Атлет, доходяга, містер «Біг-Мак». Визначаємо свій тип статури і тренінг
Товстуни, схильні до набору маси, доходяги з тонкими кістками і атлети з розвиненою від народження грудною кліткою. Ваші природні дані диктують свою програму тренінгу.
Як визначити тип статури і тренуватися правильно для своєї конституції тіла, розбирався «Радянський спорт».
ТИПИ статури
Арнольд Шварценеггер, 7-разовий володар титулу «Містера Олімпія», розділяє людей за типом статури на три великі категорії, які називаються соматотіпамі. Це - ектоморфи, мезоморфи і ендоморми.
Ектоморфи - люди з дуже незначними жировими відкладеннями, довгими кінцівками і тонкими кістками. У них зазвичай вузька груди і плечі, вони худорляві. Їх м'яз не масивні: вони невеликі за обсягом і витягнуті уздовж довгих кісток.
Мезоморфи - від народження володіють великою силою і щільної м'язової структурою. У них широкі груди, шия, в міру довгий тулуб. Вони пропорційно розвинені.
Ендоморфи - люди, схильні до набору ваги, з короткими і широкими кістками, м'якою мускулатурою.
Найчастіше люди поєднують в собі кілька типів. Наприклад, сам Шварценеггер відносить себе до екто-мезоморфам. При відносно тонкому (ектоморфний) скелеті він легко набирає м'язову масу і обсяги (як мезоморф).
«Люди з різною конституцією тіла по-різному реагують на тренування. Те, що працює для одного типу статури, навряд чи буде працювати для іншого, - пише Шварценеггер у своїй «Енциклопедії бодібілдингу». - Худорляві люди, які тренуються як ендоморфи не наберуть масу і швидко запрацюють перетріть. У свою чергу, якщо повні ендоморфи почнуть тренуватися як атлети - вони наберуть разом з м'язами багато жиру »
Знання власної конституції дозволить побудувати тренінг грамотно і з максимальною віддачею.
ТРЕНІНГ ектоморфа
Ектоморфи нарощують м'язову масу з великими труднощами. Щоб «перебороти» цю природну особливість, їм потрібно включити в свою програму багато базових силових вправ - в першу чергу, це присідання, різні види тяг для спини (станова і до живота), жим лежачи та підтягування.
Потрібно прагнути нарощувати ваги в ключових вправах і працювати в діапазоні 6-8 повторень.
Що робити, щоб після присідань не хворіли ноги
Тренування не повинні бути занадто частими. Потрібно робити, як мінімум, один день перерви між ними. А якщо цього часу недостатньо для відновлення - збільшувати дні відпочинку, скорочуючи дні тренінгу (іноді досить тренуватися і 2 рази в тиждень).
Особливу увагу приділяйте їжі. Щоб ектоморф «ріс», він буде їсти багато: споживайте більше калорій, ніж ви поглинали зазвичай. Введіть в свій раціон один додатковий прийом їжі і 2-3 перекусу.
Пийте білкові коктейлі і гейнери, які дадуть м'язам матеріал і енергію для росту.
Скоротіть аеробні навантаження. Біг, велосипед, плавання - вони споживають занадто багато вашої енергії та не дають м'язам рости.
ТРЕНІНГ мезоморфа
Мезоморф добре набирає масу. Його тренінг можна назвати найбільш збалансованим: разом з базовими вправами, в його програмі має бути багато ізоляційних рухів на опрацювання окремих м'язових груп. Таким поєднанням м'язова маса придбає правильні пропорції.
Техніка безпеки - що робити, якщо придавило штангою
Мезоморфи швидко відновлюються. Це дозволяє їм тренуватися 4-6 разів на тиждень. У харчуванні, як радить Шварценеггер, їм потрібно стежити за тим, що не набирати багато «брудної» маси - москалів разом з жиром. У цьому допоможе збалансована дієта з великою кількістю білка і помірне обмеження «порожніх» калорій - з борошняних виробів, газованої води, солодощів. При цьому початкова схильність мезоморфа до силового тренінгу і хороший метаболізм дозволять не відмовлятися від солодкого зовсім.
ТРЕНІНГ ендоморф
Проблема ендоморфов в тому, що разом з м'язовою масою (вона набирається непогано) швидко ростуть і жирові відкладення. Це диктує програму тренінгу: тренування повинні бути максимально швидкісними, з великою кількістю повторень і супер-серіями. Єндоморфам добре підійдуть високоінтенсивні кругові тренування, де вправи потрібно виконувати без перерви, або інтервальний тренінг за принципом «робота-пауза-робота-пауза».
Важливе питання - чи потрібна станова тяга?
У харчуванні слід триматися низькокалорійної дієти. Максимально виключити з раціону борошняне, гостре, смажене, цукор. Харчуватися потрібно невеликими порціями - намагаючись необхідні вуглеводи вживати до обіду.
Разом з силовим тренінгом в програму потрібно включити аеробні навантаження - біг, плавання, велоспорт. Всі разом це допоможе схуднути і знайти рельєфні м'язи.
Важливе питання - чи потрібна станова тяга?