Як накачати біцепси - FixBody: спорт, бодібілдинг, фітнес, Кроссфіт, мотивація

Е волюціонним біцепси не становлять великої цінності для людини. Строго кажучи, нікому крім тварин, що мешкають переважно на деревах, вони не потрібні: майже всі рухи ми - люди, як і інші наземні тварини - виконуємо за рахунок роботи м'язів-розгиначів. Навіть коли ми йдемо, ми відштовхуємося від поверхні підлоги. Хто живе на деревах - тим потрібно підтягувати тіло вгору, отже, їх біцепси краще розвинені взагалі і мають більший потенціал до розвитку зокрема.

Двоголовий м'яз ні в якій мірі не може свідчити про силу людини. На трицепс, наприклад, доводиться не менше 2/3 об'єму руки, він удвічі сильніше біцепса. Більш того, недорозвинені трицепси стануть найсильнішим перешкодою у зростанні біцепса. Тренування двоголового м'яза, навіть вельми завзята, майже не позначається на гормональному балансі: вироблення тестостерону і соматотропіну - найважливіших ендогенних анаболічних гормонів - залишається на колишньому рівні.
Тому, щоб накачати біцепс потрібно серйозно розвинути трицепс і всю базу в цілому. Пам'ятайте, що біцепси ростуть тільки в тому випадку, якщо рецептори тестостерону в них повністю зайняті, для чого потрібно - як не складно здогадатися - посилити секрецію гормону. А для цього, в свою чергу, потрібно грунтовно попрацювати над базою. З іншого боку, високооб'ємний тренінг, такий доступний при тренуванні двоголових м'язів плеча і найширших (згинання рук зі штангою / гантелями, підтягування) стимулює вироблення соматотропіну.

Найефективніше вправа
Попередній висновок: щоб накачати біцепс потрібно виконувати базові вправи з великою вагою, розвивати трицепси і навантажувати самі біцепси за принципом високооб'ємну тренінгу. При цьому по-справжньому ефективним для стимулювання м'язового зростання двоголового м'яза плеча є тільки одна вправа: підйом штанги стоячи. Все решта - згинання рук з гантелями, робота на лаві Скотта, на похилій лаві лежачи на грудях і на спині, згинання Зоттмана і т.д. - допомагають швидше деталізувати і пропрацювати окремі ділянки (поверхні, пучки) біцепса.

При цьому про всі інші вправи забувати ні в якому разі не варто: двоголовий м'яз росте тільки після всебічного опрацювання, коли навантажена з усіх боків під різними кутами. Тренувальну програму можна урізноманітнити підтягуваннями (в тому числі зворотним хватом) - їх значимість зазвичай сильно недооцінюють - тягою штанги в нахилі зворотним хватом. Ці вправи в чомусь навіть більш ефективні, ніж підйом штанги на біцепс. Чому?
У них рух відбувається навколо двох точок опори: ліктя і плеча, що веде до прокачування біцепса по всій довжині і всьому об'єму, а не тільки окремої його частини (при роботі зі штангою і гантелями - внизу). Якщо робити вправи з повною амплітудою, то розтягуються найширші, і значна частина навантаження йде з біцепсів.
Тому в нижній мертвій точці руки повинні залишатися злегка зігнутими в ліктях. Ефективною є програма тренувань, в якій згинання рук і підтягування або тяга зворотним хватом складають основу тренувальної програми біцепса, а вся інша сукупність вправ використовується тільки для пампа - якраз і поліпшення кровопостачання м'язів.
Що стосується згинань рук зі штангою, то це вправа повинна виконуватися за класичною схемою: без всяких нахилів корпусу вперед (нібито для збільшення амплітуди руху, де-факто ж - для допомоги біцепсам м'язами кора), закидання плечима штанги при підході до верхньої мертвої точки. І, більш того, не потрібно давати обмежень на кількість повторів - кожен підхід виконується до відмови. Досвідчені спортсмени, тренуючи біцепс, доводять себе до нападів нудоти! Судома і біль в біцепси, до речі, лише проміжний етап на цьому шляху.
один негатив
Особливу увагу при виконанні вправи приділяється негативній фазі, спуску. Кажуть про контрольований спуску, тобто такій ситуації, при якій штанга опускається із заданою самим спортсменом швидкістю, а не падає під дією сили тяжіння. У негативі біцепс розвиває найбільше зусилля, вдвічі перевершує зусилля в позитивній фазі, а тому якщо вам цікавий обсяг, то доведеться тренуватися з партнером в режимі негативних повторів. Майк Ментцер взагалі вважав, що позитивна фаза в згинаннях рук зі штангою не потрібна. Він брав вдвічі більше звичного вага, з партнером закидав на плечі і повільно-повільно опускав.