Предтренікі

1. Предтреніровочную комплекси: що в складі?
2. Предтренікі: компоненти під мікроскопом
3. енергетики:
4. Донатори азоту:
5. Жироспалювачі:
6. Збільшення сили і витривалості:
7. Амінокислоти, ВСАА, протеїн:
8. Вітаміни, мінерали та електроліти:
9. Як вибрати предтренировочний комплекс?
10. Як приймати предтреніровочную комплекси?

Предтреніровочную комплекси: що в складі?

Проте, зі складом при бажанні можна розібратися. У предтреніровочную комплекси включають речовини, які потрапляють під одну з перерахованих нижче категорій:

• стимулятори;
• енергетики;
• Донатори азоту;
• Жироспалювачі;
• Компоненти для збільшення сили і витривалості;
  
• амінокислоти;
• Вітаміни та мінерали.

Предтренікі: компоненти під мікроскопом

стимулятори:

Стимулятори - ключовий компонент предтреніровчних комплексів. Саме вони забезпечують психологічний настрой, дають здорову агресію і допомагають провести продуктивне тренування в ті дні, коли ви не виспалися, втомилися на роботі або просто морально не готові викладатися по повній.

Як стимулятор в предтреніровочних сумішах найчастіше використовується кофеїн, і це вдале рішення. Кофеїн підвищує активність ЦНС, піднімає настрій і загострює концентрацію уваги. Ефективна доза залежить від толерантності до кофеїну. Одним достатньо 100 мг, іншим потрібні всі 300 мг. Граничною разової вважається доза 500 мг.

Поряд з кофеїном або замість нього до складу предтреніка може входити екстракт зеленого кава (або екстракт зеленого чаю), і це теж хороший варіант. Крім кофеїну ЕЗК містить хлорогеновую кислоту, а вона стимулює спалювання жирів.

Другий з популярних стимуляторів - синефрин, натуральний і безпечний аналог ефедрину. Не такий потужний, але зате куди більш безпечний. Сильним стимулятором (в 3 рази сильніше кофеїну) є 1,3-діметіламіламін, який також відомий під назвами геранамін і метілгексанамін.

Ефективна доза діметіламіламіна коливається в межах від 50 до 200 мг; перевищувати максимальну (200 мг) категорично не рекомендується. У предтреніках, як правило, не буває таких високих доз, але є можливість придбати DMAA окремо і додати до предтреніку. Так ось, робити цього не варто.

З інших речовин зі стимулюючою дією згадаємо йохимбина гідрохлорид, йохимбина екстракт і таурин. Останній надає стимулюючу дію на центральну нервову систему тільки в поєднанні з кофеїном. Йохимбин гідрохлорид здатний «розбудити» головний мозок і сам по собі; для цього вистачить 10 мг.

енергетики:

З енергетиками все набагато прозаїчніше. Як джерело палива в предтреніках використовуються вуглеводи з високим глікемічним індексом - або глюкоза (вона ж декстроза), або мальтодекстрин, ізомальтоолігосахаріди, waxy maze та інші полісахариди. Всі вони, незважаючи на полімерну структуру, швидко засвоюються і підвищують рівень цукру в крові.

Перед тренуванням вуглеводи зайвими не будуть, адже м'язам потрібні готові джерела енергії. Вони допомагають економити глікоген і вільні амінокислоти, а заодно побічно захищають м'язовий протеїн від руйнування на тлі тренувального стресу.

Коли вуглеводи життєво необхідні? Якщо тренуєтеся натщесерце. Так, можна швиденько завантажитися вуглеводами з гейнера (або булочки), але тут є ризик перегнути палицю з калоріями, що небажано на сушіння. Невелика порція вугілля в предтреніке - оптимальне рішення для вуглеводного уприскування перед тренувальної сесією.

Донатори азоту:

Донатори азоту, вони ж «азотнікі», забезпечують розриває м'язи памп, по крайней мере, по завіреннях виробників. Працюють донатори чи ні, кожен вирішує для себе сам. Якщо вважаєте, що працюють, і хочете бачити їх в предтреніровочную комплексі, шукайте на етикетці аргінін, ААКГ (аргінін альфа-кетоглутарат), аргінін кетоізокапротат і цитрулін. Дуже може бути, що компоненти будуть об'єднані в якусь фірмову суміш на кшталт Cell Volumizer або MTB Pump.

Дозування? Як правило, доза азотніков вказується для фірмової суміші. Якщо вона в межах 3-5 грам, предтренік стане хорошим інструментом для стимуляції м'язового пампа.

Жироспалювачі:

Липолитический компонент представлений стимуляторами ЦНС і симпатоадреналової системи, про які ми вже розповіли. Кофеїн, синефрин або діметіламіламін - ефективні спалювачі жиру, з цим безглуздо сперечатися. Специфічну активність проявляє йохимбина гідрохлорид, який блокує альфа-2 адренорецептори і допомагає спалювати жири в проблемних зонах, наприклад, внизу живота або на стегнах.

Популярним інгредієнтом «Ліполітичні комплексів» є L-карнітин. Спрощує карнітин схуднення чи ні, питання спірне, але немає ніяких сумнівів в тому, що він дуже корисний для здоров'я. Наявність карнітину в складі предтреніка тільки вітається, навіть якщо сушитися і топити жир ви не планували. Ефективна доза карнитина - від 500 мг.

Збільшення сили і витривалості:

Ключовий інгредієнт для підвищення пікової сили і анаеробної витривалості - креатин. В якій формі - моногідрат, гідрохлорид, цитрат або креатиновий комплекс - насправді неважливо. Все деривати креатину робочі, хоча дослідження показали, що краще моногідрату так нічого і не придумали. Ефективна доза креатиновой комплексу - від 2 до 5 грам.

Бета-аланін - ще один елемент предтреніровочних комплексів, і це дійсно класна штука! Бета-аланін необхідний для синтезу карнозина - головного кислотного буфера м'язових клітин. Навіщо потрібен карнозин? Він нейтралізує іони водню, що накопичуються в м'язах під час інтенсивної анаеробної роботи. Якщо хто не знає, саме закислення м'язів іонами водню стають причиною м'язової відмови.

Прийом бета-аланіну підвищує витривалість, допомагає завершити більше підходів і повторень. Особливо ефективний бета-аланін в комбінації з креатином. Якщо знайдете подібний тандем на етикетці, перед вами, як мінімум, непоганий предтренік. А якщо доза бета-аланіну хоча б 2 грами, предтренік дуже хороший!

Амінокислоти, ВСАА, протеїн:

Виробники часто включають в предтреніровочную комплекси або ВСАА, або протеїн, або всі структурні амінокислоти. Чи потрібні вони в складі? Це як подивитися. Якщо ви брали їжу за 1-2 години до тренування, в додатковому уприскуванні амінок немає необхідності. Як, до речі, і вуглеводів.

Якщо ж ви в останній раз їли за кілька годин до тренінгу, протеїн, ВСАА або амінка прийняти необхідно. Можна в чистому вигляді, а можна і в складі предтреніка. Вільні амінокислоти встануть на шляху катаболізму і допоможуть запобігти руйнування скоротливих білків час інтенсивних навантажень.

Взагалі, як говорить відома приказка, ВСАА багато не буває, і в предтреніровочную комплексі вони точно не завадять. Інша справа, якщо ви приймаєте БЦА-шки окремо. Тоді краще пошукати предтренік, в якому замість дорогих амінокислот будуть більш актуальні для вас інгредієнти, наприклад, стимулятори або донатори азоту.

Вітаміни, мінерали та електроліти:

Вітаміни, мінеральні елементи і електроліти потрібні, особливо під час інтенсивних навантажень, тим більше під час потогінний кардіо. Наявність цих компонентів в предтреніровочную комплексі вітається, навіть якщо ви вже приймаєте полівітамінні комплекси і спеціальні сольові розчини для атлетів. Вітаміни - відносно дешеві інгредієнти. На ціну предтреніка вони сильно не вплинуть, а ось підняти продуктивність ваших тренувань - це їм по плечу!

Як вибрати предтренировочний комплекс?

Якщо головна мета прийому предтреніка - ментальний настрій, викид енергії і агресія на тренуванні, беріть комплекси з високими дозами стимуляторів. Можна додатково придбати кофеїн, синефрин, йохимбина гідрохлорид або діметіламіламін, тільки не треба пити все відразу!

Якщо хочете відчути кращий пампінг в своєму житті - купуйте предтренікі з розгорнутою аргініновая матрицею. Є сенс докупити аргінін, цитрулін або ААКГ і прийняти добавку разом з предтреніровочную комплексом. (Речовини не токсичні, передозування не буде).

Для підвищення м'язової сили і витривалості однозначно потрібно вибирати предтренікі не тільки з креатином, але ще і з бета-аланином. Як і у випадку з азотнікамі, можна купити окремо креатин, окремо бета-аланін, і додати їх у предтреніровочную суміш. Ризику немає, хіба що від бета-аланіну може бути відчуття поколювання на шкірі, але це нешкідливий побічний ефект.

Як приймати предтреніровочную комплекси?

Головне - дотримуватися інструкції і не перевищувати рекомендовану дозу. Якщо на претреніке написано, що не можна одночасно з добавкою приймати кофеїн та інші стимулятори, краще піти раді. Пити коктейль, таблетки або капсули потрібно десь за півгодини до тренування, але тут є один нюанс.

Приймати предтренік менш ніж за 6 годин до сну небажано (приблизно стільки діють стимулятори). Якщо збираєтеся в спортзал в 7 або 8 вечора, краще прийняти добавку за 2-3 години до тренування. Стимулюючий ефект проявиться повною мірою, і після тренування ви зможете нормально заснути.