Заняття спортом розвивають мозок

1. Як багато потрібно займатися?
2. Витривалість у спадок
3. Види аеробного активності і рівень навантаження
4. За компанію
5. Для новачків в спорті
6. ходьба
7. джоггінг
8. почуття спокою
9. Біг і «фонтан молодості»
10. Неаеробние навантаження
11. Чому ми кидаємо спорт через півроку-рік?

Чи знаєте ви, як впоратися зі стресом, поліпшити настрій, запобігти проблемам з пам'яттю і розвинути інтелект? Потрібно просто розігнати свій пульс. Доктор медицини Джон Рейт в книзі «Запали себе» доводить, що заняття спортом не тільки допомагають нам бути в хорошій фізичній формі, але і розвивають мозок.

Як багато потрібно займатися?

Говорячи про обсяг фізичних вправ, Джон Рейт радить спочатку домогтися гарної форми тіла, а потім просто підтримувати його в тонусі. Дослідження показують, що чим краще розвинене тіло, тим більш гнучким стає мозок і тим краще наше мислення і психологічний стан.

Якщо ви зумієте привести в форму своє тіло, за ним піде і мозок.

Зовсім не обов'язково виглядати як модель для демонстрації нижньої білизни. Насправді найбільш переконливі дослідження показують, що основним методом рухової активності все ж залишається ходьба. Підтримка нормальної індексу маси тіла і здоровою серцево-судинної системи оптимізує роботу мозку, і це не вимагає високого рівня активності і виснажливих тренувань у залі. До того ж спорт захищає нас від серцево-судинних захворювань, діабету, раку та інших серйозних хвороб.

Тіло і мозок взаємопов'язані. Чому не піклуватися про обох?

Трохи фізичної активності - вже добре. Але чим її більше, тим краще. Оптимальний варіант - заняття аеробними вправами 6 раз в тиждень по 45-60 хвилин. Чотири таких заняття повинні проходити із середньою інтенсивністю, але тривати трохи довше, а два - з високим навантаженням, але коротше.

Витривалість у спадок

У своїй книзі «У гонитві за антилопою: чому тварини можуть навчити нас в бігу і життя» біолог Бернд Хайнріх описує людини як хижака, що перемагає своєю витривалістю. Гени, які сьогодні керують організмом, еволюціонували сотні тисяч років, сформувавшись, ще коли наші предки постійно рухалися в пошуках їжі або переслідували якусь антилопу довгі години і дні. Антилопи відносяться до числа найшвидших на землі ссавців, але доісторична людина слідував за ними по п'ятах і доводив до знемоги. Зрештою у тварин не залишалося сил тікати. Антилопи по природі спринтери, але метаболізм не дозволяє їм рухатися нескінченно довго. Наш обмін речовин це дозволяє. В організмі людини добре збалансовані повільні (червоні) і швидкі (білі) м'язові волокна, тому навіть після довгого руху по пересіченій місцевості на протязі багатьох кілометрів ми володіємо запасом енергії, щоб зробити короткий ривок і «зловити» свою здобич.

Ми повинні задіяти закладену в нас витривалість, щоб підтримувати тіло і мозок в оптимальному стані. Кращою рекомендацією буде проходження режиму фізичної активності предків: здійснювати тривалі прогулянки або пробіжки щодня, бігати на довгі дистанції пару раз в тиждень, час від часу здійснювати спринтерські ривки, що імітують останній етап полювання.

Види аеробного активності і рівень навантаження

Умовно їх можна поділити так:

• аеробні заняття низької інтенсивності (ходьба);
• середньої інтенсивності (джоггінг);
• високої інтенсивності (біг).

Якщо ви хочете отримати максимальну користь від витрачених часу і зусиль, ви повинні чітко визначати рівень навантаження всередині цих зон. Заняття низької інтенсивності повинні проходити з рівнем 55-65% від вашої максимальної ЧСС. Середня інтенсивність - це рівень 65-75%, а висока - 75-90%.

Якщо вас влаштовують заняття на спеціальних тренажерах, більшість з яких обладнані спеціальними сенсорними пристроями, кращий спосіб визначити рівень інтенсивності ваших зусиль - стежити за ЧСС на моніторі.

За компанію

Легше починати займатися разом з ким то, будь то пробіжка з одним, поїздка на велосипеді з групою або піша прогулянка з сусідом. Дослідження показують, що від поділу фізичного навантаження з кимось знайомим ми отримуємо психологічну користь. Ті, хто «закис» в малорухомості, для початку могли б найняти особистого тренера. Тоді менше ймовірності, що намір буде відкладено, особливо якщо платити за заняття наперед.

Заняття в групі - один з кращих способів забезпечити сталість тренувань. Соціальні зв'язку стимулюють активність ваших нейронів, як ніщо інше. Імпульси від про- щення, що надходять у мозок, одночасно і складні, і надихаючі; вони приносять відчуття винагороди і радість. А коли такий вплив на мозок з'єднується з мобілізуючим ефектом від фізичної активності, ви домагаєтеся максимального зростання нових нервових клітин. Вправи створюють нові ділянки, що відповідають за навчання, а соціальні зв'язки включають їх в загальну роботу мозку.

Для новачків в спорті

Якщо ви ніколи не були активні, найкраще почати з ходьби. Користуйтеся сходами замість ліфтів, ставте автомобіль в найдальшому кутку парковки, гуляйте в обідню перерву.

Уже кілька десятиліть існує методика під назвою «Десять тисяч кроків», в якій за допомогою простого приладу підраховуються всі ваші кроки за день. Таким чином, дорога на роботу теж стає своєрідним вправою, що входять в денну норму. Якщо вважати середню довжину людського кроку за 75 сантиметрів, то 10 тисяч кроків складуть приблизно 8 кілометрів. Такий мудрий спосіб почати приводити себе в гарну форму, навіть не присвячуючи цьому багато додаткового часу. І він працює.

ходьба

Якщо ходити по годині в день з навантаженням 55-65% від максимальної ЧСС, ви поступово почнете проходити за цей же час більшу відстань і наберете хорошу форму. Навіть на цьому рівні інтенсивності ви почнете спалювати відкладений в організмі жир як енергетичне паливо, а це, в свою чергу, активізує ваш обмін речовин.

Коли ви напружуєте тіло, а м'язи відчувають потребу в додатковому «паливі», в організмі відбуваються позитивні зміни. Низкоинтенсивние і сприяють спалюванню відкладеного жиру вправи закачують в кровотік вільний триптофан, речовина, яке є попередником важливого для настрою серотоніну. На такому рівні фізичної активності також підвищується вміст норадреналіну (його називають гормоном відваги) і дофаміну (гормон радості). Предки повинні були володіти одночасно терпінням, оптимізмом, концентрацією уваги і мотивацією. Всі ці здібності загострюються під впливом серотоніну, дофаміну і норадреналіну.

Якщо ви досягли такого рівня фізичної форми, що після годинної прогулянки можете, не задихаючись, розмовляти, то переходите до занять середньої інтенсивності.

У вас буде більше сил і енергії, менше негативу, і ви зможете краще відчути контроль над своїм життям.

джоггінг

Джоггінг - це біг підтюпцем зі швидкістю 7-9 кілометрів на годину. Це вже середній рівень інтенсивності, тобто 65-75% максимальної ЧСС. Під час тренувань організм спалює і жир, і глюкозу, а в м'язовій тканині в результаті стресу з'являються мікророзриви. Всі клітини тіла і мозку постійно знаходяться в процесі ушкодження і відновлення, але при цьому поступово підвищуються обмінні реакції. Тіло усвідомлює необхідність в більш активному постачанні клітин киснем, тому м'язи починають виробляти фактор росту ендотелію судин і фактор росту фібробластів. У клітинах головного мозку активізація цих факторів сприяє утворенню «обмінних очищувальних команд», створюючи нові білки і ензими, які звільняють тканини мозку від вільних радикалів, розірваних шматків ДНК і продуктів запалень, що руйнують клітини.

Якщо нам вдається забезпечити своїм нервовим клітинам достатній відновний період, їхня реакція на вправи робить нейрони значно сильніше. Фізичні вправи середньої інтенсивності також сприяють виробленню адреналіну і активному попаданню його в кров. Навіть у не дуже тренованих людей активізується гіпоталамо-гіпофізарно-надниркова вісь. Це система, що відповідає за реакцію «бий або біжи», тобто тіло знаходиться в підвищеній боєготовності, а в мозок викидається велика кількість кортизолу. При помірному обсязі він активізує механізми навчання на клітинному рівні, які допомагають мозку зафіксувати інформацію, необхідну людині з точки зору виживання. В цей же час наша імунна система стає сильною і готової до відбиття справжніх атак на організм - до боротьби з усім, починаючи від застуд і закінчуючи раковими захворюваннями.

почуття спокою

Важливе природне хімічне з'єднання, яке вступає в дію під час среднеінтенсівних занять, - атріальний натрійуретичний пептид (атриопептин). Він проводиться м'язом серця під час її роботи і з током крові потрапляє в мозок, де модерує наші реакції на стрес і знижує сторонні впливи. Це важливий член цілої групи нейрохимических речовин, які рятують нас від стресів і знижують тривожні стани. Оскільки атриопептин активно виробляється під час фізичного навантаження разом з притупляється біль ендорфінами і ендоканнабіноідов, їх комбінованим дією і пояснюється відчуття розслабленості і спокою, яке зазвичай настає після среднеінтенсівних занять. Коли ми говоримо, що «спалюємо» стрес, займаючись фітнесом, ми маємо на увазі саме роботу цих нейрохимических речовин. При цьому важливо виділяти достатньо часу для відновлення, щоб тіло і мозок в повній мірі поверталися до норми.

Біг і «фонтан молодості»

При високих фізичних навантаженнях - 75-90% максимальної ЧСС - організм потрапляє в даний надзвичайний стан. І його реакції зазвичай адекватно сильні. При таких навантаженнях, особливо в районі верхніх значень, обмінні процеси з аеробних перетворюються в анаеробні, коли для м'язів характерно кисневе голодування. Кисень потрібен організму, щоб ефективно спалювати глікоген, інакше м'язи джгут креатин і глікоген, накопичений безпосередньо в них. Це складний процес, в результаті якого утворюється молочна кислота, саме вона при високому навантаженні створює відчуття печіння в тілі. Цей так званий анаеробний поріг у різних людей виникає при різній інтенсивності занять. Якщо хочете по-справжньому випробувати себе, чергуйте короткі спурти з перевищенням анаеробного порога і звичайний високоинтенсивний біг.

Коли ви наближаєтеся до максимальному навантаженні і особливо переходите анаеробний поріг, гіпофіз починає виробляти людський гормон росту. Це те, що фанатики високої тривалості життя називають «фонтаном молодості». Рівень надходження людського гормону росту в кров з віком природно знижується. До середини життя він в межах десятої частини того, що було в дитинстві. Але гормон росту - один з найважливіших «будівельників» в нашому організмі. Він спалює непотрібні відкладення жиру в області живота, сприяє нарощуванню м'язової маси і збільшує обсяг мозку. Вчені вважають, що він може повертати назад природні процеси всихання мозку, характерні для старіння.

У мозку людський гормон росту призводить в рівновагу різні нейромедіатори, а також сприяє активізації вироблення факторів росту, про які ми вже говорили. Найбільший вплив він робить на посилений синтез інсуліноподібний фактор росту, який відповідає одночасно за активність, забезпечення енергією і здатність до навчання. Цей фактор проникає в ядро ​​нервової клітини і «включає» гени, які запускають механізм клітинного росту.

Психологічно анаеробний поріг - це коли «ви боретеся з собою». Переступаючи межу, який ви для себе намітили, навіть на одну-дві хвилини, ви відчуваєте неймовірне збудження і підйом, і здається, ніби вам по плечу будь-який виклик. Якщо ви коли-небудь відчували відчуття, зване «ейфорією бігуна», то, мабуть, це як раз і свідчило про те, що ви дійсно робили максимально можливі для себе зусилля. Відчуття ейфорії, швидше за все, викликається комбінацією дуже високий вміст в організмі ендорфінів, атриопептин, ендоканнабіноідов та інших нейромедіаторів. Цей спосіб використовує ваш мозок, щоб заблокувати всі інші емоції, дозволити перемогти біль і забезпечити собі здобич. Високоінтенсивні фізичні вправи зміцнюють нас і фізіологічно, і психологічно. У цьому причина того, що ми йдемо в гори, записувалися в літні тренувальні табори і беремо участь в далеких походах. Однак щоб отримати від занять ту користь, про яку я говорю, не обов'язково так напружуватися. Дослідження в англійському Університеті Бата показало, що додавання до тренування на велотренажері перемежовуються нормальним темпом 30-секундних інтервальних спуртів збільшувало вироблення людського гормону росту в 6 разів. І цей ефект зберігався протягом двох годин.

Навіть невелике подолання себе і робота на межі можливостей надають глибоке вплив на мозок.

Як би все це прекрасно не звучало, інтервальні тренування - не ті методики, якими варто користуватися відразу, ледве відірвавшись від дивана. Необхідно обов'язково поговорити з лікарем: якщо ваше серце не звикло до таких навантажень, то піддавати його їм - далеко не найкраща ідея. Залежно від початкової фізичної форми до інтервальних тренувань бажано мінімум півроку займатися аеробними вправами 6 раз в тиждень.

Неаеробние навантаження

Силові вправи тренують м'язи і суглоби, а заняття йогою і тайчи покращують відчуття рівноваги і гнучкість. Все це в кінцевому рахунку допомагає організму зберігати активність протягом усього життя. Одне з останніх досліджень показало, що робота літніх людей з обважнювачами двічі в тиждень протягом півроку зробила їх сильніше і реально повернула назад на генетичному рівні деякі неминучі процеси старіння. Ті гени, які відповідали за продукування найважливіших чинників зростання мозку (інсуліноподібного, а також факторів росту ендотелію судин і фібробластів), проявляли активність, властиву 30-річним, а не 65-річним людям.

Чому ми кидаємо спорт через півроку-рік?

Статистика показує, що приблизно половина з тих, хто починає слідувати новому режиму, через півроку-рік припиняють заняття. Справа в тому, що вони відразу беруться за вправи з високою інтенсивністю, а це погіршує їх фізичне чи емоційне самопочуття. І вони кидають почату справу.

Якщо ви відчуваєте себе не цілком комфортно навіть під час вправ більш низької інтенсивності, не переходьте до інтервальним тренуванням на ранніх стадіях нового режиму.

Пам'ятайте: краще робити щось, ніж нічого.

А якщо вже вам зовсім не подобаються вправи, не "ламайте» себе. Зрештою, ви можете бути не розташовані до них просто генетично. Одне з досліджень показало, що саме генний фактор визначає, чи подобаються людині тренування, проявляє він сталість в заняттях і навіть помічає суттєві зміни в емоційному плані. Серед тих генів, які активніше за інших беруть участь у формуванні подібних настроїв, вчені виділяють пов'язаний з виробленням дофаміну нейромедіатор задоволеності і мотивації і ще один ген, що контролює експресію нейротрофіну BDNF. Люди, у яких дофаміновий ген має варіації, відчувають синдром дефіциту задоволеності, який не дозволяє насолодитися радістю, зрозумілою іншим в спортивному залі. Але ми можемо перепрограмувати мозок конкретними діями. Це не так легко, але цілком можливо.

Стаття була опублікована в блозі Видавництва МІФ

За матеріалами книги «Запали себе» .