Фітнес будинку: як прибрати галіфе (ФОТО)

1. Як прибрати галіфе в домашніх умовах?
2. 1. Випад вперед
3. 2. Випад в сторону
4. 3. Відведення ноги стоячи
5. 4. Присідання в широкій стійці
6. 5. Відведення ноги в упорі на передпліччях
7. 6. Відведення ноги лежачи на боці
8. 7. Відведення ноги в упорі на боці
9. Хочете займатися з Іллею Мізгірєва онлайн?

Попіни вуха, ведмежі вушка, галіфе - як тільки не називають жирові відкладення на зовнішній стороні стегон. Працювати з цією зоною нелегко, але правильний тренувальний план і регулярні заняття все-таки допомагають прибрати галіфе.

© Corbis / Fotosa.ru

Здавалося б, все очевидно: щоб прибрати галіфе, потрібно робити вправи на м'язи бічної поверхні стегон. Однак тільки їх буде недостатньо. Галіфе - це, перш за все, зайвий жир, який не вдасться спалити локально. Організм починає переробляти його в енергію тільки в тому випадку, коли отримує (з їжею) менше калорій, ніж витрачає (в тому числі на тренуваннях). Причому витрачається жир не тільки в тій зоні, яку ви активно прокачиваете, а по всьому тілу.

Повноцінна тренування має тривати стати основний тренувального плану, якщо ваша мета - прибрати галіфе . Чи не менше півгодини танцювальної аеробіки, Fit-bo, пілокса, бігу або занять на кардіотренажерах три рази в тиждень допоможуть позбутися від жиру на стегнах. Але для зміцнення м'язів в цій зоні все-таки потрібні силові вправи. Можна чергувати їх з кардіотренуваннями і проводити через день або поєднувати всі види навантаження в одному занятті.

Як прибрати галіфе в домашніх умовах?

Всі вправи бажано виконувати по 2-3 підходи. Кількість повторів у всіх вправах, крім відведення ноги стоячи, можна починати з 15 і бажано доводити до 25-30. Статичне утримання буде ефективним 15-20 секунд. Коли ви будете легко справлятися з цим навантаженням, можна ускладнити заняття за допомогою еспандера. Опір стрічки не повинно бути занадто сильним - вам потрібно виконувати не менше 15 повторів за підхід. Займайтеся регулярно і повноцінно і тоді, я впевнений, ви зможете прибрати галіфе.

1. Випад вперед

Зробіть випад, отшагнув ногою назад. Коліно передньої ноги повинно бути розташоване строго над п'ятою, задня нога пряма, корпус спрямований вертикально вгору. Виконуйте згинання ніг до прямого кута, не змінюючи положення коліна передньої ноги, злегка нахиляйте корпус вперед. Повторіть на іншу ногу.

2. Випад в сторону

Зробіть випад, отшагнув ногою в сторону, поставте стопи паралельно. Виконуйте згинання опорної ноги, злегка нахиляючи корпус вперед. Чергуйте згинання на різні ноги, виконуючи по одному або по кілька повторів.

3. Відведення ноги стоячи

Встаньте рівно, поставте руки на пояс або на опору. Виконуйте відведення ноги в сторону, викручуючи п'яту назовні, втягуючи м'язи преса. Щоб краще відчути роботу м'язів, почніть зі статичного утримання, потім виконайте в динаміці 25-50 повторів.

4. Присідання в широкій стійці

Поставте ноги на ширину близько метра, розгорніть стопи в сторони. Виконуйте присідання, направляючи коліна туди ж, куди дивляться стопи. Зусиллям зовнішньої частини стегон відводите коліна назовні. Виконайте серію присідань, потім затримайтеся в нижньому положенні.

5. Відведення ноги в упорі на передпліччях

Прийміть упор на коліна і лікті. Одну руку відводите в сторону для більш міцної опори і в ту ж сторону відводите зігнуту або пряму (ускладнення) ногу. Чи не розгортайте корпус в сторону підйому ноги, постійно втягуйте прес, щоб не допустити перевантаження попереку. Виконайте серію підйомів в динаміці, потім затримайте ногу в верхньому положенні. Повторіть на іншу ногу.

6. Відведення ноги лежачи на боці

Ляжте на бік, складіть вільну руку за голову, втягніть прес. Зігніть ногу і виконуйте відведення ноги в динаміці, потім затримайте її в верхньому положенні. Піднімайте ногу не вище, ніж в паралель з підлогою. Повторіть на іншу ногу. Ускладните за допомогою еспандера: зафіксуйте стрічку під стопами і виконуйте відведення з прямою ногою.

7. Відведення ноги в упорі на боці

Прийміть упор лежачи на боці з опорою на передпліччя. Підніміть таз, витягнувши тіло в рівну лінію. Виконайте відведення ноги в динаміці і статиці так само, як в попередній вправі.

Хочете займатися з Іллею Мізгірєва онлайн?

В фітнес-відеотеці ви знайдете випуски програми «Проблемні зони» з Іллею Мізгірєва і Оксаною Яшанькин .