Рослини і білок - міфи і факти. Обговорення на LiveInternet

  1. Міф: Ви повинні отримати добову дозу білка з одного продукту
  2. Обмін речовин і спалювання калорій: поширені помилки

Ми живемо в суспільстві, в якому нас навмисне змусили вірити, що м'ясо і молочні продукти є єдиним по-справжньому цінним джерелом білка.
Ми живемо в суспільстві, в якому нас навмисне змусили вірити, що м'ясо і молочні продукти є єдиним по-справжньому цінним джерелом білка
Без значної кількості тваринного білка неможливо бути здоровим, не кажучи вже про те, щоб стати успішним спортсменом.

Це послання - воно всюди. Від неймовірно гучних рекламних компаній молочної індустрії, штовхає байки про молоко, як про універсальний засіб відновлення після фізичного навантаження (диявольськи геніально!), До кричущих етикеток і приголомшуючого кількості висновків експертів на користь тваринного білка. Білок, білок, білок - заклинання, яке посилюється приказкою про те, що «чим більше, тим краще».
Жоден журнал про здоровий спосіб життя, жодна книга про правильне харчування не обходяться без потоку інформації про те, як корисні білки - як додавати їх в кожний прийом їжі, де знайти протеїновий порошок, як вибирати продукти з максимальним вмістом білка.
Це загартоване поняття настільки глибоко вкоренилося в нашій колективній системі переконань, що будь-яка спроба його оскаржити тут же сприймається як неймовірна брехня. Проте, це поширене поняття в кращому випадки є помилкою, якщо не сказати - непристойною брехнею. Брехня, спроектована добре фінансованої дезінформаційною машиною, створеної добре фінансованої, потужною індустрією Великий Їжі і м'ясної, молочної та яєчної промисловості, які витратили космічне кількість маркетингових доларів на те, щоб переконати суспільство в простій ідеї: наші життя залежать від тваринного білка, майже так само як від повітря і води.

Просування тваринного білка не тільки засноване на брехні, воно просто вбиває нас, заманюючи поласувати плодами заводських ферм, напханими гормональними препаратами, з низьким вмістом клітковини і високим вмістом насичених жирів.
Подібне харчування (не дивлячись на популярність дієт з високим вмістом тваринного жиру і низьким вмістом вуглеводів) є причиною сьогоднішньої епідемії серцево-судинних захворювань (вбивця # 1 в світі) і багатьох інших захворювань сучасного людства.

Дійсно, білок є важливим живильною речовиною, абсолютно необхідним не тільки в будівництві і ремонті м'язової тканини, але і в підтримці широкого спектру важливих функцій нашого організму. Але чи є різниця, чи отримуєте ви білок з рослин або з продуктів тваринного походження? І скільки білка вам необхідно насправді?

Для початку не зайве згадати, що таке, власне білок.
У 1838 році голландський хімік Ян Мюльдщер отримав речовину, що містить азот, вуглець, водень, кисень і в менших кількостях - інші хімічні елементи. Ці сполуки лежать в основі всього живого на Землі
Протеїн або Білок відбувається про слова «Proteos», що в перекладі з грецького означає «найголовніший». І це дійсно так. Білок - незамінний елемент для нашого організму. Він нам просто необхідний.
Згодом була доведена дійсна незамінність білка: для виживання будь-якого організму має споживатися певна його кількість. Як виявилося, причина того - амінокислоти, «першоджерела життя», з яких утворюються білки.

Молекула білка представляє собою ланцюг амінокислот, з'єднаних між собою в певній послідовності. Потрапляючи в наш організм, за допомогою ферментів білки розщеплюються до окремих амінокислот, які потім організм синтезує в нові зв'язки, знову утворюючи потрібні йому білки.


Існують 22 різних амінокислоти, одинадцять з яких можуть бути синтезовані нашим організмом природним чином. Решта з них (8 дорослих і 9 дітей) повинні бути отримані з їжі або поставлені мікрофлорою кишечника, тому їх називають «незамінними».
8 основних амінокислот: Лецин, ізолецін, валін, лізин ,, тріпофан, треонін, метіонін, фенілаланін, (+ гістидин). Всі вони повинні входити у відповідних пропорціях в збалансований живильний раціон.
Технічно, наші тіла потребують певних амінокислотах, а не в білку як такому.

Дозвольте ще раз нагадати і особливо підкреслити, що амінокислоти називаються «незамінними» не тому, що вони є тільки в м'ясі і тому м'ясо «незамінне», а тому, що ці амінокислоти найчастіше не можуть бути синтезовані самим організмом і повинні бути отримані ззовні, тобто з їжею.

Дозвольте ще раз нагадати і особливо підкреслити, що амінокислоти називаються «незамінними» не тому, що вони є тільки в м'ясі і тому м'ясо «незамінне», а тому, що ці амінокислоти найчастіше не можуть бути синтезовані самим організмом і повинні бути отримані ззовні, тобто з їжею

Міф: Ви повинні отримати добову дозу білка з одного продукту

Факт: «Повним» називається той білок, який містить всі 22 необхідні амінокислоти. Слід особливо підкреслити, що важливо не те, скільки «повноцінного білка» можна отримати з одного окремо взятого продукту, а загальна кількість споживаних людиною амінокислот.
Нашому організму потрібні не самі білки, а саме амінокислоти, які не бувають «рослинними» або «тваринами». Тому твердження про необхідність тваринного білка для людини не має під собою ніяких підстав.

При вживанні різних продуктів, кожен з яких окремо не є «повним протеїном», можна отримати весь спектр необхідних амінокислот.
Наприклад, амінокислоти, відсутні в рисі, в надлишку містяться в бобових, що дозволяє вважати блюдо з рису в поєднанні з бобовими джерелом повного протеїну. Таке поєднання продуктів на порядок перевершує м'ясо за кількістю і цінності міститься в ній білка. Більш того, одночасне вживання бобових і зернових продуктів підвищує засвоюваність білка організмом. Якщо з рису організм засвоює 60% білка, а з бобових 65%, то при спільному їх вживанні ця цифра становить 85%.

Багато корінні народи Північної та Південної Америк століттями безбідно існували, маючи в своєму раціоні прості страви з кукурудзи, бобових і рису - будь-які їх поєднання забезпечують повний протеїновий профіль.
Відомо також, що споконвіку основною стравою індійців служить кічрі - поєднання рису і дала (загальна назва ряду різноманітних бобових, що нагадують сочевицю), також є джерелом повного протеїну.
В Японії, яка до середини XIX ст., По суті, була вегетаріанської країною, традиційно основною стравою був і є донині рис в поєднанні з соєвими продуктами. Обстеження групи японських буддійських ченців, чия сувора вегетаріанська дієта складалася в основному з рису і ячменю з додаванням сої, показало, що всі вони здорові і знаходяться у відмінній фізичній формі.
Населення Китаю також в більшості своїй існувало на раціоні з рису і бобів, а суміш проса, кукурудзи та сої - основна їжа селян Північного Китаю - є ще одним прикладом повноцінного джерела протеїну.

Основним блюдом кавказьких народів до цих пір є лобіо - квасолевий суп в поєднанні з кукурудзяною кашею - мамалигою. Подібно до них, безліч інших традиційних народів століттями безбідно існували в умовах «природного вегетаріанства», не гризучи себе питанням про «споживанні достатньої кількості білка».

Цікавий факт: Коли 70-річного Джорджа Бернарда Шоу якось запитали, як він себе почуває на вегетаріанській дієті, він відповів: «Чудово! Тільки мені дуже докучають лікарі, які весь час говорять, що я помру без м'яса! ». Коли через 20 років той же самий чоловік запитав Шоу про його теперішньому самопочутті, той вигукнув: «Чудово! ви знаєте, все ті лікарі, які в один голос стверджували, що я помру, якщо не буду їсти м'яса, - самі давно вже померли, так що мене тепер ніхто вже не турбує! »

Міф: Людина може отримати достатню кількість білка тільки з тваринних продуктів Міф: Людина може отримати достатню кількість білка тільки з тваринних продуктів

Факт: Дієтологи до деяких пір вважали, що повноцінні білки (тобто білки містять всі 8 незамінних амінокислот, які не виробляються людським організмом) знаходяться тільки в м'ясі, рибі, яйцях і молочних продуктах і що всі рослинні білки нібито неповноцінні (через відсутність в них однієї або декількох незамінних амінокислот).
Але дослідження, проведені в Каролінському інституті (Швеція) і в інституті Макса Планка (Німеччина), показали, що більшість овочів, фруктів, насіння, горіхів і зернових є джерелами повноцінних білків, які до того ж легше засвоюються організмом, ніж білки тваринного походження, і на відміну від тваринних білків, не містять токсичних домішок.

Сьогодні фахівці в області харчування прийшли до висновку, що рослинна їжа як джерело білків не тільки не гірше м'яса, але навіть і перевершує його. У складі рослин також є всі 8 амінокислот. Рослини мають здатність синтезувати амінокислоти з повітря, грунту і води, але тварини можуть отримувати білки тільки через рослини: або поїдаючи їх, або поїдаючи тварин, що харчувалися рослинами і засвоїли всі їх поживні речовини.

Вміст незамінних амінокислот в рослинній їжі (грам на 2200 ккал)
Вміст незамінних амінокислот в рослинній їжі (грам на 2200 ккал)

Отже, в рослинній їжі зазвичай повно білка. Наприклад, 34% калорій салат латуку становить білок, а у броколі це 45% калорій.
Шпинат - 49%. Цвітна капуста - 40%. Селера - 21%.
Бобові - від 23% до 54% ​​в залежності від виду.
Зернові - від 8% до 31%. Горіхи і насіння - від 8% до 21%. І найменше білка містять фрукти - в середньому приблизно від 5% до 8%.

Вживання в їжу в достатній кількості натуральних продуктів повністю виключає можливість нестачі білка в організмі. Не слід забувати, що рослинний світ в кінцевому рахунку є джерелом всіх видів білка.

Де більше білка - в вівсянці, шинці або помідорах? Насправді, у всіх цих продуктах практично однакову кількість білка в розрахунку на одну калорію. Різниця в тому, що помідори і вівсянка повні клітковиною та іншими ворогуючими хвороб поживними речовинами, а шинка містить холестерин і насичені жири.
Повноцінні білки з усім набором амінокислот містяться у всіх містять хлорофіл листових овочах, в усіх видах горіхів, в деяких фруктах (груші, хурма, абрикоси), а так само в пророслих зернах пшениці та інших злаків.
Багатим джерелом рослинного білка є сочевиця, квасоля та інші види бобових; соя і соєві продукти (в тому числі такі, як тофу і окара), чорні боби, маш, киноа, гречка, вівсянка, мигдаль, фундук, насіння льону та Чіа, харчові каштани, масло амаранту.
Тваринні білки в надлишку містяться в усіх видах молочних продуктів: в сирі, молоці, ряжанка, в сирах і т.д.
Зверніть увагу, що сир, горіхи і сочевиця містять в процентному співвідношенні більше білка, ніж сосиски, свинина або біфштекс.
В даний час в Росії з'явився новий продукт - вегетаріанські ковбаси, сосиски, сардельки на основі легкозасвоюваного пшеничного білка. Всі ці продукти є навіть більш багатим джерелом повного протеїну, ніж риба і м'ясо.

До речі згадати, що практично будь-який тваринний продукт перед вживанням повинен піддаватися термообробці. Термообробка денатурує білок або позбавляє його природних властивостей, пов'язуючи амінокислоти таким чином, що вони стають стійкими до дії травних ферментів.
В результаті повне розщеплення амінокислот виявляється неможливим, і білки стають малокорисними для нас, а по суті навіть токсичним. Тому що будь-який білок придатний для використання нашим організмом лише після того як він розщеплений на амінокислоти.
Вживання в їжу в достатній кількості натуральних рослинних цільних продуктів повністю забезпечує наш організм засвоюваним білком.

Вживання в їжу в достатній кількості натуральних рослинних цільних продуктів повністю забезпечує наш організм засвоюваним білком

Міф про більшу користь тваринного протеїну в порівнянні з рослинним   Факт: Подання про високу біологічну цінність тваринних білків пояснюється ефективністю, з якою вони засвоюються і беруть участь у формуванні нових тканин, в порівнянні з тим же рослинним протеїном Міф про більшу користь тваринного протеїну в порівнянні з рослинним
Факт: Подання про високу біологічну цінність тваринних білків пояснюється ефективністю, з якою вони засвоюються і беруть участь у формуванні нових тканин, в порівнянні з тим же рослинним протеїном.
Така ефективність пояснюється тим, що набір і співвідношення амінокислот в тваринному білку максимально наближені до людського, і це сприяє більш інтенсивному білкового синтезу. Саме тому тварини протеїни часто називають «високоякісними», що вводить людей в оману і, безумовно, впливає на високий споживчий попит на ці продукти.
АЛЕ така «ефективна» засвоюваність білка небезпечна для людини. Судіть самі: тваринний білок сприяє розвитку гормону IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту), який забезпечує швидкий ріст організму, і також сприяє «небажаного» росту ракових клітин.

Цікаві факти:

  • Білок займає 50% складу більшості м'ясних і молочних знежирених продуктів. Так що ж робити організму із зайвими 40%? Всупереч помилці про те, що організм перетворює надлишок білка в енергію, достовірно встановлено, що що надлишковий білок інтоксіцірует організм і завдає удар по життєво важливих органів: продуктом розпаду білків є отруйні хімічні сполуки, які знешкоджують і контролюють нирки і печінку. Надлишок - навантаження на ці органи. Та й підвищена концентрація амінокислот не піде на користь підшлунковій залозі.
  • За даними досліджень університету Південної Каліфорнії Longevity institute, Los Angeles, CA надлишок білка в організмі для людей, які споживають його в кількості 15 - 20% від усього раціону, збільшує ризик ракових захворювань в 4 рази, а ризик ризик діабету - в 3 рази. За цими ж даними зниження споживання білка до 10% і менше знижує ризик смерті до 21%.
  • Британський професор Н.Р. Робертсон (WG Robertson Medical Research Council in Leeds, England) вже більше 30 років досліджував вплив підвищеного (20% / день) споживання тваринного білка на здоров'я людини і встановив взаємозв'язок між споживанням тваринного білка і виникненням ниркових каменів. При цьому він зазначав, що коли його пацієнти переходили на рослинну їжу камені повністю зникали, але варто було їм знову включити в раціон тваринні продукти хвороба поверталася.
  • Всі білки тваринного походження збільшують рівень вмісту холестерину в крові і є першопричиною виникнення серцево-судинних захворювань. Іменитий кардіолог, хірург Доктор Колдуелл Ессельстін з Клівлендського університету в Огайо в результаті 20-річних досліджень прийшов до єдиного висновку: Рослинна дієта без вмісту жиру здатна не тільки запобігає подальшому розвитку серцево-судинних захворювань, але також здатна позбавити організм від їх наслідків.

Іменитий кардіолог, хірург Доктор Колдуелл Ессельстін з Клівлендського університету в Огайо в результаті 20-річних досліджень прийшов до єдиного висновку: Рослинна дієта без вмісту жиру здатна не тільки запобігає подальшому розвитку серцево-судинних захворювань, але також здатна позбавити організм від їх наслідків

І, нарешті, про «користь» молока ...

  • Казеїн (casein) - білок, що міститься в коров'ячому молоці і молочних продуктах, один з двох білків (поряд з яєчним), що сприяють прискореному зростанню клітин.
  • В ході досліджень ін. Кембел з'ясувалося, що скорочення або збільшення споживання Казеїну надавало помітний ефект на зменшення або зростання ракових пухлин. Для порівняння: при підвищеному (20% раціону) вживанні білка Сої і Пшениці ніяких ознак зростання ракових клітин помічено не було.
  • Казеїн, всупереч міфу про користь молочних продуктів, помітно підвищує крихкість кісток. Надлишок цього білка окисляє PH середовище організму, а для нейтралізації цієї кислотності організм бере кальцій з своєї ж кісткової тканини. Підвищене вживання молочних білків підвищує ризик виникнення остеопорозу.
  • На жаль не всі знають, але саме коров'яче молоко і похідні від нього продукти - перша причина виникнення алергії у дітей.

Резюмуючи все ці частково представлені дані, не можна не зробити висновок про те, що білок тваринного походження не так вже корисний і потрібний нашому організму, як намагаються переконати нас численні медики, виробники молочних і м'ясних продуктів і фармакологи. Якщо ваш раціон включає в себе повноцінний набір цільної рослинної їжі в достатньому обсязі, то ваш організм буде отримувати і синтезувати всі важливі амінокислоти і речовини з природного білка, що міститься в рослинах у великій кількості.

Міф: чим більше їси білка, тим краще Міф: чим більше їси білка, тим краще

Факт: За останні роки кількість білка, рекомендований офіційними інстанціями, спочатку зросла, а потім різко впало. Тільки коли стали доступні дослідження азотного балансу, ми змогли виміряти фактичну потребу в білках.

Доктор Пааво Айрол, провідний фахівець в Галузі дієтології та природної біології, стверджує: «Двадцять років тому вважаю, что щоденна норма споживання Білка ставити 150 г, а сегодня Офіційно Визнана норма знизу до 45 м Чому? Завдяк Досліджень, проведенням в ряді стран, тепер достеменно відомо, что організм НЕ потребує Великої кількості Білка и что щоденна норма его складає НЕ более 30-45 м Надмірне споживання білків НЕ только НЕ марно, а й завдає Великої Шкоди організму людини, більш того, воно может стать причиною таких серйозно хвороб, як рак и серцево-судинні захворювання.
Щоб отріматі 45 г Білка в день, зовсім НЕ обов'язково Їсти м'ясо. Повноцінна вегетаріанська дієта, що складається зі злаків, бобових, горіхів, овочів і фруктів, цілком забезпечує людину необхідною кількістю білка ».

Сьогодні рекомендована добова доза (РСД) становить 0,8 мг на 1 кг маси тіла, або приблизно 44 г для жінок вагою 55 кг, і 55 г для чоловіків вагою 68 кг. Це рекомендований, а не мінімальну кількість. Припущення, що мінімальна потреба складає близько 0,5 мг / кг, а РСД обчислена з запасом, продиктовано дослідженнями азотного балансу.
Проте, середня людина споживає більше 100 г білка щодня, тобто більшість людей, переважна кількість яких ведуть сидячий спосіб життя, як правило, щодня споживають білка вдвічі-втричі разів більше необхідного кількість, необхідного для розвитку і збереження оптимального здоров'я.

приклад:

Сніданок: 100гр.творога зі сметаною (18г білка), 1 яйце (6,8г білка), хліб (1г)
Обід: 200гр вареної яловичини (51,5г), овочі тушковані (3г)
Вечеря: Йогурт питної (4г), тістечко з кремом (10г)
РАЗОМ: 94,3г.

Але ж, як правило, раціон звичайної людини дещо ширше ... І так кожен день!

До того ж, надмірне споживання білка знижує працездатність людини. Доктор Ірвінг Фішер з Єльського університету провів серію експериментів, в яких показав, що вегетаріанці мають удвічі більшу витривалість, ніж ті, хто вживає в їжу м'ясо. Коли ж він зменшив спожите невегетаріанцями кількості білка на 20%, їх працездатність зросла на 33%. У ряді інших аналогічних досліджень було встановлено, що правильно підібрані вегетаріанські продукти містять більше поживних речовин, ніж м'ясо.

Замість того, щоб намагатися впихнути в денний раціон ще більше білка, Педдон-Джонсрофессор дієтології та метаболізму медичного центру Університету Техасу, радить спробувати перерозподілити той, що ми і так отримуємо. Виявляється, в наших сніданках білка майже немає, зате вечері їм переповнені.
Доктор рекомендує додати трохи м'яса або рослинного білка під час сніданку, а не з'їдати стейк з бобами і рисом на ніч.
«Є певна межа того, скільки протеїну твоє тіло насправді може використовувати - і для побудови м'язів, і для втамування голоду, - пояснює він. - Для більшості людей це 25-30 г на кожний прийом їжі ». Що міститься приблизно в 2 яйцях або в 100 г м'яса.

Міф: Білок не викликає відкладення жиру Міф: Білок не викликає відкладення жиру

Багато хто думає, що білок не викликає відкладення жиру. Ця помилкова точка зору стала причиною засмучення багатьох прихильників суворої дієти, які відмовилися від хліба, але їли хороші порції біфштекса і дивувалися, звідки набирається вага.
Факт полягає в тому, що:

  • 1 г білка = 4 калоріях
  • 1 г вуглеводів = 4 калоріях
  • 1 г жиру = 9 калорій

Інакше кажучи, білки і вуглеводи мають однаковий зміст калорій на грам.
Інша справа, що на засвоєння їжі організм може витрачати до 15% від загальної калорійності раціону. Найбільше енергії потрібно для засвоєння білків (30-40% від їх власної енергетичної цінності). При споживанні жирів і вуглеводів на їх засвоєння витрачається 5-7% міститься в них енергії.

Звичайно, білок може підсилювати відчуття ситості після прийому їжі. Але в обмежених масштабах. Якщо постійно є занадто багато білка, ви видужаєте.

Якщо ви хочете додати протеїну в свій раціон з метою заглушати голод і підтримувати м'язову масу, доктор Вейн Кемпбелл, професор дієтології Університету Пердью радить замінювати споживані тобою калорії вуглеводів тією ж кількістю калорій білка - а не просто додавати білок до того, що ви з'їдаєте.
Приклад: ти зазвичай поглинаєш на сніданок бейгл з м'яким сиром - немає сенсу приплюсовує до нього яйця або грецький йогурт. Замість цього з'їси менше бейгл, додавши яйця або йогурт.

Як уже зазначалося, середня потреба в білку - 80 г засвоєного в день (0,8 г на 1 кг ваги)

В 1 прийом їжі може засвоїтися не більше 30 г білка, решта - це перевантаження організму, ризик застійних явища, бродіння і т.д.

Також вважається, що білок може спалювати жир. Це ще одне помилкове припущення, в результаті якого ті, хто дотримується дієти, дивляться на ваги і не розуміють, в чому справа. Це просто не правда, що чим більше білка ви з'їсте, тим тонше ви станете.

До речі, якщо раціон харчування в цілому недостатньо калорійний, то можуть проявлятися симптоми білкової недостатності навіть за умови, що організм отримує протеїн в надмірній кількості. Виною тому - захисна реакція організму на брак калорій, в результаті чого значна частина білка «спалюється» в м'язових тканинах для вилучення необхідної організму енергії.

Хочете вірте, хочете ні, але від одного шматка пирога з прісною борошна з яловичиною домашнього приготування або шматка піци з сиром ви отримаєте більше білка, ніж з двох яєць або чотирьох шматочків бекону.

Цікавий факт: Коли при модному нині дробовому харчуванні люди їдять кожні дві-три години, вони не враховують швидкість засвоєння білка.
Найшвидший білок - сироватковий. Швидкість його засвоєння - 10 г / год. Але і тут найбільша концентрація амінокислот займає цілу годину. Потім протягом чотирьох годин вона поступово знижується.
Найповільніший білок - казеїн, яким багаті сир і сир. Так, 40 грам казеїну будуть випускати амінокислоти в кров до 8 годин. Є дані і для інших білків, хоча цифри дуже приблизні:

  • Сирий яєчний білок - 1,4 г / год
  • Приготований яєчний білок - 2,9 г / год
  • Білок бобових - 3,5 г / год
  • Молочний білок - 3,5 г / год
  • Ізолят соєвого білка - 3,9 г / год
  • Ізолят казеїну - 6.1 г / год
  • Ізолят сироватки - 8-10 г / год
  • Вирізка свинини - 10,0 г / год

Таким чином, середня швидкість засвоєння білка - 5-6 г / год. Один тільки омлет з трьох білків буде поставляти амінокислоти в кров 3,5 години.

Чи не враховують зазвичай і те, що людина їсть разом з білком. Інша їжа може уповільнити швидкість засвоєння білка - наприклад, це роблять жири. Одне дослідження показало, що прийом їжі на 75 г вуглеводів, 17 г жиру і 27 г білка випускав амінокислоти, глюкозу і жирні кислоти в кровотік протягом п'яти годин.

Виходить, що навіть помірна за розміром порція їжі підтримує анаболічний стан в організмі не менше п'яти годин. Дуже повільно перетравлюються білки (як казеїн) можуть випускати амінокислоти до 7-8 годин після прийому їжі.

На швидкість засвоєння білка впливає і їжа з попереднього прийому їжі. Протягом дня людина ніколи не знаходиться в дійсно голодному з фізіологічної точки зору стані, навіть якщо він відчуває порожній шлунок. Якщо ми їмо 3-5 разів на день, ми не обнуляє до наступного прийому їжі. Їжа з минулого разу може перетравлюватися кілька годин, в залежності від її кількості і складу. Так що поживні речовини з їжі зустрічаються в кровотоці. Навіть якщо спортсмен думає, що він голодує під час тригодинного перерви між порціями білка, і м'язи його горять, насправді це не так.

Таким чином, безпечний з точки зору анаболізму перерву між прийомами їжі - близько 5 годин.
Харчування твердої їжею з якісним білком, вуглеводами, клітковиною і невеликою кількістю жирів буде підтримувати анаболічний стан організму до 5 годин, не викликаючи проблем, пов'язаних із занадто частим або занадто рідкісним харчуванням.

Фітнес-міф: чи не з'їв вчасно білок - втратив всі м'язи Фітнес-міф: чи не з'їв вчасно білок - втратив всі м'язи

Факт: Кожен день всередині нас розпадається багато білка, і кожен день цей розпався білок знову використовується. Різні тканини оновлюються з різною швидкістю. Білки плазми оновлюються за кілька годин. Білки м'язів - за кілька днів. Сухожилля і зв'язки - за місяці і навіть роки.

При звичайному харчуванні людина середнього зросту і ваги може обернути до 300 грам білка в день. Це означає, що 300 грам білка розпадеться, і більша його частина буде використана заново. Те, що буде втрачено в процесі, ми повинні заповнювати з їжею. З боку це виглядає трохи дивним: навіщо руйнувати і будувати те ж саме знову? Але такий оборот білка важливий. Постійно знаходяться в крові вільні амінокислоти можуть бути моментально використані для ремонту тканин - при травмах, опіках та інших стресах, а так само для підтримки імунної системи.

Таким чином, в організмі людини є «банк» вільних аміноксилот. З одного боку, він поповнюється за рахунок розпадається білка тіла. З іншого - за рахунок білка, який надходить з їжею.

Всього організм таким чином зберігає близько 100 грам білка, і ця кількість залишається відносно незмінним, незалежно від харчування та інших умов. Основні місця зберігання - тонкий кишечник і печінку. Вони створюють з них свої «тимчасові» білки, які розпадаються між прийомами їжі, під час великих перерв у їжі або під час сну. Завдяки цьому тіло все 24 години отримує потрібну кількість амінокислот рівномірно. Під час голоду першими розпадаються саме ці білки, а не білки м'язів

Фітнес-міф: для нарощування м'язів потрібен білок відразу після тренування Фітнес-міф: для нарощування м'язів потрібен білок відразу після тренування

Джеймі Баум, викладач кафедри дієтології і дослідник протеїну з Університету Арканзасу, каже, що нерідко зустрічається з цим помилкою, спілкуючись з молодими громадянами. Хлопці впевнені, що повинні випивати величезний протеїновий коктейль відразу після візиту в спортзал, щоб збільшити свої досягнення.

«Люди, які беруть участь в змаганнях для Арнольдов Шварценеггеров, можливо, мають потребу в протеїні кожні чотири години, - стверджує вона. - Але більшості з нас для отримання користі з тренувань буде достатньо того білка, що ми отримуємо з їжею ».

Вчені підтверджують слова експерта. Недавнє дослідження Journal of the International Society of Sports Nutrition показало, що поглинання протеїну відразу після тренування ніяк не впливає на зростання м'язів в порівнянні з вживанням того ж кількості білка пізніше з їжею.

Міф: Отримати достатню кількість білка щодня - складно Міф: Отримати достатню кількість білка щодня - складно

Факт: Насправді це набагато простіше, ніж здається.

«Дайте мені завдання підібрати для вас спеціальну дієту з недостатньою кількістю білка, і я не впораюся з цим завданням. Дефіцит білка - це міф XX століття. Я можу вам забезпечити тільки його надлишок ».
Пааво Айрол, один з кращих дієтологів нашого часу.

Практично будь-який набір рослинних продуктів містить 30-40 г білка на 1000 калорій. При задоволенні потреби в калоріях автоматично задовольняється потреба в білку. Зосередьтеся на вживанні здорових натуральних продуктів - забудьте про спроби забезпечити себе достатньою кількістю білка.

Пам'ятайте, що зелені овочі містять більше білка на калорію, ніж будь-який з перерахованих вище продуктів.
Люди знають про харчування менше, ніж про будь-який інший темі. Навіть лікарі і дієтологи, на перше питання відразу ж відповідають «У м'ясі! », А потім з подивом дізнаються, що брокколі містить приблизно вдвічі більше білка, ніж м'ясна вирізка.
При споживанні великої кількості зелених овочів Ви отримуєте значну кількість білка. Наприклад, одна 300-грамова упаковка мороженої брокколі містить близько 10 г білка.
Незалежно від безлічі думок з питання про достатній і оптимальному споживанні білка, більшість рослинної їжі, за винятком фруктів, поставляє не менше 10% калорій з білка, а зелені овочі - близько 50%.

Отже, рослинна їжа містить багато білка, і не потрібно бути дієтологом, щоб зрозуміти, що слід їсти, і що не варто змішувати і поєднувати продукти, щоб отримати достатньо білка. Не потрібно ніякої особливої ​​навченого в питаннях харчування, щоб отримати достатньо білка, навіть якщо харчуватися однією тільки рослинною їжею.
Будь-яка комбінація натуральних продуктів забезпечить Вам достатню кількість білків, в тому числі всіх восьми незамінних амінокислот і інших, які не є незамінними.
Більш того, рослинна їжа має ще одну важливу перевагу: разом з амінокислотами ви отримуєте речовини, необхідні для найбільш повного засвоєння білків: вуглеводи, вітаміни, мікроелементи, гормони, хлорофіл і т.д.

д

Як і раніше не впевнені? Деякі з найсильніших тварин в світі - слон, носоріг, бегемот і горила, харчуються рослинною їжею. Ніхто не питає у них, де вони беруть білок.
Отже, не хвилюйтеся про те, щоб отримувати достатньо білка. Просто їжте овочі, і у вас буде все в порядку.
За матеріалами www.oum.ru, weekend.rambler.ru

***

PS. Зазначу, що я не закликаю вас стає вегетаріанцями і дотримуватися способу харчування на рослинній основі.
Цей матеріал викладений мною як додаткове джерело інформації в питаннях про тварин і рослинних білках.

Дивіться також:

Обмін речовин і спалювання калорій: поширені помилки

10 помилок на тему здорового харчування: думка дієтологів

Глікемічний індекс продуктів

Але чи є різниця, чи отримуєте ви білок з рослин або з продуктів тваринного походження?
І скільки білка вам необхідно насправді?
Де більше білка - в вівсянці, шинці або помідорах?
Так що ж робити організму із зайвими 40%?
З боку це виглядає трохи дивним: навіщо руйнувати і будувати те ж саме знову?
Як і раніше не впевнені?