9 ефективних вправ для красивих ніг і підтягнутою попи

  1. Вправа № 1. Нахили
  2. Вправа № 2. Присед
  3. Вправа № 3. Присідання з вистрибуванням
  4. Вправа № 4. Болгарський присед
  5. Вправа № 5. Присідання «пліє»
  6. Вправа № 6. Випади
  7. Вправа № 7. Махи назад на підлозі
  8. Вправа № 8. сідничні місток
  9. Вправа № 9. Берпом

Хлопці, ми вкладаємо душу в AdMe.ru. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення і мурашки.
Приєднуйтесь до нас в Facebook і ВКонтакте

Струнка і спортивна фігура - мрія чи не кожної дівчини. І зовсім не обов'язково ходити в дорогий спортзал, адже попрацювати над собою можна і вдома. Все, що потрібно, - 20 хвилин в день і непереборне бажання бути краще.
AdMe.ru зібрав для вас комплекс вправ, який допоможе підтягнути м'язи стегон, сідниць і ніг. Тож почнемо!

Вправа № 1. Нахили

Нахили

  • Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей.
  • Тепер нахиляйтеся вниз, не забуваючи про поставу.
  • Нахиліться до такої міри, щоб тулуб виявилося паралельно підлозі. При цьому не забувайте трохи зігнути ноги в колінах. Потім повертайтеся в початкове положення. Зробіть 4 підходи по 10 повторень.

Порада: Весь час акцентуйте увагу на тому, що ви не тягнете корпус вгору за рахунок м'язів спини. Це не тільки неправильно, але й травмоопасно. М'язи спини тримають корпус в прямому положенні, а піднімають його сідничні м'язи.

Вправа № 2. Присед

Присед

  • Ноги поставте на ширині плечей або трохи ширше.
  • На вдиху починайте присідати, відводячи попу назад, як ніби намагаєтеся сісти на невидимий стілець. Присідайте до тих пір, поки стегна не стануть паралельні підлозі або трохи нижче.
  • На видиху поверніться у вихідне положення. Бажано виконувати 4-5 підходів по 10-12 разів.

Порада: Присідайте максимально глибоко (чим нижче ви будете опускатися, тим більше будуть працювати м'язи сідниць). Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, а коліна не виступали за шкарпетки.

Вправа № 3. Присідання з вистрибуванням

Присідання з вистрибуванням

  • Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину.
  • Присед робиться на вдиху. Опускайтеся до паралелі з підлогою. Можна опуститися трохи нижче, головне - стежите за своїми відчуттями.
  • На видиху необхідно зробити потужний вистрибування вгору, відштовхнувшись повними ступнями. Постарайтеся стрибнути якомога вище, ваші стегна повинні максимально «спружинити».
  • Після того як ваші стопи повністю торкнулися підлоги, знову підіть в присед. Повторюйте вистрибування з присідаючи 4 підходи по 12 разів.

Порада: Особливо важливо контролювати приземлення: намагайтеся встати на підлогу обома ногами одночасно. Приземлятися слід на злегка прісогнуто ноги (як можна м'якше) і відразу ж знову йти в черговий присед.

Вправа № 4. Болгарський присед

Болгарський присед

  • Встаньте спиною до стільця (крісла, дивану).
  • Закиньте одну ногу на стілець, а другий зробіть крок вперед. Утримуючи спину рівно, присядьте до того моменту, поки стегно не стане паралельним підлозі. Працююча нога є центром тяжіння і згинається на 90 градусів, непрацююча - розслаблена. Також переносимо навантаження на п'яту.
  • Поверніться у вихідне положення. Зробіть 4-5 підходів по 10-12 повторень на кожну ногу.


Порада: У цій вправі важливо зробити великий крок, щоб прибрати навантаження з передньої поверхні стегна на сідниці. Коліно під час присідаючи не повинно виходити за лінію шкарпеток.

Вправа № 5. Присідання «пліє»

Присідання «пліє»

  • Розмістіть ноги ширше плечей, шкарпетки розгорніть під кутом 45 градусів.
  • Утримуючи спину рівно, повільно присядьте, а потім так само повільно поверніться в початкове положення. Крім сідниць в цій вправі тренуються внутрішні м'язи стегна, які у більшості дівчат дуже слабкі.
  • Виконуйте по 4-5 підходів з 10-12 повтореннями.

Порада: Слідкуйте, щоб коліна не виступали за шкарпетки і були спрямовані уздовж лінії стоп, а спина залишалася прямою. І не забувайте: щоб накачати саме сідниці, присідати потрібно максимально глибоко.

Вправа № 6. Випади

Випади

  • Встаньте прямо, ноги поставте трохи вже ширини плечей.
  • Зробіть крок вперед і присядьте, поки стегно не стане паралельно підлозі. Плечі при цьому розправлені, а руки опущені. Виконується кроками вздовж кімнати, працюють обидві ноги. Працююча нога (та, що попереду) є центром тяжіння і згинається на 90 градусів.
  • Встаньте, штовхаючись п'ятою і переносячи задню ногу вперед (тепер ця - працююча).
  • Виконуйте 4-5 підходів по 20 таких кроків.

Порада: Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою і не нахилялася вперед. У цій вправі задіяні не тільки м'язи сідниць, але і передня поверхня стегна.

Вправа № 7. Махи назад на підлозі

Махи назад на підлозі

  • Стоячи на колінах, обіпріться долонями об підлогу.
  • Зігніть ногу і максимально підніміть вгору, поверніться в початкове положення. В якості додаткової навантаження використовуйте обважнювачі. Так 4-5 підходів по 30-40 повторень.

Порада: Виконуючи цю вправу, затримайтеся у верхній точці, намагаючись максимально скоротити м'язи.

Вправа № 8. сідничні місток

сідничні місток

  • Лежачи на підлозі, зігніть ноги і розташуйте на ширині плечей.
  • У такому положенні піднімайте і опускайте таз. Для ускладнення вправи можна одну ногу витягнути або покласти на стегна що-небудь важке. Виконуйте вправу 4-5 підходів по 25-30 повторень.

Порада: Піднімаючись, затримайтеся у верхній точці, намагаючись максимально стиснути сідниці.

Вправа № 9. Берпом

Берпом

  • Початкове положення: стоячи, руки вздовж тулуба. Виконуйте повний присед, переносячи центр ваги на шкарпетки.
  • Прийміть упор лежачи, а потім знову повертайтеся в повний присед і в початкове положення стрибком.
  • Виконувати 3-4 підходи на максимальну кількість повторень.

Порада: Для того щоб домогтися кращого результату, виконуйте вправу максимально швидко (без пауз) і правильно. Важливий аспект: контролюйте ваше самопочуття. Якщо серце почало «вистрибувати», ви відчули нудоту або інші неприємні симптоми - виконання вправи варто припинити.

Хлопці, ми вкладаємо душу в AdMe.ru. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення і мурашки.
Приєднуйтесь до нас в Facebook і ВКонтакте