вимагають контролю у деяких людей володіють підвищеною чутливістю до них. Також на додаток до білків (протеїнів) продукти містять і інші органічні та неорганічні сполуки, які впливають на їх повноцінність і засвоюваність, а також здатність регулювати біохімічні процеси в організмі після їх засвоєння.

Наш організм не може зберігати отримані з їжею амінокислоти в запас, тому не використані для будівництва власних білків, амінокислоти піддаються в печінці розбиранні (дезаминирование). В результаті дезамінування амінокислот утворюється аміак (NH3), який може бути або використаний для будівництва нових амінокислот або інших потрібних нам з'єднань або видалений з організму у вигляді сечовини, і інші важливі продукти - жирні кислоти, попередники кетонових тіл і глюкози. Таким чином, при отриманні з їжею великої кількості білків (особливо неповноцінних), надмірна кількість амінокислот може бути використано для синтезу енергетичних з'єднань - ліпідів (жирів), глікогену.

Однак існує механізм, що дозволяє згладити періоди нестачі або відсутності повноцінного білка в раціоні. Таким резервом служить запас особливого білка альбуміну циркулюючого в крові. Він синтезується в печінці з одержуваних з їжею амінокислот і в подальшому може використовуватися в періоди недостатнього або неповноцінного білкового харчування. Загальна кількість альбуміну в крові дорослої людини становить 35 - 55 м на 1 літр крові. При повноцінному білковому харчуванні його середня швидкість синтезу порядку 10 - 18 г на добу.

Цей білок виконує багато важливих функцій в нашому організмі, тому не може бути використаний повністю. Зниження його рівня нижче 30 г на 1 л крові є небажаним і супроводжується набряками і підвищенням рівня ліпідів в крові. Час циркуляції альбуміну до напіврозпаду становить приблизно 17 діб.

Виходячи з цього, не обов'язково жорстко контролювати наявність всіх незамінних амінокислот в складі одного прийому їжі. Цілком достатньо комбінувати різні продукти протягом дня, щоб доповнити потрібні властивості кожного з них. Тим більше що процес травлення здійснюється не миттєво, а може зайняти в залежності від виду їжі період до 7-8 годин. Таким чином, план харчування повинен спиратися на правильну систему розрахунку добового раціону з урахуванням всіх індивідуальних особливостей кожної людини.

Добова норма білка в раціоні людини

Норма добового споживання білка людиною залежить від багатьох факторів. У період зростання і розвитку, а також для жінок в періоди вагітності або годування груддю добова кількість білка повинно бути збільшено по відношенню до середньостатистичній людині, провідному звичайний спосіб життя. Також вважається, що при фізичних навантаженнях людині потрібна підвищена кількість білка і відповідно амінокислот. Незважаючи на те, що в період фізичної роботи білковий обмін в м'язах дійсно значно активізується треба розуміти, що м'язи не «спалюють» білок як джерело енергії. Для цього вони використовують, перш за все, вуглеводи.

Добові норми споживання білка на підставі рекомендацій ВООЗ

Безпечна норма не менше 0,8 грам білка на кілограм ваги. Це передбачається для здорового середньостатистичної людини середнього віку (старше 18 років) не зайнятого важкою фізичною працею. При цьому половина споживаних білків повинна бути представлена ​​білками тваринного походження. Таким чином, людина вагою 70 кг повинен споживати близько 60 грамів білка в добу. Зверніть увагу на те, що мова йде про кількість саме білка, а не продукту містить білок. Кількість білка в основних продуктах харчування відображено в таблиці нижче.

Таблиця вмісту білка в продуктах харчування.

вказано вміст компонентів в грамах на 100 г продукту і загальна калорійність

Продукт містить білок

Кількість білка

Кількість жиру

Кількість вуглеводів

Калорійність продукту Ккал

М'ясо, субпродукти, яйце

Баранина 24 25 - 300 Баранина нежирна 21 9 - 166 Яловичина нежирна 20,2 7 - 168 Яловичина (фарш) 23 15,2 - 220 Гусятина 29 22 - 319 Індичка (нежирна) 24 7 - 165 Кролик, заячина 24 9 - 181 Курятина (без шкіри) 25 6 - 150 Курчата (бройлери) 22,6 8,3 0,5 158 Куряча печінка (Бройля.) 18-21 3-10 2 135 Куряче серце (Бройля.) 15-22 7-10 1 150 Курячі шлунки 20-22 4-7 - 136 Мізки яловичі 11 8,6 - 124 Печінка бараняча 19 3 - 100 Печінка яловича 17 3 - 100 Печінка свиняча 18 3.6 - 110 Нирки баранячі 12,5 3 - 80 Нирки яловичі 12.5 2 - 70 Нирки свинячі 14 3 - 92 Свинина жирна 19 50 - 332 Свинина нежирна 25 28 - 226 Телятина жирна 20 8 - 148 Телятина худа 22 1 - 89 Качка 17,6 26,6 - 313 Серце бараняче 14 2.5 - 75 Серце яловиче 15 3.0 - 85 Серце свиняче 15 3.5 - 90 Ковбаси 10-20 11-35 1-4,2 До 420 Мова яловичий 16 12 - 173 Яйце куряче незбиране 1 шт - 50 г 6,7 12 0,6 75 Яйце, жовток (1шт.) 2,7 5,2 0,1 59 Яйце, білок (1шт.) 3,9 - 0,3 17 Риба і морепродукти Білуга 24 4 - 131 Горбуша 21 7 - 147 Ікра кетова 27 13,4 - 261 Кальмар філе) 18,0 2,2 - 75 Камбала 18,2 2,3 - 105 Капуста морська 1, 7 0,6 3,6 11 Короп 19,9 1,4 - 95 Кефаль 21,4 4,3 - 85 Краби 18,7 1 0,1 85 Креветки 20 1,8 - 95 Крижана 17,4 3 - 98 Лящ 21 4,7 - 126 Макрурус 15,3 1 - 68 Минтай 17 1 - 75 мінога 15 12 - 165 Окунь морський 20 3,6 - 112 Осетер 16.5 11 - 163 Печінка тріски 24 66 - 613 Путасу 17,9 1 - 81 Риба-шабля 20 3.2 - 110 Сайра 18.6 12 - 182 Салака 18,0 7 - 133 Сардина 23,7 28,3 - 188 Оселедець 15,5 8,7 - 140 Сьомга 16,3 10,5 - 160 Сьомга копчена 25,4 4,5 - 142 Сиг 19 7.5 - 143 Скумбрія 18 13,2 - 191 Ставрида 18.5 5 - 119 Стерлядь 17 6 - 122 Сом 17 8.5 - 143 Судак 21 1,3 - 97 Трепанг 7.0 1 - 37 Тріска 17 0,7 - 76 Тріска копчена 23,5 1 - 111 Тунець 23 1 - 101 Вугільна риба 14 11 - 157 Вугор 17 32 - 320 Устриці 14 3 - 95 Форель 15,5 3 - 89 Хек 16,6 2,2 - 86 Щука 18 0,5 - 78 Язь 18.2 1 - 81 Молоко та молочні продукти Бринза 18 20,1 0 260 Кефір (йогурт) 0,1-1% 3 0,1 1,0 4 30 Молоко 0,1-1% 3 0,1-1,0 0,2 5,1 Молоко 1,5-5% 3 1,5-5,0 4,8 60 Маслянка 3,3 1 , 0 3,9 39 Сливки 2,8 20 3,7 206 Сметана 1,5 48,2 2 447 Сири тверді (середнє) 20-30 25-35 До 4 300 Голландський 26,0 26,8 1 352 Костромської 25,2 26,3 1 345 Пошехонський 26,0 26,5 1 350 Литовський 29,0 15,0 1 258 Ковбасний копчений 23,0 19,0 2 270 Сир плавлений 20 20 3,8 271 Сир 0,6% 16 0,6 1,6 88 сир 20% 14 4 1,2 96

Вміст жиру в сирах відображено як вміст у готовому продукті. Відповідний показник в сухій речовині буде значно вище.

білкові дієти

Білкові дієти це пропоновані деякими фахівцями системи харчування, засновані на використанні в їжу продуктів, що містять, в основному, протеїни протягом тривалого часу. Зазвичай такі дієти підносять, як спосіб швидко схуднути. Вважають, що протеїн в процесі метаболічних перетворень в організмі віддає 4 ккал. енергії на кожен грам. При цьому також говориться про те, що з білків не створюються в організмі жири. Як ви могли прочитати вище з надмірної кількості амінокислот можуть утворюватися жири.

Деякі прямо вказують, що при харчуванні підвищеною кількістю протеїну в організмі зростає м'язова маса і згорає жир. Це помилка! Такі дієти не приводять до зростання м'язової маси, а зниження ваги відбувається в результаті подальшого порушення метаболічних процесів. М'язову масу можна наростити тільки в процесі тренувань, а не за обіднім столом.

Наш організм розрахований на повноцінне змішане харчування. М'ясо та м'ясопродукти не містять необхідних нашому організму вітамінів, мікроелементів та інших речовин, що визначають високу якість життя і її тривалість. Ці продукти не дають харчування нормальну мікрофлору кишечника. Схуднення на білковій дієті ( Кремлівська дієта або безвуглеводна дієта ) Це шлях до погіршення свого здоров'я.