Пілатес: вправи для проблемних зон

1. переваги пілатеса
2. Вправи пілатесу для проблемних зон
3. Вправа пілатесу 1: Сотня
4. Як виконувати:
5. Вправа пілатесу 2: Витягування обох ніг
6. Як виконувати:
7. Вправа пілатес 3: Кола на воді
8. Як виконувати:
9. Вправа пілатес 4: Витягування ніг по черзі
10. Як виконувати:
11. Вправа пілатес 5: Махи ногою
12. Як виконувати:

Як ви знаєте, пілатес - це вид фітнесу. Унікальна система тренування була розроблена Джозефом пілатесом і згодом названа його ім'ям.

Зараз пілатес дуже популярний серед «зірок», і невипадково! У нього маса переваг перед традиційною аеробікою: він не виснажливою і дуже ефективний для схуднення стегон , сідниць і живота.

Сьогодні на жіночому сайті sympaty.net - комплекс вправ пілатесу для проблемних зон жіночої фігури.

переваги пілатеса

• пілатес недарма називають вправами для ледачих. На відміну від аеробіки і степу, на пілатес не потрібно скакати як скажена. Всі рухи виконуються в повільному темпі, тому на серцево-судинну систему лягає мінімальне навантаження.
• Після тренувань по системі пілатесу відчуваєш НЕ втому, а навпаки, бадьорість.
• Для стійкого результату (зокрема, для проблемних зон: стегон, сідниць, талії, преса) досить займатися 10-15 хвилин в день, а це зовсім небагато.
• Пілатес робить тіло гнучким, легким і граціозним. Не випадково цю систему взяли на озброєння балерини.
• Зайвий жир йде з проблемних зон, але великого приросту м'язової маси не відбувається. Тому пілатес ідеальний для тих, хто хоче зменшити обсяги фігури в стегнах, сідницях і талії.

Вправи пілатесу для проблемних зон

Тут ми відібрали вправи за системою пілатесу , Які найефективніше борються із зайвою жиром, відкладалися на жіночих проблемних зонах: стегнах, сідницях і животі.

Коли будете займатися пілатесом, пам'ятайте про повільному темпі, він - найголовніше. Рухайтеся повільно, максимально концентруючись на напрузі м'язів. Не поспішайте, кожне положення тіла тримайте близько 3-х секунд.

Вправа пілатесу 1: Сотня

«Сотня» є базовим вправою пілатесу . Вона відмінно опрацьовує м'язи живота і сідниць , А також тренує шийні м'язи.

Як виконувати:

• Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, шкарпетки витягніть вперед.
• Підніміть обидві ноги вгору, зігніть в колінах.
• Витягніть руки вздовж тулуба долонями вниз, трохи підніміть їх над підлогою.
• Тепер підніміть голову і плечі. Тягніться руками вперед.
• Випрямити ноги, шкарпетки при цьому весь час тягніть.
• Тепер вам треба робити рухи руками вгору-вниз, амплітуда цих рухів - зовсім невелика. Вам треба зробити 100 таких рухів.
• Слідкуйте за диханням, що не збивайтеся.
• Спочатку м'яко опустіть на підлогу голову, потім зігніть ноги в колінах і теж опустіть їх на підлогу.

Вправа пілатесу 2: Витягування обох ніг

Ця вправа пілатесу чудово тонізує шию, м'язи живота, рук і ніг. Воно задіє безліч дрібних м'язів - саме тому воно так ефективно!

Як виконувати:

• Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, обхопіть їх руками і підтягніть до грудей.
• Вдихніть, при цьому тягніть живіт до хребта.
• Видих - поступово відривайте від підлоги голову і плечі. Голова повинна бути розташована так, щоб ви бачили свій пупок.
• Вдих - випрямити руки під кутом 45 градусів до підлоги. Потім - ноги, під кутом 45 градусів вгору до стелі (див. Малюнок).
• Ноги ви тягнете не просто вгору, а й назовні, тобто, ви тягнете пальцями ніг вліво і вправо.
• Тягніться руками і ногами в сторони, поступово посилюючи розтяжку. Уявляйте, що ви - рослина, і тягнетеся до сонця.
• На видиху поверніться у вихідне положення.
• Слідкуйте за животом, він повинен бути весь час втягнутий.
• Чи не напружуйте шию, вона повинна бути максимально розслаблена.
• Вправа треба повторити 10 разів.

Вправа пілатес 3: Кола на воді

Ця вправа тренує всі найбільш проблемні зони нашої фігури: прес , стегна , Сідниці.

Як виконувати:

• Лежачи на спині, піднімаємо одну ногу.
• Руки при цьому лежать на підлозі долонями вниз.
• Ногою робимо широкі кола в повітрі, одночасно тягнемо ногу до стелі. Пальці напружені.
• Інша нога повинна бути притиснута до підлоги, її відривати не можна.
• Кожній ногою робимо по 5 кіл за годинниковою і проти годинникової стрілки, потім міняємо ногу.

Вправа пілатес 4: Витягування ніг по черзі

Ця вправа не тільки добре тонізує стегна і сідниці, а й зміцнює спину, шию, зменшує обсяг талії.

Як виконувати:

• Ляжте на спину, руки покладіть за голову.
• Зігніть ноги в колінах і підніміть їх так, щоб щиколотки були паралельні підлозі. Тягніть носки.
• Відірвіть голову, шию і лопатки від підлоги так, щоб ви бачили виття пупок. Зробіть вдих і тягніть живіт до спини.
• Видих - підніміть ліву ногу під кутом 45 градусів і не прогинаючись в попереку, потягніть верхню частину тулуба вправо, лікті при цьому не зводите. Вдих.
• Видих - поверніть тіло у вихідне положення.
• Те ж саме зробіть в інший бік. Виконайте вправу по 10 разів в кожну сторону.

Вправа пілатес 5: Махи ногою

Ця вправа чудово впливає на стан всіх проблемних зон . Відчуйте його, не поспішайте, і ви отримаєте від нього максимальний ефект.

Як виконувати:

• Ляжте на бік. Руку витягніть, покладіть на неї голову. Іншу руку упріть в підлогу перед грудьми.
• Втягніть живіт. Талію на підлогу не кладіть, вона повинна бути у висячому положенні!
• Ноги треба трохи зігнути в колінах, шкарпетки при цьому тягнемо на себе.
• На вдиху верхню ногу трохи підняти і зробити мах вперед.
• На видиху ногу відвести назад.
• Талію на підлогу не класти! Все тіло, крім цієї ноги, має залишитися нерухомим.
• Ногу під час виконання вправи не опускати, вона повинна бути завжди у висячому положенні.
• Повторюємо 5 разів на цьому боці, потім перевертаємося на інший і повторюємо 5 разів для іншої ноги.

Стрункою вам фігури !

-
Автор - Ольга Sympaty , сайт www.sympaty.net - Красива і Успішна

Для копіювання цієї статті Вам не потрібно отримувати особливий дозвіл,
проте активна, не закритим від пошукачів посилання на наш сайт ОБОВ'ЯЗКОВИЙ!
Будь ласка, дотримуйтесь наші авторські права.