Зменшити обсяг стегон за 7 днів - легко!

  1. Вправа ковзанярі
  2. Вправа пліє
  3. Вправа удари
  4. Внутрішній імпульс для стегон
  5. Місток з затиснутим рушником
  6. Сидіння з зігнутими колінами
  7. Жаба
  8. Розтяжка метелик

Ви не можете влізти в свої вузькі джинси - незважаючи на ваші щоденні тренування? Так часто буває, адже багато програм тренувань не містять саме ті вправи, які впливають на внутрішню поверхню стегон. На щастя, стрункішою і сексуальніше ваші чудові ноги зможуть виглядати вже через одну - два тижні.

Позбутися від негарних опуклостей в області стегон вам допоможе Джессіка Сміт. Це зірка і гуру фітнесу. Вона пропонує вирішення цієї проблеми за 10 хвилин в день. У цій серії представлені сім простих жиросжигающих рухів. Щоб досягти найкращих результатів, потрібно робити вправи єдиним ланцюжком (виконувати одну вправу за іншим без відпочинку). Робити їх потрібно чотири рази на тиждень і закінчувати 15-20 хвилинним відпочинком для серцевої діяльності. Щоб кількість спалюваного жиру було більше, необхідно знизити свій щоденний раціон на 500 калорій.

Вправа ковзанярі

Початкове положення: ноги разом, носки спрямовані вперед, руки з боків, голова і шия розслаблені. Спочатку потрібно прийняти крок широкого "ковзанярі" з правої ноги на праву сторону, а потім проведіть ліву ногу до нього, виставляючи ліву руку вперед, переносячи правий лікоть назад, як якщо б ви були на ковзанах. Потім, швидко змінити напрям і повторити рух на протилежному боці. Повторіть стільки разів, скільки ви можете, по черзі зліва направо, виконуючи вправи всього одну хвилину. Це подвійне вправа не тільки тонізує і формує внутрішні м'язи стегна, але і спалює жирові відкладення в цьому пікантному місці завдяки швидким рухам з боку в бік.
Початкове положення: ноги разом, носки спрямовані вперед, руки з боків, голова і шия розслаблені

Вправа пліє

Встаньте і дивіться прямо перед собою, ноги повинні бути розташовані близько трьох футів один від одного. Ваші коліна і пальці ніг повинні бути розгорнуті на 45 градусів, а ваші руки повинні спиратися на ваші стегна. Починається ця вправа з простих пліє балету. Для цього: зігніть ноги в колінах і опустіть стегна до землі, так низько, як ви можете. Тримайте плечі над стегнами, спину прямо, а коліна на тому ж рівні, що і пальці ніг. Опустіться вниз в пліє і утримуйте його протягом 30 секунд. Потім повільно випрямити ноги і вкладіть ліву п'яту в праву руку, напружуючи внутрішню поверхню стегон. Виконувати 30 секунд.
Встаньте і дивіться прямо перед собою, ноги повинні бути розташовані близько трьох футів один від одного

Вправа удари

Поставити ноги на ширині плечей, руки розслабити і відпустити з боків, дивитися прямо перед собою. Встати на ліву ногу, праву ногу випрямити перед собою і виконувати великі кругові рухи піднятою ногою зліва на право. Потім встаньте на праву ногу і повторіть лівою теж саме. Повторіть це рух 10 разів. Це допоможе внутрішньої поверхні стегон завдяки круговому декілька хвилин на вправи. Ще, коли ви відводите ногу в сторону, розтягуються внутрішні м'язи стегна.
Поставити ноги на ширині плечей, руки розслабити і відпустити з боків, дивитися прямо перед собою

Внутрішній імпульс для стегон

Встаньте на ліву ногу і підніміть праву ногу на кілька дюймів від землі, згинаючи ноги в коліні. Тепер відведіть коліна в сторони. Простягніть праву п'яту до стелі і проведіть ногу через передню частину вашого тіла так, що б праве коліно пройшло через ліву ногу. Нижня права нога лежить на підлозі, підніміть її так високо, як ви можете, зберігаючи положення п'яти. Повторіть це рух 15 разів на правій стороні, і по 15 раз на лівій стороні.
Встаньте на ліву ногу і підніміть праву ногу на кілька дюймів від землі, згинаючи ноги в коліні

Місток з затиснутим рушником

Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні на підлозі, розслабте руки і покладіть їх уздовж тіла, дивлячись прямо перед собою. Розмістіть складений рушник між колінами. Напружте коліна разом з рушник, щоб дійсно напружити вашу внутрішню частину стегон і підійміть стегна від статі, так високо, як може, до стелі. Утримуйте кілька секунд, потім опустіть вниз. Повторіть це рух 15 разів.
Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні на підлозі, розслабте руки і покладіть їх уздовж тіла, дивлячись прямо перед собою

Сидіння з зігнутими колінами

Сядьте, долонями упріться об підлогу, стегна не повинні стосуватися підлоги. Ваші лікті повинні бути злегка зігнуті, але не стикатися. Зігніть ноги в колінах у напрямку до вашого тіла. Тримайте коліна у висячому положенні, дивлячись прямо перед собою. Коли, нахиляєтесь трохи вперед, напружуються м'язи черевного преса. Упріться пальцями ніг в підлогу і розведіть коліна в сторони, потім зведіть коліна разом, поки вони не торкнуться один одного. Повторіть цю вправу 20 разів. Цей рух не тільки формує форми вашої внутрішньої поверхні стегон, коли ви зводите ноги, але і тонізує м'язи живота і стегон, коли ви підтримуєте рух вперед.
Сядьте, долонями упріться об підлогу, стегна не повинні стосуватися підлоги

Жаба

Ляжте на спину, при цьому опустіть руки на землю поруч з вами. Повільно згинайте коліна до грудей, і розводячи їх в сторони. П'яти повинні стикатися. Тепер, розведіть ноги під кутом 45 градусів. Зігніть ноги в колінах назад, дотримуючись того ж кута 45 градусів на зворотному шляху. Повторіть це рух 15 разів.
Ляжте на спину, при цьому опустіть руки на землю поруч з вами

Розтяжка метелик

Щоб на наступний день не боліли м'язи, а в майбутньому збільшилася гнучкість, закінчити тренування потрібно розслаблюючим розтягуванням. Вихідні положення - сидячи, ступні ноги затиснуті разом, коліна розведені в сторони і розслаблені, руки тримають щиколотки. Потім, обережно нахилятися вперед, опускайте груди до ваших ніг, поки не відчуєте глибоке розтягнення на внутрішній поверхні стегон. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і потім розслабтеся. Оскільки це розтяжка, потрібно виконати тільки один раз.
Щоб на наступний день не боліли м'язи, а в майбутньому збільшилася гнучкість, закінчити тренування потрібно розслаблюючим розтягуванням