Полезные материалы

Медитація перед сном: 5 кращих технік для релаксу і глибокого сну

  1. Для чого потрібна медитація
  2. 5 найефективніших медитативних технік

На відміну від стандартних медитативних технік, медитація перед сном концентрації від людини не вимагає. Навпаки, від нього вимагається розслаблення, умиротворення і навіть мрійливість в якійсь мірі. Справа в тому, що саме сильне бажання заснути є основною перешкодою до засипання. Як би ідеально не була підготовлена ​​кімната і навколишнє оточення до засипання, якщо розум схвильований і неспокійний, заснути не вийде.

Для чого потрібна медитація

Медитація для сну передбачає занурення в максимально розслаблений стан, допомагає відмести всі другорядне. Медитація перед сном допоможе повернути повноцінний сон, гармонію в почуття, подолати депресію. За допомогою медитативної техніки можна заснути, а потім зустріти ранок без почуття млявості і розбитості. Оволодівши технікою медитації глибокого сну і бадьорого пробудження можна забути про порушеннях сну назавжди.

Отже, медитація перед сном потрібна, щоб:

  • зупинити нав'язливі негативні думки;
  • звільнити розум від накопиченої за день непотрібної інформації.

Головною умовою сну є релаксація і відпочинок, що і дозволяє домогтися релаксація і медитація від стресу і безсоння . Найдавніше мистецтво розслаблення дозволяє людині заснути, звільняючи його свідомість від впливу стресу. Медитативні техніки допоможуть розслабити м'язи, відновити дихання, поліпшити кровообіг і швидко заснути. Якщо взяти перед сном звичку медитувати протягом 5-20 хвилин, то можна навчити свій розум не просто засипати швидко, але і бачити позитивні хороші добрі сни.

5 найефективніших медитативних технік

  1. Для правильного проведення процедури розслаблення для глибокого сну, потрібно прийняти зручну позу і відключитися від стороннього шуму. Закрийте очі і уявіть себе там, де ви б хотіли відпочити - якесь затишне світле містечко. Допоможе в цьому аудіо медитація - відтворення звуків живої природи: спів птахів, звук водоспаду, дзюрчання струмочка на Музцентр. Всі ці композиції можна знайти у вільному доступі в інтернеті. Таким чином ви зможете збагатити представлене місце для відпочинку.
    Очі під час медитації повинні бути повністю закриті або трохи прочинені. Ритмічне, глибоке, повільне дихання не повинно відволікати і привертати до себе увагу. Спочатку багато практикуючих розслаблення перед сном відчувають стан самотності, якого не варто лякатися, воно проходить досить бистро.Вспливающіе думки під час сеансу повинні просто протікати повз вашої свідомості, не заглиблюючись в нього і не викликаючи відповідний відгук. Не потрібно на них концентрувати увагу, заглиблюватися в них і розвивати їх, вони повинні просто зникнути.
    М'яко і плавно потрібно закінчувати сеанс. Медитація усвідомленості - це не духовна практика, а просто наука розслаблення, що дає можливість спокійного і здорового сну, а потім бадьорого пробудження.
  2. Як вже було зазначено саме гаряче бажання сну віддаляє людину від засипання. Одна з медитативних технік носить назву - поза мрійника і призначена вона саме для тих, хто турбується про те, що не може заснути, до такої міри, що не може заснути.
    Сенс техніки пози мрійника в тому, щоб отримати насолоду від цього несподіваного часу отдиха.Расслабьтесь, закладіть руки за голову, зручно витягніться на ліжку. Тобто прийміть позу відпочиваючого на травичці людини. Уявіть в розумі як вас обдуває свіжий вітерець, заходить сонце, все огортають сутінки, навколишня природа занурюється в сон. Ви нікуди не поспішаєте - і, тим більше, заснути, а просто насолоджуєтеся. Ваше тіло розслаблене, відпочиває і вже восстанавлівается.Суть цієї медитації від безсоння полягає не в тому, щоб з безсонням змиритися і прийняти її, а саме розслабитися для засипання.
    Основна мета досягається через недіяння і відсутність вольового зусилля, через зосередження на поточний момент. Ви перестаєте чекати в тривозі безсоння, приймаєте її, розслабляєтеся і через розслаблення засинаєте.
  3. Медитація на дихання
    Медитація на дихання - ще одна медитація для глибокого засипання. Найчастіше техніка уважного дихання застосовується навпаки для відчуття припливу бадьорості, але вона допоможе і для зворотного процесу.
    Щоб приступити до медитації слід все справи зробити заздалегідь - почистити зуби, розстелити ліжко, провітрити приміщення. Медитувати краще в бавовняної піжамі, відразу на ліжку або поруч з нею при приглушеному світлі ночніка.Следует сісти в класичну позу лотоса або більш зручну полулотоса, можна просто сісти на зігнуті ноги. Основні вимоги - пряма спина, яка не перешкоджатиме потраплянню повітря в легені. Руки потрібно покласти на колені.Первие 5-6 хвилин слід просто уважно спостерігати за диханням. Найкращий варіант - простежувати рух кожної вдихається порції повітря від моменту вдиху до його видиху. ніяких мантр і уявлень не потрібно - досить просто стежити за диханням і все думки будуть ковзати все свідомості. Зазвичай вже через 10-15 хвилин концентрації на диханні, свідомість починає заспокоюватися, через 15-20 хвилин медитирующий відчуває сонлівость.Более просунута техніка глибокого або повільного дихання дозволяє управляти процесом дихання до тих пір поки весь дихальний процес сповільниться, як в організмі сплячої людини.
    Спати краще лягати відразу, як виникло відчуття сонливості. Не потрібно затягувати медитацію довше 20 хвилин.
  4. аутотренінг
    Аутотренінг - ще одна техніка для досягнення сну. Починається аутогенне тренування для сну з глибокого розслаблення тіла. Почніть розслаблення з пальців ніг. Уявіть себе лежачої на березі пляжу. Ноги спрямовані до води. Починається приплив і приємні хвилі починають накочувати на ноги. Водизатрагівают пальці ніг, їх расслабляя.Затем хвиля добирається до щиколоток. Ікри ніг розслабляються, з них зникає втома. По черзі поступово настає черга колін і стегон, розслаблення доходить до живота. Тепла ласкава вода заспокоює і повністю покриває тіло. При відступі хвиля забирає всю втому і скутість з собою. Як тільки ви відчули, що вас тягне в сон - відразу припиняйте вправу, дозволивши собі відправитися в обійми Морфея.
  5. медитативні мантри
    За допомогою правильно підібраних голосових формул для засипання можна глибоко заснути, добре виспатися і прокинутися вранці бадьорим і енергійним. Мантри перед сном краще слухати, тому що не кожен новачок зможе читати мантри про себе і одночасно засипати. При прослуховуванні важливо налаштувати гучність, щоб вона не завадила заснути, але слова при цьому повинні бути чітко слишни.Кстаті, не тільки мантри, але і будь-які санскритські піснеспіви будуть корисні для прослуховування перед сном. Підсвідомість відкривається вночі і більш повно і легко сприймає ці цілющі звуки, що володіють приємним звучанням і допомагають позбутися від стресу і переживань.
  • Перший текст, який слід спробувати на початку використання технік засипання з мантрами - ОМ Агастья Шаїн. Ця мантра читається до повного розслаблення.
  • Текст РІ А ХУМ читається з візуалізацією чорної точки в міжбрів'ї. Ця мантра ідеально підійде для страждаючих хронічним безсонням.
  • Мантра ШУДХЕ ШУДХЕ МАХАЙОГІНІ МАХАНІДРЕ СВАХАА зробить сни більш приємними.
  • Текст ОМ сушупті ОМ - це спеціальна мантра, що дозволяє зануритися в здоровий сон.

інші техніки

Проблема як розслабитися перед сном може бути вирішена і за допомогою інших технік, до яких відносяться:

  • музика для засипання допоможе розслабитися. При створенні музики релакс за основу беруться східні мотиви. Прослуховування східних мелодій сприяє посиленню амплітуди альфа хвиль, які створюють передумови для появи почуття задоволеності;
  • ароматерапія: це ароматизація повітря ефірними маслами такими як бергамот, сандал, лаванда і ін. Часто використовуються комбінації цих ароматів. Для ароматерапії застосовуються палички пахощів і аромалампи. Дуже популярні подушки з наборами трав від безсоння ;
  • скорочення м'язів: техніка почергового скорочення м'язів досить ефективна. Починаючи з ніг, на 10-15 секунд напружуйте м'язи і розслабляйте. Таким чином стискайте і по черзі розслабляйте всі м'язи у напрямку знизу вгору. Цей метод дозволяє поліпшити кровообіг м'язів.

Цей метод дозволяє поліпшити кровообіг м'язів

Медитації для сну допоможуть вам засипати вчасно і вставати щоранку з відчуттям бадьорості і сил.

Список використаної літератури:

  • Неврологія. Довідник практичного лікаря. Д. Р. Штульман, О. С. Левін. М. «МЕДпресс», 2008р.
  • В.М. Ковальзон Основи сомнологи. Москва, Видавництво "Біном. Лабораторія знань ". 2011р.
  • Полуектов М.Г. (Ред.) Сомнологія і медицина сну. Національне керівництво пам'яті О.М. Вейна і Я.І. Левіна М .: "Медфорум", 2016р.