Який ваш правильний пульс?

Їзда на велосипеді - це не тільки здорова фізична активність, а й насолоду від самого процесу. Насолода від того, як під час спуску з гори шумить вітер у вухах, як відривається від землі заднє колесо при різкому гальмуванні і ти, здається, на мить стаєш невагомим. І від того, як ти, незалежно від погоди, викладаєшся на 100% на шосе або на гірських стежках. Для деяких велосипед - це життя, ну або досить значима її частина, а для інших життя - це велосипед.

Так уже повелося, що людина регулярно прислухається до свого серця. І не тільки в моменти доленосного вибору, але ще і з метою пізнати свій організм, вивчити його можливості і способи їх розвитку цих можливостей.

Про що ще, крім викиду адреналіну, велосипедисту може розповісти посилене в грудях серце? І як його правильно почути своє серце?

Всім відомо, що таке пульс і де його шукати. А для тих, хто забув, нагадаємо, що пульс - це толчкообразние і ритмічно повторювані коливання стінок судин, що виникають із-за скорочення серцевого м'яза. Саме через пульс ми відчуваємо своє серце, а для підрахунку пульсу існують такі методи.

Найпоширеніший і простий - пальпація, коли за допомогою пальців ми можемо буквально прищепити пульс. Найпоширеніші зони пульсу: на зап'ясті з боку долоні, на скронях або по лінії кута рота на нижньому краї нижньої щелепи. Частота пульсу визначається кількістю ударів за 10 секунд, помножених на шість. Однак, метод пальпації не підходить спортсменам, оскільки фізичне навантаження відволікає їх від ретельних підрахунків.

В цьому випадку справжньою знахідкою для велосипедиста став пульсометр , Який не тільки правильно підраховує пульс спортсмена, але і показує швидкість руху на велосипеді, кількість витрачених калорій, а також визначає цільові зони і зони найбільш ефективного спалювання жиру.

Кількість ударів пульсу в хвилину, тобто число скорочень серця, говорить про те, наскільки напружений наш внутрішній мотор. Більш того, в тибетській медицині за кількістю ударів (з поправкою на вік і стать) визначаються захворювання внутрішніх органів і загальний стан людини, що зазнає жар або холод. В середньому, у дорослої людини пульс дорівнює 75 ударам в хвилину, у дитини - близько 110.

Чим частіше ми займаємося спортом - бігаємо або катаємося на велосипеді, тим рідше пульс в спокійному стані. Все просто - частота ударів знижується за рахунок того, що в результаті навантажень на серце збільшується кровотік, температура тіла і тиск. Отже, підвищується еластичність судин, а з артерій як би «вимивається» весь непотрібний холестерин, жири та продукти розпаду. Наші судини розширюються, кров безперешкодно переходить до інших органів, збагачуючи їх киснем і серця більш не потрібно напружуватися, щоб з надмірними зусиллями, знову і знову, прокачувати кров по артеріях. При регулярних тренуваннях пульс знижується, а серце збільшується в розмірах. Кожна клітинка отримує з кров'ю порцію кисню і наш організм буквально оживає!

До слова, про регулярність тренувань: всім відомий шотландський тріал-райдер Danny Macaskill тренується щодня по три години, приділяючи увагу як різним трюкам, так і їзді на гірському велосипеді. Важливо завжди залишатися у формі, тримати планку і бути в тонусі, адже на цьому грунтується наша працездатність і гарний настрій.

Однак для того, щоб правильно тренуватися і не перевантажувати серце надмірними навантаженнями, при цьому отримуючи бажаний результат, стратегічно важливо знати свої зони ЧСС (частота серцевих скорочень).

В першу чергу необхідно визначити максимальну ЧСС. Це гранично допустима кількість скорочень серця в хвилину. Активна і тривала тренування при максимальній ЧСС вкрай небезпечна. Однак цей показник важливий при розрахунках цільових зон і визначенні оптимальної пульсової зони. Формула розрахунку наступна:

«220» мінус «Ваш вік» = «максимальна ЧСС»

Наприклад, вам 28 років, тоді максимальна ЧСС = 220 - 28 = 192 уд / хв.

Спортсменам на замітку. Вкажіть дату свого народження, і пульсометр Polar автоматично розрахує персональну частоту серцевих скорочень. Також на основі цього показника пульсометр найбільш ефективно скоректує програму занять.

Хочете, щоб тренування проходило комфортніше і результативніше? Тоді прямо зараз розрахуйте персональну ЧСС, визначте для себе пріоритетні пульсові зони, цільові зони для тренування і підберіть один з пульсометрів Polar , Який за своїми функціями і стилю найкраще підійде саме для вас.

Перша пульсовая зона, ЗОНА НИЗКОЮ НАВАНТАЖЕННЯ, підходить для розминки, відновлення після інтенсивного навантаження, а також якщо ви починаєте займатися спортом після хвороби або при надмірній вазі. Заняття, тривалістю від 20 до 40 хвилин, проходить при повільному серцебитті. При цьому ви худнете, нормалізується кров'яний тиск, зміцнюється серце і дихальна система, знижується рівень стресу і холестерину в крові.

• За час тренування спалюється: 10% вуглеводів, 5% білків, 85% жирів.
• Цільова зона вашого пульсу складе від 50 до 60% від вашої максимальної ЧСС

Друга пульсовая зона, ЗОНА ПОМІРНОЮ НАВАНТАЖЕННЯ, призначена для занять фітнесом, катання на роликових ковзанах або велосипеді. У цій пульсової зоні ви також можете позбутися від зайвих кілограмів, проте часу витратите більше - від 40 до 80 хвилин. В результаті ви підвищуєте свою витривалість, зміцнюєте серцевий м'яз і дихальну систему. При регулярних тренуваннях стрес випарується, а кров очиститься від холестерину.

• За час тренування спалюється: 10% вуглеводів, 5% білків, 85% жирів.
• Цільова зона вашого пульсу складе: від 60 до 70% від вашої максимальної ЧСС

Третя пульсовая зона, ЗОНА ПІДВИЩЕНОЇ НАВАНТАЖЕННЯ або АЕРОБНЕ, буде оптимальна для активних велосипедистів і легкоатлетів, які тренуються часто, але з помірною інтенсивністю. Тривалість такого тренування може становити від 10 до 40 хвилин. В результаті з плином часу буде знижуватися пульс в спокійному стані, ви станете більш витривалими, збільшиться обсяг легенів і серця, а також зросте кількість і розмір кровоносних судин.

• За час тренування спалюється: до 50% вуглеводів, 1% білків, до 50% жирів.
• Цільова зона вашого пульсу складе від 70 до 80% від вашої максимальної ЧСС

Четверта пульсовая зона, ЗОНА ВИСОКОЇ НАВАНТАЖЕННЯ або анаеробних, починається при тренуванні екстремальної витривалості з використанням енергетичних резервів м'язів. У цій зоні можуть тренуватися тільки досвідчені спортсмени, наприклад, в спринті і бігу або велоперегонах на короткі дистанції. Тривалість тренування не повинна перевищувати 10 хвилин. Згодом ви підвищите витривалість організму, збільшите м'язову масу, поліпшивши стан серцево-судинної системи, а також загальну фізичну форму.

• За час тренування спалюється: до 85% вуглеводів, 1% білків, до 15% жирів.
• Цільова зона вашого пульсу складе від 80 до 90% від вашої максимальної ЧСС

П'ята пульсовая зона, ЗОНА ЕКСТРЕМАЛЬНОЇ НАВАНТАЖЕННЯ, воістину сама екстремальна, пульсометр розжарюється до червоного! Навіщо себе так мучити? Щоб розвинути спринтерські якості. У цій зоні тренуються виключно досвідчені спортсмени і тільки під наглядом лікаря. Також це прийнятно для інтервальних тренувань (наприклад, чергуючи їх з тренуваннями в аеробній зоні). Так спортсмени розвивають максимальну витривалість, збільшують м'язову масу і підвищують результативність в спорті.

• За час тренування спалюється: до 90 вуглеводів, 1% білків, до 10% жирів.
• Цільова зона вашого пульсу складе від 90 до 100% від вашої максимальної ЧСС

Як бачите, надмірно інтенсивні тренування спалюють в основному вуглеводи і зовсім небагато - жири. Таким чином, ми дізналися три примітних факту:

• Шалене, за гранню здорового глузду, крутіння педалей від зайвих кілограмів не позбавляє.
• Рідкісний пульс в спокійному стані - ознака тренованого серця і здорового організму.
• Частоту серцевих скорочень необхідно контролювати, і це дозволяють робити спеціалізовані девайси - пульсометри, які не тільки заміряють пульс, але і беруть під контроль всю програму ваших тренувань. пульсометри Polar , Наприклад, підкажуть вам момент, коли спалюється 50% вуглеводів, а коли - 85% жирів.

Продовжуйте крутити педалі і не забувайте прислухатися до свого серця!

Юлія Говорова