Як накачати ноги дівчині

  1. Як правильно качатися дівчатам
  2. Домашні вправи для накачування сідниць
  3. Як накачати худі стегна в домашніх умовах
  4. Як збільшити обсяг литок

Стрункі жіночі ніжки, високі пружні сідниці не тільки привертають увагу чоловіків, а й є показниками здоров'я, чудовою спортивної форми. Знаючи, як накачати ноги за допомогою нескладних вправ, що виконуються в домашніх умовах, вдається в короткий термін надати бажаного параметри привабливості.

Як правильно качатися дівчатам

На відміну від чоловіків, дівчатам протягом перших кількох місяців варто тренувати всі м'язи. Так не буває, щоб дівчина за кілька місяців наростила значний обсяг мускулатури.

Потім виконувати більше вправ для розвитку сідниць, стегон, литок - підвищувати вагу обтяжень, кількість повторів. При цьому не прагнути сильно збільшити обсяг мускулатури, щоб фігура не набула жорсткість і мужність.

Домашні вправи для накачування сідниць

Щоб сідниці виглядали пружними і підтягнутими, необхідно розвинути відповідні м'язи. Сильна мускулатура низу спини допомагає керувати тазом і стегнами, зміцнює поперек, збільшує гнучкість, робить стрункою поставу .

Кожне спортивний рух для накачування сідниць потрібно виконувати повільно і зосереджено:

  1. Сидячи на підлозі з випрямленими ногами, переміщати тіло за допомогою сідничних м'язів.
  2. Встати на коліна, щоб стегна і тулуб знаходилися на одній лінії. По черзі сідати на підлогу з лівого і з правого боку гомілок.
  3. Стоячи, зігнути і підняти якомога вище праву ногу, утримувати її у висячому положенні протягом 3-4 секунд. Потім відвести вправо і опустити стопу. Повторити для лівої ноги.
  4. Сісти на край лавки, спина пряма, носочки на підлозі, п'яти підведені, між колінами затиснутий м'яч. Стискати м'яч якомога сильніше до рахунку три, повторити 20-30 разів.
  5. Сидячи або стоячи, напружити сідничні м'язи на 15-20 секунд.

Вправи для накачування сідниць з обтяженнями:

  • У положенні стоячи розставити ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Взяти гантелі хватом зверху, підняти їх на рівень стегон. Нахилитися, подати таз назад і опустити руки з гантелями до середини гомілок. Повільно випрямити тулуб, повернувши кисті в початкове положення.
  • Підкласти під коліна щільну подушку, надійно закріпити щиколотки або попросити допомоги партнера. Стегна і спина на прямій лінії. Повільно розгинати коліна, максимально наблизити голову до підлоги. Повернутися в початкове положення.
  • Лягти на лаву на живіт, долоні на підлозі допомагають зберігати рівновагу. Ноги випрямлені, стопи утримують гантель. Для надійності гантель прикріпити до ніг. Згинати коліна і піднімати стопи, щоб гомілки взяли вертикальне положення. Тулуб і стегна не відриваються від лави. Повільно повернутися в початкове положення.

Як накачати худі стегна в домашніх умовах

Щоб збільшити обсяг стегон, виконувати вдома такі вправи:

  • Присідати з гантеллю вагою 3-5 кг. П'яти разом, виконати 30 присідань.
  • У положенні стоячи підняти випрямлену ногу перпендикулярно тулубу, присісти 10 разів. Повторити для іншої ноги. Якщо на перших порах присідати важко, можна триматися за стіну, стілець на ніжках, стіл.
  • Встати напроти стільця, п'яту однієї ноги покласти на сидіння, виконати 10-15 присідань.
  • Стоячи, стиснути колінами невеликий м'ячик. Здавлювати м'яч протягом 3-5 секунд. Повторити 20 разів.
  • Сісти, стегна розвести в сторони, стопи на підлозі. Надаючи ліктями опір, прагнути з'єднати коліна. Повторити 10-20 разів.
  • У положенні лежачи на спині підняти стопи на 10см від підлоги. Схрещувати випрямлені ноги, з кожним заняттям збільшуючи кількість повторень.
  • Сісти на підлогу, руки відведені назад і підтримують тулуб. Підняти випрямлені ноги, розвести їх в сторони, з'єднати, опустити на підлогу.

Вправи, щоб накачати стегна і сідниці за допомогою гантелей:

  1. Взяти в кожну долоню по гантелі, лікті розігнуті, ноги на ширині плечей, спина пряма. Розгорнути груди вперед, плечі відвести назад. Напівприсісти, як би збираючись сісти на сидіння стільця, щоб стегна виявилися паралельні підлозі. Повільно повернутися в початкове положення.
  2. Встати перед лавкою заввишки по коліно, в одній руці по гантелі. Поставити одну з стоп на лаву, напружити стегно, підняти тіло на лавку, вставши на неї обома ногами. Спина пряма, поперек природним чином прогнута. Повторювати вправу поперемінно для кожної ноги.

Як збільшити обсяг литок

При постійному носінні взуття на високих підборах литкові м'язи товщають, але внизу нога залишається тонкою. Накачати ноги в області литок допомагають такі вправи, які виконуються в домашніх умовах:

  1. Встати, ноги на ширині плечей, носки назовні, руки на поясі. Повільно підніматися і опускатися на шкарпетках. Дана вправа можна виконувати поперемінно на кожній стопі. Для збільшення спортивного навантаження розташувати носок на товстій підставці.
  2. Встати, стопи разом. Допомагаючи руками утримувати рівновагу, перекочуватися з носків на п'яти.
  3. Присідати, не відриваючи п'ять від підлоги, щоб сідницями торкнутися п'ят.
  4. Встати на шкарпетки, пересуватися дрібними кроками, ноги прямі.
  5. У положенні сидячи накинути на стопи міцний ремінь. Створюючи руками опір, відтягувати шкарпетки. З ростом тренованості виконувати вправу для кожної стопи окремо.

Для збільшення рельєфу плоских литок корисно регулярно розгинати і згинати пальці ніг, стояти на зовнішніх краях стоп, напружуючи литкові м'язи. Збільшити обсяг литок допомагають велосипедні прогулянки.

Вправа для накачування литок з використанням обтяжень:

  • Сісти на стілець, шкарпетки поставити на невисоку майданчик. П'яти на підлозі, щоб литкові м'язи виявилися як слід розтягнутими. Помістити кисті з гантелями на коліна. Скорочуючи ікри, піднімати коліна якомога вище. Затриматися у верхній точці, прийняти вихідне положення.