безвуглеводна дієта
- Суть дієти без вуглеводів
- Принципи складання меню низьковуглеводній дієти
- Таблиця продуктів для безвуглеводної дієти
- Зразкове меню на тиждень
- Шкода і протипоказання
Як відомо, все нове - це добре забуте старе. Даний спосіб харчування для швидкого схуднення придумав Роберт Аткінс ще на початку 1970 років. Меню безвуглеводної дієти просте: їсти можна все, необхідно лише контролювати надходження вуглеводів . Деяким вдається скинути до 3 кг в тиждень, при цьому не відчуваючи почуття голоду і дискомфорту.
Суть дієти без вуглеводів
Харчовий раціон відрізняє підвищений в порівнянні з принципами здорового харчування надходження білків і жирів, яке компенсує недолік вуглеводів. Згідно відгуками схудлих, вага знижує збільшення споживання м'яса, риби і зменшення частки жирної їжі, хоча вона перевищує добову норму.
Таким чином, принципи системи харчування Аткінса і її «кремлівської» різновиди засновані на меню без вуглеводів і явних жирів, які при надмірному надходженні дійсно призводять до зайвої ваги.
Як відомо, вуглеводи - найбільш привабливий джерело енергії. При обмеженні їх надходження зменшується вироблення гормону інсуліну, що сприяє утворенню жирових запасів. Організм змушений витрачати жир, чому вдається схуднути.
Найбільш легко отримати непотрібні калорії , Перевищити їх норму споживанням вуглеводів - так званих вільних цукрів. Перш за все, глюкози, фруктози , Сахарози:
- Сахароза складається з молекул фруктози і глюкози, входить в багато продуктів харчування.
- Глюкозу містять ягоди. Вона не така солодка, як цукор, але у неї високий глікемічний індекс і тому організм швидше переробляє її в жир через різке збільшення рівня цукру в крові.
Чоловіків дієта без вуглеводів привертає можливістю прибрати жирові складки на тілі, продовжуючи харчуватися м'ясом, ковбасою, сосисками, вживати пиво чи горілку - природно, в розумних кількостях. Можна не відмовлятися від куріння, тим більше відсутність почуття голоду не призводить до збільшення кількості викурених сигарет.
Жінки можуть сидіти на «кремлівської» дієті і одночасно готувати собі, домочадцям і гостям звичні улюблені страви.
Можна продовжувати відвідувати кафе та ресторани, харчуватися фаст-фудами і гамбургерами. Низьковуглеводні меню на тиждень складається з улюблених страв. Їх різноманітність досягається включенням овочів і фруктів, приправ і спецій.
Безвуглеводна система живлення не накладає обмежень, в який час доби харчуватися. Якщо дуже хочеться, поїсти можна ввечері і навіть вночі.
Згідно відгуками схудлих, по завершенні курсу вже не хочеться стільки калорійної їжі. З'являється звичка є невеликі порції в певний час, що допомагає підтримувати досягнутий вага на оптимальному рівні. Підвищене вживання білка робить шкіру гладкою і пружною, допомагає впоратися зі зморшками.
Перш ніж зважитися на безвуглеводну дієту і підбирати по таблиці продукти для меню на тиждень, варто проконсультуватися з лікарем і дієтологом. Щоб не стався занепад сил, не варто зменшувати споживання калорій нижче мінімального рівня. Жінкам кожен день необхідно 1200ккал, чоловікам - 2000ккал.
Принципи складання меню низьковуглеводній дієти
В основі раціону даної системи харчування для схуднення - вживання продуктів з м'яса. Можна включати в меню яловичину, свинину, курятину, баранину, кролятину незалежно від способу приготування.
Інший популярний продукт - курячі яйця. Їх можна відварювати, робити омлет, яєчню і т.д.
У перші 2-3 тижні крім м'яса в раціон також варто включати птицю, рибу, овочі. Обмежити хліб, солодке, фрукти і ягоди. На 3-4 тижні раціон можна урізноманітнити молочними продуктами, насінням, горіхами, ягодами, фруктами. Поступово включати в меню страви з круп, хліб.
Худнути потрібно поступово, обов'язково дати організму звикнути до даної системи харчування. Особливо важливо строго дотримуватися її принципи в перший місяць.
Навіть якщо спочатку не вдається схуднути, не варто панікувати і засмучуватися. Тим більше не потрібно голодувати - сніданки, обіди та вечері пропускати не можна.
Не варто впадати в крайнощі і повністю відмовлятися від вуглеводів, оскільки вони потрібні організму, особливо клітковина, що міститься в рослинній їжі. У ній немає калорій, але вона необхідна для перистальтики кишечника.
Прихильники різних систем харчування на власному досвіді неодноразово переконувалися, що схуднути значно легше, ніж потім утримати вагу на досягнутому рівні.
Тому після закінчення курсу безвуглеводної дієти не варто відразу братися за продукти, які були виключені на час схуднення з раціону. Необхідна відома поступовість, інакше вага знову повернеться.
Таблиця продуктів для безвуглеводної дієти
Наявність вуглеводів при складанні меню прийнято враховувати в умовних одиницях, в одній у.о. 5г вуглеводів.
Щоденний раціон для зниження ваги повинні складати продукти на загальну суму 10-12у.е. Для підтримки досягнутого результату після закінчення курсу допускається збільшення споживання до 40у.е.
Таблиця 1. Продукти для дієти без вуглеводів Найменування продукту У.о. в 100г продукту Крупи Рис 17,5 Кукурудзяні пластівці 17 Борошно проста 16 Кондитерські вироби 13,5 Пісочне печиво 13 Випічка 11 Сухий бісквіт 11 Хліб білий 10 Пончики 9,5 Рис відварний 6 Молочне морозиво 5 Макарони відварні 5 Молоко та молочні продукти Кефір фруктовий 3 , 5 Коров'яче молоко 1 Козине молоко 1 Кефір 1 Сир (чеддер, домашній, плавлений), сметана 0 Курячі яйця 0 жир та олія (солоне, знежирене, рослинне, оливкова, жир кулінарний, маргарин) 0 м'ясо та м'ясні продукти Смажене м'ясо курчати, пісний бекон, копчена шинка, ліверна ковбаса, свинячі відбивні Перші, смажене пісне філе, тушкована яловичина, смажене м'ясо індички, смажена телятина 0 Риба і рибні продукти Смажена тріска 1,5 Тріска гарячого копчення, смажена оселедець, сардини, консервовані в томатному соусі, консервована меч-риба, блакитний тунець, консервований в олії 0 Овочі Відварені смугаста квасоля, брюссельська капуста, зимова капуста, цвітна капуста, цибуля, шпинат, сирі селера, огірок, салат-латук, гриби, помідори 0 Морква відварна 1 квасоля відварна 1,5 Буряк відварна 2 Горох морожений відвареної 3 Картопля відварна 3 , 5 Смажений картопля 7,5 Фрукти Кишмиш сушений 13 Ізюм сушений 13 Фініки сушені 12,5 Чорнослив сирої 8 Свіжі банани 4 Чорний та білий виноград 3 Свіжа вишня 2,5 Свіжі яблука 2 Свіжі персики 2 Столові груші 2 Свіжі абрикоси 1,5 Свіжі апельсини 1, 5 Свіжі мандарини 1,5 Свіжий грейпфрут 1 Медові дині 1 Свіжа малина 1 Свіжа суниця 1 горіхи Горіхове масло 2,5 Лісові горіхи 1,5 Смажений солоний арахіс 1,5 Мигдаль 1 Волоські горіхи 1 Цукор і варення Цукор білий 21 Мед 15,5 Джем 14 Мармелад 14 Цукерки Льодяники 17,5 Ірис 14 Молочний шоколад 12 Безалкогольні напої Рідкий шоколад 15,5 До као-порошок 2,5 Газовані напої 2 Консервований апельсиновий сік без цукру 1,5 Лимонад 1 Консервований томатний сік 1 Мелена кава, чай без молока 0 Алкогольні напої Спирт 7 Біле вино кріплене 5 Червоне вино 4 Сухе біле вино 4 Пиво 2 Сидр сухий 2 легке пляшкове пиво 1,5 Соуси і маринади Кетчуп томатний 5 Майонез 3 Супи Овочевий консервований суп 1,5 Курячий суп з локшиною 1Зразкове меню на тиждень
День 1.
- Сніданок: пара яєць круто, шматочок ковбаси, кави або чай.
- Обід: салат з огірків і помідор, щі без картоплі зі сметаною, смажене м'ясо, чай.
- Полудень: горіхи.
- Вечеря: капустяний салат з рослинним маслом, відварна риба, кефір.
День 2.
- Сніданок: сир, чай.
- Обід: зелений салат з рослинним маслом, щі, шматочок ковбаси, кави або чай.
- Полудень: яблуко.
- Вечеря: капуста відварна, шматок смаженої курятини, чай.
День 3.
- Сніданок: пара сосисок з зеленим горошком, кава або чай.
- Обід: салат зі свіжої або квашеної капусти, овочевий суп, відбивна, кава або чай.
- Полудень: апельсин
- Вечеря: гарбуз відварна.
День 4.
- Сніданок: салат з тертої моркви зі сметаною, кава або чай.
- Обід: овочевий салат, курячий суп, варена риба, чай.
- Полудень: пара мандаринів.
- Вечеря: варена курка, чай.
День 5.
- Сніданок: пара бутербродів з ковбасою, кава або чай.
- Обід: салат зі свіжих огірків, окрошка, котлета, чай.
- Полудень: арахіс.
- Вечеря: сир, риба, келих сухого червоного вина.
День 6.
- Сніданок: три курячих яйця, огірок, кава або чай.
- Обід: буряковий салат, смажена курка, чай.
- Полудень: апельсин.
- Вечеря: салат з редиски, відварна риба.
День 7.
- Сніданок: сосиски з кабачкової ікрою, кава.
- Обід: салат із зелені, курка смажена, чай.
- Полудень: яблуко.
- Вечеря: огірковий салат, горіхи.
Шкода і протипоказання
При вживанні значної кількості жирів і мінімальному надходженні вуглеводів організм швидко зневоднюється, чому інтенсивно втрачає у вазі. З іншого боку, зневоднення може викликати захворювання нирок.
Високий рівень білка підвищує кількість речовин, що викликають формування ниркових каменів. З кісток починає вимиватися кальцій, від чого вони стають крихкими, схильними до переломів і остеопорозу. Кальцій відкладається в нирках. Особливо страждають жінки під час клімактеричного періоду через зниження вироблення статевих гормонів.
Значна кількість м'ясної їжі викликає утворення сечової кислоти, що призводить до подагрі. Згідно зі статистичними даними, дієти з вмістом жирів у щоденному раціоні вище 20% збільшують ризик раку молочної залози на 15%. Крім того, любителі м'ясної їжі набагато частіше хворіють на рак товстого кишечника, простати, підшлункової залози.
Зневоднення і брак в харчовому раціоні клітковини викликають запори, погіршує роботу кишечника. Тому після досягнення бажаного ваги необхідно включати в раціон овочі та крупи - джерела харчових волокон.
В меню безвуглеводної дієти входять ковбаси, сосиски, алкоголь. З іншого боку, в ковбасах присутній так званий прихований жир. У страждаючих ожирінням перезбуджена харчової центр, а алкоголь збуджує його ще більше.
Брак надходження вуглеводів негативно позначається на настрої через зниження вироблення серотоніну, збільшує ризик жирового переродження печінки. Страждає здатність концентруватися, пам'ять , Увагу, що особливо важливо для зайнятих інтелектуальною працею.
Дієта без вуглеводів дозволяє смажені продукти - джерело канцерогенів. У разі захворювань травної системи смажене протипоказано.
Дана система харчування багата холестерином, що надходять при вживанні насичених тваринних жирів. Брак клітковини перешкоджає позбавлення від надлишку холестерину.
Не варто дотримуватися безвуглеводної дієти в разі захворювань нирок, серця, судин, травної системи, вагітним і в період лактації, в літньому віці.
Важливо знати, що деякі жінки з оптимальним для свого віку і зростання вагою постійно дотримуються тієї чи іншої системи харчування, роблячи її частиною життя. У кращому випадку дана прихильність пояснюється бажанням слідувати модним тенденціям, в гіршому - психічними відхиленнями.