Як побудувати масивні плечі
Кожен, хто займається бодібілдінгом, незалежно від того, чи збирається він брати участь в змаганнях чи ні, повинен прагнути до збалансованого і пропорційного розвитку мускулатури. Однак є такі м'язові групи, опрацювання яких слід приділяти особливе значення, оскільки вони визначають контури всієї фігури в цілому і своїм розвитком можуть приховати певні недоліки в статурі. В першу чергу це дельтовидні м'язи. Про те, як побудувати масивні плечі і розвинути дельтовидні м'язи розповімо в цій статті
Добре опрацьовані, дельтовидні м'язи плечей надають потужний вид верхньої частини тулуба навіть при менш розвинених м'язах рук і грудей. Масивні дельтовидні м'язи в поєднанні з тонкою талією, зменшити обсяг якої може будь-який займається, надають тулуба V-подібний силует і візуально збільшують довжину ніг. Розвинені дельтовидні м'язи можуть значно поліпшити лінію похилих плечей.
Для абсолютної більшості займаються, в тому числі професіоналів, розвиток дельтоподібного м'язи - дуже важке завдання. По-перше, мало людей від природи обдаровані широким кістяком в плечах, значно переважаючим стегна. Оскільки вплинути на скелетні розміри практично неможливо, щоб розширити плечі, необхідно значно збільшити масу дельтовидних м'язів, особливо в середній частині. По-друге, трохи людей мають генетичну схильність до нарощування маси плечей.
Тому часто-густо займаються бодібілдингом мають відстаючі дельтовидні м'язи, що відразу впадає в очі і зводить нанівець будь-які інші позитивні результати тренувань. Наполегливі тренування і прогресивні методики допоможуть побудувати вперті м'язи і завдяки цьому, значно поліпшити статура.
Будова дельтоподібного м'язи
Дельтоподібний м'яз складається з 3 пучків: переднього, середнього і заднього.
- Передній пучок дельтоподібного м'яза працює при підйомі рук вперед з гантелями або штангою, тязі штанги до підборіддя вузьким хватом, лікті вперед. Передній пучок зазвичай випереджає у своєму розвитку інші, так як він найбільш активно бере участь в різних видах жиму над головою і в жимі лежачи.
- Середній пучок в першу чергу вимагає уваги, тому що саме його розвиток збільшує ширину плечей. Основна вправа - підйоми рук з гантелями через сторони вгору при різних положеннях тіла, а також тяга штанги до підборіддя, руки на ширині плечей, лікті в сторони.
- Задній пучок в більшості випадків є відстаючим, у всіх рухах на нього припадає найменше навантаження. Основна вправа - підйом рук з гантелями через сторони вгору в нахилі.
методики тренувань
Спортсмени-професіонали використовують в своїй підготовці безліч методик. Це можуть бути вдалі поєднання різних загальновідомих принципів або оригінальні, самостійно розроблені тренувальні системи та техніки виконання вправ. Тут ми розглянемо деякі з них.
Перший метод заснований на нестандартному виконанні основного вправи для середнього пучка дельтоподібного м'язи - підйому рук з гантелями через сторони вгору. Традиційно воно вважається ізолюючим вправою , Але тут виконується як базове, перш за все розраховане на зростання маси, - з важкими вагами і застосуванням читинга .
Вправа виконується перед дзеркалом, для того щоб постійно контролювати правильність форми. Руки з гантелями опущені вниз, корпус злегка нахиляється вперед, гантелі заводяться один за одного, щоб забезпечити невеликий замах на початку руху. Виконуючи підйом гантелей в сторони, нахиляйте корпус вперед ще на 15-20 см. Гантелі піднімаються до висоти плечей, руки повинні бути паралельні підлозі. В кінці руху долоні повертаються великими пальцями вниз, як ніби ви виливаєте воду .
Нахиляти корпус вперед слід з двох причин: щоб взяти досить важка вага, необхідний для стимулювання зростання м'язової маси , І щоб не підніматимуть плечі, а руки, тому що, піднімаючи плечі, ви опрацьовує НЕ дельтоподібний м'яз, а трапецію.
В кінці руху в дзеркалі перед собою ви повинні бачити, що скорочуються задні пучки дельт. Якщо ви їх не бачите, то або корпус недостатньо нахилений вперед, або кисті піднімаються вище ліктів, що переносить навантаження на передні пучки.
Для виконання вправи необхідно підібрати гантелі за розміром - щоб вони не заважали рухатися рукам по правильній траєкторії. На них не повинно бути занадто великих дисків і занадто довгого грифа. Знадобиться до 6 пар гантелей, підібраних за вагою через 2 - 2,56 кг.
Вправа виконується "поступаються" підходами. Ви робите 6 повторень з найважчим вагою, тут же берете наступну пару гантелей і робите ще 5-6 повторень, і так з усіма підібраними вагами. Це вважається одним підходом . Всього виконується від 4 до 6 підходів. Таким чином змінена техніка виконання звичайного вправи.
прогресивні методики
Іноді на базі вже наявних вправ створюються нові. Наприклад, існує оригінальне вправа, що представляє собою щось середнє між жимом гантелей стоячи і підйомом гантелей через сторони вгору, спеціально призначене для опрацювання середніх пучків дельтоподібних м'язів.
Гантелі тримаються в руках трохи вище рівня плечей і піднімаються вгору по траєкторії у формі арки. Руки при цьому напівзігнуті в ліктях постійно, вони не випрямляються у верхній точці і не згинаються повністю в нижній, тобто рух відбувається як би тільки в своїй середній частині. Кисті звернені долонями вперед і нахилені всередину так, що мізинець вище великого пальця. Це допомагає утримувати навантаження на дельтоподібного м'язі і не переносити її на трицепс .
Намагайтеся при виконанні руху відводити лікті назад, це забезпечує опрацювання саме середнього пучка.
Зробіть 2 розминок підходу з легким вагою. Потім зробіть 6 підходів, в кожному збільшуючи вагу гантелей на 2-2,5 кг, дійшовши до максимального. Орієнтовно він становить 75% від максимальної ваги в звичайних жимах гантелей стоячи. Після цього зробіть один "поступається" підхід, що складається з шести змін ваги.
На прикладі цієї вправи видно, що вимога виконувати рух в повній амплітуді не є беззаперечним для дельтоподібного м'яза. Багато спортсменів високого класу взагалі вважають більш правильним виконання жиму штанги або гантелей, не до кінця випрямляючи руки в ліктях (це називається без "локауту"). Таким чином досягається постійна дія навантаження на дельтоподібний м'яз протягом підходу.
Багатьма атлетами успішно застосовується принцип "попередньої завантаження". Вважається, що під час виконання базового вправи , Задіє кілька груп м'язів, більш дрібні групи втомлюються швидше і обмежують кількість повторень. Таким чином, основна тренируемая м'яз навантажується недостатньо. Щоб уникнути цього, рекомендується зробити для неї ізолююча вправа, а вже потім базове.
наприклад:
- Підйом рук з гантелями через сторони вгору. 4 × 10
- Жим штанги стоячи через голову.
4 × 15, 12, 10, 8
або
- Тяга штанги до підборіддя. 4 × 10
- Жим гантелей сидячи. 4 × 10, 8, 8, 6
Більш інтенсивним є виконання цих же вправ у вигляді суперсерії.
наприклад:
- Підйом рук з гантелями через сторони вгору - 12 повторень і відразу без перерви.
- Жим штанги стоячи через голову - 10 повторень 4 суперсерії, відпочинок між ними - 1,5-2 хвилини.
Досвід багатьох видатних спортсменів показав ефективність цих вправ. Ми сподіваємося, що наведені методики, повністю або частково включені в тренувальні плани, допоможуть вам досягти таких же переконливих результатів.