Як схуднути в стегнах і сідницях: комплекс вправ для будинку (ФОТО)

  1. розминка комплексу
  2. Основний комплекс вправ
  3. Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

Так вже влаштований жіночий організм, що жиром у нас перш за все заростають стегна і сідниці. Ними незадоволена чи не кожна дівчина. Які вправи допоможуть схуднути в стегнах і сідницях, нам показав інструктор «ЖИВИ!» Олексій Василенко.

© Shutterstock.com

com

«Якщо ваша мета - схуднути в стегнах і сідницях, вибирайте інтервальний тренінг з чергуванням хвилини інтенсивного навантаження і 30 секунд відпочинку, - радить Олексій Василенко, інструктор" ЖИВИ! "По Fit-bo і Fit-bo +. - Це дозволить підтримувати високий пульс під час всього тренування, активно спалюючи зайвий жир і калорії. І при цьому витримати її, не зійти з дистанції. Якщо хвилинної навантаження вам недостатньо, збільшуйте цей інтервал до двох хвилин, але фазу відпочинку при цьому залишайте колишньої ». Після того, як виконати комплекс, Ви можете це зробити ще 1-2 рази.

І звичайно, щоб схуднути в стегнах і сідницях, тренуватися потрібно регулярно, виконуючи нижченаведений комплекс вправ через день. Тоді всього через місяць ви відзначите, що ваші джинси стали вам трішки вільні.

Особливо якщо ви до того ж будете правильно харчуватися і робити процедури для стегон і сідниць .

Для виконання комплексу вам знадобиться міцний стійкий стілець.

розминка комплексу

1. Присідання в положенні ноги на ширині плечей

Встаньте рівно, стопи на ширині плечей, руки опустіть вздовж корпусу. Присядьте до положення, в якому стегна і гомілки утворюють прямий кут. Підніміться в початкове положення. Енергійно виконуйте вправу протягом 30 секунд.

Решта 30 секунд, вийшовши з присідання, відразу піднімайтеся на носки і витягайте руки вгору.

2. Присідання з широко поставленими стопами

Поставте стопи на відстані метра один від одного або більше, ноги прямі, руки вздовж корпусу. Присядьте до положення, в якому стегна будуть паралельні підлозі. Підніміться в початкове положення. Повторюйте протягом 30 секунд.

Решта 30 секунд, вийшовши з присідання, відразу піднімайтеся на носки.

Основний комплекс вправ

1. Присідання з випадом

Встаньте рівно, стопи на ширині плечей, руки опустіть вздовж корпусу. Зробіть присідання до положення, в якому стегна і гомілки утворюють прямий кут. Поверніться у вихідне положення, з нього відразу зробіть крок правою ногою вперед і опустіться в глибокий випад - стегно і гомілку опорної і робочої ноги утворюють прямий кут. Поверніться у вихідне положення. Знову зробіть присідання і випад вже з іншої ноги.

2. Бічна планка

Залежно від вашої підготовленості виберіть перший, другий або третій варіант вправи.

Варіант 1

Ляжте на правий бік. Ліву ногу зігніть в коліні і поставте її стопою на підлогу, праву залиште витягнутої. Стопу розгорніть внутрішньої сторойной вгору. Упріться в підлогу правим ліктем або долонею (вони повинні бути точно під плечем) і підніміть корпус від статі. Піднімайте і опускайте корпус вгору-вниз, не торкаючись підлоги. Після 30 секунд відпочинку повторіть в іншу сторону.

Варіант 2

З положення планки, яке ви робили в попередньому варіанті вправи, піднімайте і опускайте пряму праву ногу перед лівої. Після 30 секунд відпочинку повторіть для іншої ноги.

варіант 3

З'єднайте два попередні варіанти вправи: піднімайте і опускайте корпус і праву ногу одночасно. Після 30 секунд відпочинку повторіть для іншої ноги.

3. Присідання з махами ногами

Встаньте рівно, стопи на ширині плечей, руки опустіть вздовж корпусу. Зробіть присідання до положення, в якому стегна і гомілки утворюють прямий кут. Поверніться у вихідне положення і відразу ж виконайте удар лівою ногою вперед. Знову опустіться в присідання і з наступним підйомом виконайте лівою ногою удар вліво, потім ще раз опустіться в присідання і в третій раз виконайте удар назад. Повторіть весь ланцюжок рухів з правої ноги.

4. Підйом сідниць

Поставте стілець сидінням до себе і ляжте на підлогу так, щоб зігнувши ноги в колінах під прямим кутом, ви могли покласти п'яти на край сидіння стільця. Руки витягніть в сторони. Підніміть сідниці до положення, в якому корпус і стегна утворюють пряму лінію. Плечі і лопатки залишаються на підлозі. Виконуйте підйоми, не опускаючи сідниці на підлогу.

5. Підйом на стілець

Встаньте перед стільцем, поставте праву ногу всією стопою на сидінні і на видиху ривком підніміться на стілець, другу ногу підставте на сидіння на носок для збереження балансу. Зробіть крок назад на підлогу і виконайте підйом з лівої ноги. Якщо це робити вам досить легко, ногу на стілець не приставляють, а піднімайте коліном вгору.

6. Кроки в полуприседе

Встаньте рівно, поставивши стопи трохи ширше плечей, руки опустіть вздовж корпусу. Опустіться в полуприсед: кут між стегном і гомілкою - приблизно 135 градусів. З цього положення зробіть крок лівою ногою вліво. Поверніться в полуприсед і, не піднімаючись, виконайте такий же крок вправо правою ногою.

Не лінуйтеся виконувати цей комплекс регулярно! Він відніме у вас у вас від 30 хвилин до 1 години. І за цей час ви грунтовно пропрацюєте м'язи стегон і сідниць, а жир буде згоряти ще до 12 годин після тренування.

Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

В нашої фітнес-відеотеці ви знайдете заняття за всіма видами фітнесу.

Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?