Як уникнути розтягування м'язів

  1. Як виникає розтягнення м'язів
  2. Групи м'язів, особливо схильні до розтягування
  3. Запобігання м'язових розтягувань

М'язове розтягнення виникає, коли м'язи розтягуються вище межі, в результаті чого м'язові волокна відкриваються від сухожилля. Це, мабуть, одна з найбільш поширених спортивних травм, що виникають при заняттях спортом і фізичних вправах. Саме тому дуже важливо чітко розуміти, що служить причиною м'язового розтягування, і як його уникнути.

Щоб краще зрозуміти процес, результатом якого стає розтягнення м'язів, необхідно вивчити структуру м'язової тканини. Кожна м'яз оточена зовнішнім шаром покривних тканин, всередині якого знаходяться пучки м'язових волокон, які, в свою чергу, також оточені внутрішнім шаром покривних тканин. Коли волокна зв'язуються і рухаються разом, м'язи коротшає і скорочується. При зворотному русі волокон м'яз розслабляється і розтягується. Скорочення змушує суглоб, до якого кріпиться м'яз, рухатися в одному напрямку, розслаблення м'язи супроводжується зворотним ходом суглоба. Наша центральна нервова система говорить моторним одиницям всередині м'язи, коли потрібно бути скорочено або розслаблятися, в результаті чого ми можемо виконувати складні фізичні дії і вправи, наприклад, ривок штанги і т. Д.


Як виникає розтягнення м'язів

При надмірному навантаженні на м'язи (наприклад, в результаті відсутності гнучкості, скутості, слабкості, погану координацію, різких рухів і неправильної механіки рухів) м'язові волокна відриваються від сухожилля, з'єднаного з м'язом. Наприклад, розтягнення гомілки виникає, коли стопа швидко згинається вперед, в результаті чого м'яз розтягується і пошкоджується. Подібні розтягування дуже поширені в таких видах спорту як спринтерський біг, стрибки в довжину і у висоту, а також там, де потрібно часто і швидко змінювати напрямок руху. Розтягування можуть також виникати при ексцентричних скорочення м'язів. Ексцентрична частина руху супроводжується розтягуванням м'язи, наприклад, при опусканні тіла при виконанні присідань або становий тяги. Саме тому розтягування найчастіше виникають в кінці тренування, коли м'язи виснажені і не мають можливості генерувати достатню кількість енергії для запобігання обриву м'язових волокон від сухожилля.

Групи м'язів, особливо схильні до розтягування

М'язи задньої частини стегон особливо схильні до розтягування при спринтерському бігу, коли ступня майже торкається землі, так як в цій точці м'язи виявляються найбільш розтягнутими. Це справедливо і для станової тяги, в момент, коли штанга проходить поруч з колінами. Розтягнення м'язів-згиначів стегна часто виникають при ходьбі, коли стопа відривається від землі для здійснення поступального руху. М'язи спини схильні до розтягування при втраті статичної напруги (його ще називають ізометричній напрузі, так як довжина м'яза в такому випадку не збільшується) під час приседов зі штангою і виконання станової тяги. Причина такої вразливості криється в втомі м'язів, в результаті чого нижня частина спини згинається.


Залежно від ступеня тяжкості, розтягування поділяють на три категорії:

Розтягування 1 ступеня. Пошкодження невеликого числа м'язових волокон. Зазвичай в цьому випадку на відновлення потрібно до 3 тижнів, протягом яких необхідний спокій і відпочинок. Симптоми розтягування 1 ступеня: болі в м'яких тканинах, що виникають зазвичай в концентричній частині руху. Пухлини і синці практично не спостерігаються.

Розтягування 2 ступеня. В цьому випадку пошкоджується більшу кількість м'язових волокон, однак сама м'яз не розривається. На відновлення подібних розтягувань потрібно зазвичай від 3 до 6 тижнів. Можуть спостерігатися пухлини і синці, а також больові відчуття під час концентричних і ексцентричних рухів. Амплітуда руху також звужується.

Розтягування 3 ступеня. Повний розрив м'яза, для усунення пошкодження може знадобитися хірургічна операція, а період реабілітації може зайняти близько 3 місяців. Пухлини, синці і болю є симптомами розтягувань 3 ступеня. Крім того, може спостерігатися видимий зазор в місці розриву м'яза. Якщо вам «пощастить» отримати таку травму, прикладіть до місця пошкодження лід, підійміть суглоб і негайно зверніться за медичною допомогою.

Дуже важливо визнати факт розтягування і вжити відповідних заходів, щоб дати м'язової тканини можливість відновитися. Якщо ігнорувати травму і не забезпечити належне лікування, розтягнення 1 ступеня може перейти в розтягнення 2 ступеня і так далі.

Запобігання м'язових розтягувань

Деякі розтягування неможливо запобігти, проте можна вжити заходів, які знизять вірогідність отримання подібних ушкоджень під час тренування.

1. Розминайте м'язи перед інтенсивними фізичними навантаженнями і виконуйте динамічну розтяжку

Динамічна розтяжка на увазі розтягування м'язів під час руху, яке характеризується поступовим збільшенням амплітуди і швидкості руху. На відміну від статичної розтяжки, де спостерігається нейром'язова гальмує реакція, і реакція м'язів стає сповільненою, динамічна розтяжка активує м'язи і підвищує температуру тіла і кровопоток в якості підготовки до фізичної активності. Підвищення температури м'язів дозволяє їм скорочуватися і розслаблятися з більшою швидкістю, що, в свою чергу, збільшує силові можливості і т.д. Збільшений кровопоток підвищує кількість кисню, що доставляється в навантажуються м'язи, що призводить до зростання витривалості і сили. Прикладами вправ на динамічну розтяжку можуть служити махи руками і ногами, які необхідно виконувати з більшою амплітудою.

2. Розвивайте ексцентричну силу

Якщо ексцентрична частина руху є найбільш вразливою з точки розтягувань, це означає, що м'язи потребують тренуванні, яка дозволить їм зберігати силу і напругу в момент подовження м'язових волокон. Це можна зробити, змінивши темп руху при виконанні ривків, що допоможе попрацювати над станом м'язів в цій фазі руху. Наприклад, виконуючи станову тягу, відірвіть штангу від землі зі звичайною швидкістю, а потім зайві три секунди опускайте її на землю. Ви відчуєте, як при цьому будуть задіяні м'язи задньої частини стегон і м'язи спини, що підтримують рівновагу і оптимальне, з точки зору механіки, положення тіла. Практикувати подібні вправи з різним ритмом потрібно з вагою нижче максимуму, щоб уникнути травм. Також ви можете використовувати тренування з негативним вагою. Такі тренування популярні серед пауерліфтерів, які користуються послугами помічників, які надають допомогу в концентричній частині руху. Якщо ви не в змозі плавно опустити таку ж вагу, який ви можете підняти, на штангу поміщається вага, більший того, що ви можете підняти, так що в результаті вам доводиться опускати вниз більшу вагу, ніж зазвичай. При досягненні нижньої точки помічники будуть піднімати штангу вгору, після чого ви зможете знову опускати її. Тренування з негативною навантаженням допомагають краще контролювати вагу, що сприятливо позначається на техніці, а також збільшує розмір і силу м'язів.

3. Ставте понад усе фізичну форму

Любителі CrossFit схильні нехтувати механікою, борючись з часом і наближаючи кінець метаболічної тренування. Однак більшість з нас не прагне стати професійними спортсменами і брати участь в Іграх, так що немає сенсу забувати про техніку заради кількох секунд особистого рекорду. Якщо ви відчуєте, що втрачаєте оптимальне положення, відкладіть снаряди і відпочиньте. Якщо це трапляється часто, потрібно знижувати навантаження до того моменту, поки ви не відчуєте себе впевнено і не зможете виконувати вправи з правильною технікою і великими вагами незважаючи на тривалість тренування і стомлення. Плавність і контроль рухів - кращий спосіб уберегти себе від розтягувань, так як різкі рухи, необхідні для того, щоб утримати рівновагу при «відмову» будь-якої м'язи, часто ведуть до розтягування.

Оригінал статті: « Preventing one of the most common training injuries: Muscle strains ».