Фітнес будинку: Розтяжка задньої поверхні стегна в положенні сидячи. Обговорення на LiveInternet

1. Фітнес будинку: Розкриття тазостегнових суглобів
2. Фітнес будинку: Функціональне вправу

Неділя, 04 Августа 2013 р 15:39 + До цитатника

Молодими і здоровими хочуть бути все! У р езультатом гіподинамії і з віком м'язи і зв'язки втрачають свою еластичність, суглоби стають жорсткіше, амплітуда рухів зменшується, втрачається гнучкість хребта і суглобів, людина старіє.
Зберегти гнучкість суглобів і молодість оптимально допомагають розтягують вправи.
Розтягують вправи (стрейчінг) підвищують еластичність м'язів, гнучкість суглобів і збільшують амплітуду двіженій.Повишают інтенсивність обмінних процесів, кровообігу, покращують живлення суглобів.

Розтяжка ніг відіграє важливу роль в запобіганні м'язового дисбалансу і пов'язаних з цим проблем з поставою. М'язи задньої поверхні стегна і підколінні сухожилля найбільш часто схильні до травм, саме тому їх необхідно багато, але м'яко і плавно розтягувати.

Існує безліч вправ для розтягування м'язів задньої поверхні стегон.

У цій статті розглянемо вправу по розтяжці м'язів задньої поверхні стегна сидячи на підлозі

Техніка виконання вправи:

1. Сядьте на гімнастичний килимок, витягніть праву ногу вперед перед собою. Ліву ногу зігніть так, щоб стопа вперлася у внутрішню частину стегна правої ноги. Коліно витягнутої ноги не повинно бути «затиснуте» - пощупавши чотириглавий м'яз правого стегна, переконайтеся, що вона розслаблена. Вона повинна бути м'якою, а не твердої.
   Слідкуйте за тим, щоб стопа витягнутої ноги розташовувалася вертикально (для цього потягніть носок на себе), а м'язи щиколотки і пальці ноги були розслаблені.
2. Нахиліться вперед, обхоплюючи щиколотку витягнутої ноги, поки не відчуєте розтягування м'язів задньої поверхні стегна. Плечі і руки розслабте. Зробіть кілька пружних нахилів до витягнутої нозі.
   
   
3. Тепер витягніть носок прямий ноги вперед і зробіть ще кілька пружних нахилів до витягнутої нозі, додатково розтягуючи передню поверхню стегна.
4. Розгорніть стопу в сторону розкриваючи тазостегновий суглоб і зробіть ще кілька пружних нахилів.
5. Потім розгорніть стопу всередину - і знову нахили. При цьому додатково розтягується зовнішня частина стегна і сідниці
6. На вдиху потягніться руками вгору, на видиху - з рівною спиною постарайтеся лягти на коліно витягнутої ноги. Расслабьтесь.Задержітесь в цьому положенні на 15 секунд. Плавно випрямтеся.
7. Зігніть ногу в коліні. Обхопіть руками стопу і випрямити рівно ногу вгору, намагаючись повністю розпрямити коліно. якщо Вам складно тримати баланс, зіпріться об підлогу однією рукою. Повільно опустіть ногу вниз і поміняйте ногу.
8. Потім повторіть розтяжку іншою ногою.
9. На закінчення зробіть «складку». З'єднайте разом випрямлені ноги. Шкарпетки потягніть на себе. Потім потрібно якомога сильніше притягнути корпус до ніг, зберігаючи їх прямими. Пряма спина і ноги, груди лежить на колінах, руки витягнуті вперед - це і є критерії правильної складки. Розслабтеся і затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд.

Поради та рекомендації:

• Обов'язково розімніть перед тим, як виконувати розтяжки. Якщо м'язи і зв'язки не розігріті, їх еластичність знижена і навантаження чреваті травмами.
• Під час розтяжок допустима легка біль, деякий дискомфорт в розтягуваних м'язах.
• Під час виконання розтяжок дихання повинно бути вільним. Відпустіть розтяжку, прийнявши більш зручну позу, якщо вам важко дихати.
• Будь-яка вправа на розтягування виконуйте на видиху, потім при статичному утриманні пози дихаєте спокійно і рівномірно.
• Вибирайте час-до вечора гнучкість і еластичність м'язів підвищується. Однак багатьом зручно робити вправи вранці. У цьому випадку важливо попередньо добре розігрітися і виконувати розтяжки обережніше.
• Одягайтеся вільно-туга одяг ускладнює кровообіг.
• Не поспішайте-різка навантаження загрожує травмою.
• Не здавайтеся-результат дають тільки регулярні заняття.
• Вчіться відчувати свої м'язи, розтягуючи саме потрібні.
• Відпочивайте-тренуйтеся з перервою в один-два дня. Для відновлення після великого навантаження м'язам потрібно близько 48 годин.
  

PS. М'язи задньої поверхні стегна відносяться до типу м'язів, які частіше коротшають. За допомогою нехитрого вправи можна діагностувати наявне у вас вкорочення. Здатність розтягуватися вважається достатньою, якщо ви можете, лежачи на спині, підняти ногу на 90 градусів вгору і зафіксувати її в цьому положенні без жодних больових відчуттів. Якщо зробити це не виходить, то варто попрацювати над розтяжкою.

Цікаве по темі:

Фітнес будинку: Розкриття тазостегнових суглобів

Фітнес будинку: Як прибрати «вушка» на стегнах?

Фітнес будинку: Функціональне вправу

процитовано 20 раз
сподобалося: