7 кращих вправ для зовнішньої поверхні стегна

1. Сімка кращих вправ від «вушок» на стегнах
2. Вправа 1. Присед класичний
3. Вправа 2. Присед Пліометріческіе
4. Вправа 3. Присед з відведенням
5. Вправа 4. Кік-сайд
6. Вправа 5. Бічні відведення
7. Вправа 6. Біг з високим підніманням коліна
8. Вправа 7. Стрибки на скакалці
9. резюме

Знову засмутилися, примірявши вузькі джинси? Буває, що на терезах видно прекрасний результат, а в дзеркалі - занадто масивні стегна, «вушка», в'ялість, жир.

Однією дієтою тілу тут не допоможеш. Потрібно надати тонус м'язів і прискорити метаболізм. Загалом, доведеться займатися фітнесом, зокрема, включити в свою програму вправи для зовнішньої поверхні стегна.

Природно ви думаєте, що бокова поверхня стане стрункішою від якихось особливих рухів. Робити вправи на зовнішню частину стегна і тільки їх - типово «народна» ідея. У жодному довіднику з фітнесу ви навіть не знайдете цієї самої зовнішньої поверхні. М'язи стегна традиційно діляться на м'язи передньої, медіальної і задньої поверхні. Нас цікавлять, як не дивно, саме «передні»: вони і працюють в зв'язці з невеликим напрягатель широкої фасції, коли ви виконуєте вправи для зовнішньої сторони стегна.

Жирові відкладення збоку у ноги, ще звані «вушками», покривають частину квадрицепса і кравецькій м'язи. А найчастіше - і частина сідничних м'язів в місці їх кріплення до тазостегновому суглобі, і частина м'язи-згиначі стегна. Чим же махати? Зазвичай шукати вправи від вушок - досить невдячна справа. Те, що ви знайдете, навряд чи серйозно поліпшить загальний вигляд. Для ефективного схуднення в стегнах потрібно зменшити загальний відсоток жиру в тілі і підтягнути всі м'язи ніг.

Кращі вправи, щоб прибрати вушка на стегнах - мікс з силових, стрибкових і аеробних рухів. Всього 7 вправ, при цьому ваша тренування ніг вміститься в 20-30 хвилин з розминкою і затримкою, зате видимий результат можна буде помітити вже через 4-6 тижнів.

Сімка кращих вправ від «вушок» на стегнах

Коли займатися: не має значення - вранці або ввечері, головне - як мінімум через годину після їжі. Можете включити ці рухи в свій силовий план, виконавши їх на початку тренування. Не робіть комплекс вправ на зовнішню частину стегна в день кардиотренировки, адже більшість з них навантажують ноги так, що ви будете не здатні бігти або навіть крокувати з повною віддачею.

Устаткування: таймер (напевно є у вашому телефоні), скакалка, 2 гантелі по 5-10 кг (якщо потрібно легше, краще робити зовсім без ваги), килимок гумовий під стопи для стрибків, кросівки.

Як робити: виконуємо вправи одне за іншим. Ставимо таймер так, щоб перший дзвінок пролунав через 40 секунд, другий через 20. Перша вправа робимо протягом 40 секунд, і далі «за текстом». В кінці кола відпочиваємо 60 секунд, повторюємо 4-5 разів. Розминаємося стрибками на скакалці протягом 5 хвилин. У фіналі виконуємо «куточок», «шлюпку», «кішку» з бодіфлекса, можна і з диханням.

Вправа 1. Присед класичний

Час: 40 секунд

Навіщо: підтягує всі м'язи ніг, спалює масу зайвих калорій, гріє напрягатель широкої фасції, захищає від травм

Встаємо в положення ноги на ширині таза, носочки природно розведені. Гантелі в руках уздовж корпусу. Присідаємо до паралелі стегон з підлогою так, як би ми сідали на низький стільчик. Встаємо на видиху.

Вправа 2. Присед Пліометріческіе

Час: 20 секунд

Навіщо: спалює жир

Кидаємо гантелі, робимо те ж саме, тільки в точці «Стегна паралельні підлозі» різко вистрибує вгору, а потім м'яко приземляємося на передню частину стопи. Чи не розгинає коліна повністю, і не прагнемо прийняти «позу лижника» (штучно паралельні стопи).

Вправа 3. Присед з відведенням

Час: 40 секунд

Навіщо: зміцнює всі м'язи ніг, плюс ізольовано тренує напрягатель широкої фасції

Виконуємо присед, гантелі в руках, в нижній точці переносимо вагу на ліву ногу і, встаючи, відводимо праве стегно чітко вправо-вгору. Уявіть, як ніби ногу піднімати треба вгору по стіні, що не гойдайтеся вперед-назад. Повторюємо, чергуючи ноги.

Вправа 4. Кік-сайд

Час: 20 секунд

Навіщо: спалює жир

Бойовики дивитеся? Так, це воно - робіть почергові швидкі удари ногою в сторону. Бийте п'ятою, а не носком. Спочатку трохи зміщуємо корпус вліво, переносимо вагу на ліву стопу, втягуємо прес, відриваємо праву ногу, відводимо її вправо, наводимо п'яту до сідниці, згинаючи коліно, звідти - поштовх-удар п'ятою убік. Повторюємо.

Вправа 5. Бічні відведення

Час: 40 секунд

Навіщо: ви ж хотіли вправи для зовнішньої сторони стегна?

Лягаємо на підлогу на правий бік, ліву руку з гантеллю кладемо уздовж корпусу, повільно відводимо і наводимо стегно вгору.

Вправа 6. Біг з високим підніманням коліна

Час: 20 сек

Навіщо: спалити жир

Встаємо і влаштовуємо невелику пробіжку, намагайтеся робити все м'яко, не стукайте ногами

Вправа 7. Стрибки на скакалці

Час: 40 сек

Навіщо: максимально збільшити витрату калорій

Стрибаємо як нам зручно, головне - не розгинає коліна повністю, не забуваємо дихати, і не скачемо на плоскій стопі.

Після виконання всіх семи вправ зробіть хвилинну перерву і почніть знову з першого. Разом у вас повинно вийти 4-5 підходів.

резюме

Здивовані? Ви-то, напевно, читали на інших сайтах про більш легкі вправи для зовнішньої поверхні стегна. Навіщо так ускладнювати? Найрадикальніші фітнес-профі визнають тільки присідання з вагою обтяження від 50% ваги вашого тіла як вправи на зовнішню частину стегна.

Проблема полягає в тому, що 80% фітнес-тренерів з підготовкою в області анатомії і фізіології змусять клієнта робити комплексні руху, які витрачають багато калорій і працюють з ногами як з єдиним цілим. А порадники з інтернету будуть рекомендувати відведення ноги вбік як краща вправа для зовнішньої сторони стегна.

Правда полягає в тому, що жирові відкладення і в'ялість - наслідок відсутності тонусу не тільки квадрицепса (це як раз зустрічається рідко), але і м'язів сідниць, разгибателя стегна і інших м'язів. Так що вправи від вушок працюють тільки тоді, коли буде задіяно весь «низ».

Ну а горезвісні відведення стегна - панацея від жиру, яка працює, якщо людина сидить на суперстрогой низькокалорійної дієти. В інших випадках вони дозволяють спалити занадто мало калорій.

До речі, навіть по-справжньому важкі тренування не дають вам права на підвищення калорійності раціону в рази. Тренуючись за нашим планом, їжте як зазвичай. Хто не знає - це в середньому 1600-2000 ккал в залежності від зростання, віку і ваги.

Автор: Олена Селіванова, фітнес-тренер