Розминка перед тренуванням. Як правильно виконувати розтяжку.

Якщо спробувати розкласти тренування на складові, то крім самого тренування ми отримаємо ще розминку і заминку. Перша покликана підготувати тіло до тренування, друга - дозволити організму плавно перейти від тренування до звичайної активності.

Традиційно в якості розминки і заминки виконують різні вправи на розтяжку, але це далеко не повний список опцій.

Давайте почнемо з розминки.

Її можна поділити на три етапи. Етап перший - підготовка тіла до роботи. Як правило, це легка кардіо активність тривалістю 3-5 хвилин. Можливі варіанти - бігова доріжка, стаціонарний велосипед, стрибки або біг на місці, активні махи руками.

Сильно напружуватися не треба, легке почастішання дихання + піт означатимуть, що Ви на вірному шляху.

Другий етап - суглобова гімнастика. Тут важливо розім'яти і розігріти суглоби. Плечі, лікті, коліна - ось базовий список.

Третій етап - сама розтяжка. До сих пір немає точної інформації про те, що краще - статична або активна розтяжка, або взагалі відсутність розтяжки, але зі свого досвіду можу сказати, що активна розтяжка для новачка - це, як правило, травми і розтягування м'язів. Простіше почати зі статичної.

Давайте подивимося на всю послідовність цілком.

1 етап:

• Стаціонарний велосипед 3-8 хвилин АБО
• Біг на місці АБО
• Стрибки на місці АБО
• Поєднуйте разом все вишеперчсіленное

2 етап:

• Махи руками в плечовому суглобі
• Обертання руками в ліктьовому суглобі
• Обертання ніг в колінному суглобі (обережно!) + Легкі присідання без ваги

3 етап:

• розтяжка на 5-10 хвилин, не більше.

За розтяжці мені дуже подобається комплекс, взятий з якоїсь старої книги - він часто гуляє по сайтам, але автора я, на жаль, не знаю.
Виконувати вправи треба повільно, уважно стежте за диханням - воно повинно бути повільним і глибоким. Не треба тягнутися через біль, в кожній вправі затримуйтеся на 10-20 секунд. Найкраще виконувати два підходи на кожну вправу.

Почали вправу - досягли напруги в потрібній м'язової групі - затрималися на 10-20 секунд, намагаючись міліметр за міліметром просуватися вперед. Потім повільно (!) Повернулися у вихідну позицію.

Дихання повинно бути повільним і ритмічним, не треба його затримувати. Якщо в якомусь похилому положенні важко дихати, значить ви недостатньо розслаблені.

Виконали розтяжку? Переходьте до спеціалізованої тренуванні. Наприклад перед присіданнями буде не зайвим додатково розім'яти м'язи ніг, а також тазостегнові зв'язки. При жимі лежачи - приділити окрему увагу плечах, плечові суглоби традиційно страждають першими при подібному навантаженні.

І так далі.

Після тренування Ви переходите до затримці.

Основне завдання заминки - поступово перейти від активної фізичної діяльності до звичайного життя. Якщо різко припиняти активність, то це може негативно позначитися на роботі серця, та й натруджені м'язи теж буде не зайвим трохи розслабити.

Для розтяжки можна виконувати ті ж вправи з першого комплексу, тільки в скороченому форматі. Крім того, на затримці вже не потрібно прагнути поліпшити розтяжку - доходите до комфортного положення і залишайтеся в ньому.

Це пов'язано з тим, що розтяжка і силовий тренінг - по суті справи дві абсолютно різні речі. Займаючись силовими тренуваннями, ви перш за все скорочуєте м'язи. Займаючись розтяжкою - розтягує. Відразу після тренування м'язи все ще напружені, стягнуті.

Якщо ви будете намагатися активно їх розтягнути, це може просто привести до травми. Так що на затримці не розтягувати, а просто розслаблюємо м'язи.

Концентруйтеся на диханні - воно повинно бути повільним і спокійним, пульсі - він повинен бути чітким і рівномірним. Також в кінці заминки можна 3-8 хвилин вдіяти кардіо - той же стаціонарний велосипед буде відмінним вибором. І знову - виставяляйте мінімальна напруга, Вам потрібно розслабити м'язи, а не виконати ще одне тренування.