Як накачати плечі і дельтоподібний м'яз - My sport life

Саме плечі фарбують атлета як чоловіка і роблять з чоловіка атлета. Потужні дельти це те, до чого прагне будь-який відвідувач спортзалу, але так чи легко накачати цю групу м'язів?

Давайте розбиратися на практиці.

Дельтовидні м'язи необхідні для того, щоб приводити в рух плечі, вони відповідають за розгинання, згинання і відведення плеча назад і в сторони. З практичною точки зору, плечі це одна з найважливіших м'язових груп, яка, як і ноги, задіюється майже в будь-яких рухах в повсякденному житті. Саме тому тренувати плечі потрібно не тільки заради їх зовнішнього вигляду і краси, а й заради їх сили.

Як показує практика, більшість обивателів спортзалів тренують плечі неправильно, даючи або надмірну, або недостатню навантаження.

Перш, ніж переходити до безпосереднього розгляду кращих вправ, важливо зрозуміти всі тонкощі розвитку дельт. Хто б що не говорив, у спортивній практиці не існує вправ, які будуть розвивати всі пучки дельтовидних (передні, середні і задні) одночасно. Саме тому тренуванні плечей потрібно приділяти достатню кількість часу, опрацьовуючи кожну ділянку.

Також потрібно розуміти, що плечі вкрай не люблять велику вагу, так як в такому випадку будуть задіяні інші м'язи, які «потягнуть» на себе все навантаження. Тому базові вправи потрібні для розвитку плечового пояса в цілому, а ізолюючі - для додаткової «добивки».

Якщо ж розставляти пріоритети виходячи із загальної тренувального навантаження і специфіки дельтовидних, то потрібно розставити РОБОТУ І АКЦЕНТ У ТАКОМУ ПОРЯДКУ:

  1. Задня частина
  2. середній пучок
  3. передні дельти

Найбільше недоотримує навантаження саме ЗАДНИЙ ПУЧОК. Навіть за умови, що ці м'язи задіюються під час тяг, м'язи спини «крадуть» більшу частину навантаження, тому задні дельти потрібно качати тільки за допомогою ізольованих вправ.

З СЕРЕДНІМ ПУЧКОМ справи йдуть зовсім інакше, тому для його навантаження потрібні не тільки ізольовані, а й потужні базові вправи. Втім, саме він забирає на себе все навантаження при роботі з серйозними вагами, тому на цей рахунок переживати не варто.

ПЕРЕДНІЙ ПУЧОК дельтовидних найчастіше тренують одним, максимум - двома вправами. Це пов'язано з тим, що він постійно включається в роботу при виконанні жимів, а так як жим лежачи в різних варіаціях практикує 99% атлетів, зайва тренування цієї ділянки може перевтомити м'яз і уповільнити зростання.

Ви повинні розуміти, що основою основ є базові (многосуставние) вправи. Вони не тільки підвищують гормональний відгук організму на навантаження, але і дозволяють максимально швидко збільшувати обсяги і силу м'язи!

До ізолюючим вправам потрібно переходити лише тоді, коли напрацьована хоча б якась база, але єдиний виняток з правил - задні дельти, їх потрібно розвивати спочатку, вже після першого відвідування спортзалу. В такому випадку в майбутньому можна уникнути стандартної ситуації, коли у більшості атлетів ця частина плечей є відстає.

Серед базових вправ на плечі, найкращим вважається жим штанги стоячи, він же армійський жим.

Часто люди вважають, що це різні вправи, але це всього-на-всього оману.

Також високу ефективність довели:

Також варто пам'ятати, що під час виконання жимів в сидячому положенні задній пучок дельтоподібних м'язів навантажується на третину менше, тому їх потрібно виконувати стоячи.

ВАЖЛИВО! Деякі некваліфіковані тренера часто нав'язують виконання будь-яких жимів за голову, але вони анатомічно не підходять для багатьох людей і в цілому показують меншу ефективність, ніж жими перед собою.

Розгляд ізолюючих вправ для м'язів плеча почнемо саме з заднього пучка, так як за пріоритетом вони найважливіше.

Серед найефективніших вправ ДЛЯ ЗАДНЕГО ПУЧКА можна виділити:

Серед найефективніших вправ ДЛЯ ЗАДНЕГО ПУЧКА можна виділити:

Для передніх дельт варто не нехтувати такими вправами:

Для передніх дельт варто не нехтувати такими вправами:

  • Важливо вміти правильно розставити пріоритети, що є запорукою успіху в тренуванні дельт.
  • Найбільш ефективними вважаються базові вправи, зміщувати навантаження на ізолюючі не рекомендується. Подібне можна допускати тільки в випадках відставання одного з пучків (найчастіше заднього), вводячи на кожному тренуванні зайве ізолююча вправа.
  • З точки зору анатомії, найбільш підходящими вправами для плечей є вертикальні жими, тому це варто враховувати при формуванні своєї тренувальної програми.
  • Також не варто забувати, що на кожному тренуванні плечей потрібно навантажувати всі ділянки, роблячи підвищений акцент на задню частину дельтовидних. Тим не менш, не варто переборщувати, особливо якщо тренування плечей поєднується з роботою на інші м'язові групи.
  • Існує величезна кількість вправ для плечей і їх варіацій, але це зовсім не означає, що більше, значить краще, тому не прагнете виконувати якомога більше різних видів навантаження, це істотно сповільнить прогрес.

Що ще можна почитати

Потужні дельти це те, до чого прагне будь-який відвідувач спортзалу, але так чи легко накачати цю групу м'язів?