Вправи для стегон і сідниць в домашніх умовах

  1. Як правильно тренувати сідниці і стегна
  2. Правильна розминка стегон і сідниць
  3. Домашній комплекс гімнастичних вправ для стегон і сідниць
  4. Вправи в положенні сидячи

Один з основних критеріїв жіночої краси - струнка підтягнута фігура. М'язи повинні бути пружними всюди. Домашні вправи для стегон і сідниць також дозволяють контролювати товщину жирового прошарку, яка при регулярних заняттях фізкультурою і відповідному раціоні харчування залишається на оптимальному рівні. Не секрет, що зайві кілограми у жінок найчастіше з'являються в даних частинах тіла. Це не тільки жахливо виглядає, але і шкодить здоров'ю. Гімнастика, виконувана в домашніх умовах, допоможе позбутися від целюліту, зміцнить діафрагму, опорно-руховий апарат, поліпшить кровообіг і обмін речовин.

Як правильно тренувати сідниці і стегна

Найголовніше при заняттях домашньої гімнастикою - правильний настрій. У разі його відсутності вправляти тіло спортивними рухами марно. Вони перетворяться в механічну роботу, що викликає тільки втома.

Щоб фігура стала стрункішою, необхідна поступовість виконання вправ. Найкраще починати з найпростіших, щоб дати тілу і м'язам поступово втягнутися в новий ритм життя. Якщо в перший день перестаратися, назавтра починають хворіти тіло, а бажання тренувати м'язи сідниць і стегон, як правило, зникає.

Найоптимальніше - дати тілу протягом одного-двох тижнів можливість «втягнутися». Після фізкультура буде приносити задоволення, тим більше якщо тренувати тіло фізичним навантаженням, в крові виявляються гормони щастя ендорфіни. Не слід чекати від занять занадто швидкого результату. Як правило, зміни стають помітні через один-два місяці.

Правильна розминка стегон і сідниць

Приступати до спортивних вправ слід через дві-три години після останнього прийому їжі, а найкраще - до їжі, наприклад, перед вечерею.

Щоб не сталося травм і розтягувань, перед початком комплексної гімнастики вдома потрібно розминка. Плавно виконуються нескладні вправи невеликої інтенсивності поступово розігрівають м'язи і збільшують рухливість сухожиль.

Посилюється кровообіг, чому в деяких ділянках температура підвищується до 37,5. Тканини стають пластичнее, знижується ймовірність травм і розтягувань. Тиск, пульс і інтенсивність дихання зростають. В такому стані вправляти тіло набагато легше, воно готове до майбутнього навантаження і краще чинить опір втомі.

Розминка перед тим, як тренувати сідниці і м'язи стегон, може складатися з наступних спортивних рухів, при яких розігріваються практично всі групи м'язів:

  • на вибір: біг на місці протягом 5-10 хвилин, стрибки через скакалку , Ходьба на місці, високо піднімаючи коліна;
  • нахили і обертання головою, щоб розім'яти шию;
  • обертання в плечовому поясі - всілякі розведення рук з одночасним поворотом тулуба вліво і вправо, обертання рук за і проти годинникової стрілки, підняття і опускання плечей;
  • розминка ліктьових суглобів, обертання в ліктях ( «пропелер»), потім в перпендикулярній площині;
  • неглибокі нахили тулуба вперед і назад, нахили вліво і вправо для розминки поперекового відділу;
  • «Млин»: ноги ширше плечей, нахилитися вперед і намагатися дотягнутися правою рукою лівої стопи, потім навпаки;
  • махи кожною ногою з поступово наростаючою амплітудою;
  • ноги на ширині плечей, розведення і зведення колін;
  • поперемінно згинати ногу під прямим кутом до тулуба і обертати гомілка за і проти годинникової стрілки;
  • присідання;
  • дотримуючись за стіну для збереження рівноваги, стоячи на одній нозі, піднімати тіло на «навшпиньки».

Домашній комплекс гімнастичних вправ для стегон і сідниць

Виконувати різні вправи для розвитку стегон і мускулатури внизу спини можна в різному вихідному положенні: сидячи, лежачи і стоячи.

Вправи в положенні сидячи

  • Сісти на підлогу, ноги випрямлені. Переміщатися, здійснюючи руху сідничний м'яз. Досить 10-15 «кроків».
  • Сидячи на підлозі, опереть долоні в підлогу, щоб підтримати тулуб в прямому положенні. Підняти прямі ноги і розвести їх в сторони, потім повернути у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.
  • Тренувати сідниці і стегна можна, сидячи «по-турецьки». Перекочувати тулуб вліво і вправо, це добре уплощает зайвий жир і вирівнює низ спини.
  • Сісти, зігнути ноги, взятися долонями за щиколотки. Лікті упираються у внутрішню поверхню стегон. Намагатися зблизити коліна разом, одночасно створюючи протилежне зусилля ліктями.
  • Сісти на п'яти, спина пряма. Долоні на потилиці. Піднявши тулуб, опускати сідниці справа і зліва від стоп. Вправа також зміцнює стегна.

Вправи для тренування ніг і низу спини в положенні лежачи

  • Лягти на спину, ноги випрямлені, долоні за потилицею, п'яти стосуються низу спини. Торкнутися колінами підлоги праворуч і ліворуч тулуба. Голова не повертається, коліна зімкнуті. Виконати 20 разів. Вправа також можна виконувати сидячи.
  • У лежачому положенні виконувати вправу «велосипед», крутячи педалі. Виконувати 3-5 хвилин. Як варіант, можна тренувати сідниці і стегна в положенні сидячи.
  • Лягти на живіт, лоб спирається в складені разом долоні. Напружити сідниці і поперемінно відривати стегна від підлоги на 10-15 см. Повторити 15-20 разів.
  • Лягти на живіт, підкласти під підборіддя складене в кілька разів вовняну ковдру або рушник. Піднімати одночасно обидві ноги.
  • Лежачи на підлозі на гімнастичному килимку догори спиною, прогинатися максимально назад, намагаючись дотягтися сідниць. Після закінчення руки витягуються вперед. Тренуються спина, плечі і сідничні м'язи.
  • Лягти на бік і піднімати випрямлену ногу якомога вище. Виконати вправу для іншої боки.
  • Лягти на спину, спертися на стопи і лікті, розташувавши їх близько тулуба. Варіюючи темп, піднімати таз вгору і вниз.
  • Лежачи на правому боці, підняти випрямлену ліву ногу під прямим кутом і утримувати її лівою рукою. У такому положенні піднімати і опускати праву ногу. Повторити вправу на іншому боці.

Як тренувати м'язи бігом на місці, ходьбою і присіданнями

  • Біг на місці з захлестом гомілки, щоб п'яти стосувалися низу спини. Вправа розвиває мускулатуру сідниць і стегон.
  • Піднятися на носки і рухатися вперед маленькими кроками, вправляючи таким чином сідниці і по можливості стегна. Виконати 40-80 кроків.
  • Встати на карачки, притиснути одне з колін до грудей. Чи не випрямляючи повністю ногу, підняти її якнайвище, потім знову притиснути до грудей. Вправа виконується 10-15 разів для кожної сторони.
  • Ноги на ширині плечей. Присідати 15-20 разів до освіти між стегнами і спиною прямого кута. Спина пряма і не нахиляється вперед.
  • Для тренування кожного стегна присідати на одній нозі, інша утримується паралельно підлозі. Якщо вправу виконати важко або неможливо, можна допомагати, утримуючи рівновагу і спираючись на спинку стільця.
  • Розставити ноги ширше плечей, долоні на стегнах. Присідати, щоб сідниці не опускалися нижче рівня колін. Таз при присіданні подається назад, при поверненні в початкове положення рухається вперед.

Як правильно закінчувати комплекс домашньої гімнастики

По завершенні спортивного заняття необхідно знижувати інтенсивність навантаження поступово. Вправляючи сідниці і стегна, відбувається приплив крові до стегон і стопах, оскільки вони в даному випадку особливо потребують додаткового кисню. Якщо занадто різко перервати тренування, кров залишиться внизу тіла, що може викликати запаморочення.

Для поступової нормалізації кровообігу в кінці заняття потрібно ще деякий час вправляти нижні кінцівки. Наприклад, походити на місці протягом 5-10 хвилин. В результаті кров розподілиться більш рівномірно, а температура м'язів нормалізується. Дана міра також допомагає знизити хворобливі прояви перших занять.

Після охолодження м'язів можна прийняти гарячий душ або ванну. Якщо зробити це відразу після тренування, не давши м'язам «охолонути», кров також може розподілитися нерівномірно.

Під час тренування допускається полоскати горло. Втамовувати спрагу потрібно тільки після закінчення заняття. Необхідно випити від 250 до 500 мл чистої води або чаю, особливо якщо потовиділення при виконанні вправ виявилося досить інтенсивним.