Вправи для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах для дівчат (фото)

  1. особливості тренування
  2. Вправи виконують з обважнювачами і без них
  3. комплекс вправ
  4. Розведення ніг в положенні лежачи
  5. Присідання в стилі «пліє»
  6. Вправа «Лук і стріла»
  7. Вправа з м'ячем
  8. Махи ногами в положенні лежачи

Підтягнуті стегна, стрункі ноги - мрія кожної жінки і те, чим захоплюються чоловіки. Але, щоб результат радував, над собою багато працюють, систематично виконують комплекси вправ.

У заняттях, розроблених тренерами фітнес-центрів або авторами відеоуроків в мережі, головний акцент роблять на задні і передні м'язи стегон. Внутрішню поверхню стегон ігнорують. На щастя, вправи для внутрішньої частини стегна виконують без тренажерів в домашніх умовах.

особливості тренування

Робота над проблемною зоною важлива:

  • для жінок, які борються із зайвими кілограмами, в нижній частині тіла;
  • для бажаючих привести в тонус всі групи м'язів.

правильна дієта і виконання вправ для ослабленої внутрішньої частини стегна в домашніх умовах для дівчат різної комплекції - шлях до ідеального тіла, можливість перетворення без відвідування тренажерного залу.

Професіонали звертають увагу, що внутрішня поверхня стегон працює за рахунок силових навантажень. Вони призводять до тонус мускулатуру і шкірні покриви, що оточують внутрішню сторону стегна. Кардионагрузки сприяють спалюванню жирових відкладень.

Кардионагрузки сприяють спалюванню жирових відкладень

Вправи виконують з обважнювачами і без них

Корисний інвентар для ускладнення тренувань:

  1. Гімнастична стрічка.
  2. Еспандер.
  3. Гумки.
  4. М'ячі.

М'ячі

комплекс вправ

Перед тренуванням розігрівають м'язи. Розминка запобігає травматизм. Новачки виконують вправи для зміцнення внутрішньої частини стегна, включаючи в тренування від 3 до 4 комплексів. На кількість повторень впливає тип вправи .

Розведення ніг в положенні лежачи

Головне навантаження припадає на проблемну зону, задіяні м'язи преса (верхня група). Бонус - поліпшується розтяжка, спалюються жирові відкладення. За рівнем складності відносять до середньої групи. Для збільшення навантаження використовують обважнювачі.

Схема дій:

  • вихідна точка - на спині, положення лежачи. Руки простягають уздовж корпусу, ноги рівні, закинута високо вгору перпендикулярно тулубу;
  • вдих, ноги розводять в сторони, не згинаючи в колінах. Фіксують в точці, комфортною новачкові (повинно відчуватися напруга);
  • видих, повертаються у вихідне положення.

За один підхід роблять від 15 до 20 повторів. Всього 3 підходи. Згодом навантаження збільшують, а після фіксації ніг в положенні нарізно, затримують на 20-30 секунд. Дихання спокійне.

Ключ до правильного виконання - повільний темп і правильне положення тіла. Поперек не відривається від підлоги, руху ногами плавні. При неправильному виконанні, можна травмувати зв'язки.

При неправильному виконанні, можна травмувати зв'язки

Присідання в стилі «пліє»

Підтягнуті ноги і красиві стегна - мета, якої домагаються за рахунок присідань. Але до вибору техніки підходять відповідально. Кращий варіант - задіяні внутрішні сторони стегон, ікри, сідничні м'язи, квадрицепси. Техніка складніше - пліє зі штангою або гантелями .

Схема виконання:

  • вихідна точка - ноги ширше ширини плечей, шкарпетки направляють в сторони, постава випрямлена, невеликий прогин в поперековому відділі;
  • на вдиху не змінюючи положення корпусу, опускаються, стегна залишаються паралельно підлозі;
  • на 5-10 секунд залишаються в цьому положенні;
  • на видиху повертаються до початкової точки.

За один підхід виконують 12 присідань по 3 підходи. Плюс для тих, хто після фіксації в нижній точці, під час присідань піднімається на носочки. Це змушує м'язи ніг працювати активніше, виробляє правильну поставу.

Вправа «Лук і стріла»

Направлено на зміцнення внутрішньої частини стегон, розтягує зв'язки, легко виконується в домашніх умовах без обважнювачів. Випади в сторони додатково підтягують м'язи сідниць.

Як робити:

  • ноги розташовані трохи ширше рівня плечей, постава рівна, м'язи преса напружені, руки витягнуті вперед або на поясі;
  • на вдиху праву ногу відводять в сторону, коліно фіксується в точці 90 градусів, в цей час протилежна нога, стопа якої не відривається від підлоги, пряма;
  • фіксація в нижній точці на пару секунд, повернення в вихідне положення;
  • ідентично роблять випад в протилежну сторону.

На кожну ногу за підхід припадає 15 випадів, три підходи. Чи не розігріті зв'язки схильні до травм. Попередньо добре розминаються.

Вправа з м'ячем

Ефективна вправа для дівчат, активно працюють над зміцненням стегон - затиск м'яча ногами.

Тренування заснована на скороченні м'язів і фіксації ніг в одному положенні. Крім проблемної зони, тренують сідничні м'язи.

Ця вправа середньої складності, підвищує витривалість і розвиває хорошу концентрацію.

схема:

  • лежачи на спині, коліна згинають, притискаючи стопи до підлоги. Поруч з областю колін розміщують м'яч, затискаючи його ногами;
  • на вдиху м'яч стискають м'язами;
  • НЕ розслабляючись, фіксують тіло в такому положенні;
  • видихаючи, м'язи поступово розслаблюють, але м'яч залишається затиснутим.

За підхід виконують по 14 разів. Всього 4 підходи. Простий захоплення, але не менш ефективний - м'яч затискають в положенні сидячи на стільці з рівною спиною.

Махи ногами в положенні лежачи

Популярний вид вправи, представлений в декількох варіантах. Бонус - крім тренування внутрішньої поверхні стегна , Працюють косі м'язи преса, зміцнюються сідниці. З підвищенням амплітуди махів, складність збільшується.

Схема виконання:

  • лежачи на боці, випрямляють ноги, маючи в своєму розпорядженні одну поверх другий, корпус спирається на зігнуту в лікті руку;
  • на вдиху верхню ногу піднімають вгору;
  • фіксація (пара секунд) відбувається в зручній точці, головне, щоб нога залишалася прямою і перебувала паралельно другий;
  • на видиху повертаються в початкове положення;
  • аналогічно вправу виконують для другої ноги після зміни положення тіла.

лежачи на боці, випрямляють ноги, маючи в своєму розпорядженні одну поверх другий, корпус спирається на зігнуту в лікті руку;   на вдиху верхню ногу піднімають вгору;   фіксація (пара секунд) відбувається в зручній точці, головне, щоб нога залишалася прямою і перебувала паралельно другий;   на видиху повертаються в початкове положення;   аналогічно вправу виконують для другої ноги після зміни положення тіла

На кожну ногу роблять 15 підйомів. Вправа виконується в 5 підходів. Ускладнюють з використанням гімнастичної гумки.

Виконуючи вправу на тренування внутрішньої частини стегон регулярно, згідно з правилами, домагаються хорошого результату, як на фото відомих фітнес-моделей.