Ноги і сідниці: як накачати м'язи без тренажерів

  1. присідання
  2. фіксовані випади
  3. Бічні фіксовані випади
  4. Положення "планка"
  5. Ноги в сторону

Настала осінь, і багато москвичів вирушили тренуватися у фітнес-клуби або планують придбати клубну карту найближчим часом. Але є і ті, хто поки тільки думає про регулярних заняттях. Або не хоче витрачати гроші, але тренуватися все одно хоче. Про те, як якісно опрацювати м'язи ніг і сідниці без використання будь-якого обладнання, розповів і показав колумніст m24.ru, фітнес-тренер і телеведучий Едуард Каневський. Настала осінь, і багато москвичів вирушили тренуватися у фітнес-клуби або планують придбати клубну карту найближчим часом

Фото надане автором

З початком навчального року спостерігається підвищена активність людей не тільки біля навчальних закладів і на дорогах, а й, традиційно, в фітнес-клубах. Адже саме перше вересня - символічна дата для тих, хто вирішує зайнятися фігурою. До літа ще далеко, і є реальна можливість зробити красиве, тіло, позбутися жирових відкладень, та й просто поліпшити здоров'я. На те, щоб вибрати фітнес-клуб , Піде час, а займатися можна починати вже зараз.

Пропоную комплекс з п'яти вправ для стегон і сідниць. Вправи краще виконувати строго в тій послідовності, в який йдуть руху. Необхідно робити по три підходи не менше 12 повторень в кожному. Кількість повторів можна доводити до 20, цього цілком достатньо для якісного опрацьовування мускулатури. Абсолютно всі вправи виконуються підкреслено повільно, без ривків. Головне, стежте за технікою виконання. Для виконання даного комплексу навіть не потрібен спеціальний килимок.

присідання

Вихідне положення: ноги на ширині плечей. Дивіться строго перед собою. Повільно, на вдиху, починайте присідати так, щоб коліна не виходили вперед стоп, а в нижній точці задня поверхня біда була паралельна підлозі. Слідкуйте за тим, щоб спина не округлялася. З нижньої точки, на видиху, повертайтеся в початкове положення. Присідання - краща вправа для розвитку передньої поверхні стегна, а так само великого сідничного м'яза.

фіксовані випади

Початкове положення: встаньте так, щоб між вашими стопами було значну відстань. Точно визначити правильність ширини ви зможете, виконавши перший повтор. Зробіть вдих, і повільно опустіться вниз так, щоб в нижній точці у ноги, яка винесена вперед, утворився прямий кут в колінному суглобі (між гомілкою і стегном). На видиху поверніться у вихідне положення. Спочатку ви виконуєте задану кількість повторень на одну ногу, потім на другу. Акцент цієї вправи лягає на м'язи задньої поверхні біда і великі сідничні м'язи.

Бічні фіксовані випади

Поставте ноги значно ширше плечей. Повільно, на вдиху, опустіться на одну ногу так, щоб у вас не відривалася п'ята від статі. На видиху поверніться у вихідне положення і зробіть повтор на іншу ногу. У цьому вправу ми чергуємо ноги. Акцент цієї вправи лягає на внутрішню поверхню стегна.

Положення "планка"

Ця вправа дозволить вам не тільки опрацювати великі сідничні м'язи, але і дасть хорошу додаткове навантаження на руки, грудні м'язи, спину і прес - через статичного положення, в якому ви перебуваєте. Початкове положення, як при віджиманні, але руки ви маєте в своєму розпорядженні на ширині плечей. Корпус і ноги строго в одній прямій лінії. Напружте живіт, для кращої стабілізації корпусу. Зробіть вдих і на видиху підніміть одну ногу строго вгору, наскільки це можливо. У верхній точці додатково напружте сідницю і повільно поверніть ногу у вихідне положення. Виконайте задану кількість повторень на одну ногу і тільки потім на другу.

Ноги в сторону

Вправа, яке зазвичай виконують лежачи на боці. Але, без особливих зусиль килимка, краще робити його стоячи. Початкове положення: ноги на ширині плечей. Ногу, якій ви будете виконувати вправу, потрібно трохи сильніше відвести в сторону, носок піднятий вгору. Краще для виконання цієї вправи взятися за опору, або покласти руки на пояс, як на фотографії. Зробіть вдих і повільно, на видиху, строго відведіть ногу в сторону, наскільки це можливо. Старіший утримувати корпус максимально рівно. Вправа опрацьовує велику, середню і малу сідничні м'язи.

сюжет: Життя в ритмі "фітнес" з Едуардом Канівським