5 кращих вправ для ідеальних сідниць

  1. 5 місце: сідничні місток
  2. 4 місце: махи назад
  3. 3 місце: тяги
  4. 2 місце: випади
  5. 1 місце: присідання

Хто не хоче красиву попу? А зробити її ідеальною - округлої, підтягнутою, без сліду целюліту - можуть тільки правильні вправи. Будь-який тренер скаже тобі, що є 5 кращих вправ для сідниць, перевірених роками і допомагають досягти результатів швидко і дуже ефективно. Саме про них ми і поговоримо в сьогоднішній статті.

Наші сідниці складаються з трьох м'язів, але візуальну округлість, опуклість і підтягнутість попи «робить» велика сідничний м'яз. Крім цього, вона відповідає за те, щоб наш корпус завжди тримався в рівному становищі, адже ми ж «люди прямоходящие». Деякі вправи настільки енерговитратних, що спрямовані на спалювання жирового прошарку, інші ж покликані збільшити великий сідничний м'яз.

pexels pexels.com

Серед найефективніших вправ - все ті, які дійсно перевірені часом. Ми залишимо без уваги ті вправи, які виконуються на тренажерах - про них докладніше тобі розкаже персональний тренер в залі. А ось якщо ти хочеш підтягти попу самостійно, практично без додаткового інвентарю, пропонуємо 5 вправ, описаних нижче. Ми спеціально розташували їх як в хіт-параді - в порядку зростання ефективності.

5 місце: сідничні місток

Ця вправа - один з найефективніших в числі тих, які призначені саме для сідниць. Виконуючи його, ти відразу ж відчуєш, в чому полягає ця ефективність - попа буде в буквальному сенсі слова горіти вогнем! Ляж на підлогу на спину, зігніть ноги в колінах, руки витягни уздовж тіла. А тепер підводь сідниці над підлогою, намагаючись вигнутися якомога вище. У верхньому положенні старайся затриматися на кілька секунд, і тільки після цього опустися.

Варіантів виконання сідничного містка існує безліч, вище ми описали, базовий, найпростіший. Якщо для тебе цього недостатньо, ускладнить завдання: поклади на стегна зверху утяжелитель у вигляді млинця або просто важких книг (і обов'язково притримуй їх руками), або ж постав ступні на височину (наприклад, на сходинку або низьку лаву). Можна також випрямляти одну ногу, переносячи всю вагу тіла, таким чином, на другу, і робити по 10-15 повторів на кожну.

4 місце: махи назад

Крім сідниці, це вправа відмінно прокачує біцепс стегна (задню поверхню ноги), а завдяки цьому сідничні м'язи піднімаються вище, і попа виглядає набагато більш підтягнутою. Стань на коліна, руки прямі, ноги зігнуті в колінах. Випрями одну ногу назад, піднявши її над підлогою. З цього положення роби махи вгору, намагаючись підняти ногу якомога вище. Не забувай робити затримку нагорі, і тримай поперек - не прогинається її сильно.

У цієї вправи теж є маса варіантів. Один з них - піднімати нагору не пряму, а зігнуту ногу - це вправа простіше, і тут буде опрацьовуватися тільки сідниця, без біцепса стегна. А ще на щиколотку можна надіти спеціальні обважнювачі, так вправи стануть в рази ефективніше. Пам'ятай: якщо робити вправу швидко, без ваги і з великою кількістю повторень, йде спалювання жиру, а якщо повільно, з великим навантаженням і в невелику кількість повторень - росте м'яз.

3 місце: тяги

Тяги бувають різними: в залі більшість тренерів змусять тебе робити румунську або станову тягу. У домашніх умовах, без штанги або навіть грифа, можна робити і більш прості варіанти. Ця вправа теж відмінно опрацьовує сідниці і біцепс стегна, а крім них - ще й низ спини. Результат: красива попа в профіль! Стань рівно, трохи нахилися вперед, опустивши руки, поперек не округляй, тримай спину рівно, а ось коліна можна трохи прісогнуто.

Тепер виконуй нахили вперед, намагаючись дотягтися долонями до ступень (в них можна взяти гантелі або гриф від штанги, або для початку залишити звисати довільно). Ти повинна добре відчути, що вгору тебе випрямляє саме сідничний м'яз, а не поперек. Можна виставити одну ногу вперед, як би в полувипаде - навантаження на задню поверхню стегна буде більше. Попрацюй на одну, а потім на другу ногу по 15-20 разів.

2 місце: випади

Одне з традиційних, базових вправ, без якого не проходить жодне тренування ніг і сідниць. Воно допомагає саме спалювати жир, швидше за робити форму сідниці, ніж створювати її обсяг. Тут працює не тільки великий сідничний, але і біцепс стегна і квадріцепс, а також прес. Класичні випади виглядають так: передня нога зігнута в коліні під кутом 90 градусів, задня нога стоїть коліном на підлозі теж під прямим кутом. Корпус прямої, спина рівна, підборіддя підняте вище.

pexels pexels.com

Це вихідне положення, з якого ти повинна вставати вгору. Зроби 15-20 повторень і поміняй ноги: передня тепер буде знаходитися ззаду і навпаки. Випади можна зробити динамічними, наприклад, рухаючись по приміщенню широкими кроками, чергуючи ноги. Але тут важливо стежити, щоб коліно не виходило за носок (строго 90 градусів!). Ускладнити класику може піднесення для задньої або передньої ноги. Початкове положення - те ж, просто постав задню ногу на стопку книг, наприклад.

1 місце: присідання

Ну куди ж без них, якщо мова йде про красиве попі? Не дарма ж про округлі, пружні, ідеальні сідниці кажуть «напріседала»! Ну ось і тобі доведеться напріседать, адже саме присідання - найважливіше вправа для наших сідниць, замінити яке не вдасться ніяким іншим, і саме результативне. Працює в ньому не тільки велика сідничний м'яз, а й дві інші, поменше, які в підсумку дозволяють підняти ту саму «велику», а ще - квадріцепс (передня частина стегна).

Присідати потрібно правильно: ноги стоять на ширині плечей, носки спрямовані вперед, коліна йдуть за шкарпетками. Спину тримай рівно і вигинати в попереку, попу відводь тому, стегна тримай паралельно підлозі, а ступні в обов'язковому порядку повинні повністю стояти на підлозі. Не намагайся присідати «як в школі», коли вправа виконується на носочках - так не буде ніякого ефекту, крім колосального навантаження на колінні суглоби. Хочеш більшого ефекту, додай ускладнення - візьми в руки гантелі або штангу на плечі.

Ну, ось тепер ти знаєш, які найефективніші вправи знадобляться тобі, якщо ти вирішила накачати попу. Якщо робити їх регулярно (як мінімум тричі на тиждень, а краще щодня), вже через найкоротший час ти будеш здивована результатом! Не забувай робити розминку суглобів перед тренуванням і розтягувати м'язи після неї - так ти уникнеш травм і розтягувань, а мускулатура буде розвиватися гармонійно.