Можна і потрібно поєднувати силові й аеробні тренування ?. Обговорення на LiveInternet
Багато людей, які вирішують почати займатися в спортзалі, постають перед вибором: займатися силовими тренуваннями, аеробними або поєднувати їх. 
В общем-то, в середовищі фітнес-інструкторів переважає думка, що аеробне навантаження потрібно поєднувати з силовою. Але мені попалася цікава стаття з дещо іншим думкою.
Силові тренування, як можна судити з назви, спрямовані на розвиток силових якостей людини. Вони можуть бути досить різноманітні. Наприклад, силові тренування може складатися всього з одного базового вправи (і бути, до речі, при цьому дуже ефективною) або включати себе безліч ізольованих вправ. Може бути і безліч проміжних варіантів.
Аеробні ж тренування складаються з занять тривалістю від двадцяти хвилин. Зазвичай вибирається біг просто з міркувань простоти і зручності, адже бігати можна практично скрізь.
Хоча аеробним тренуванням є і катання на велосипеді (і заняття на однойменному тренажері), і плавання, і веслування, і інші види фізичної активності, де робота здійснюється тривалий час із середньою інтенсивністю. Аеробні тренування спрямовані на розвиток витривалості і добре тренують серцево-судинну систему.
Якщо ви професійний спортсмен, якому однаково важливі як силові показники, так і витривалість, то, природно, вам доведеться поєднувати обидва типи тренувань. Але якщо ви займаєтеся спортом професійно, то і поради вам не потрібні: ви займаєтеся по програмі, яку вам склали професійні тренери. Зовсім інша справа, якщо ви займаєтеся «для себе», тобто хочете скинути зайві кілограми, трохи наростити м'язів і взагалі «привести себе в форму».
Причому «тренування для себе» - досить туманне уявлення, під яким часто розуміються абсолютно різні речі. Хтось розуміє під цим, перш за все, поліпшення здоров'я, хтось - зовнішнього вигляду. Ось давайте для початку і оцінимо силові й аеробні тренування з точки зору цих двох критеріїв: здоров'я і зовнішнього вигляду.
Найзначніший плюс від аеробних тренувань для здоров'я - це поліпшення стану серцево-судинної системи. За смертністю захворювання серця займають «почесне» перше місце, так що цього органу потрібно приділяти пильну увагу, тут користь аеробних навантажень очевидна. Головне, щоб вони не були надмірними: адже надто інтенсивними аеробними навантаженнями можна і травмувати найголовнішу м'яз нашого тіла.
Особливо акуратно до збільшення навантажень в аеробних тренуваннях потрібно підходити навіть при найменших проблемах з тиском. Якщо, наприклад, у вас значну зайву вагу (а цього практично завжди супроводжує підвищений тиск), то аеробні навантаження потрібно нарощувати поступово і вкрай обережно. Не зайвим буде порадитися з фахівцем.
В цілому, краще спочатку схуднути, а тільки потім братися за аеробні тренування. Бажання схуднути можна віднести як до турботи про здоров'я, так і до прагнення поліпшити свій зовнішній вигляд. Всупереч досить поширеній помилці, саме силові тренування, а не аеробні, найкраще сприяють схудненню.
Справа в тому, що краще за все спалюють калорії саме тренування на силу, а не на витривалість, так як вони призводять до збільшення м'язів. А нарощування м'язової маси - процес, який вимагає величезної кількості енергії (калорій), до речі, основними споживачами калорій, навіть коли ви не тренуєтеся, є м'язи, так що розвинена мускулатура дозволяє навіть при мінімальному рівні фізичної активності і досить при надмірному харчуванні не набирати вагу.
Так що якщо вашою метою є виключно схуднення, то вам варто зосередитися тільки на силових тренуваннях. Ми вже сказали, що безсумнівним плюсом аеробних занять є тренування серцево-судинної системи, це дійсно дуже серйозний аргумент на їхню користь. Але не варто забувати, що аеробні тренування можуть і привести до проблем зі здоров'ям.
Наприклад, біг, який є найбільш поширеним видом аеробного навантаження, сильно травмує коліна. Багато людей в зрілому віці просто не можуть бігати через болях в цих суглобах. Варто сказати, що чим більше у вас зайва вага, то більша травмуються суглоби. Варто знову ж повторити, що перед заняттями тим же бігом краще схуднути, якщо у вас серйозні проблеми із зайвою вагою.
Що стосується загального впливу на здоров'я, підвищення тонусу і т.д., то тут складно щось сказати точно. Самопочуття значно покращують і силові тренування, і аеробні, головне грамотно розраховувати навантаження. Є дослідження, в яких стверджується, що значний вплив на тривалість життя надає обсяг м'язів: чим він більший, тим вище тривалість життя. Але колись вважали, що для здоров'я потрібно бігати щоранку, а силові тренування тільки шкодять. Як зміниться суспільна і наукова думка років через двадцять сказати складно. В цілому, очевидно, що будь-який вид регулярної фізичної активності вкрай позитивно позначається на здоров'ї.
Про поліпшення зовнішнього вигляду ми вже частково сказали: схуднути найкраще дозволяють саме силові тренування. Але сучасний ідеал привабливого чоловіка або жінки включає в себе не тільки стрункість, а й спортивне треноване тіло. З цим завданням теж найкраще справляються саме силові тренування.
Якщо ви подивіться на марафонців, які весь свій час присвячують саме тренувань на витривалість, то ви навряд чи назвете їх красивими, швидше за все, вас відлякає зайва худоба. Багатьох марафонців взагалі складно назвати спортсменами, якщо виходити тільки з зовнішнього вигляду: буквально одні шкіра та кістки.
Багато хто не віддають перевагу силовим тренуванням, так як їх відлякують перекачані тіла бодібілдерів і чемпіонів з пауерліфтингу. Але тут не потрібно обманювати себе, такі спортсмени з величезними м'язами є унікальними поєднаннями прекрасної генетики, виснажливих тренувань і прийому різних препаратів. Звичайні люди, які займаються силовими тренуваннями «для себе», виглядають зовсім інакше, в переважній більшості вони набувають гарну спортивну фігуру і не більше.
Можна, напевно, назвати тільки один плюс для зовнішнього вигляду від аеробних тренувань: вони дозволяють «підсушитися», м'язи стають більш рельєфно, що дуже красиво. Але щоб «підсушуватися» потрібно володіти тренованими м'язами, які ви і будете «підсушувати».
Таким чином, в своїх тренуваннях потрібно віддавати перевагу саме силовим навантаженням. Але і у аеробних тренувань теж є плюси. Багато хто намагається поєднувати обидва види навантаження. В цілому, є побудувати грамотну програму, то це може привести до непоганих результатів.
Але взагалі силові й аеробні тренування погано пов'язуються один з одним. Справа в тому, що організм буде віддавати чогось перевагу: розвитку сили або витривалості. Швидше за все, це буде витривалість, так відбувається у більшості людей. Так що силові, по суті, будуть марні або, точніше, від них буде мало користі.
Також поєднання різних типів навантаження може легко привести і до перетренованості. Це досить небезпечна ситуація, яка не тільки призводить до уповільнення прогресу, але і може викликати проблеми зі здоров'ям. Так що потрібно підходити до збільшення навантаження в таких випадках вкрай обережно.
Якщо у вас невеликий досвід занять, то варто обмежитися одним тренуванням на витривалість і двома силовими в тиждень. Цього буде досить. Збільшувати кількість тренувань потрібно тільки тоді, коли ви абсолютно впевнені у власних силах. Не варто також забувати, що негативні ефекти від обох типів навантаження можуть складатися.
Вище ми вже сказали, що біг може бути дуже небезпечний для колін. Але і багато силові навантаження мають великий негативний вплив на ці суглоби, по суті, це більшість вправ на ноги (в основному, на квадріцепс і біцепс стегна). Замість бігу краще займатися, наприклад, плаванням, у нього практично немає протипоказань.
Як ви бачите, питання про суміщення силових і аеробних тренувань досить складний, тут може бути багато нюансів, які залежать від вашого здоров'я. Оптимальним варіантом було б знайти хорошого тренера з престижною освітою, який би оцінив ваш стан і написав для вас програму тренувань.
джерело
Дивіться також: