Як виконувати або чим замінити жим лежачи вдома

1. віджимання
2. ускладнення віджимань
3. Віджимання на брусах
4. Жим гантелей лежачи
5. Жим гантелі однією рукою лежачи
6. Жим штанги лежачи на підлозі

Жим лежачи - це базова вправа у бодібілдингу. Так само воно входить в "велику трійку" разом з присіданнями і становою тягою - набір вправ силового триборства (пауерліфтингу). І навряд чи знайдете розумну програму тренувань з обтяженнями, в якій не буде жиму лежачи. Проте, як і у випадку з важкими присядь , Виконувати жим лежачи в домашніх умовах може бути досить проблематично. І ця стаття не про техніку жиму лежачи. А про те, як обійти складнощі, що виникають при його виконанні в домашніх умовах.

Взагалі під "режимом лежачи" зазвичай розуміється вправу "жим штанги лежачи на горизонтальній лаві". Якщо є якісь відхилення від цієї техніки, то тоді їх включають в назву. Наприклад, "жим гантелей лежачи" або "жим штанги лежачи на похилій лаві".

Якщо качки або ПРИМАЗУЄТЬСЯ до них фізкультурники будуть задавати вам запитання "Скільки тиснеш лежачи?", То вони будуть мати на увазі саме вага штанги, яку ви здатні підняти один раз на горизонтальній лаві. Така у них піськомерка. І це тільки підкреслює важливість і значимість жиму для розвитку мускулатури. Диму адже без вогню не буває. Ось і Програми скачати безкоштовно не дарма вважають жим лежачи ключовим вправою.

Жим лежачи використовують в основному для розвитку грудних м'язів. Хоча як і у всіх інших жімах (де використовуються руки) в ньому так само беруть участь плечі і трицепси. І, що вже хват, тим більше залучений трицепс. Але базовим вважається тільки жим, в якому хват грифа на рівні плечей і ширше. Грубо кажучи, жимом лежачи ми качаємо сиськи.

Для класичного жиму лежачи потрібні:

• Штанга, щоб її жати.
• Лава, щоб на ній лежати.
• Стійки, щоб брати з неї штангу. Взяти її з підлоги і лягти з нею було б дуже проблематичним. Для жиму потрібен велику вагу снаряда
• Партнер, щоб страхувати. Є ризик того, що вас може придавити.

І в цьому вся складність для виконання жиму в домашніх умовах. Тому що, якщо у вас все це є будинки, то у вас там просто спортзал. Судячи з усього, з особистим інструктором (партнером по тренуваннях). І в цьому випадку вас навряд чи цікавлять тонкощі адаптації тренувальних програм для домашніх умов. Для тих, у кого вдома немає тренажерного залу, продовжимо.

віджимання

Жим лежачи - це ускладнення віджимань. А не навпаки (віджимання - полегшений варіант жиму). Це схоже на філософське питання яйця і курки. Але для окремої взятої курки спочатку було яйце.

Справедливості заради треба сказати, що обидва рухи якось мало зустрічаються в людській діяльності в чистому вигляді. Складно уявити таку ситуацію, коли вам доведеться відштовхувати себе від землі, тримаючи плечі, дупу і коліна на одній лінії. Або піднімати щось лежачи на спині. Тут хіба що вас чимось придавило ... Але так чи легше буде тримати вантаж на витягнутих руках?

Так що і віджимання, і жим лежачи - це вправи тренують природний рух відштовхування чого-небудь або кого-небудь від себе. Віз, камінь, супротивника, набридливу коханку. Але так як не завжди вони бувають під рукою, тренувати навик відштовхування доводиться в горизонтальній площині. І навряд чи відразу народилася ідея зробити лаву, штангу, стійки ... І залучити кого-то на страховку. Тим більше, що "страховика" можна було б штовхати без перших трьох елементів. Тому з'явилися віджимання. Ваше тіло + більш-менш рівна поверхня.

Тому почніть з віджимань. Деякі намагаються відразу робити жим лежачи, не навчившись толком віджиматися. У радянські часи таких персонажів в гойдалках б до заліза взагалі не допустили.

Тому, якщо ви не в змозі віджатися хоча б 15 разів поспіль, немає сенсу відразу вам жати штангу. Навіть якщо ви тренуєтеся в залі або будинку є повний набір для жиму лежачи. Віджимайтеся. Якщо у вашій тренувальній програмі зазначено "Жим штанги 3х10", то сміливо виконуйте три підходи віджимань до відмови. Це принесе більше користі, ніж смикання порожнього грифа.

До жиму потрібно переходити тоді, коли віджимання перестають для вас бути вправою на силу і стають вправою на витривалість. Хоча і в цьому випадку віджимання потрібно практикувати - це взагалі одне з кращих вправ на планеті.

Просто тепер нам важливо, щоб сили закінчувалися в потрібному діапазоні повторень. Наприклад, ми повинні за підхід робити не більше 8-12 повторень. А віджимаємося вже спокійно 20 разів. Ось тоді варто задуматися про жим. Або використовувати ...

ускладнення віджимань

Насправді вашим м'язам все одно, що ви там використовуєте, щоб їх навантажити. Їм важливо час під навантаженням і ступінь цього навантаження. І ще дуже важливо, щоб це навантаження з часом росла. Саме це дає імпульс до зростання м'язів і сили. Тому можна просто ускладнювати віджимання. Хоч до кінця життя. І знайти при цьому пристойну мускулатуру.

Ускладнювати віджимання можна різними способами. наприклад:

• Підняти ноги на опору (стілець, лавку). Це перенесе вагу тіла в верхню частину.
• Збільшити амплітуду руху. Підкласти під руки спеціальні опори або стопки книг.
• Виконувати пліометріческіе віджимання. Тобто віджимання з відривом рук від землі - з бавовною, зміною постановки рук і т.д.
• Переносити вагу на одну руку аж до віджимань на одній руці.
• Віджиматися з додатковою вагою. Наприклад з рюкзаком як в разі, який ми розглядали для присідань .
• Використовувати комбінації всіх написаних методів.

Як бачите, варіантів маса. Але є варіант, про який хотілося б сказати окремо. Це ...

Віджимання на брусах

Гуру бодібілдингу Джон МакКаллум називав віджимання на брусах другим за значимістю вправою після дихальних присідань. Повірте, це ДУЖЕ висока оцінка! По крайней мере, крутіше самого жиму лежачи.

Може здатися, що знайти вдома бруси ще складніше, ніж штангу і лаву зі стійками. Але це не так. Тому що як бруси можна використовувати два стільці зі спинками. Або будь-які дві міцні поверхні на рівні таза і вище:

Як тільки ви зможете виконати задану в програмі кількість повторів (нагадаю, що у нас ситуація, коли нам задають робити жим лежачи, а ми замінюємо його), то можна починати виконувати віджимання "на брусах" з додатковою вагою. Для цього можна використовувати горезвісний рюкзак.

Якщо ж ви твердо налаштовані саме жати, і у вас достатньо для цього заліза, то я б рекомендував в домашніх умовах робити ...

Жим гантелей лежачи

До речі, є атлети, які вважають за краще гантелі штанги, навіть коли є можливість робити класичний жим.

По-перше, гантелі жати складніше. Тобто у вас не вийде розділити вага штанги на два і потиснути такий же робочий вага гантелями. У гантелей більше ступенів свободи. Отже, їх складніше утримувати. А для справжнього атлета, чим складніше, тим краще.

По-друге, і це теж пов'язано зі ступенями свободи гантелей, виконувати з ними жим менш травматично для суглобів. Тому що рука рухається по більш природною для себе траєкторії. Я не можу сказати на 100%, що штангу жати шкідливо. Але є така думка, що гантелі менше "вбивають" плечові суглоби.

У будь-якому випадку, використовувати для жиму лежачи гантелі буде безпечніше, ніж штангу. Ними вас не придавить. Максимум - ви можете пошкодити підлогу. А чи не грудну клітку.

Якщо вдома немає лави, а так часто буває, то можна тиснути прямо з підлоги. Але це не забезпечує повну амплітуду руху (хоча жати з "мертвої точки", без інерції, коли рука припечатала вагою в підлогу теж не дуже-то просто). Тому багато в домашніх умовах в якості лави використовують фітбол. Про нього тут написана окрема стаття .

А ще буває ситуація, коли є розбірні гантелі. Але їх ваги вже мало, для того щоб тиснути не більше 10-12 разів до відмови. Але. Можна весь можливий вага помістити на одну гантель і робити ...

Жим гантелі однією рукою лежачи

Так іноді тиснуть на груди любителі гир. Лягають на землю і вичавлюють найважчу гирю. Але гантельку теж можна. Ось як на відео:

Це круто. А тепер уявімо, що вдома є штанга. Досить важка, щоб можна було виконувати жим лежачи. І в цьому випадку прийнятним варіантом буде ...

Жим штанги лежачи на підлозі

Для цього потрібно буде заздалегідь завантажити штангу млинцями, акуратно підняти її (зробити 1 повторення станової тяги) і покласти її на стілець або край лави (в цьому випадку фітбол не може замінити лаву!). І далі робіть як на відео:

Тільки будьте дуже обережні, коли знімаєте штангу зі стільця. Справа в тому, що руки в цей момент знаходяться в незручному становищі. І можна отримати травму ліктів або плечей. Тому відривайте штангу плавно, попередньо займіть зручне положення, зафіксуйте правильний хват, і напружтеся.

Бачите скільки варіантів? Від здавалося б зовсім інших вправ до модифікацій основного. Думаю, тут далеко не все перераховані.

Тут тільки такий є ще момент. Не варто в одній і тій же програмі замість жиму штанги лежачи робити відразу всі можливі модифікації або заміни. Виберете якийсь одна вправа і прогресуйте в ньому, поки є можливість або не закінчилася програма.

Можна все. Було б бажання.

Дмитро Гудков