👆 Як навчитися бігати 3 км

1. Як навчитися бігати швидко з нуля
2. Як правильно харчуватися, щоб швидко бігати на довгі дистанції?
3. Як розвинути витривалість у бігу на 3 км
4. Програми тренувань для бігу на 3 км

Біг вважається одним з найбільш доступних видів спорту, так як для занять не потрібні спеціально обладнані зали або площадки - бігати можна в прилеглому парку. Новачкам для бігу не потрібні ні особливі навички, ні спецпідготовка, однак якщо хочете скоротити час подолання дистанції до 12-13 хвилин і швидше, вам доведеться відповідально підійти до тренувань.

Як навчитися бігати швидко з нуля

Як навчитися бігати 3 км швидко, цікавить багатьох людей. Тут немає нічого надприродного, але існують певні правила, яких потрібно дотримуватися:

1. Почніть бігати на невеликі дистанції в спокійному ритмі. Непідготовленій людині в перший час важко дається навіть 1 кілометр. На кожній наступній тренуванні збільшуйте долає відстань на 100 метрів.
2. Щоб навчитися бігати 3 км за 10 хвилин, потрібно правильно дихати. Почніть біг з нешвидкого темпу, підтримуючи рівне дихання, і через кілька тренувань у вас буде виходити бігати без збивання дихання. В кінці дистанції прискорюйтеся.
3. Влаштовуйте тренування в зручний час з урахуванням свого графіка. Можна бігати вранці і ввечері - як забажаєте.
4. Не лінуйтеся. Після кількох тренувань ваш запал може пропасти, але намагайтеся не пропускати пробіжки, інакше ви розледачіли і кинете цей спорт.
5. Тренуйтеся регулярно, але не кожен день - двох-трьох разів на тиждень вистачає. Так ваші м'язи будуть відновлюватися і звикнуть до нових навантажень.
6. Беріть плеєр на пробіжки, закачуючи в нього улюблену музику. Позитивний настрій допоможе почати бігати вранці , А ви отримаєте додатковий заряд енергії, який допоможе швидше долати дистанцію.
7. Як навчитися бігати 3 км за 11 хвилин цікавить багатьох, але деякі не усвідомлюють роль зручного взуття і одягу для тренувань. Приділіть підбору обмундирування особливу увагу. Про те, як вибрати кросівки для бігу , Ви можете прочитати на нашому порталі.

Як правильно харчуватися, щоб швидко бігати на довгі дистанції?

Як навчитися бігати три кілометри швидко без заряду енергії? Це неможливо, тому важливо подбати про свій раціон. Перед тренуванням слід наповнити організм білками і вуглеводами в пропорції 1 до 3. Відмовтеся від клітковини і жиру перед пробіжкою, так ка коні можуть викликати проблеми зі шлунком. Обсяги з'їдаються порцій залежать від того, коли почнеться тренування:

1. Якщо до пробіжки дві години, можна з'їсти порцію фруктів і кілька бутербродів з арахісовим маслом.
2. Коли до бігу на 3 км залишається годину, обмежтеся соком з апельсина з легкої білковою їжею.
3. За кілька хвилин до тренування можна з'їсти жменю горішків або трохи фініків. Присутня в них глюкоза швидко проникне в кровотік, і організм перетворює її в енергію всього за 15 хвилин.

Обов'язково беріть на пробіжку з собою воду. Наповнюйте свій організм рідиною, яку він активно втрачає при бігу. У тому випадку, коли пробіжка триває понад годину або відрізняється інтенсивністю, можна влаштувати легкий перекус, вживши 30-60 г вуглеводів. Все залежить від ваших цілей, ситуації і маси вашого тіла.

Протягом півгодини після тренування з бігу на 3 кілометри треба з'їсти порцію їжі з вмістом білків і вуглеводів в пропорції 1 до 4 або 5. Дозволені навіть такі вуглеводи, від яких рекомендується відмовлятися в звичайний час:

• білий рис;
• макарони;
• шоколадні батончики і цукерки.

Ці продукти заповнять втрачену енергію в найкоротші терміни.

Як розвинути витривалість у бігу на 3 км

Обрана дистанція зажадає від вас вміння розподіляти свої сили. Щоб навчитися бігати 3 км за 12 хвилин за тиждень або місяць, потрібно активно попрацювати над своєю витривалістю. Багато новачків допускають поширену помилку, прагнучи набирати швидкість на довгих дистанціях. Це сприяє швидкому уставанію і сходу з бігової доріжки. Перед початком забігів на далекі дистанції потрібно влаштовувати собі довгі піші прогулянки.

Не прагніть зробити крок при бігу довше - робіть все природно. Не забувайте, що правильна техніка бігу вимагає підтримки постави. Хто бігає з сутулою спиною, ніколи не доб'ється високих результатів. З правильною поставою вам будуть даватися навіть в перший час дистанції на 3 км за 13-14 хвилин, так як будете економити енергію.

Щоб навчитися швидко бігати 3 км на час, треба навчитися правильно дихати. Існує один солдатський метод: дихання повинно бути в ритмі 2 вдиху - 2 видиху. Чи не напружуйте діафрагму, щоб уникнути болю в боці. Існують ефективні вправи на розвиток витривалості:

1. Біг в невеликий підйом до 8 градусів. За 20 секунд намагайтеся робити до 30 кроків, а тривалість бігу в гірку повинна становити мінімум 20 хвилин.
2. Чергуйте біг по рівній місцевості з забігами в гору. Час підйому може прирівнюватися до часу бігу по рівних доріжках. Наприклад, при 40-хвилинного тренування 20 хвилин приділяйте бігу на підйом.

Програми тренувань для бігу на 3 км

Читайте також

Вирішити поставлене завдання - навчитися бігати 3 км за місяць - можна різними способами, в залежності від поставленої мети. Так, одних людей влаштує результат в 15 хвилин, а іншим хочеться укладатися в 9-10 хвилин. Для цього є спеціальні тренувальні програми.

Програма 3 км за 15 хвилин

Перед початком тренувань за цією програмою слід трохи підготуватися і навчитися долати 3-кілометрову дистанцію. Тривалість тренувань за даною програмою варіюється в межах 6-10 тижнів, після чого зможете досягти результатів і переключитися на новий рівень.

• день перший: біг на швидкість - дистанція 5 км;
• другий: подолання 1 км за найкоротший термін. Потрібно зробити 3 забігу з відпочинком близько хвилини між ними;
• третій: біг на 5 км.

Програма 3 км за 13 хвилин

Тут додані тренування на якість бігу і збільшений кілометраж. Перед пробіжкою ретельно розімніть м'язи, а в кінці зробіть затримку і розтягніться:

• день перший: біг на швидкість на дистанцію 7 км;
• другий: подолання 1 км на швидкість (3 підходь з відпочинком 1 хвилина);
• третій: біг 500 метрів на швидкість (всього 8 підходів, між якими потрібно протягом хвилини йти швидким кроком, відновлюючи дихання).

Програма 3 км за 12 хвилин

Це найбільш важка програма - дві попередні тільки готували ваше тіло до складної роботи. Загальна відстань не підвищується, так як вправи і без того досить складні.

В основі програми, яка навчить вас бігати 3 км за 12 хвилин, лежать інтервальні тренування, які передбачають поєднання високо- і низько інтенсивних фізичних навантажень: пробіжка змінюється присіданнями, а потім знову біг без відпочинку. Чергування дозволяє людині працювати на межі можливостей, економлячи час.

• день перший: біг на 7 км;
• другий: біг на кілометр на швидкість (4 підходи з відпочинком 40 секунд);
• третій: швидкісний біг на 500 метрів (6 повторів з відпочинком 40 секунд, при якому треба йти швидким кроком);
• четвертий: біг на кілометр на швидкість (3 підходи, а замість відпочинку 30 присідань).

Програма 3 км за 11 хвилин

Фінальна програма допоможе вам навчитися бігати 3 км за 11 хвилин. Окрему увагу приділяйте Послетренировочний відновленню: не підвищуйте навантаження занадто активно, а виконуйте всі заплановані вправи максимально якісно.

У програмі задіяно унікальне вправа бурпі , Яке сприяє спалюванню жиру і розвитку витривалості. Техніка його виконання передбачає прийняття сидячого положення з розташуванням долонь на землі перед собою. Після цього треба вистрибнути настільки, щоб корпус виявився в позиції, як при віджиманні. Потім відіжміть від підлоги і відразу прийміть положення присідаючи, як до цього. Далі стрибайте вгору і тягніться руками до неба.

• день перший: швидкісний біг на 5 км (після подолання відстані зробіть 50 бурпі без відпочинку);
• другий: біг на 1 км на час (3 повтору, між якими робимо 40 присідань);
• третій: біг на 400 метрів, після чого 10 раз бурпі (8 кіл, які треба пробігти на швидкість);
• четвертий: біг на 500 метрів на швидкість (6 повторів з перервою у вигляді швидкого кроку протягом 40 секунд);
• п'ятий: біг на кілометр в найкоротший час (всього 3 повтору).

Тепер ви точно знаєте, як навчитися бігати 3 км за 2 тижні, місяць або більше. Все залежить від того, в який норматив ви хочете укластися, а також від якості та регулярності ваших тренувань.