Я біжу марафон ....

До бігу я відчуваю трепетне ставлення. Бігати я почав в 11 років. Спочатку від цікавості, потім використовуючи його як один із засобів фізичного досконалості. Мій «перший марафон» - 40 км, який я пробіг у віці 32 років, назавжди залишиться в моїй пам'яті. Тоді моєю метою було бажання взяти участь в забігу і пройти дистанцію до кінця. Після старту я відчув, що підготовлений добре і зможу пройти дистанцію до фінішу. Початок був дуже легким і це було помилкою. Сьогодні я не в силах пригадати всі деталі, пам'ятаю, що, закінчуючи дистанцію, втомився фізично і морально. Катастрофічно не вистачало досвіду, але мене не покидала впевненість, що я вистою, незважаючи на всі труднощі, - і ... вистояв. Я пробіг цю дистанцію за 2 години 50 хвилин.

Цей результат коштував всіх зусиль, витрачених під час підготовки до пробігу. Був вкрай стомлений і відчував радісне збудження. Жоден з наступних забігів не був схожий на перший, в кожному з них відчуття і думки були іншими.

Друзі! Якщо ви прагнете до більш високого рівня фізичного розвитку (незалежно від підготовленості) і особистого успіху, ця сторінка ДЛЯ ВАС! Головна мета - підготувати вас до першого забігу, навчитися зводити до мінімуму неприємні моменти і отримати задоволення

від бігу.

Далі йде текст статті посилання на яку за давністю часу дати не можу.

Кожен бігун, а тим більше початківець марафонець, ймовірно, розуміє що йому слід звернути увагу на те, які продукти харчування і в яких кількостях він споживає, а також на вибір одягу і вибір взуття. Це також важливо, як і виконання тренувальної програми. Початківцям бігунам, перш за все, потрібно вчитися розвивати витривалість. Їх найближча мета - досягнення фінішної межі без ознак перевтоми. Показаний результат при цьому не береться до уваги.

Пізніше кожен з бігунів буде намагатися пробігти дистанцію швидше, що спричинить за собою необхідність збільшувати обсяг бігу. Серед самостійно займаються виділяють звичайно дві групи: бігуни, які бігають виключно для оздоровлення і задоволення, і бігуни, які, зміцнюючи здоров'я, охоче беруть участь в змаганнях.

Новачкам і тим, хто бігає «для здоров'я», рекомендується починати з невеликою тижневого навантаження: в сумі не більше 10-20 миль, кожна пробіжка - 3-4 милі (1 миля - 1,609 км). Поступово, з ростом тренованості і придбанні досвіду, сумарне навантаження збільшують, додаючи звичайно по 5-10% обсягу, до 25-40 миль на тиждень. Якщо ж чекають змагання на довгі дистанції, тим більше марафон, тижневе навантаження відповідно до теорії Янга доводять до 60 миль і більше.

Мотивація: Якщо ви поставили собі за мету успішно подолати марафонську дистанцію, то вам доведеться збільшувати тренувальний кілометраж і обсяг бігу. У зв'язку з цим деякі бігуни зазнають труднощів і ледь не кидають заняття, відчуваючи нудьгу: вони не виносять тривалого самотності. У зв'язку з цим дам кілька порад, які допоможуть отримати від тренувань більше задоволення:

уникайте занять поодинці, партнери по бігу допомагають один одному у важкі моменти, підтримуючи прагнення до збільшення кілометражу і швидкості;

міняйте тренувальні маршрути;

застосовуйте медитативний біг, який дозволяє відчути себе в єдності з природою.

Розминка: Більшість бігунів, в тому числі і я, надають розминці першорядне значення. Кількість вправ і час виконання - прероготіва кожного займається. Моя оздоровча система передбачає як мінімум 15-20 хвилин розминки перед забігом, незалежно від пори року. Як відомо, тривалий біг іноді призводить до закріпачення задніх груп м'язів (сідничних, литкових).

Спортивні фізіологи пов'язують травми (розтягнення м'язів і пошкодження сполучних тканин) з м'язовим покріпаченням і порушенням рівноваги сил, прикладених в протидіючих групах (див. Атлас м'язів). Таким чином, основне призначення розминки - попередження травматизму.

Оволодіння стилем бігу: Як правило, початківець атлет опановує ефективною, плавною технікою бігу після декількох місяців тренування. Як відомо, марафонський біг вимагає величезних витрат енергії, тому важливо уникати зайвих рухів. Важливо зберігати вертикальне положення під час бігу і, отже, рівновага тулуба щодо працюючих ніг. Багато бігуни під час бігу нахиляються, намагаючись максимально викинути тіло вперед. Нахиляючись, бігун НЕ економно витрачає енергію, так як йому доводиться докладати зусилля, щоб утримувати тулуб у цьому положенні і одночасно рухатися вперед. До поширених помилок належать і непотрібні рухи руками і тулубом. Ось кілька корисних порад:

намагайтеся не розслаблювати кисті рук), кисті рук тримають вільно, зібравши в кулак);

руки не повинні перетинати уявну площину, що проходить через вертикаль і розділяє грудну клітку на дві половини (це призводить до закручування тулуба і порушує плавне просування вперед);

уникайте непотрібних рухів головою (повороти голови з одного боку в бік - марна трата енергії).

Корисно час від часу критично оцінювати свій стиль бігу, переконуючись в тому, що ні придбано ніяких поганих звичок.

Щоденник: Залежно від ваших схильностей записи в щоденнику тренувань можуть бути лаконічними або, навпаки, дуже докладними. Як правило, вони повинні бути досить короткими, інакше ведення щоденника стане тяжкою повинністю. У щоденнику слід не тільки записувати довжину тренувальної дистанції і результат, але також давати короткий опис заняття. У щоденник заносяться відомості про самопочуття, нездужання і больових відчуттях, а також час проведення тренування, погодні умови, свою вагу, частоту пульсу, вид спортивного взуття, події особистого життя і т.д.

Доведено, що аеробний біг, крім підвищення витривалості, робить ще різноманітний вплив на організм, сприяючи:

підвищення ефективної роботи серця;

збільшення постачання кров'ю працюючих м'язів;

збільшення споживання кисню організмом;

поліпшенню дихальних можливостей;

зміцненню м'язових груп, опорно-рухового апарату;

поліпшенню регуляції нервово-м'язової системи.

Такий біг превалює в загальному обсязі тренувань і рекомендується людям будь-якого віку, статі, кваліфікації. Бігати потрібно цілий рік. Темп бігу - розмовний.

Темп бігу безпосередньо пов'язаний з роботою серця: чим вище швидкість, тим частіше серцеві скорочення. З метою контролю за тренуваннями враховують 4 види пульсу:

основний - визначається ранком після пробудження. ЧСС у бігунів близько 60 уд / хв

максимальний - це пульс, при якому серце працює на межі можливостей. У кваліфікованих бігунів 220 уд / хв, у решти 220 мінус вік.

тренувальний - або аеробний, знаходиться в межах 70-85 відсотків від максимальної величини ЧСС.

Відновлювальний - не повинен перевищувати межу 100 уд / хв.

Аеробний біг на довгі тренувальні дистанції - це важка тренування, яка пред'являє значні вимоги до опорно-руховому апарату і призводить до виснаження резервів глікогену, стомлення психіки і значної втоми. Тренувальний ефект від аеробного бігу на довгі дистанції дуже високий. До того ж бігун набуває психологічну впевненість у власних силах. У зв'язку з цим виникають питання ,: в якому темпі бігати ?, який темп бігу вважати повільним? Відповідь на ці питання залежить від індивідуальних особливостей тренуються. Існують деякі дані, що дозволяють вибирати оптимальний темп бігу. Слід бігти в такому темпі, щоб не переступати межі своїх аеробних можливостей. Якщо ви можете вільно розмовляти з рядом, що біжить товаришем, значить, обраний темп бігу для вас прийнятний. Інший поширений спосіб визначення правильності темпу бігу - вимірювання частоти пульсу. Однак певна кількість кілометрів, звичайно, слід пробігати в більш швидкому темпі тому при бігу щодо невисокої інтенсивності недостатньо розвивається м'язова сила бігуна і швидкісна координація. Значить, бігун, який вийшов на дистанцію, щоб виконати тривалий аеробний біг, повинен починати повільно і намагатися в основному зберігати на трасі рівномірний темп, міняючи його лише в рідкісних випадках. Останні кілометр, півтора можна пробігти з прискоренням: це допоможе зняти м'язове стомлення від одноманітної роботи і включити в роботу «швидкі» волокна м'язів.

Біг по різному рельєфу - один з методів розвитку швидкісних якостей. Даний метод не популярний, тому що пов'язаний з великим і виснажливим обсягом роботи. В цьому відношенні він близький до змагань. Важливим є та обставина, що біг по різному рельєфу сприяє розвитку м'язової маси і підвищує ефективність бігу. Незважаючи на те, що повільний тривалий біг є основою підготовки марафонця, біг в гору і під гору має свої переваги. Біг по різному рельєфу нагадує тренування з обтяженнями, які підсилюють згиначі стегна, литкові і чотириглаві м'язи. У своїй підготовці до другого і подальшим марафонам я використовував у своїй підготовці біг в гору і під гору.

Тому порекомендую деякі важливі моменти цієї своєрідної тренування: переходи бігу на плоскій ділянці до бігу в гору і потім під гору повинні бути плавні (краще знизити швидкість бігу для рівномірного руху, тому що надто напружений або технічно недосконалий підйом в гору призводить до утворення кисневої заборгованості). На підйомі в гору слід зменшити довжину кроку і злегка збільшити частоту кроків. Спина повинна бути відносно прямої, стегна виносяться трохи більше вперед, а руки тримати трохи нижче, ніж зазвичай. Голову треба тримати високо піднятою і дивитися прямо перед собою (при опущеній голові бігунові важко піднімати стегна досить високо, при цьому порушується пряма постава марафонця, і біг стає неефективним). Інший спосіб економії енергії - розслаблення тулуба (особливо м'язи шиї і плечей).

Біжу під гору навчитися не легко. Багато бігуни на спуску відхиляють тулуб назад і розслаблюються. Це призводить до уповільнення темпу бігу, так як з кожним кроком нахил доріжки робить на бігуна все сильніше гальмує рух. Тулуб має бути перпендикулярно дорозі, головне, щоб рух ніг встигали за стрімким просуванням тулуба, а руки використовуйте для збереження рівноваги. Кілька слів про дотримання запобіжних заходів: біг під гору з високою інтенсивністю створює великі напруги і навантаження. Збільшена сила удару стопи об поверхню дороги приводить до того, що кісткова система відчуває величезні навантаження. Великий обсяг роботи здійснюють чотириглаві м'язи. Тому при початкових тренуваннях необхідно вибирати не дуже круті пагорби, проводити тренування в спеціальному взутті з гарною підкладкою, що поглинає удари стопи при спуску. Біг в гору і під гору, який чинять щодня загрожує травмами!

Інтервальний біг - цілком очевидно, що можна добитися успіху, використовуючи тренувальну програму, яка базується виключно на тривалому бігу в аеробному режимі. Однак бігун, що дотримується тільки такого методу тренувань, навряд чи зможе максимально розкрити свій потенціал в бігу на марафонську дистанцію. Його адаптаційні можливості будуть більш обмеженими, ніж у суперника, який включив в свою програму біг в анаеробному режимі. Незважаючи на те, що марафон - це, перш за все випробування витривалості атлета, спортивні фізіологи встановили, що невеликий відрізок дистанції (1-2%) марафонці пробігають в анаеробному режимі. Інтервальні тренування можуть бути розділені на три категорії:

інтервальний спринт - біг на короткі дистанції з максимальною швидкістю;

темпові біг - біг на короткі і середні дистанції (до 1,5 км) з інтенсивністю 90% від максимальної;

повторний біг - біг на довгі дистанції (до 3 км) з інтенсивністю менше 90% від максимальної.

Ви повинні експериментальним шляхом визначити, який варіант тренувального заняття найкраще відповідає вашим потребам. Не намагайтеся переймати методи тренувань видатних марафонців, це може призвести до травм!

Необхідно підкреслити, що основа успішної підготовки до марафону, як для початківця бігуна, так і для олімпійського чемпіона - високий рівень загальної фізичної витривалості.

Великий день.

Весь процес тренування, все ті довгі кілометри, які ви пробігли за останні тижні і місяці, підводить вас до одного-єдиного дня - дня змагань. Коли ж цей день настане, ви зрозумієте, що багато ще треба зробити до старту.

Ритуал.

Відразу після пробудження напружте гомілковостопні суглоби і переконайтеся в тому, що больових відчуттів немає. Підніміться з ліжка. Потім після гігієнічних процедур зробіть кілька попередніх вправ: віджимання в упорі, потягування для литкових м'язів і м'язів спини, кілька вправ для чотириглавих м'язів. Здійсніть легку пробіжку. Якщо залишилося відчуття «в'язкості» м'язів, подальша розминка допоможе від цього позбутися.

Передстартова пам'ятка:

Одяг. Майка, труси, шкарпетки, головний убір, рукавички.

Взуття. Не забудьте зашнурувати туфлі подвійним вузлом.

Акуратно приколіть стартовий номер до майці.

Розминка: кілька вправ відразу після пробудження і за 10-15 хв до старту.

Прийом їжі: не забороняється, однак їжте трохи і не менше ніж за 2 години до старту.

Туалет.

Вазелін (пах, пахви, грудні соски).

Прийом рідини: протягом останніх 15 хв до старту.

Подбайте про те, щоб ваші речі доставили до фінішу.

Передстартове розігрівання.

Одягання - це також значною мірою ритуал.

Зазвичай рекомендується надягати випробувану і перевірену одяг, в якій ви бігли в останній раз. Одяг повинен відповідати погодним умовам (див. Вибір одягу). Переконайтеся, що нагрудний номер не буде дратувати вас, загинаючи від зустрічного вітру і ляскаючи. Потім вазеліном змащуються труться ділянки шкіри в паху, грудні соски і, можливо, пахви. Після цих приготувань вам слід відвідати туалет. Нарешті вас викликають до старту. Якщо погода тепла, а вологість повітря висока, найкраще прийняти рідину востаннє за 15 хвилин до стартового пострілу.

Змагання.

Одна з найбільш поширених помилок початківців марафонців - починати забіг у занадто швидкому темпі. Це також небезпечно, як взяти старт, будучи недостатньо підготовленим, до марафону. І в тому, і в іншому випадку марафонець наштовхується на швидкісний бар'єр. Головне - знайти такий темп бігу, який бігун зможе підтримувати протягом всієї дистанції. На початковому етапі слід проходити 1 км на 15 сек швидше передбачуваної середньої швидкості проходження всієї дистанції. Це означає, що якщо ви плануєте подолати марафонську дистанцію приблизно за 3,5 години (1 км хв), ви повинні стартувати в темпі 1 км за 4 хв 45 сек. Звичайно, це не універсальне правило, але такий підхід принесе вам користь, особливо якщо у вас немає великого досвіду участі в змаганнях. Пам'ятайте, що висока швидкість на початку марафонської дистанції - це не гроші, покладені в банк. Через дуже короткий термін вам доведеться повернути борг; це станеться після 35 км шляху. Початковий тим перегони має майже таке ж значення, як і кілометраж тривалого бігу в предсоревновательний період. До цього слід підійти реалістично, прийнявши до уваги зміни температури повітря, силу вітру, відбудовний період після попереднього забігу і фізичне самопочуття. Таким чином, в першому марафоні стартуйте з обережністю.

Пам'ятайте про те, що набагато легше перейти від помірного темпу до швидкого, ніж намагатися весь час підтримувати взятий на старті надто швидкий темп.

Про тактику.

По-перше, постарайтеся вибрати найбільш розумний темп бігу. По-друге, при обгоні обходите суперників в швидкому темпі, щоб не залишити часу для відповідних дій. Якщо ви здатні на прискорення темпу протягом 20 метрів, суперник, можливо, відмовиться від наміру наздогнати вас. Якщо ж ви знижуєте швидкість і продовжуєте бігти пліч-о-пліч з ним, то, відчувши моральний підйом, ваш суперник додасть темп, і ви опинитеся позаду його. Не варто викладатися, якщо ви відчуваєте себе не зовсім у формі, а також при несприятливих погодних умовах.

Фінішна лінія.

Змагання залиша позаду. Почуття, Які ви відчуваєте, суперечліві. З одного боку, ви радієте тому, що подолали дистанцію, ас інший - відчуваєте полегшення: нарешті-то ноги можуть відпочити. Бути може, в цю хвилину вам чується голос: "Ні, ніколи більше!» І все-таки майже кожен з нас незабаром починає думати про наступний забігу, незважаючи на протести організму, який затратив досить багато сил.

Відновлення.

Відразу ж після марафонського забігу бігун розслаблюється фізично і морально, відпочиваючи після жорсткого режиму передзмагання. Дотримуватися дієти не обов'язково. Якщо недавній забіг був для вас важким, то при напрузі чотириглавих м'язів з'являється біль. Пару днів після забігу необхідно присвятити повного відпочинку. Протягом тижня бігун поступово повертається до рівня інтенсивності предсоревновательних тренувань. Через 5-10 днів бігун може виконувати звичний тренувальний кілометраж (хоча для кожного окремого атлета терміни різняться). Дослідження показали, що після таких великих навантажень, як марафон, склад крові спортсмена повертається до норми приблизно через 5-7 днів. М'язи (поповнення запасів глікогену) вимагають більш тривалого відновного періоду (приблизно 10 днів). Однак психологічно марафонець відновлюється набагато повільніше. Бажання бігати - ось головне, що потрібно відновити. Оскільки процес відновлення в значній мірі індивідуальний, рекомендується записувати або відзначати на спеціальному графіку зміни, що відбуваються з організмом після першого марафону. Зібрану інформацію можна використовувати в якості керівництва по відновленню після чергових забігів.

Плани на майбутнє.

Після того як підуть в минуле переживання, пов'язані з останнім марафоном, спортсмен ставить перед собою чергову ціль - знову пробігти 42 км 195 м. На цей раз вас цікавить не просто успішне подолання марафону. Ви збираєтеся показати певний результат. Визначаючи цілі на майбутнє, не нехтуйте забігами на короткі дистанції. Біг на дистанції 15 км сприяє розвитку швидкості - якості, також необхідного для стайєра.

Я бажаю всім вдалих стартів. Стартуйте тоді, коли ви відчуваєте свою готовність до старту, немає травм і з хорошим настроєм і з хорошими партнерами.

Автор: leonid

Підготував: Сергій Коваль

джерело: http://skipavilion.ru

Дата публікації:

Читайте також:

15 квітня 2011, 19:50 - Прощай, смуток
15 квітня 2011, 19:29 - Олексій Гришин: щоб отріматі хороший контракт, людина винна підходіті з точки зору зовнішності, вміті спілкуватіся, Показати собі ...
15 квітня 2011, 18:41 - Олімпійський калейдоскоп. ПЕРШИЙ СТАРТ - У ТРАВНІ
15 квітня 2011, 18:35 - Рекорди ще Попереду
15 квітня 2011, 18:28 - Ігор Заїчка: Лондон, Сочі, Мінськ - все поруч, все около
15 квітня 2011, 18:10 - В Европе Насті Вже тісно
15 квітня 2011, 17:54 - Юрій Борзаковській: Пробігті Дистанцію в 800 метрів швідше 1 хвилини 40 секунд - це космос
15 квітня 2011, 17:34 - португальського вояж
15 квітня 2011, 17:26 - примусове вегетаріанство
15 квітня 2011, 17:19 - питання статі
13 квітня 2011, 23:56 - Теракт в мінському метро здійснілі токар и електрик. Сьогодні про п'ятій ранку смороду дали свои Свідчення.
12 квітня 2011, 23:16 - БФЛА и національна команда вісловлюють Співчуття родіні бронзового призера Олімпійськіх ігор в метанні диска Василя Каптюха в зв'язку зі смертю сина и всім сім'ям Загибла во время Вибух в мінському метро
12 квітня 2011, 19:14 - У Казані завершівся Чемпіонат Росії по акватлону - підводного борьбе в ластах
11 квітня 2011, 16:34 - Давайте Їсти сонце!
11 квітня 2011, 16:29 - День народження Павутина