Секрет пружних сідниць (фотокомплекс!)
Якщо вам набридло присідати і робити випади, накачати сідниці в домашніх умовах допоможе альтернативний тренувальний комплекс. Секрет пружних сідниць - в правильній техніці вправ!
© Shutterstock.com
Сідниці складаються з великої, середньої і малої сідничних м'язів, на яких не просто м'яко сидиться - вони виконують найважливіші рухові функції. Ці м'язи активно беруть участь в розгинанні і розвороті стегна назовні, допомагають нахиляти корпус в сторону, а також розгинає тіло з нахилу разом з м'язами задньої поверхні стегон.
Зовнішній вигляд сідниць залежить від декількох факторів. І якщо форму таза і місце прикріплення м'язів до кісток змінити неможливо, то тонус м'язів, а також кількість і локалізація жирових відкладень цілком піддаються коригуванню.
Щоб накачати сідниці в домашніх умовах, їх точно не потрібно щадити. Вправи для зміцнення сідниць можна виконувати через день, чергуючи їх з бігом або інший кардіонагрузку. Сідничні м'язи досить великі, і розгинання стегна - це їх природна робота протягом дня. Тому не бійтеся виконувати комплекси з декількох вправ в 2-3 підходу - ви навряд чи перенапряжете ці м'язи.
А ось на техніку вправ потрібно звернути пильну увагу. Обов'язково стежте за рівним становищем попереку - м'язи цієї зони виступають стабілізаторами у вправах для сідниць, забезпечуючи їх навантаження. Якщо ви будете прогинатися в попереку, то і потрібні м'язи не спрацюють, і з'явиться ризик пошкодити спину.
Збільшити обсяг сідниць, наростивши м'язову масу, дозволяють присідання, випади і «Мертва тяга» (вправа №4, але без перехрещення ніг). Всі вправи потрібно виконувати з великою вагою.
Якщо ж ви хочете підтягти сідниці, нарощувати м'язову масу не потрібно. Я пропоную вам комплекс для зміцнення м'язів, який допоможе накачати сідниці в домашніх умовах . Якщо ви тільки починаєте тренуватися, виконуйте по 10-15 повторів, але через пару тижнів збільшуйте їх кількість до 25-30. Після виконання вправи в динаміці не завадять легкі пружинисті руху і статичні утримання. Виконуйте по 2-3 підходи з невеликою вагою - по 0,5-1 кг.
Вправи для сідниць
1. Встаньте в упор на колінах і передпліччях і затисніть під коліном гантель. Відводите ногу з гантеллю назад і вгору, направляючи п'яту в стелю. Зусиллям м'язів преса утримуйте пряме положення корпусу і не прогинається в попереку. Повторіть на іншу ногу.
2. Повторіть попередню вправу, випрямивши ногу і без використання гантелі. Піднімайте ногу до такого рівня, поки вдається зберегти спину рівною.
3. Встаньте рівно, візьміть в руки гантелі. Нахиляйте корпус вперед, зберігаючи рівне положення спини і одночасно відводячи одну ногу назад. Витягайте корпус і ногу в одну лінію паралельно підлозі. Виконайте в повільному темпі і повторіть на іншу ногу.
4. Встаньте рівно і поставте стопи разом, схрестивши ноги. Візьміть в руки гантелі. Нахиляйте корпус вперед до такого рівня, поки зможете утримувати спину рівною. Повторіть, змінивши перехрест ніг.
5. Ляжте на спину, зігніть ноги і розставте стопи на ширину 20-30 см. Виконуйте підйоми тазу якомога вище і зводите коліна в верхньому положенні.
6. Лежачи на спині, зігніть одну ногу і витягніть іншу. Піднімайте таз якомога вище, утримуючи пряму ногу на одній лінії з корпусом. Повторіть на іншу ногу.
7. Повторіть попередню вправу, витягаючи вільну ногу вгору як в нижньому, так і в верхньому положенні.
8. Повторіть попередню вправу, зігнувши вільну ногу і уклавши стопою на коліно робочої ноги.
9. Ляжте на живіт, злегка зігніть ноги. Піднімайте ноги над підлогою, утримуючи спину в рівному положенні зусиллям м'язів преса і не прогинаючись в попереку.