Гімнастика для вагітних

  1. Вправи для розтягування м'язів і зв'язок промежини:
  2. Гімнастика для жінок, які очікують Чуда
  3. Гімнастика для регуляції роботи кишечника

Вагітний клуб MariaMM.ru

Під час переймів і пологів дуже важливі збереження рухливості в зчленуваннях тазу, а також еластичності і сили м'язів. Якщо проаналізувати хід нормальних пологів, то стає ясно, що якщо перший період пологів не вимагає від жінки м'язових зусиль, то в другому періоді протягом одного або двох годин (для первісток) відбувається важка фізична робота, необхідна для того, щоб відбулося вигнання плоду.

Але не слід перебільшувати важливість попередніх фізичних вправ для пологів. Так, вони допомагають матері відчувати себе більш сильною. Але все ж жінка з тренованою волею, яка знає як правильно дихати і правильно розслаблятися, але з тих чи інших причин не здатна до занять фізкультурою, може впоратися з пологами цілком успішно. Вона може народити дитину навіть набагато легше, ніж жінка з атлетичною мускулатурою, але нічого не знає про те, як під час пологів співпрацювати з силами природи. Я спостерігав самі бездоганні пологи у жінок, група м'язів нижче талії у яких була паралізованою. Вони постраждали від аварій або від поліомієліту - їх покалічені тіла, безпорадно звисають з милиць, ніколи не піддавалися фізичним тренуванням.

Я дуже хочу, щоб читачі правильно мене зрозуміли: все ті вправи, які описані далі в цій книзі призначені для того, щоб підготувати майбутню мати не до спортивних змагань, а тільки до конкретного, цілком природному дії, при якому певна фізична підготовка дає перевагу. Ці вправи - не більше, ніж самі елементарні основи фізкультури, і їх цілком достатньо. Все, що понад те, як показує практика, ніяк не полегшує пологи. Однак все, що менше цього, позбавляє жінку тих переваг, які вона отримала б, якби поліпшила її фізичний стан.

Правильна постава. Правильна постава дозволяє граціозно рухатися і вільно дихати. Спробуйте встати так, щоб лінія, подумки проведена від вуха до точки перед п'ятою, проходила через середину плеча і тазостегновий суглоб. При такій поставі всі частини тіла роботи найкращим чином, а органи черевної порожнини правильно розташовуються в області таза. При такій поставі плечі не опускаються, підборіддя не повисає, дихання легко вільне. Все це дає відчуття благополуччя і життєрадісності, що дуже важливо.

Жінка може виробити правильну поставу, з перед дзеркалом і уявляючи собі цю пряму лінію. Голову потрібно тримати так, щоб здаватися трохи вище свого росту. Під час вагітності слід постійно контролювати свою поставу, тому що, якщо за цим не стежити, зростаюча маса тіла і зміна форми тіла приведуть до її порушення. Немає на світі більш чарівного видовища, ніж молода вагітна жінка, яка рухається легко і вільно, зберігає свою приємну зовнішність і гарну поставу.

Гнучкість хребта і суглобів тазу. Хребет людини є не жорстким, а, навпаки, гнучким. Під час пологів дитина повинна прокласти собі шлях вниз, по родових шляхах, до крижів (кінця хребта) і вийти назовні. Головка дитини стискається, щоб пройти через родові шляхи. Але і сам таз теж в деякій мірі пластичний. У передній частині таза знаходиться полусустав - лобковий симфіз. Лобковий симфіз - це волокнистий хрящ, за допомогою якого з'єднуються дві лобкові кістки тазу. Під час вагітності цей полусустав розм'якшується і, досягаючи при народженні дитини певною мірою рухливості, може розходитися в сторони. Рухливість і гнучкість полусустава, так само як і нижніх відділів хребта, можна розвинути під час вагітності за допомогою вправ, в яких таз розгойдують вперед і назад. Це значно полегшує пологи і допомагає уникнути болю в спині - як під час вагітності, так і під час пологів.

Встаньте на коліна і зіпріться на руки. Долоні повинні бути розставлені приблизно на тридцять сантиметрів, а коліна - приблизно на двадцять, стегна перпендикулярні підлозі. Повільно прогинайте спину, намагаючись піднімати сідниці якомога вище. При цьому робіть глибокі вдих.

Потім починайте повільно вигинати спину, так само повільно і видихаючи. У той же самий же час напружуйте м'язи тазу, сідниць і стегон.

Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 10 разів - повільно, без різких рухів.

Є й інший спосіб "розгойдати" таз. Встаньте біля стіни, п'ятами на відстані приблизно п'ятнадцять сантиметрів від неї, і спробуйте доторкнутися до стіни попереком. Або, лежачи на ліжку або на підлозі, спробуйте з усією силою натиснути попереком на опору. Зверніть увагу, як при цьому рухається таз, для чого покладіть руки на стегна і відчуйте рух. Але пам'ятайте, що всі ці вправи потрібно виконувати дуже плавно, без ривків.

Розтяжка м'язів внутрішньої поверхні стегна. Під час пологів жінка досить багато часу проводить з розслабленими розведеними в сторони стегнами. Тому необхідно розтягнути м'язи внутрішньої поверхні стегон настільки, щоб це положення можна було з комфортом зберігати протягом тривалого часу. Виконання під час вагітності описаного нижче вправи також дозволяє розробити колінні і тазостегнові суглоби, покращує м'язовий тонус ніг. І для пологів - це найкраща позиція, так як поперечний розмір таза при цьому стає найбільшим.

Встаньте на шкарпетки, а потім спустіться навпочіпки, продовжуючи балансувати на пальцях. Покладіть долоні на коліна і розведіть ноги в сторони якомога ширше, тримаючи при цьому спину якомога пряміше. Встаньте і опустіть п'яти на підлогу. Якщо вам важко зберегти рівновагу, можна дотримуватися за що-небудь рукою. Повторіть п'ять разів.

Варіант 1. Для тих, кому дуже важко або незручно сидіти навпочіпки, можна виконувати аналогічну вправу лежачи на спині, причому коліна повинні бути підняті і притиснуті до грудей. Долонями розсуньте коліна в сторони, як можна ширше. При цьому ступні повинні дивитися всередину. Повторіть п'ять разів,

Варіант 2. Сядьте на підлогу по-турецьки, з'єднавши ступні і розсунувши коліна. Обхопіть щиколотки руками, нагніться вперед і покладіть передпліччя на гомілки, потім обережно натискайте ліктями на коліна, намагаючись розсунути їх в сторони. Повторіть п'ять разів.

Варіант 3. Сидячи по-турецьки, як у варіанті 2, візьміться за кісточку, але руки при цьому повинні залишатися прямими. Попросіть чоловіка або іншого помічника піднімати ваші коліна вгору, в той час ви самі повинні намагатися протистояти цьому, опускаючи коліна вниз. Повторити п'ять разів.

Варіант 4. Сідайте по-турецьки щоразу, коли вам належить спокійна робота - шиття, читання, коли збираєтеся дивитися телевізор. Постарайтеся розслабитися в цьому положенні, помістивши лікті на коліна, прогнувшись в спині, опустивши голову і закривши очі.

джерело - Г.Дік-Рід. Пологи без страху

Вправи для розтягування м'язів і зв'язок промежини:

- стоячи боком до спинки стільця, упертися на неї руками і відводити ногу в сторону так високо, як це комфортно? по 6-10 разів для кожної ноги.

- з таким же упором піднімати зігнуту в коліні ногу до живота.

- розставивши широко ноги, поволі сісти і декілька секунд утримуватися в такому положенні, можна попружініть. Повільно піднятися і розслабитися. Можна повторити 3-5 разів.

- сісти навпочіпки, одну ногу випрямити і відставити убік. Переносити вагу з однієї ноги на іншу кілька разів поспіль. Витягнуті вперед руки допоможуть утримувати рівновагу.

Повсякденні пози.

-? Поза кравця? - в положенні сидячи ноги схрестити перед собою

-? Метелик? - сидячи, п'яти з'єднати і підтягти до промежини. Можна не ворушити ногами, просто залишаючись в такому положенні, але, швидше за все? Крильця? самі кинуться в танок. Це здорово і ніяк не завадить нам дивитися телевізор, читати або чистити картоплю.

-? На п'ятах? - стати на коліна, щільно з'єднавши їх, і плавно сісти назад, на п'яти

- ?жаба? - перебуваючи в положенні? На п'ятах ?, розсунути ноги і сісти на підлогу між п'ятами.

- на корточках: можна просто сидіти на корточках, займаючись своїми справами, а можна (потрібно!) Мити підлогу на корточках!

- можна ходити? Гуськом? - з кухні в кімнату

Вибирайте комфортні для себе пози і міняйте положення, як тільки воно стало втомлювати.

Гімнастика для жінок, які очікують Чуда

Опис вправ:

1. Нахили голови

Повні повороти голови. Плавно і з задоволенням, намагаючись, щоб амплітуда кругових рухів була максимальною, а подих - спокійним і глибоким. Повторіть руху в іншу сторону.

Бічні нахили голови. Спробуйте дістати головою праве, а потім ліве плече (плечі при цьому повинні бути опущені). Перевірте, наскільки вдалося розслабити м'язи шиї: нехай голова вільно впаде на груди. Затримайтеся в цьому положенні, відчуваючи її тяжкість. Потім відкиньте голову назад.

Робота з шийним відділом хребта допомагає нам розлучитися з головним болем, нервозністю, безсонням, хронічною втомою і навіть хворобами горла, які часто є наслідком м'язових затискачів цієї частини тіла. 2. Вправи для плечового пояса

Вільні кругові обертання плечима вперед, а потім назад.

Заведіть праву руку за голову і дістаньте її лівою рукою за спиною. З'єднайте кисті "в замок".

З цього положення плавними, пружними рухами опускайте лікоть правої руки вниз до відчуття завершеності руху.

Зробивши кілька разів, поміняйте руки.

Заведіть руки за спину і, з'єднавши долоні за спиною, піднімайте їх вгору. Лікті при цьому широко розставлені в сторони.

Ця вправа знімає напругу з плечей і розкриває грудну клітку. Регулярне виконання цих рухів стабілізує дихання і кровообіг всього тіла, збільшує обсяг ваших легенів.

3. Нахили корпусу

Відставивши одну ногу назад і піднявши руки вгору, прогните хребет в області попереку. Зробіть 4 - 6 пружних рухів і поміняйте ногу.

Підйоми рук не є небезпечними для вашого малюка. Реальні причини обвиття пуповини лежать набагато глибше і мають психологічне коріння.

Гглубокіе нахили. Ноги при цьому повинні бути розставлені на відстань трохи більше ширини плечей. По черзі руками торкніться лівої ноги, статі, правої ноги.

Такі нахили і обертання спрямовані на тренування м'язів поперекової області, масаж міжхребцевих дисків і поліпшення кровопостачання хребетного стовпа. Але ж під час вагітності на хребет доводиться серйозне навантаження!

4. Тазові вправи

Ноги на ширині плечей, руки зручно лежать на стегнах. Спробуйте качнути таз вперед. Повторіть це кілька разів. Потім відхиліть його назад і знову закріпіть відчуття від рухів декількома повторами. А тепер продовжите вправу, відхиляючи таз вперед-назад, збільшуючи амплітуду рухів.

Залишаючись в тому ж положенні, вільно покачайте стегнами з боку в бік. У цих вправах ви гармонізіруете нижні енергетичні центри, активна робота яких буде необхідна під час пологів. Слідкуйте, щоб плечі залишалися нерухомими. Рухаються тільки стегна!

А тепер кругові рухи тазу. Посміхніться, робіть їх раскрепощено і весело - відчуйте, що ви не тільки не втратили своєї привабливості, але, навпаки, набули її в новій якості!

Одна з родових поз. Ноги - як і раніше на відстані трохи більшій ширини плечей, коліна трохи зігнуті і розслаблені, спина пряма. Руки складені на грудях.

Під час пологів це не буде виглядати так красиво, бо занадто сильні стануть ваші внутрішні відчуття. Напружується живіт, "тягне" в крижах. Як тільки ви спробували уявити це - вам відразу захотілося посувати тазом, сісти глибше. Кожен раз намагайтеся сісти все глибше - це поліпшить еластичність внутрішніх м'язів стегон і промежини.

Ця вправа в поєднанні з ритмічним приподниманием шкарпетки - прекрасна профілактика варикозного розширення вен!

5. Розтяжки

З вихідного положення (ноги на ширині плечей) - перенесіть вагу тіла на одну ногу. Руки вільно опущені. Відведіть іншу ногу в сторону і глибоко присядьте. Похитуючись, переносите вагу тіла з однієї ноги на іншу, зберігаючи спину прямою.

Вправа розтягує м'язи внутрішньої поверхні стегон, колін, продовжує "розкачку" таза і зміцнює ваші ноги.

Для виконання наступної вправи необхідно лягти на підлогу. Щоб вам було зручно - зіпріться на лікоть. Праву ногу різко підніміть вгору, не намагаючись відразу форсувати свої можливості. Тепер м'яко опустіть її і повторіть рух кілька разів.

Вправи з партнером. Сядьте на підлогу навпроти один одного. Ноги широко розставлені. Ваші стопи впираються в стопи партнера. Візьміться за руки і починайте робити нахили вперед-назад, по черзі підтягуючи один одного. Рухи повинні бути пружними. Слідкуйте за тим, щоб плечі залишалися розслабленими.

А тепер візьміться за зап'ястя і допомагайте один одному виконувати нахили в сторони. Завершать вправу кругові нахили корпусу.

6. Скручування

Сядьте зручніше. Підібгайте праву ногу під себе, ліву стопу поставте з зовнішньої сторони зігнутою правої ноги. Ваші руки допомагають корпусу скручуватися в протилежну сторону: ліва рука заведена за спину і намагається зовнішньою стороною долоні дістати праве стегно, лікоть правої руки прагне до лівого стегна. На видиху намагайтеся посилити скручує ефект.

Якщо у Вас є можливість - скористайтеся допомогою партнера. Нехай його руки м'яко ляжуть до вас на плечі і допомагають розгортати корпус. При цьому вплив рук має бути мінімальним.

М'який варіант даної вправи: ви можете сісти сідницями на обидві п'яти і виконувати скручування з цього положення.

Скручування збільшують рухливість плечового пояса і лопаток, масажують органи черевної порожнини, регулюють перистальтику кишечника і зміцнюють матку.

7. Зміна положення дитини в матці

Поклавши на підлогу складену навпіл подушку або скручений в щільний валик ковдру, акуратно лягаєте на спину так, щоб піднесення доводилося на область попереку. Таким чином, ваші стегна виявилися вище голови на 30-35 сантиметрів. Сидіть на 5-10 хвилин в цьому положенні і робіть так протягом дня кілька разів. І краще натщесерце - так у малюка буде більше простору для переміщення.

Деяким жінкам в період вагітності часто важко лежати на спині. Тоді для них підійде інший варіант цієї вправи. Сядьте так, щоб сідниці розташовувалися на п'ятах, шкарпетки були разом, п'яти - нарізно. При цьому коліна повинні бути розведені на ширину плечей. Тепер ковзаючим рухом опустіться на підлогу з опорою на голову. Грудна клітка максимально прогнута вниз, а ваш таз піднятий настільки, наскільки ви прогнулися. Ускладнений варіант описаного вправи: руки заведені за спину і підняті вгору.

Це також сприяє більш повному використанню потенціалу легких і покращує поставу. В

випадку, коли переворот дитини не потрібно, зчеплені за спиною в "замок" руки можна піднімати з положення стоячи з нахилом корпусу вперед.

Загальний час занять для зміни положення дитини в матці має наближав до 30 хвилинам.

Говоріть у ці хвилини малюкові ласкаві, заспокійливі слова, попросіть його перекинутися.

8. Гнучкість хребта

"Кішка"

Встаньте на коліна, обіпріться на лікті. У традиційній йозі правильне виконання цієї пози вимагає опори на пальці ніг. Тепер, прогинаючи хребет, почніть рух корпусу вперед, поступово переносячи вагу тіла з ліктів на долоні. Відчуйте, як кожен з хребців встає на своє місце! Ваша "КІШКА," потягуючись, прогнула спину, підняла голову, лащиться і просить молока. Це дуже добра кішка!

Але ось її щось розсердило - шерсть дибки, спина колесом. Ваше тіло починає зворотний рух: спочатку йде куприк ( "хвіст"), потім гнучка спина і шия. Спина вигинається вгору, рух закінчується, голова опускається вниз. Виконуючи наш комплекс вправ, зробіть чотири "добрих" і чотири "злих КОТА".

"Рибка"

Підібгайте ноги так, щоб сідниці спиралися на підлогу, коліна були злегка розведені, а голеностоп щільно прилягав до підлоги. М'яко відкиньтеся назад, спираючись спочатку на долоні, а потім на лікті. Поступово намагайтеся лягти на спину. Руки можуть бути розташовані вздовж тіла або витягнуті за головою.

Зменшити напругу в м'язах ви можете за допомогою подушки або ковдри, підкладених під поперек або уздовж хребта. Якщо і це поки для вас важко, то постарайтеся просто відкинутися назад з опорою на руки. Затримайтеся в цьому положенні близько хвилини. Дихання повинне бути рівним і глибоким. І навіть в цьому положенні ви можете відчувати розтягування м'язів і легкий біль. Спробуйте глибоко вдихнути і зробити повільний видих, концентруючи увагу на тому місці, де ви відчуваєте найбільшу напругу. Уміння справлятися зі своїми відчуттями вам може дуже стати в нагоді під час пологів.

Ця вправа також сприяє нормалізації роботи кишечника (усуває печію, запори і т. Д.), Знімає ранкову нудоту, надає необхідну еластичність м'язів живота і спини.

9. Зміцнення м'язів черевного преса

"Велосипед"

Виконую повільні кругові Рухи ногами. Если ви хочете ускладніті вправо, то перенесіть Вагу тела зі спини на лікті. Відпочивши кілька секунд, підніміть ноги під кутом 45 градусів до підлоги і затримайтеся в цьому положенні стільки, скільки зможете. Потім опустіть ноги і ковзаючим рухом витягніть вперед. Це допоможе розслабити ваші м'язи. Повторіть підйоми кілька разів.

Крім зміцнення м'язів черевного преса, це вправа допомагає відновити кровообіг в ногах

10. Розвантаження вен

Розташуєтеся, лежачи біля стіни. Плавним, ковзаючим рухом підніміть ноги вгору з опорою на стіну. Це допоможе зняти набряки, які часто виявляються на останніх місяцях вагітності. Доповніть вправу розведенням ніг: з положення з опорою п'ят на стіну м'яко розведіть ноги до легкого відчуття болю.

11. Підготовка промежини і універсальні вправи

Сядьте навпочіпки так, щоб стопи стикалися з підлогою. При цьому долоні впираються один в одного, а лікті допомагають максимально розвести коліна.

Ефект від цієї вправи справді багатогранний: упор долонь зміцнює м'язи грудей, розведення колін сприяє розтягуванню м'язів внутрішньої поверхні стегон і готує кістки таза до майбутнього виходу дитини.

У цій же позі щільно стисніть м'язи піхви і ануса. Затримайтеся в напруженому стані і повільно розслабляйте м'язи, зосереджуючись на їх роботі. Повторіть вправу 8-10 разів. Треновані м'язи піхви більш еластичні і повністю захищені від розривів. Ця вправа дуже доступно - тренувати свої м'язи ви можете в будь-який час!

"Метелик"

Сядьте на підлогу. Коліна розведені, стопи з'єднані разом (прагнете до того, щоб вони стикалися з промежиною). Відчуйте себе комфортно: тіло максимально розслаблено, але хребет залишається прямим. Напружена тільки внутрішня сторона стегна. Почніть легкі погойдують, коліньми, поступово збільшуючи амплітуду коливань. Намагайтеся торкнутися колінами підлоги. Чим краще розслаблено ваше тіло - тим гармонійніше й ефективніше буде виконано вправу.

Вправу можна виконувати і в парі. Партнер сідає навпроти вас і акуратно кладе свої стопи на ваші розведені коліна. Виконуйте руху, як це описано вище. Навантаження збільшиться, якщо партнер пододвінет до вас ближче. Парний варіант сприяє більш глибокої амплітуді рухів.

Вправа сприяє розтягуванню м'язів внутрішньої сторони стегна, еластичності тканин промежини, розробці тазових кісток і гнучкості суглобів.

Щоденні заняття гімнастикою корисно закінчувати розслабленням. Досвід чергування активної роботи і повноцінного відпочинку надасть вам неоціненну послугу під час майбутніх пологів - адже саме в цьому ритмі відбуватиметься поява вашого малюка на світ! Якщо ви навчитеся володіти своїм тілом і розслабляти його навіть під час родових сутичок, то нові відчуття будуть сприйматися як природне скорочення м'язів.

Повний текст та ілюстрації - см. Гімнастику для жінок, які очікують Чуда

Гімнастика для регуляції роботи кишечника

Крім спеціальної гімнастики необхідно дотримуватися дієти з обмеженням солодкого і жирного, достатньої кількості рідини (негазованої води), якщо немає обмежень з боку нирок, набряків, великої кількості сирих овочів і фруктів, бажані заняття в басейні і регулярна ходьба.

Див. Інші розділи Підготовки до пологів ,

Вправи Кегеля

___________________________________________

Читання для майбутніх мам і для всіх ( "Сповідь маленького негідника", "Народити і відродитися", "Діти пишуть Богові", "Пологи без страху" )

Пологи - популярна стаття

Пози для заняття сексом під час вагітності

"Придане новонародженому"

"Молочниця при вагітності"

"Кесарів розтин"

Інформаційний лист МОЗ РФ про ведення вагітності та пологів при вузькому тазі

шкала Апгар

Методичні рекомендації ВООЗ по грудному вигодовуванню

інфекції во время вагітності

щеплення - вакцинація дітей, національний календар, ускладнення, міфи, де зробити, які вибрати, нормативні документи і тд і тп

"Правила віртуальних консультацій"

"Питання та відповіді"

"Довідник"

"Кандидоз і вагітність"

аналізи

Популярні статті

"Результати аналізів крові"

розділ "Ліки" - ліки, дозволені і заборонені при вагітності и годуванні

"Некоректні питання"

і інші розділи сайту

Поза кравця?
Метелик?
Можна не ворушити ногами, просто залишаючись в такому положенні, але, швидше за все?
Крильця?
На п'ятах?
Жаба?
Перебуваючи в положенні?
На п'ятах ?
Можна ходити?
Гуськом?