Ходьба: користь ходьби, швидка ходьба, ходьба по сходах

1. Ходьба: користь ходьби, швидка ходьба, ходьба по сходах Ходити щодня, довго і в хорошому темпі -...
2. Ходьба по сходах

Ходьба: користь ходьби, швидка ходьба, ходьба по сходах

Ходити щодня, довго і в хорошому темпі - це перший, абсолютно обов'язковий крок до гарної фігури і здорового способу життя без зайвої ваги. Серед усіх видів фізичних вправ ходьба є найбільш природною і безпечною навантаженням. Дозувати її найкраще за часом, швидкості і самопочуттю.

Встановлено, що серед чоловіків, які витрачають на ходьбу протягом дня більше години, ішемічна хвороба серця виникає в п'ять (!) Разів рідше, ніж у тих, хто ходить менше години. Рухи при ходьбі покращують кровообіг в м'язах кінцівок, черевної порожнини і області малого тазу (профілактика запорів і аденоми передміхурової залози), збільшують кровопостачання м'яза серця (в тому числі зростає капилляризация серцевого м'яза), легких, головного мозку. Вже помічено, що як тільки людина купує автомобіль, у нього в перші ж місяці помітно збільшується вага і погіршується стан серцево-судинної системи.

В Японії великою популярністю користується правило: кожен день - 10 тисяч кроків. З властивою їм пунктуальністю і дисциплінованістю японці акуратно відміряють цю свою щоденну норму. Цілком можливо, що 10 тисяч кроків - одна з причин того, що за тривалістю життя в Японії одна з найбільших в світі.

Спробуємо перевести правило японців на мову цифр. Середня довжина кроку - 70 - 80 см. У спортивній медицині і лікувальній фізкультурі існують такі характеристики ходьби в залежності від темпу і швидкості:

• дуже повільна - від 60 до 70 кроків за хвилину (2,5 - 3 км на годину);
• повільна - від 70 до 90 кроків за хвилину (3 - 4 км на годину);
• середня - від 90 до 120 кроків за хвилину (4 - 5,5 км в годину);
• швидка - від 120 до 140 кроків за хвилину (5,5 - 6,5 км в годину);
• дуже швидка - понад 140 кроків за хвилину (понад 6,5 км на годину).

З чого треба починати практичне втілення занять ходьбою людині із зайвою вагою? З самого простого - проходити частину шляху на роботу і (або) з роботи пішки, а також виходити з транспорту на 1 - 2 зупинки раніше.

Що далі? Людям не тренованим і огрядним, але не мають хвороб серцево-судинної системи, пропонуємо програму поступового збільшення навантаження, яка обмежується середнім темпом ходьби. Але можна і не збільшувати час ходьби (все-таки не кожна людина може приділити оздоровчій ходьбі більше години в день), а просто поступово нарощувати швидкість.

Тиждень Темп кроків, хв Тривалість ходьби, хв Довжина дистанції, км I 80 30 1,8 II 85 45 2,7 III 90 45 3,3 IV 90 50 3,4 V 90 55 3,7 VI 95 55 3,8 VII 95 55 3,8 VIII 100 55 4,1 IX 100 60 4,5

Практично кожна людина, що не має хвороб серцево-судинної системи, незалежно від віку, досить легко може довести швидкість ходьби до швидкої, навіть до її верхньої межі - 140 кроків за хвилину. Час ходьби в такому темпі - це майже японська норма (8,5 тисячі кроків. До норми потрібно «доходити» ще 10 хвилин; їх кожен легко і непомітно набирає протягом дня). Але «свій» час треба присвячувати ходьбі кожен день - систематично і цілеспрямовано.

Тренувальний ефект ходьби можна оцінити по почастішання пульсу. Коли людина, що пролежав два місяці в ліжку після інфаркту, піднімається і починає ходити по кімнаті, пульс у нього досягає 120 ударів в хвилину. Отже, він тренується навіть такому легкої ходьбою. Після 2 - 3 тижнів домашнього ходіння пульс вже буде 90, а тренованість більше не додається. Потрібно виходити на вулицю і рухатися швидше і довше. І так, щоб пульс був 120. Далі - все додавати темп і час ходьби - тренуватися так тренуватися!

Щоб досягти гарної спортивної форми, треба ходити не менше години і долати за цей час відстань не менше 6 км. Варто тільки знизити швидкість до 5 км на годину, і для досягнення тренувального ефекту треба буде пройти вже близько 10 км щодня! А де ж взяти стільки часу працюючій людині? Природно, такі відстані реальні хіба що для пенсіонерів, які мають вільний час. Тому правильно вказує М. Амосов, що ходьба як метод тренування хороша як вступного курсу, незамінна для відновлення сил після хвороб і цілком придатна для пенсіонерів, у яких багато часу, будь то літні люди або «сердечники».

Швидка ходьба

Для досягнення успіху ходити треба тільки швидко, так, щоб пульс частішає хоча б до 100 ударів в хвилину. Користь від ходьби буде лише в тому випадку, якщо вона проводиться в швидкому темпі! Повільна ходьба майже марна, тому що організм при цьому ніякого навантаження не відчуває. До того ж повільна ходьба стомлює більше, і людина швидше втомлюється.

Робота серця, судин, обмінні та інші фізіологи етичні процеси при повільному темпі ходьби протікають так само, як в стані спокою - тобто ніякої користі від такої ходьби немає. Тому краще пройти меншу відстань, але швидко, а потім відпочити, ніж ходити довго, але повільно.

Ходити необхідно в будь-яку погоду, бажано використовувати для цього різний час доби. Прогулянки треба починати за 1,5 - 2 години до їжі або через 1,5 - 2 години після прийому їжі. Людям з надмірною масою тіла краще займатися ходьбою натщесерце, але можна здійснювати прогулянку і відразу після їжі, при цьому починати її треба з повільним кроку, а через 1 годину необхідно переходити на енергійну, швидку ходьбу тривалістю не менше 30-60 хвилин.

Ходьба по сходах

У дуже погану погоду відмінним місцем для тренування серцево-судинної системи і зміцнення м'язів ніг може стати звичайна сходи. Освоювати цей «стадіон» треба поступово: надмірна старанність може привести до важких захворювань. Здоровому повного чоловікові можна починати з щоденного підйому в середньому темпі на 2 - 3 прольоту, а тільки потім викликати ліфт. Треба регулювати навантаження, вибираючи кількість прольотів і темп підйому так, щоб тренування не викликало задишки. Дистанція і темп збільшуються поступово!

Коли ви зможете підніматися без відпочинку на 6 - 8-й поверх в хорошому темпі (можна навіть переступати через сходинку) і пульс ваш не перевищить при цьому 120 - 140 ударів в хвилину, вважайте, що ваше серце в отличном состоянии. Йти по сходах краще на носках (це зміцнить м'язи), і за перила краще не триматися.

Взагалі-то ходьба по сходах є більш ефективною по витраті енергії, ніж звичайна - по рівній дорозі. Майже кожен городянин має можливість кілька разів на день цим зайнятися замість використання ліфта. Однак, як показали дослідження, відчутне зниження ваги відбувається лише при ходьбі по сходах більше 25 - 30 хвилин. Приблизний витрата енергії при підйомі з частотою 60 - 70 сходинок в хвилину становить 0,14 ккал на 1 кг ваги. Таким чином, чоловік з масою тіла 70 кг витрачає при підйомі по сходах близько 10 ккал в хвилину. Енерговитрати при спуску по сходах трохи нижче.

На замітку!

Отже, повільна ходьба протягом однієї години (а спочатку ви будете ходити досить повільно), дозволить вам додатково витратити близько 100 ккал, ходьба з середньою швидкістю - 200 ккал, і ходьба швидка - до 500 ккал (мінус 11, 22 і 55 г жиру відповідно).

Коли ви зміцните серце і м'язи ходьбою, під час піших прогулянок треба поступово підключати біг - спочатку кожні півкілометра ходьби завершуються 50-100 м бігу, потім все більше і більше, - у міру збільшення тренованості. В результаті можна повністю перейти на біг підтюпцем.