Розгинання рук на блоці стоячи або тяга блоку на трицепс

1. використовувані м'язи
2. Розгинання рук на блоці стоячи: техніка виконання
3. Розгинання рук на блоці стоячи: рекомендації по виконанню
4. варіанти

Розгинання рук на блоці стоячи - всім відоме ізольоване вправу для тренування триголовий м'язи плеча. У різних варіаціях воно майже завжди входить в комплекси для опрацювання цієї групи.

використовувані м'язи

У роботу тут включаються всі три головки трицепса плеча, а при розгинанні рук - ще і ліктьові м'язи. Особливості видів тяги блоку на трицепс наведені нижче, в підрозділі «Варіанти».

Розгинання рук на блоці стоячи: техніка виконання

Для тяги верхнього блоку на трицепс використовується спеціальний тренажер - латеральна машина. Порядок дій такий:

1. Прийміть зручне і надійне положення, злегка нахиліться вперед і візьміться за рукоять тренажера прямим хватом (долоні спрямовані вниз). У вихідному положенні ваші руки повинні бути спрямовані вперед, лікті - притиснуті до тулуба.
2. Тепер повільно опустіть снаряд до рівня стегон, не відриваючи лікті від тулуба. У кінцевій точці амплітуди руки повинні бути повністю прямими.
3. Прийміть вихідне положення і повторіть вправу.

Розгинання рук на блоці стоячи: рекомендації по виконанню

• Для набору м'язової маси виконуйте цю вправу в 3-5 підходів по 8-15 повторень.
• Використовуйте максимально можливу амплітуду, закінчуючи рух лише тоді, коли ваші руки будуть повністю випрямлені.
• Щоб уникнути травм завжди працюйте з невеликим нахилом вперед.
• Слідкуйте за тим, щоб лікті були притиснуті до тулуба. Не піднімайте їх вгору і не дозволяйте їм «роз'їжджатися» в сторони.
• Не допускайте ривкових рухів, працюйте плавно.
• Пам'ятайте, що розгинання рук на блоці стоячи можна виконувати по-різному. Користуйтеся різними варіантами вправ для максимальної опрацювання відстаючих від інших головок трицепса.

варіанти

1. З зворотним хватом. В цьому випадку вам доведеться зменшити вагу, але зате в роботу додатково включаться динамічні стабілізатори - розгиначі зап'ястя, кистей і пальців. При правильному виконанні найбільше навантаження припадає на медіальну (внутрішню) головку трицепса.
2. З мотузкою. У цьому випадку використовується вертикальний хват, при якому в роботу максимально включається латеральна (бічна) головка трицепсів. Для досягнення найкращого ефекту в кінцевій точці амплітуди руки слід розвести в сторони, як показано на зображенні справа.
3. Спиною до тренажера. Тут ви тягнете рукоять через голову, що зміщує акцент на довгу (задню) головку трицепсів.

можливі помилки

• Лікті «роз'їжджаються» в сторони. Через це частина навантаження перекладається на трапецієподібні м'язи.
• Лікті «йдуть» вгору - замість цільових трицепсів в роботу включаються найширші м'язи спини.
• Неповна амплітуда, через яку м'язи опрацьовуються частково. Якщо ви не здатні виконувати вправу правильно, то зменшите вагу.
• Ривковие руху, які, як зазначалося вище, є неприпустимими при виконанні тяги верхнього блоку на трицепс.

Розгинання рук на блоці стоячи - ізольоване вправу для тренування триголовий м'язи плеча. Воно стане відмінним доповненням до жиму лежачи вузьким хватом і віджимань на брусах . Завжди пам'ятайте, що в тязі блоку на трицепс головне - техніка, а не вагу!

Коментарі