Як уникнути травм під час бігу

Найгірше, що може статися, коли ви займаєтеся яким-небудь видом спорту, це травма . І не важливо, початківець чи ви спортсмен або досвідчений атлет, що тренується вже багато років. багато хто відмовляється займатися бігом , Так як думають, що це травмонебезпечний вид спорту. Частково це правда, оскільки під час бігу висока навантаження на колінні суглоби і хребет. І якщо ви страждаєте від зайвої ваги, захворювань суглобів і хребта, то заняття бігом краще замінити піші прогулянки, покатушки на велосипеді або заняття сайкл на велотренажері. Якщо ж ваші суглоби і вагу в нормі, то біг, мабуть, найдоступніший і природний вид спорту. При належній увазі до деяких технікам і правилам він цілком безпечний і ви будете отримувати задоволення від кожної пробіжки.

Приділяйте час техніці бігу

Зазвичай люди не звертають уваги на те, як бігають: вони просто вибирають техніку, яка здається їм найбільш природною і дотримуються її. Існують три основних техніки бігу, що залежать від способу постановки стопи на землю. Під час бігу ви можете ставити ногу на носок, середину стопи або на п'яту. Єдиної думки, який спосіб постановки можна вважати правильним, немає. Все залежить від анатомічних особливостей бігуна, швидкості бігу, дистанції і біговій поверхні.

Постановка стопи на носок добре амортизує голеностоп і забезпечує плавну завантаження стопи. Але при такому бігу литкові м'язи постійно напружені, а це може привести до швидкого перевтоми і хворобливих відчуттів, тому біг з носка не підходить для довгих і середніх дистанцій. Менша площа зіткнення стопи з поверхнею означає, що при бігу по бездоріжжю ризик підвернути ногу дуже високий.

Постановка стопи на п'яту для більшості людей є найбільш природною технікою бігу. Литкові м'язи і ахіллове сухожилля добре розтягнуті і не затиснуті, що дозволяє втекти довгий час з достатнім комфортом, але при цьому не на високій швидкості. При бігу з п'яти амортизацію ударного навантаження бере на себе в першу чергу колінний суглоб.

Постановка стопи на всю площину - мабуть, сама щадна для суглобів і економічна техніка бігу. Така постановка дозволяє бігти довго і швидко.

Вибирайте постановку стопи в залежності від ваших індивідуальних особливостей, швидкості і дистанції. Найголовніше, що потрібно запам'ятати - біг повинен бути легким, комфортним і не викликати хворобливих відчуттів в суглобах і м'язах. Пробуйте міняти техніку і виберіть для себе максимально комфортний варіант.

Також уникайте найпоширенішою помилки новачків - «встромляє» стопи. Це відбувається коли бігун недостатньо піднімає ногу і занадто рано розгинає гомілку. Стопа при цьому як би встромляється в поверхню видаючи при цьому човгає звук. Це грубе порушення техніки та дуже травмоопасное. Такі удари приймає на себе колінний суглоб, і через кінематичну ланцюг ударне навантаження передається в тазостегновий суглоб, хребет і голову.

Слідкуйте за положенням тіла

Нахиліться трохи вперед, як ніби падаєте. При такому положенні тіла позі ваша стопа буде опускатися прямо під вашим центром тяжіння, і ви зможете опустити ногу на середню частину стопи. Весь час тримайте спину прямо, розслабте плечі і злегка зігніть коліна.

дихайте правильно

дихати правильно дуже важливо. Дихання повинне бути глибоким і ритмічним. При невеликій інтенсивності бігу і в холодну погоду намагайтеся робити вдих через ніс, а видих ротом. При інтенсивному бігу вам потрібно багато повітря, тому краще дихайте через рот. Розслабте щелепу, щоб губи трохи прочинилися, і повітря вільно проникав в легені. У холодну погоду утримуйте мову, доторкнувшись кінчиком до неба - так ви захистите легені від потоку холодного повітря і трохи зігрієте його. Підберіть свій ритм: одним комфортно вдихати і видихати на два кроки, іншим - на три. Який би спосіб ви не вибрали, підтримуйте регулярний ритм дихання, використовуйте кроки, щоб стежити за диханням. Дихайте животом (діафрагмою). Більшість експертів вважають, що це найкраща дихальна техніка , Що зміцнює серцево-судинну систему.

Використовуйте спеціальне взуття для бігу

Ми вже писали раніше як вибрати взуття для бігу . Вивчіть уважно це питання і не нехтуйте спеціальної біговій взуттям. Це перше про що повинен бозаботіться бігун, щоб не отримати травму, зберегти колінні суглоби і хребет здоровими. Відвідайте спеціалізований магазин спортивного взуття, де професіонали, які знають свою справу, підберуть вам найбільш підходящу пару взуття. У міру зношування взуття потрібно міняти, так як її амортизуючі властивості погіршуються. Купуйте нову пару кросівок заздалегідь, щоб порівняти як відчуває себе нога в старого взуття і нової. Так ви навчитеся визначати, коли пора відправити старі кросівки на спокій.

розтягуйте м'язи

Розтяжка до і після бігу допоможе запобігти травми. Перед тренуванням вона розігріє м'язи і зробить їх більш еластичними. Розтяжка після пробіжки допоможе зняти підвищений тонус і уникнути м'язових болів.

Використовуйте тренування з обтяженнями

У більшості початківців бігунів слабкі м'язи ніг. Коли вони починають займатися бігом, їх зв'язки і м'язи недостатньо сильні, щоб підтримувати коліна і голеностоп, а м'язи спини і живота погано розвинені, щоб утримувати хребетний стовп. Поєднуйте бігові тренування з силовими тренуваннями або ОФП, які дозволять зміцнити м'язи ніг, зв'язки, м'язи спини, живота, плечового пояса. Не обов'язково займатися бодібілдингом , Але включити 1-2 силові тренування в тиждень на всі м'язові групи необхідно.

Заповнюйте втрати рідини

Після бігу обов'язково пийте воду , Щоб заповнити втрати рідини в організмі, яка йде разом з потом. на довгих дистанціях пийте потроху маленькими ковтками, щоб запобігти зневоднення. Ви також можете замінити воду на спеціальні спортивні напої, що містять калій , магній і натрій , Які допоможуть підтримувати водно-сольовий баланс.

Будьте терплячі і не перетренуються

Більшість травм при бігу є результатом занадто швидкого збільшення інтенсивності навантажень і дистанцій. У гонитві за спортивними досягненнями незалежно від того, як довго ви займаєтеся бігом, не забувайте правило 10%: чи не збільшуйте свій щотижневий «кілометраж» більше ніж на 10% в тиждень. Будьте терплячі і збільшуйте навантаження поступово, щоб ваш організм до неї пристосовувався. І ніколи не забувайте про відпочинок. Лишайте щонайменше два дні повністю вільними від тренувань. Чергуйте легкі тренування з інтенсивними.

Виберіть правильне покриття

Постарайтеся не бігати по бетону, оскільки це найгірша бігова поверхня для ваших ніг. По можливості бігайте по траві, грунтовим рівним стежками або на стадіоні з м'яким бігових покриттям. Для бігу по асфальту вибирайте кросівки з хорошою амортизацією.

Не поспішайте з відновленням тренувань після травми

Якщо у вас була якась травма (не важливо, як ви її отримали - в результаті бігу або будь-який інший діяльності), переконайтеся, що ваш організм повністю відновився. В період відновлення починайте з легкого бігу підтюпцем, або спробуйте інші більш безпечні для суглобів види тренувань, як сайкл в приміщенні або заняття на еліптичному тренажері .

Слухайте своє тіло

У тренуваннях важливо бути послідовним. Чи не станьте рабом свого графіка тренувань. Якщо відчуваєте втому або біль, краще візьміть додатковий день відпочинку. У дні, коли ваші м'язи ослаблені, а ви не досить сконцентровані, висока ймовірність отримати травму.