Щоденник тренувань: навіщо він потрібен і як його вести - Спорт і здоровий спосіб життя - Культура, спорт, відпочинок - Життя в Москві - МОЛНЕТ.RU

1. Щоденник-мотиватор ↑
2. Технічна інформація ↑
3. фізіологічна інформація ↑
4. суб'єктивна оцінка ↑
5. Браслети, кліпси і годинник для фітнесу ↑

У щоденник записуються всі показники, всі дії, які ви робите на тренуванні. Ведення щоденника - показник серйозного ставлення спортсмена до своїх досягнень.

Щоденник тренувань ведуть спортсмени не тільки для того, щоб планувати свої тренування, але для того, щоб відстежувати свій прогрес, регулювати і аналізувати фізичну активність. Це дані і цифри, а не «щоденник» в звичному розумінні цього слова.

Щоденник тренувань - записи спортсменів, що дозволяють відслідковувати прогрес в навантаженнях (в пауерліфтингу), масі м'язів (в бодібілдингу), корекції фігури (для тих, хто прагне до параметрів фітнес-моделі) або адаптацію тіла до навантажень (швидкість, витривалість та інші якості) . Щоденник дозволяє аналізувати і складати більш ефективний план тренінгу з урахуванням своєї фізіології і підготовки.

Щоденник тренувань - такий собі план самоконтролю і самоперевірки. Серйозні результати без нього досягти буде важко, тому що ви просто забудете необхідні для аналізу ефективності тренінгу дані. Цей аналіз допоможе вам побачити, в якому напрямку ви рухаєтеся.

Фітнес будинку і в офісі, або Як підтримувати фізичну форму >>

Пам'ятайте! І чим конкретнee план, тим швидше він призведе до досягнення мети. Щоденник тренувань систематизує цей план.

Організм швидко адаптується до навантажень, а для того, щоб домогтися результатів, навантаження потрібно збільшувати. І не варто в цій справі покладатися на власну пам'ять, на другий тиждень усі з голови вилетить.

Організм продовжує адаптуватися (розвивати силу, швидкість, витривалість, обсяг м'язів) лише до тих пір, поки умови посилюються.

Щоденник повинен містити наступну інформацію: дата тренування, час початку і закінчення, номер тижня (відлік ведеться від першого тренування), вага тіла і енергія (тобто чи були у вас сили на тренування), обсяги тіла, власна оцінка проведеної тренування і т.д.

Важливо! Після 10 тижнів силових тренувань потрібен тиждень перерви для повноцінного відновлення.

Як привести себе в форму? Покращуємо фізичну підготовку і зміцнюємо тіло! >>

Щоденник-мотиватор ↑

У щоденнику видно навіть самий незначний прогрес, а це вельми мотивує . Ведення щоденника допомагає побачити, коли пора переходити на новий цикл тренувань, а це стимулює до поступового поліпшення в наступних тренуваннях своїх попередніх результатів.

Технічна інформація ↑

• номер тренувального тижня,
• план тренування,
• дата тренування,
• час початку і закінчення,
• час, витрачений на вправу,
• паузи між вправами,
• вправи і їх повтори,
• робочі ваги,
• інформація про розминці і заминка.

Залежно від виду спорту, технічна інформація в щоденнику може відрізнятися.

фізіологічна інформація ↑

• вага тіла (вага тіла до і після тренування),
• ЧСС (частота серцевих скорочень) і кров'яний тиск (до, під час і після тренування),
• рівень цукру вранці перед сніданком, а також до і після тренування (один-два рази на тиждень), якщо тренування різні (наприклад: в один день анаеробна, в іншій - аеробне), то цукор потрібно міряти при кожній (глюкометри для вимірювання рівня глюкози доступні і недорогі),
• обсяги тіла * (кожен цикл тренувань),
• харчування (поточний раціон і фарм-підтримка).

* За допомогою вимірювальної стрічки щомісяця виконуйте обмір основних параметрів тіла і фіксуйте їх у щоденнику: обхват шиї, ширина плечей, грудей, талії, стегон, розмір стегна і гомілки, а також обсяги руки і зап'ястя.

Детально про правильне і здорове харчування ми писали у статтях « Білки, жири, вуглеводи: роль і використання в енергетиці організму » , « Вітаміни, мінерали, мікроелементи в продуктах харчування »,« Харчування для людей, які не займаються спортом і фізичними вправами - рекомендації »,« Харчування для людей, охочих схуднути при фізичних навантаженнях - рекомендації »,« Харчування для росту м'язів: рекомендації з раціону »,« Харчування для росту м'язів у чоловіків і жінок - в чому різниця? »І« Як ростуть м'язи, і яка роль харчування в цьому процесі? ».

суб'єктивна оцінка ↑

• енергія (тобто чи були у вас сили на тренування),
• нюанси тренування і відчуттях (легко або на межі виконувалися повторення в останніх підходах і т. д.),
• свої міркування і припущення (наприклад, чи варто збільшувати навантаження на певну групу м'язів),
• власна оцінка проведеної тренування за п'ятибальною шкалою.

Якогось особливого стандарту в записах немає, це досить суб'єктивно. Для занять у залі записи в щоденнику виглядають приблизно так:

A - (X / Y) × z; (X / Y) × z; (X / Y) × z.

де:

А - вид вправи і тип тренажера;

X - вага тренажера або спортивного снаряда (штанги, гантелі, гирі);

Y - кількість повторень;

z - кількість сетів,

x - час.

Наприклад, читаємо запис про жим штанги лежачи: «50/10; 75/8; 100/5; 100/4; 100/3 ».

Це означає виконання вправи, що складається з перших двох розминок підходів: по 50 кг на 10 повторень (50/10) і 75 кг на 8 повторень (75/8), потім слід 3 робочих підходу, що складаються послідовно з 5-ти, 4 х і 3-х повторень з незмінною вагою штанги в 100 кг.

Приклад ведення щоденника на зображенні:

Важливо! Особистий щоденник повинен бути з собою на тренуванні, щоб робити позначки своєчасно, не сподівайтеся на пам'ять. Більш того, коли ви ведете щоденник, ви боретеся за прогрес, і ваш тренінг набуває велику результативність, тому що ви можете порівнювати поточну тренування з попередньою.

Перші тренування: як мінімізувати больові відчуття? >>

Існують різні програми для смартфонів і планшетів. Їх завдання - допомогти вам у прогресі, і полегшити запис, але якщо вам подобається вести щоденник від руки - будь ласка. Дані на планшеті, і в зошиті можна порівняти.

Види тренувань для спалювання жиру, тонусу, нарощування м'язової маси >>

Наводимо кілька безкоштовних додатків для смартфонів і планшетів в магазинах прілолженій:

iOS:

• iGym Free,
• TrainingPeaks,
• My Fitness Diary,
• Workout Diary Lite.

Android:

• Фітнес-щоденник,
• Щоденник тренувань,
• Redy Gym Log,
• Edmondo sports tracker,
• WODBOX.

Windows *:

• Edmondo sports tracker,
• Nike + Kinect training,
• GymWorkOut,
• WorkoutLog.

* Програми Windows носять скоріше загальний характер, це більше лічильники активності, ніж щоденники тренувань в класичному його розумінні.

Існують також комп'ютерні програми - електронні щоденники тренувань. Всі сучасні електронні щоденники мають приблизно однакові можливості.

Сучасні технології давно полегшили цей процес - більше не треба тримати руку на пульсі, дивитися на секундну стрілку годинника і вважати. На ринку представлені в різних варіантах: так звані «фітнес трекери», «трекери активності» і кардіомонітори - пристрої, що показують ваш поточний пульс (і ще багато чого, в залежності від виробника, а виробників багато: Nike, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Misfit, Jawbone, Polar, BodyMedia і т.д.). Це може бути браслет, годинник, кліпса на одяг або на вухо. Ці девайси розрізняються і по функціоналу: якісь призначені тільки для тренувань, якісь - для проведення вимірювань протягом дня. Вибирайте те що подобається, відповідає вимогам і по кишені. У багатьох з них є програми для смартфона для Android і iPhone, коли дані передаються по Bluetooth з девайса на смартфон.

Браслети, кліпси і годинник для фітнесу ↑

Одягаються на зап'ясті, зчитують пульс, вимірюють температуру шкіри, вважають кроки і сон. Функціонал, «зашитий» в такі девайси, завасіт від виробника (Misfit, Nike, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Jawbone). Як правило, у всіх є крокомір (педометр), пульсометр і лічильник калорій. Ціна починається 3 000 рублів.

Є фітнес-трекери, які кріпляться на одяг у вигляді прішепок, або на вухо - у вигляді кліпс. Ціна починається 4 000 рублів.

Це система, що складається з двох компонентів: годин, які вважають кроки, витрачені калорії і ін., І монітора, який кріпиться в область серця на ремені, і передає ритм серця на годинник. Функціонал також залежить від виробника (Garmin, Polar і ін.). Кардіомонітори більше підходять для інтенсивних тренувань і бігу. Стоімоть - від 6 000 рублів і вище.

За допомогою щоденника ви можете удосконалювати свою тренувальну програму в залежності від того, що працює, а що ні. Особливо коли ви перебуваєте на «плато», тобто довгий час в стані відсутності прогресу.

Перше що ви робите - це берете свій щоденник і дивіться що на вас ефективно працювало, а що ні. Шукайте причини застою або причини «проривів».

Як вибрати найкращий час для тренувань? Плюси і мінуси ранкових і вечірніх занять >>

Може виявитися, що ефективність попередньої тренувальної програми була краще через якогось одного нюансу.

А ще щоденник допомагає побачити свої помилки .

Таким чином щоденник допоможе сконструювати найбільш підходящу і ефективну персональну програму.

Ведіть щоденник тренувань. Успіхів у спорті!

Рекомендуємо прочитати: