розтягування квадрицепса

11:20, 1 серпня 2014

2014-08-01T11: 20: 57 + 04: 00 2014-08-01T11: 20: 57 + 04: 00

Симптоми Відчуття стягнутості в м'язах або сильний біль, що виникає при навантаженні на цю групу м'язів. Лікування • Зупиніться. Не намагайтеся перетерпіти біль, знизьте навантаження, інакше буде тільки гірше. • Динамічний відпочинок. Уникайте навантажень на квадріцепси, виконуйте зміцнюють загальнозміцнюючі вправи для верхньої частини тіла. • Прикладайте лід. Якомога швидше начините прикладати лід на м'язи: по 15 хвилин чотири - шість разів на тиждень в перші два дні. • Акуратно розтягуйтеся. Через кілька днів, акуратну розтягуйтеся кілька разів в день. Залежно від інтенсивності болю, відновлення має займати від двох до восьми тижнів. • Поступово збільшуйте навантаження. У міру того, як больові відчуття будуть проходити, поступово повертайтеся до колишніх навантажень - швидкісним тренувань, працюйте на підйомах. Якщо боляче, не старайтеся. Профілактика Вам потрібно працювати над зміцненням сідничних м'язів, згиначів стегна, квадріцепсов і верхньої частини тіла. Всі ці м'язи взаємопов'язані і мають бути сильними, і рухливими. Для кращого результату виконуйте комплексні вправи. Кроки з гантелями Візьміть в руки гантелі, опустіть їх уздовж тулуба. Поставте ліву ногу на низький ослін або сходинку. Коліно має згинатися під прямим кутом. Відштовхніться лівою ногою, встаньте на неї, права нога випрямлена і ні на що не спирається. Опустіть праву ногу на землю. Виконуйте 10 - 15 підходів, потім змініть ногу.

Крокуючі випади (можна з гантелями) Виконуйте крокуючі випади обома ногами, на кожному випаді міняйте провідну ногу. Виконайте 10 кроків вперед, потім поверніться на вихідну позицію зворотними крокуючою випадами. Підйом стегна Ляжте спиною на підлогу, зігніть коліна, стопи поставте на підлогу. Руки уздовж тулуба, долоні вгору. Витягніть ноги вперед, щоб тіло утворило пряму лінію, напружте сідничні м'язи. Тягніть носки вперед. Затримайтеся на 5 секунд в такому положенні, поверніться в стартову позицію. Повторіть 15-20 разів. джерело

Стаття переведена за підтримки нашого партнера RockTape

Ефективним методом, що поєднує в собі і лікування, і профілактику, є кінезіотейпірованіе Ефективним методом, що поєднує в собі і лікування, і профілактику, є кінезіотейпірованіе. При розтягуванні квадрицепса важливо якомога швидше зняти напругу і больовий синдром в пошкодженій м'язі і RockTape прекрасно справляється з цим завданням. Для цього необхідно підготувати шкіру - шкіра повинна бути чистою і без волосяного покриву, для цього можна використовувати звичайну бритву і спиртові серветки. Потім ми відміряє необхідну довжину тейпа від рівня паху до великогомілкової бугристости (область на 1,5-2 см нижче колінної чашечки), бажано взяти тейп шириною 10 см, але так само можна використовувати і тейп стандартної ширини. Потім ми закруглюємо кінці тейпа, надрезаем один кінець, щоб «обхопити» коліно, як показано на фотографії. Накладаємо смугу без натягу, зігнувши коліно на 90 градусів.

Накладаємо смугу без натягу, зігнувши коліно на 90 градусів

Так як сухожилля квадрицепса відповідає, в тому числі, і за стабілізацію колінного суглоба, то надрізаними кінцями тейпа ми дублюємо цю функцію, розвантажуючи пошкоджену м'яз Так як сухожилля квадрицепса відповідає, в тому числі, і за стабілізацію колінного суглоба, то надрізаними кінцями тейпа ми дублюємо цю функцію, розвантажуючи пошкоджену м'яз. Для більшої підтримки суглоба можна додатково накласти тейп «перевернутої підковою», а для більш вираженого знеболюючого ефекту - короткий відрізок тейпа наклеїти поперек основної стрічки прямо над областю максимальної болючості, при цьому розтягнувши рівномірно по ширині в центральній частині, а кінці накласти без натягу.